Vad du bör veta om aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning är lågintensiv träning som en person utför efter träning med högre intensitet för att förbättra sin återhämtning och prestation. Aktiv återhämtning har många fördelar och det finns flera sätt att utföra den.

Att återhämta sig efter ett träningspass är en viktig del av fysisk kondition. Det finns två typer av återhämtning: aktiv och passiv.

Båda återhämtningsmetoderna är viktiga, och människor kan använda den ena eller den andra vid olika tillfällen för att passa deras förutsättningar.

I den här artikeln diskuterar vi fördelarna med aktiv återhämtning och hur den skiljer sig från passiv återhämtning. Vi förklarar också vilka försiktighetsåtgärder man bör vidta när man utför aktiv återhämtning för att minimera risken för skador.

Vad är aktiv återhämtning?

Träning kan resultera i träningsinducerad muskeltrötthet, där människor har svårt att använda musklerna med samma effekt som före träningen.

Träningsinducerad muskeltrötthet kan pågå i allt från några minuter till några dagar. Aktiv återhämtning kan bidra till att förhindra en lång period av muskeltrötthet.

Aktiv återhämtning innebär helt enkelt att man arbetar med muskelgrupper efter träningen, till exempel genom att gå eller simma.

Människor bör delta i aktiv återhämtning efter att de har avslutat sin träning. Teorin är att aktiv återhämtning efter ett träningspass leder till en allmän prestationsförbättring.

Fördelar

En studie från 2018 fann att aktiv återhämtning kan gynna människor genom att:

• Minska uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna.
• Öka blodflödet till muskelvävnad
• Avlägsna metaboliskt avfall från musklerna
• Minska muskelbristningar och smärta

Aktiv återhämtning är mest fördelaktigt när människor går i sin egen takt.

Aktiv kontra passiv återhämtning

Aktiv återhämtning beskriver en person som deltar i lågintensiv aktivitet efter ett träningspass.

Passiv återhämtning å andra sidan avser vila efter en aktivitet. En person kan till exempel ligga ner i flera minuter.

Olika personer kan tycka att aktiv återhämtning eller passiv återhämtning passar bättre, beroende på vilken typ av fysisk aktivitet de utför.

Författarna till en studie från 2017 föreslår att passiv återhämtning kan vara den mer användbara typen av återhämtning för personer som deltar i högintensiv träning som är kortvarig men repetitiv. Till skillnad från aktiv återhämtning minskar passiv återhämtning inte fosfokreatinnivåerna, vilket kan påverka prestationen vid dessa typer av träningspass.

Å andra sidan tyder samma studie på att aktiv återhämtning kan vara mer användbar för personer som utför andra typer av träning, eftersom den snabbt minskar mängden mjölksyra i musklerna, vilket återställer pH-balansen i kroppen.

Typer av aktiv återhämtning

Det finns flera olika typer av aktiv återhämtning.

Vilodagar

Vilodagar är de dagar då en person inte deltar i intensiv träning.

Lätt motion - som att gå eller till och med flyga en drake - ökar dock blodflödet till musklerna utan intensiteten från ett träningspass.

Denna ökning av blodflödet är en del av den aktiva återhämtningen, och allmän lätt fysisk aktivitet på vilodagar kan förbättra cirkulationen och underlätta återhämtningen.

Mellan intervallträningsuppsättningar

Aktiv återhämtning kan också vara fördelaktigt under intervallträningsset.

American Council on Exercise fann att idrottare återhämtade sig snabbare genom att fortsätta med mindre än 50 % av sin maximala ansträngning mellan intervallerna, eftersom detta fortfarande tränar musklerna och håller blodet igång.

Cooldowns

Aktiv återhämtning kan vara mer fördelaktigt än passiv återhämtning när man kyler ner från ett träningspass.

En studie från 2017 visade att 10 minuters självstyrd aktiv återhämtning på 50-60 % av idrottarens maximala ansträngning var fördelaktigt.

Aktiva återhämtningsmetoder och deras fördelar

En person kan använda olika metoder och övningar för aktiv återhämtning, som var och en kan ha olika fördelar.

Promenad

Promenader är en mild och lätt aktivitet som har många fördelar.

Den kräver inga förkunskaper om gymutrustning och kräver inte heller något gymmedlemskap, vilket gör den till ett okomplicerat och ofta kostnadsfritt alternativ till vissa andra aktiviteter.

Att gå en rask promenad har följande fördelar:

• Förbättrad sömn
• Förbättra minnet
• Minska symtom på ångest

Simning

Simning är en motion med låg inverkan som är en bra metod för aktiv återhämtning.

Även om det vanligtvis inte är lika billigt som att gå, visade en äldre studie från 2010 att simning efter träning förbättrade idrottsutövarnas prestationer nästa dag.

Forskarna föreslog att detta delvis kan bero på att vattnet minskar inflammationen, vilket hjälper till att förebygga ömma muskler.

Cykling

Att ta en lätt cykeltur är ett annat alternativ för aktiv återhämtning. Människor kan använda en stationär cykel eller cykla utomhus.

Den främsta fördelen med en lätt cykeltur som aktiv återhämtning är att den ökar blodcirkulationen utan att utmana muskler som kan vara ömma eller återhämta sig från ett tidigare träningspass.

Självmyofascial release med en roam roller

En annan form av aktiv återhämtning är självmassage, eller självmyofascial release, som någon kan utföra med en skumrulle.

Vissa hälso- och träningsexperter anser att foam rolling hjälper till att minska stramhet, ömhet, inflammation och rörelseomfång.

En studie från 2019 med 20 män med god hälsa fann att självmyofascial release med en foamroller kan vara användbart för att minska fördröjd muskelömhet efter högintensiv intervallträning (HIIT).

Försiktighetsåtgärder

Även om aktiv återhämtning kan vara fördelaktigt i många fall bör människor vara medvetna om vissa försiktighetsåtgärder.

Den viktigaste försiktigheten är att undvika aktiv återhämtning om en person har en idrottsskada.

Idrottsskador kan bero på följande:

• En olycka, t.ex. ett fall
• Att inte värma upp ordentligt före träning.
• Användning av fel utrustning eller felaktig användning av utrustningen.
• En person som pressar sig själv över sin förmåga.

Det är viktigt att omedelbart sluta träna om det finns smärta, eftersom fortsatt träning kan leda till ytterligare skador och förlänga den tid det tar att återhämta sig.

Man kan behandla de flesta mindre skador hemma genom att vila och ta receptfria antiinflammatoriska läkemedel, t.ex. ibuprofen.

Sammanfattning

Aktiv återhämtning kan bidra till att minska ömhet och stramhet efter ett träningspass. Det kan också förbättra en persons prestationer på lång sikt.

Om en person har en skada eller deltar i träning som innebär korta, upprepade utbrott av högintensiv träning kan passiv återhämtning dock vara mer fördelaktigt.