Drycker

Underkategorier

Proteindryck

Fungerar proteindryck? Muskeltillväxt och viktminskning

Människor dricker proteindryck av flera olika anledningar, bland annat för att få mer muskler, gå ner i vikt och återhämta sig från skador.

Även om många livsmedel ger dig mycket protein - till exempel ägg, kött, fjäderfä, mjölk och baljväxter - har proteindryck och proteinpulver blivit en populär, högkvalitativ källa till detta näringsämne.

Om du undrar om dessa proteindrycker kommer att ge dig de resultat du vill ha är du inte ensam.

Den här artikeln fokuserar på effektiviteten hos proteindryck för muskeltillväxt och viktminskning.

Proteindryck är ett kosttillskott

Enligt Food and Drug Administration (FDA) är kosttillskott produkter som innehåller en kostingrediens, till exempel vitaminer, mineraler, aminosyror och örter (1).

I det här fallet ger proteindryck aminosyror, även kända som proteinernas byggstenar.

Kosttillskott finns i många olika former, från pulver till kapslar och vätskor. Medan du kan hitta drickfärdiga proteindryck i flytande form kan du också köpa proteintillskott i pulverform.

Många typer av proteintillskott i pulverform finns tillgängliga från antingen animaliska eller vegetabiliska källor.

De mest populära animaliska proteinpulvren är till exempel vassle och kasein, som båda vanligtvis kommer från komjölk. Om du har en mjölkallergi kan dock äggviteprotein vara ett lämpligt val.

När det gäller populära växtbaserade proteiner kan du välja mellan soja-, ärt-, hampa- eller risprotein.

Slutligen är kosttillskott, som namnet antyder, avsedda att hjälpa dig att komplettera eller förbättra din kost.

Överlag kan proteindryck komma till nytta när du inte har tillgång till proteinkällor av hög kvalitet eller helt enkelt inte kan nå ditt dagliga proteinbehov enbart genom maten.

SAMMANFATTNING

Proteindryck är ett kosttillskott. De kan hjälpa till att komplettera eller förbättra din kost om du behöver en extra boost för att nå ditt dagliga proteinmål.

Fördelar för muskeltillväxt

Proteindryck konsumerades ursprungligen av idrottsmän och gymentusiaster som ville öka sin muskelmassa och förbättra sin prestation.

Att kombinera proteindryck med motståndsträning kan faktiskt främja muskeltillväxt och förbättra fysisk prestation och återhämtning (2).

Detta sker eftersom motståndsträning stimulerar muskelproteinsyntesen, liksom ett ökat intag av högkvalitativt protein (6).

Som tidigare nämnts ger proteindryck aminosyror som lätt absorberas av kroppen. Forskare tror att deras intag ökar aminosyranivåerna i blodet, vilket i sin tur utlöser ett mer betydande svar för muskelsyntesen (8).

Dessutom tyder studier på att proteindryck hjälper till att bibehålla och kan främja muskeltillväxt även om du följer en viktminskningsdiet (11).

En studie på 40 män visade till exempel att de som följde en proteinrik kost som uppnåddes via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade sin muskelmassa när de lade till styrketräning och konditionsträning, jämfört med kontrollgruppen (11).

På samma sätt fastställde en annan studie på 40 friska vuxna att vassleproteintillskott minskade den förväntade minskningen av muskelproteinsyntesen efter viktnedgång (12).

Därför kan proteindryck hjälpa dig att uppnå dina träningsmål, oavsett om du vill förlora fett eller öka dina muskler.

SAMMANFATTNING

Proteindryck främjar muskeltillväxt och förbättrar prestanda och återhämtning. De förhindrar också muskelförlust och kan till och med bidra till att öka muskelmassan vid viktnedgång.

Proteindryck och viktminskning

Proteinrika dieter aktiverar olika vägar som främjar viktminskning, och att dricka proteindryck kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag.

Öka känslan av mättnad

Flera hormoner är involverade i aptitstimulering och -kontroll, bland annat peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och ghrelin. Protein verkar påverka deras produktion.

Både PYY och GLP-1 är hungerreducerande hormoner, och studier visar att proteinrika dieter ökar nivåerna av var och en av dem efter en måltid.

PYYY och GLP-1 verkar genom att minska din aptit, och GLP-1 fördröjer också tömningen av maginnehållet. Båda hormonerna leder således till ökad mättnadskänsla.

Dessutom finns det bevis för att protein även kan minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.

Även om de flesta studier använder sig av mat har dessa aptitkontrollerande effekter även setts när man testat kosttillskott .

En studie på 18 kvinnor fastställde till exempel att om man drack en vassleproteindryck sänktes ghrelinnivåerna och ökade PYYY- och GLP-1-nivåerna, jämfört med kontrollgruppen (10).

Ökar din ämnesomsättning

Proteinrika dieter ökar också energiförbrukningen - de kalorier du förbränner - på två olika sätt.

För det första förbränner din kropp fler kalorier genom att metabolisera protein än kolhydrater eller fett. Denna metaboliska reaktion på mat kallas diet-inducerad termogenes (DIT) (11).

DIT anger hur mycket energi som behövs för att metabolisera varje näringsämne i förhållande till antalet intagna kalorier. Dess värden för protein varierar från 15-30 % i motsats till 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fett (24).

För det andra stimulerar proteinrika dieter glukoneogenesen - processen att producera glukos från proteiner eller fetter i avsaknad av kolhydrater - vilket tros förbränna extra kalorier i processen.

Faktum är att en studie på 10 friska män rapporterade en högre energiförbrukning i en proteinrik kost jämfört med kontrolltillståndet, och fastställde att 42 % av ökningen berodde på glukoneogenes .

Att öka ditt proteinintag genom proteindryck och proteinpulver kan därför hjälpa dig att dra nytta av dessa metaboliska effekter.

Kan hjälpa dig att förlora magfett

Proteinrika dieter är kända för att främja fettoxidation och fettförlust.

Bevis tyder på att ett ökat proteinintag från högkvalitativa källor, till exempel proteindryck, kan vara förknippat med fettförlust från midjan, även kallat visceralt eller bukfett.

Att förlora fett från runt midjan är särskilt viktigt. Ökningar av visceralt eller bukfett orsakar kronisk inflammation, vilket har kopplats till insulinresistens och hjärtsjukdomar.

I en studie på 37 kvinnor visade de som konsumerade extra 40 gram vassleprotein per dag en liten minskning av bukfetma jämfört med de som fick ett tillskott av lägre proteinkvalitet.(12)

På samma sätt fastställdes i en 23-veckorsstudie att de som konsumerade extra 56 gram vassleprotein per dag hade lägre kroppsvikt med 4 pund (1,8 kg) och lägre kroppsfett med 5 pund (2,3 kg), jämfört med kontrollgruppen .

SAMMANFATTNING

Att konsumera proteindryck och proteinpulver som en del av en proteinrik kost kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka kalorierna du förbränner och förlora magfett, vilket tyder på att de kan vara effektiva för viktminskning.

Det krävs mer för viktminskning än ett högt proteinintag.

Proteindryck och proteinpulver är ett nyttigt komplement till din viktminskning. Det krävs dock mer för att gå ner i vikt än att bara öka ditt proteinintag.

Om du vill gå ner i vikt måste du framkalla en negativ energibalans, vilket innebär att du bör förbränna fler kalorier än du förbrukar. Detta kallas också för ett kaloriunderskott .

Det finns tre olika sätt att uppnå ett kaloriunderskott - antingen genom att konsumera färre kalorier, förbruka fler kalorier genom att öka din fysiska aktivitet eller en blandning av båda .

Även om ett högre proteinintag gör att du kan äta färre kalorier utan att känna dig lika hungrig, innehåller protein fortfarande kalorier som bidrar till din dagliga totalsumma - 4 kalorier per gram, för att vara exakt.

Om du äter för mycket av det kan du alltså ta dig ur ditt kaloriunderskott och till och med bidra till ett kaloriöverskott, vilket antingen skulle hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt eller leda till att du går upp i vikt.

En studie fastställde till exempel att personer som åt en proteinrik kost som ökade deras kaloriintag med 40 % ökade både kroppsvikt och fett .

Även om proteindryck är ett användbart verktyg för viktminskning bör du därför fortfarande ha din ekvation "kalorier in kontra kalorier ut" i åtanke.

Eftersom ökad fysisk aktivitet hjälper dig att öka ditt kaloriintag kan du försöka utöva antingen motståndsträning eller aerob träning (cardio), vilket inkluderar promenader, jogging, simning, dans och cykling.

Forskning visar dock att en kombination av båda är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, eftersom konditionsträning hjälper till att uppnå en mer uttalad viktnedgång medan motståndsträning hjälper till att bibehålla eller förbättra din muskelmassa .

SAMMANFATTNING

Även om proteinrika dieter är bra för viktminskning kan överätande av protein fortfarande hindra dig från att uppnå önskade resultat.

Proteindryck är inte det enda sättet att följa en proteinrik kost.

Proteinrika dieter kännetecknas av ett dagligt proteinintag som överstiger det rekommenderade kosttillskottet (RDA) på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg).

De som har svårt att nå dessa mängder genom maten kan vända sig till proteindryck.

Men om du kan nå ditt dagliga proteinbehov genom naturliga källor kan proteindryck vara onödiga.

Några högkvalitativa proteinfoder är ägg, mjölk, kött, fisk, fjäderfä och soja.

Dessutom tenderar proteindryck att vara dyra, så om du har en budget kan det vara lämpligare att äta djur- eller växtbaserade proteiner.

SAMMANFATTNING

Om du kan nå ditt dagliga proteinmål genom att äta tillräckligt med högkvalitativa proteinfoder behöver du kanske inte dricka proteindryck.

Slutsats

Proteinrika dieter är en utmärkt strategi för viktminskning och muskeluppbyggnad, och proteindryck gör det lättare att öka ditt proteinintag.

Eftersom de kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att kasta lite magfett kan proteindryck vara effektiva för viktminskning. Dessutom hjälper de dig att få mer muskler och förbättra din prestation när de kombineras med motståndsträning.

Om du äter tillräckligt med högkvalitativa proteinfoder under dagen kan det dock vara onödigt att ta ett proteintillskott.

Tänk också på att överätande av protein kan leda till viktökning.

Om du vill ge proteindryck en chans kan du hitta många djur- och växtbaserade proteinpulver i butiker och på nätet som passar dina behov.

Källa:

  1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31729225
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198223/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187437
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25563737

Energidryck

Är energidryck bra eller dåligt för dig?

Energidrycker är avsedda att öka din energi, vakenhet och koncentration.

Människor i alla åldrar konsumerar dem och de fortsätter att öka i popularitet.

Men vissa hälsovårdare har varnat för att energidrycker kan ha skadliga konsekvenser, vilket har fått många att ifrågasätta deras säkerhet.

I den här artikeln vägs det goda och det dåliga med energidrycker och ges en omfattande genomgång av deras hälsoeffekter.

Vad är energidryck?

Energidryck är dryck som innehåller ingredienser som marknadsförs för att öka energi och mental prestationsförmåga.

Red Bull, 5-Hour Energy, Monster, AMP, Rockstar, NOS och Full Throttle är exempel på populära energidrycksprodukter.

Nästan alla energidrycker innehåller ingrediensen koffein för att stimulera hjärnans funktion och öka vakenhet och koncentration.

Mängden koffein skiljer sig dock från produkt till produkt. Den här tabellen visar koffeininnehållet i några populära energidrycker:

Produktstorlek Koffeininnehåll

  • Red Bull 250 ml 80 mg
  • AMP 473 ml 142 mg
  • Monster 16 oz (473 ml) 160 mg
  • Rockstar 16 oz (473 ml) 160 mg
  • NOS 16 oz (473 ml) 160 mg
  • Full Throttle 16 oz (473 ml) 160 mg
  • 5-Hour Energy 1,93 oz (57 ml) 200 mg

All information om koffein i denna tabell har hämtats från tillverkarens webbplats eller från Caffeine Informer om tillverkaren inte har angett koffeininnehållet.

Energidrycker innehåller vanligtvis också flera andra ingredienser. Några av de vanligaste ingredienserna förutom koffein anges nedan:

  • Socker: Vanligtvis den viktigaste kalorikällan i energidrycker, även om vissa inte innehåller socker och är lågkolhydratvänliga.
  • B-vitaminer: Spelar en viktig roll för att omvandla den mat du äter till energi som din kropp kan använda.
  • Aminosyraderivat: Exempel är taurin och L-karnitin. Båda produceras naturligt av kroppen och har roller i flera biologiska processer.
  • Växtextrakt: Guarana ingår sannolikt för att tillföra mer koffein, medan ginseng kan ha positiva effekter på hjärnans funktion (1).

SAMMANFATTNING:

Energidryck är utformade för att öka energin och den mentala prestationsförmågan. De innehåller en kombination av koffein, socker, vitaminer, aminosyraderivat och örtextrakt.

Energidryck kan förbättra hjärnans funktion

Människor konsumerar energidryck av olika skäl.

Ett av de mest populära är att öka den mentala vakenheten genom att förbättra hjärnans funktion.

Men visar forskningen verkligen att energidryck kan ge denna fördel? Flera studier bekräftar att energidryck faktiskt kan förbättra mätningar av hjärnans funktion som minne, koncentration och reaktionstid, samtidigt som de minskar den mentala tröttheten (2, 3, 4).

En studie visade att om man drack bara en 500 ml burk Red Bull ökade både koncentrationen och minnet med cirka 24 % (2).

Många forskare tror att denna ökning av hjärnfunktionen enbart kan tillskrivas koffeinet, medan andra har spekulerat i att kombinationen av koffein och socker i energidryck är nödvändig för att se den största nyttan (3).

SAMMANFATTNING:

Flera studier har visat att energidryck kan minska mental trötthet och förbättra mätningar av hjärnans funktion, till exempel minne, koncentration och reaktionstid.

Energidryck kan hjälpa människor att fungera när de är trötta

En annan anledning till att människor konsumerar energidryck är för att hjälpa dem att fungera när de är sömnlösa eller trötta.

Förare som åker på långa, sena resor tar ofta till energidrycker för att hålla sig vakna när de sitter bakom ratten.

Flera studier med körsimuleringar har visat att energidryck kan öka körkvaliteten och minska sömnigheten, även hos förare som är sömnlösa (5, 6).

På samma sätt använder många nattskiftare energidrycker för att hjälpa dem att uppfylla arbetskraven under de timmar då de flesta människor sover djupt.

Även om energidryck också kan hjälpa dessa arbetstagare att hålla sig alerta och vakna har åtminstone en studie visat att användningen av energidryck kan påverka sömnkvaliteten negativt efter skiftet (7).

SAMMANFATTNING:

Energidryck kan hjälpa människor att fungera när de är trötta, men människor kan observera minskad sömnkvalitet efter användning av energidrycker.

Energidryck kan orsaka hjärtproblem hos vissa

Forskning visar att energidryck kan förbättra hjärnans funktion och hjälpa dig att hålla dig alert när du är trött.

Det finns dock också farhågor om att energidrycker kan bidra till hjärtproblem.

En granskning visade att energidryckanvändning har varit inblandad i flera fall av hjärtproblem som krävde besök på akutmottagningen (8).

Dessutom förknippas över 20 000 resor till akutmottagningen med användning av energidryck varje år enbart i USA (9).

Dessutom har flera studier på människor också visat att konsumtion av energidryck kan öka blodtrycket och hjärtfrekvensen och minska viktiga markörer för blodkärlens funktion, vilket kan vara dåligt för hjärthälsan (10, 11).

De flesta experter anser att hjärtproblem i samband med användning av energidrycker uppstår som ett resultat av överdrivet koffeinintag.

Detta verkar rimligt eftersom många av de personer som drabbats av allvarliga hjärtproblem efter att ha druckit energidrycker konsumerade mer än tre energidrycker åt gången eller också blandade dem med alkohol.

Även om du kan behöva vara försiktig med att använda energidrycker om du har en historia av hjärtsjukdomar, är det osannolikt att konsumtion av dem ibland och i rimliga mängder orsakar hjärtproblem hos friska vuxna utan historia av hjärtsjukdomar.

SAMMANFATTNING:

Flera personer har fått hjärtproblem efter att ha konsumerat energidrycker, eventuellt på grund av att de druckit för mycket koffein eller blandat energidryck med alkohol.

Vissa energidryck är fulla av socker

De flesta energidryck innehåller en betydande mängd socker.

Till exempel innehåller en 250 ml burk Red Bull 27 gram (ca 7 teskedar) socker, medan en 473 ml burk Monster innehåller ca 54 gram (ca 14 teskedar) socker.

Att konsumera så här mycket socker kommer att få vem som helst att få blodsockret att stiga, men om du har svårt att kontrollera ditt blodsocker eller har diabetes bör du vara särskilt försiktig med energidrycker.

Konsumtion av drycker sötade med socker, som de flesta energidrycker, leder till blodsockerhöjningar som kan vara dåliga för hälsan, särskilt om du har diabetes.

Dessa blodsockerhöjningar har förknippats med ökade nivåer av oxidativ stress och inflammation, som har varit inblandade i utvecklingen av nästan alla kroniska sjukdomar (12, 13, 14).

Men även personer utan diabetes kan behöva vara oroliga för sockret i energidrycker. En studie rapporterade att det fanns ett samband mellan att dricka en eller två sockersötade drycker dagligen och en 26 % högre risk för typ 2-diabetes (15).

Lyckligtvis tillverkar många tillverkare av energidryck nu produkter som antingen har lägre sockerhalt eller helt och hållet har tagit bort det. Dessa versioner är mer lämpliga för personer med diabetes eller för dem som försöker följa en lågkolhydratkost.

SAMMANFATTNING:

Personer med diabetes bör välja versioner av energidrycker med låg eller ingen sockerhalt för att undvika skadliga höjningar av blodsockret.

Att blanda energidryck och alkohol innebär allvarliga hälsorisker

Att blanda energidryck med alkohol är otroligt populärt bland unga vuxna och studenter.

Detta innebär dock ett stort folkhälsoproblem.

De stimulerande effekterna av koffein i energidryck kan åsidosätta alkoholens depressiva effekter. Detta kan göra att du känner dig mindre berusad samtidigt som du fortfarande upplever alkoholrelaterade försämringar (16, 17).

Denna kombination kan vara mycket oroande. Personer som intar energidryck tillsammans med alkohol tenderar att rapportera en högre alkoholkonsumtion. De är också mer benägna att dricka och köra bil och drabbas av alkoholrelaterade skador (18, 19, 20).

Dessutom visade en studie av 403 unga vuxna australiensare att det var nästan sex gånger vanligare att människor fick hjärtklappning när de drack energidryck blandade med alkohol jämfört med när de drack enbart alkohol (21).

Förblandade alkoholhaltiga energidryck ökade i popularitet i mitten av 2000-talet, men 2010 tvingade den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA företagen att ta bort stimulantia från alkoholhaltiga drycker efter rapporter om medicinska problem och dödsfall.

Ändå fortsätter många privatpersoner och barer att blanda energidrycker och alkohol på egen hand. Av ovanstående skäl rekommenderas det inte att konsumera energidryck blandade med alkohol.

SAMMANFATTNING:

Energidryck som blandas med alkohol kan göra att du känner dig mindre berusad samtidigt som du fortfarande upplever alkoholrelaterade nedsättningar. Att konsumera energidrycker tillsammans med alkohol rekommenderas inte.

Bör barn eller tonåringar dricka energidrycker?

Uppskattningsvis 31 % av barn i åldern 12-17 år konsumerar regelbundet energidrycker.

Enligt rekommendationer som publicerades av American Academy of Pediatrics 2011 bör dock energidryck inte konsumeras av barn eller tonåringar (22).

Deras resonemang är att det koffein som finns i energidrycker gör att barn och tonåringar riskerar att bli beroende av ämnet, och att det också kan ha negativa effekter på hjärtats och hjärnans utveckling (22).

Experterna har också fastställt koffeingränser för dessa åldrar och rekommenderar att tonåringar inte konsumerar mer än 100 mg koffein dagligen och att barn konsumerar mindre än 1,14 mg koffein per pund (2,5 mg/kg) av sin egen kroppsvikt per dag (23).

Detta motsvarar cirka 85 mg koffein för ett barn på 34 kg (75 pund) som är 12 år eller yngre.

Beroende på energidryckens märke och förpackningsstorlek skulle det inte vara svårt att överskrida dessa koffeinrekommendationer med bara en burk.

SAMMANFATTNING:

På grund av de potentiella negativa effekterna av koffein i denna population avråder ledande hälsovårdsorganisationer från att använda energidrycker till barn och tonåringar.

Bör någon dricka energidrycker? Hur mycket är för mycket?

De flesta hälsoproblem som rör energidryck handlar om deras koffeininnehåll.

Det är viktigt att det allmänt rekommenderas att vuxna inte konsumerar mer än 400 mg koffein per dag.

Energidrycker innehåller vanligtvis endast cirka 80 mg koffein per 237 ml (8 ounces), vilket är ganska nära en genomsnittlig kopp kaffe.

Problemet är att många energidryck säljs i behållare som är större än 237 ml (8 ounces). Vissa innehåller dessutom mer koffein, särskilt "energy shots" som 5-Hour Energy, som innehåller 200 mg koffein i endast 57 ml.

Dessutom innehåller flera energidrycker också örtextrakt som guarana, en naturlig källa till koffein som innehåller cirka 40 mg koffein per gram (24).

Tillverkare av energidryck är inte skyldiga att inkludera detta i det koffeininnehåll som anges på produktetiketten, vilket innebär att det totala koffeininnehållet i många drycker kan underskattas drastiskt.

Beroende på vilken typ och storlek av energidryck du konsumerar är det inte svårt att överskrida den rekommenderade mängden koffein om du konsumerar flera energidrycker på en dag.

Även om det är osannolikt att det är skadligt att ibland dricka en energidryck, är det förmodligen klokt att undvika att konsumera energidrycker som en del av din dagliga rutin.

Om du bestämmer dig för att konsumera energidrycker, begränsa dem till högst 473 ml (16 ounces) av en standard energidryck per dag och försök att begränsa alla andra koffeinhaltiga drycker för att undvika överdrivet koffeinintag.

Gravida och ammande kvinnor, barn och tonåringar bör undvika energidrycker helt och hållet.

SAMMANFATTNING:

Att då och då dricka en energidryck är osannolikt att det skulle orsaka problem. För att minska potentiella skador bör du begränsa din konsumtion till 473 ml (16 ounces) dagligen och undvika alla andra koffeinhaltiga drycker.

Slutsats

Energidryck kan leverera en del av de utlovade fördelarna genom att öka hjärnans funktion och hjälpa dig att fungera när du är trött eller saknar sömn.

Det finns dock ett antal hälsoproblem med energidrycker, särskilt i samband med överdrivet koffeinintag, sockerinnehåll och om man blandar dem med alkohol.

Om du väljer att dricka energidrycker, begränsa ditt intag till 473 ml (16 ounces) per dag och håll dig borta från "energy shots". Försök dessutom att minska ditt intag av andra koffeinhaltiga drycker för att undvika de skadliga effekterna av för mycket koffein.

Vissa personer, inklusive gravida och ammande kvinnor, barn och tonåringar, bör undvika energidrycker helt och hållet.

Källa:

  1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462923
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31729225
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23466396
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198223/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187437
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25563737
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17824197
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21767449
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269241
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770102/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880836/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588097
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30785773
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24251706
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411

Sportdryck

Bör du dricka sportdryck i stället för vatten?

Om du tittar på sport har du förmodligen sett idrottare som dricker färgglada drycker före, under eller efter en tävling.

Dessa sportdryck är en stor del av idrottsrörelsen och en stor affärsverksamhet runt om i världen.

Många tror att dessa drycker är det magiska elixiret för att förbättra träningsresultatet, även om du inte är idrottare.

Andra kommer dock att säga att detta bara är marknadsföring och att du bör hålla dig till vatten.

Vatten vs sportdryck

Vatten utgör majoriteten av din kroppsvikt och är avgörande för att din kropp ska fungera ordentligt (1).

Förutom att din kropp förlorar vatten genom urin, svett och avföring förlorar din kropp ständigt vatten genom huden och luften du andas ut (2).

För att ersätta dessa förluster och främja god hälsa och träningsresultat rekommenderas ofta att man dricker vätska regelbundet under dagen (3, 4).

Även om behoven kan variera är det rekommenderade dagliga vätskeintaget 91 ounces (2,7 liter) för vuxna kvinnor och 125 ounces (3,7 liter) för vuxna män (5).

De viktigaste ingredienserna i sportdryck

Vatten är huvudingrediensen i sportdryck, men de innehåller också andra ämnen, bland annat kolhydrater och elektrolyter, som ska förbättra prestationen.

Kolhydraterna i dessa drycker är ofta i form av sockerarter som glukos, sackaros och fruktos, men de kan också finnas i andra former.

Vanligtvis innehåller sportdrycker 6-8 % kolhydrater. En 6-procentig lösning innehåller cirka 14 gram kolhydrater per 8 fluid ounces (240 ml) (6).

Vissa sportdryck har dock låg eller ingen kolhydrathalt i ett försök att tilltala dem som vill ha vatten och elektrolyter utan extra kalorier.

Elektrolyter, eller mineraler som har en elektrisk laddning, är viktiga för kroppens normala funktion (7).

De viktigaste elektrolyterna som finns i sportdryck är natrium och kalium (8).

Populära märken av sportdrycker är bland annat Gatorade®, Powerade® och All Sport®.

Även om det finns flera olika märken tillgängliga är det troligen inte någon större skillnad i effektiviteten hos de största sportdryckerna på marknaden (6).

Även om mycket forskning har utförts om sportdrycker har vissa personer ifrågasatt giltigheten i dessa studier.

Vissa har särskilt uttryckt oro över förhållandet mellan de stora företag som tillverkar sportdrycker och de forskare som utför studierna (9).

SAMMANFATTNING

Sportdryck innehåller vatten och elektrolyter som natrium och kalium. De flesta innehåller också kolhydrater. Det finns flera olika märken av sportdrycker, men det finns troligen inga större skillnader i deras effekter på kroppen.

Sportdryck kan vara till nytta för idrottare

Huvudkomponenterna i sportdryck - vatten, kolhydrater och elektrolyter - är alla viktiga för olika aspekter av träningsprestationen.

Vatten och elektrolyter förloras i svett och det är viktigt att ersätta dem, särskilt vid långvarig träning (10).

Din kropp lagrar kolhydrater i musklerna och levern som kallas glykogen och som används som bränsle under träning (11).

Att konsumera kolhydrater före eller under träning kan bidra till att bromsa hur snabbt din kropp tar slut på sina egna kolhydratlager (10).

Sportdryck är utformade för att tillhandahålla dessa tre viktiga ingredienser med målet att förbättra träningsresultatet eller återhämtningen (8).

Många studier har undersökt effekterna av sportdryck på träningsprestanda, och mycket av denna forskning har utförts på idrottare.

Kortvarig träning

Det är inte helt klart om sportdryck är fördelaktiga vid kortvarig träning.

I en rapport undersöktes nio studier av intensiv cykling eller löpning som varade i 30-60 minuter (6).

Sex av studierna visade att sportdrycker gynnade träningsresultatet. Alla deltagare var dock tränade idrottare som utförde intensiv träning.

En studie på tränade cyklister visade att en sportdryck förbättrade prestationen med cirka 2 % under en timmes intensiv cykling, jämfört med placebo (12).

Trots dessa resultat finns det inga starka bevis för att stödja fördelarna med sportdrycker vid kortvariga aktiviteter, t.ex. hoppning, sprint och smidighetsträning (13).

På samma sätt har tydliga fördelar inte påvisats för styrketräning (14, 15).

Lagsporter och intermittent träning

Användningen av sportdrycker är mycket vanlig inom lagsporter som fotboll, basket och fotboll.

Dessa idrotter innebär intermittenta aktiviteter som växlar mellan intensiv träning och vila.

Viss forskning visar att intag av kolhydratdrycker som sportdrycker kan minska trötthet och förbättra prestationen i sporter som fotboll och rugby (13).

Andra studier har undersökt cykling i perioder på 1,5-4 timmar med periodisk vila.

I en rapport konstaterades att 9 av 12 studier med denna typ av träning visade bättre prestationer när sportdrycker intogs, jämfört med placebo (6).

Långvarig kontinuerlig träning

Till skillnad från intermittent träning utförs kontinuerlig träning utan viloperioder.

Många studier har undersökt effekterna av kolhydratdrycker som sportdrycker under kontinuerlig träning som varar 1-4 timmar eller längre, t.ex. löpning och cykling.

Majoriteten av dessa studier visar att prestationen förbättras när man konsumerar dessa drycker (6).

Likaså är det troligt att idrottare i lagsporter som mest liknar långvarig kontinuerlig träning, till exempel fotboll, har störst nytta av sportdrycker (13).

Dessa förbättringar kan bero på att sportdrycker ger kolhydrater för energi när kroppens lager blir låga och hjälper till att förhindra uttorkning (10).

Hur många kolhydrater?

Generellt sett ökar antalet kolhydrater som kan vara fördelaktiga när träningens längd ökar.

Forskning har visat att små mängder kolhydrater (mindre än 30 gram per timme) kan förbättra träningsresultatet vid evenemang som varar i 30-75 minuter (10).

Det rekommenderas att konsumera upp till 30 gram kolhydrater per timme, eller cirka 16 fluid ounces av en sportdryck med 6 % kolhydrater, vid pass som varar i 1-2 timmar.

Vid träningspass som varar 2-3 timmar kan det vara bra med mer kolhydrater - upp till 60 gram per timme (10).

Dessa rekommendationer gäller dock för kontinuerlig aktivitet med hög ansträngning utan vila. Samma riktlinjer gäller inte för vissa intermittenta aktiviteter som t.ex. styrketräning.

SAMMANFATTNING

Hos idrottare kan sportdrycker förbättra prestationen vid olika typer av träning, med de tydligaste fördelarna vid långvarig träning utan vila. Antalet kolhydrater som kan vara fördelaktiga ökar när träningens längd ökar.

De är onödiga för de flesta

Det finns flera faktorer att ta hänsyn till när man beslutar om sportdryck kan vara till nytta för dig.

Typ och intensitet av träning

Först bör du ta hänsyn till dina träningsvanor samt till hur lång tid och intensitet din träning varar och hur intensiv den är.

Även om sportdrycker kan vara till nytta för idrottare som ägnar sig åt långa eller intensiva träningspass är de förmodligen onödiga för de flesta som går på gym.

Om du utövar lätt till måttlig träning, till exempel promenader eller jogging, i mindre än en timme behöver du förmodligen inte använda sportdrycker.

På samma sätt behöver du troligen inte använda sportdrycker om du endast utför styrketräning, även om du tillbringar mer än en timme på gymmet.

En stor del av din tid kan vara vila mellan set, och styrketräning minskar inte kroppens kolhydratdepåer lika mycket som uthållighetsträning gör (14).

Om du bestämmer dig för att använda en sportdryck bör du förmodligen konsumera mindre mängder för träning som varar mindre än en timme och inte mer än 30 gram kolhydrater för ett pass som varar 1-2 timmar (10).

De kan påverka viktminskningen

För dem som försöker behålla eller gå ner i vikt är en annan viktig faktor att ta hänsyn till energibalansen, eller balansen mellan antalet kalorier som du konsumerar och förbränner.

Om du vill gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier på en dag än du förbrukar.

Om sportdryck är onödiga för den typ av träning du utför, ger konsumtion av dem dig onödiga kalorier som kan hindra dina mål för viktnedgång.

Viss forskning har dock visat att konsumtion av sportdrycker under övningar som löpning inte "upphäver" de kalorier som förbrukas under övningen (16).

Till exempel kan en person på 150 pund (68 kg) förbränna cirka 240 kalorier när han eller hon joggar i 30 minuter (17).

Att konsumera 12 fluid ounces (355 ml) av en vanlig sportdryck kan ge cirka 20 gram kolhydrater och endast 80 kalorier.

Det är dock viktigt att inse att vissa aktiviteter kanske inte förbränner så många kalorier, även om de känns svåra.

Till exempel kan styrketräning endast förbränna cirka 120 kalorier under ett 30-minuterspass om du väger 68 kg (150 pund) (18).

Tänk på om typen och varaktigheten av den träning du utför kräver en sportdryck och var medveten om hur många kalorier du förbrukar från dessa drycker.

SAMMANFATTNING

Även om sportdrycker kan förbättra idrottsutövares prestationer under flera typer av träning är de förmodligen onödiga för de flesta människor. Om du väljer att dricka dessa drycker är det viktigt att du inte överkonsumerar dem.

Många olika drycker kan hjälpa dig att hålla dig vätskeberikad

Mycket av marknadsföringen av sportdrycker fokuserar på deras förmåga att hålla dig hydrerad genom att ersätta vatten och elektrolyter som förloras genom svett.

Att hålla sig hydratiserad

Hur mycket du svettas kan variera beroende på många faktorer, bland annat hur länge och intensivt du tränar, din träningsnivå och din miljö.

Svettningshastigheten hos människor kan variera från cirka 10 fluid ounces/timme (0,3 liter/timme) till 81 fluid ounces/timme (2,4 liter/timme) (19).

Dessutom rekommenderas det att idrottare inte förlorar mer än 2-3 % av sin kroppsvikt genom svett under träning (10).

Det är dock omdiskuterat om sportdrycker är effektivare än vatten när det gäller att hålla dig hydrerad.

Andra alternativ för att hålla dig vätskeberikad

I en studie jämfördes 13 olika drycker, inklusive sportdrycker och vatten, för att se hur väl de återfuktar kroppen (20).

Forskarna gav 33,8 fluid ounces (1 liter) av var och en av dessa drycker och samlade in urin under de följande timmarna.

De fann att mjölk, apelsinjuice och en oral rehydreringslösning gav den högsta mängden hydrering.

Orala rehydreringslösningar är särskilt utformade för att orsaka vätskeretention och innehåller högre nivåer av natrium och kalium än en vanlig sportdryck.

Ett intressant resultat från studien var att det inte fanns någon skillnad i hydreringsförmågan hos vatten, sportdrycker, te och cola.

Faktum är att vissa drycker som vanligtvis anses vara uttorkande, t.ex. kaffe och öl, återfuktar kroppen ungefär lika mycket som vatten.

Andra undersökningar har faktiskt visat att kaffe kan hjälpa till att hålla dig hydrerad, tvärtemot vad många tror (21).

Det är viktigt att notera att de flesta drycker kan bidra till ditt dagliga vätskebehov och hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

Detta betyder inte att du ska dricka cola eller öl under träning, men det visar att ett brett utbud av drycker kan ge vätsketillförsel under hela dagen.

Att njuta av din dryck

En annan faktor att ta hänsyn till är att din njutning av vissa drycker kan påverka hur mycket du dricker.

Forskning har visat att smaken i sportdrycker får idrottare att dricka mer än om de bara dricker vatten (22, 23).

Därför kan drycker som smakar bättre vara fördelaktiga för att öka vätskeförbrukningen hos dem som eventuellt löper risk för uttorkning.

SAMMANFATTNING

Även om sportdryck kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad kan många andra drycker också göra det. Vatten och sportdrycker ger en liknande mängd vätska, även om smaken på sportdrycker kan få vissa personer att dricka mer.

Slutsats

Sportdrycker är mycket populära bland idrottare och fritidstränare, men det är omdiskuterat om de är bättre än vanligt vatten.

Huvudkomponenterna i sportdrycker är vatten, kolhydrater och elektrolyter.

Forskning stöder deras fördelar hos idrottare och de som utför lång eller intensiv träning. Den rekommenderade mängden varierar beroende på typen av träning.

De flesta aktiva personer i den allmänna befolkningen tränar dock inte tillräckligt intensivt eller länge för att behöva sportdrycker.

Dessutom kan många drycker ge kroppen lika mycket vätska som sportdrycker, inklusive vanligt vatten.

Om du väljer att använda sportdrycker ska du vara medveten om deras kaloriinnehåll.

På det hela taget kan sportdrycker vara till nytta för mycket aktiva personer och idrottare, men de är inte nödvändiga för de flesta människor.

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11380828
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105115/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26290295
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121348
  5. http://nationalacademies.org/HMD/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739268
  7. https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9571704?dopt=Abstract
  9. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4737.long
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916794
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199166
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9081269
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517026/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27993175
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568563
  17. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  18. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702122
  21. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256688
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691

BCAA/EAA Dryck

Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA?

Vid sidan av kreatin, protein och omega-3-fettsyror är trion av grenade aminosyror (BCAA) - bestående av leucin, isoleucin och valin - det mest populära sporttillskottet i världen idag. 

BCAA:erna, som har trumpetats ut av den trefaldige Mr Olympia Frank Zane, som har använt sig av aminosyror sedan 1960-talet, tros stimulera muskeltillväxt/förhindra muskelförtvining, minska muskelömhet och minska trötthet vid träning.

På senare tid har det dock talats mer och mer om essentiella aminosyror, eller EAA, vilket väcker frågan: Vad är de och hur skiljer de sig från BCAA?

Vad är BCAAs och EAAs?

Tjugo aminosyror utgör tusentals unika proteiner i människokroppen. Nio av dessa aminosyror anses vara "essentiella" (de produceras inte av kroppen och måste tillföras genom kosten). Dessutom har tre EAA - leucin, isoleucin och valin - en distinkt struktur som består av en alifatisk sidokedja med en gren (därav namnet "grenade aminosyror"). 

Med andra ord innebär detta att alla BCAAs är EAAs, men inte alla EAAs är BCAAs.

Vad gör BCAAs?

Om aminosyror är muskelns byggstenar är BCAAs MVPs - eller så trodde man länge.

En studie från 2017(1) visade att personer som konsumerade 5,6 gram BCAAs efter sin motståndsträning hade en 22 % större ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med dem som inte gjorde det. (Varför man bestämde sig för 5,6 gram - i motsats till 5,5 eller 5,7 gram - är ett mysterium som man bäst funderar över efter flera shots tequila). 

Särskilt leucin har prisats för sin förmåga att främja proteinsyntesen. (2)

Här är en lista över alla tre grenade aminosyror, tillsammans med fördelarna med BCAA:er:

  • Leucin är viktigt för proteinsyntesen och många metaboliska funktioner. Den bidrar också till regleringen av blodsockernivåerna samt produktionen av humant tillväxthormon (HGH).(3)
  • Valin spelar en viktig roll i proteinsyntesen tillsammans med muskeltillväxt och vävnadsreparation.(4)
  • Isoleucin främjar glukosförbrukning och glukosupptag. (5)

Vad gör EAAs?

Uppfattningen att BCAA ökar muskelproteinsyntesen har funnits i flera år, men denna uppfattning kommer nästan uteslutande från studier på råttor. I studier på människor minskade faktiskt muskelproteinsyntesen när enbart BCAAs administrerades.(6)

Ytterligare studier(7) har visat att BCAA inte kan initiera muskelproteinsyntesen utan de andra sex EAA:erna. Låt oss ta en närmare titt på dessa sex essentiella aminosyror och diskutera fördelarna med EAAs:

Histidin är avgörande för tillväxt, blodcellsbildning och vävnadsreparation.(8) 

Lysin spelar en avgörande roll för muskeluppbyggnad, bidrar till att upprätthålla benstyrka och reglerar hormoner, antikroppar och enzymer.(9)

Metionin spelar tillsammans med cystein (en icke-essentiell aminosyra) en roll för hudens och hårets hälsa.(10) 

Fenylalanin hjälper kroppen att utnyttja andra aminosyror, tillsammans med proteiner och enzymer. (11) 

Threonin spelar en avgörande roll i produktionen av tandemalj, kollagen och elastin. Den hjälper också till med fettmetabolismen och kan bidra till att lindra matsmältningsbesvär, ångest och depression. (12)

Tryptofan främjar bättre sömnkvalitet och kan lindra depression och öka det känslomässiga välbefinnandet. (13) 

Flera studier av EAA-tillskott (14,15) har visat att EAA också ökar din BMR (basal metabolisk hastighet). Enkelt uttryckt innebär det att de hjälper dig att förbränna fler kalorier.

Andra studier (16,17) tyder på att metionin, fenylalanin, lysin och histidin - tillsammans med de icke-essentiella aminosyrorna arginin och glutamin - kan främja utsöndringen av humant tillväxthormon. HGH hjälper till att producera, underhålla och reparera organvävnad samt bygga upp muskelmassa, öka ämnesomsättningen och förbränna fett.

När ska du ta EAA och BCAA?

Även om EAAs och BCAAs kan tas när som helst rekommenderar de flesta fitnessproffs att konsumera dem under och efter träning. Enligt dessa proffs har vi ett "anaboliskt fönster" på cirka 30 minuter efter ett träningspass. Under denna tid, menar de, är det viktigt att tanka kroppen med essentiella aminosyror för att minimera nedbrytningen av muskelprotein och öka muskelproteinsyntesen - vilket är precis vad EAAs gör, enligt studier. (18,19)

Vilket är det bästa tillskottet av EAA och BCAA?

Även om essentiella aminosyror kan fås från en mängd olika källor - biff, kyckling och andra proteinkällor - är det en bra idé att ta ett pulver eller en RTD-produkt (ready-to-drink) EAA för dem som vill tanka inom det anabola fönstret.

"EAA i fri form kräver ingen matsmältning, så de absorberas snabbt, vilket resulterar i stora ökningar av EAA-koncentrationerna i blodet", konstaterar Bang Energys vd och vetenskapschef Jack Owoc. "Helprotein från hela livsmedel, som nötkött och kyckling, måste smältas innan aminosyraabsorptionen, vilket fördröjer absorptionen."

Owoc föreslår att man provar antingen MPS-X10™, som innehåller 10 000 mg EAA med hela spektrumet, inklusive 7 500 mg BCAA i ett vetenskapligt bevisat 2:2:1-förhållande av leucin, isoleucin respektive valin, eller Noo Fuzion™, som är en revolutionerande kolsyrad RTD-dryck.

"Studier har visat att 2,5 gram betain anhydrat kan leda till ökning av muskelmassa och minskning av kroppsfett", förklarar Owoc. "En studie från 2010(20) visade att idrottare som tog 1,25 g betain två gånger dagligen ökade sin styrka med 25 % och sina muskler med 20 %. Det bekräftades också att betain signifikant ökade faktorer som påverkar proteinsyntesen i musklerna jämfört med placebo."

Slutsatser om EAA-aminos och BCAA-aminos

För dem som vill maximera sina resultat på gymmet eller få många av samma fördelar som protein ger (minus uppblåsthet) är EAA-tillskott ett bra alternativ, särskilt för dem som tränar på tom mage.

Anmärkning: Som alltid bör du rådgöra med din läkare eller hälsospecialist innan du ger dig in i en ny diet- eller träningsplan. 

Källa:

  1. Jackman, S. R. (2017, June 7). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. PubMed. 
  2. Blomsrand, E. (2006, January). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. PubMed.
  3. Leucine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  4. Valine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  5. Isoleucine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  6. Wolfe, R. R. (2017, August 22). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  7. Zhang, Monleon, Verhamme and Staessen. (2018, September 10). Branched-Chain Amino Acids as Critical Switches in Health and Disease. Hypertension.
  8. Histidine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  9. Lysine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct. 
  10. Methionine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct. 
  11. Phenylalanine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  12. Threonine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  13. Tryptophan – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
  14. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. (2009). PubMed Central (PMC).  
  15. Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging. (2013, September 1). PubMed Central (PMC).
  16. Smeets, E. T. H. C. (2017, August 1). Do anabolic nutritional supplements stimulate human growth hormone secretion in elderly women with heart failure? The Physiological Society.
  17. Chromiak, J. A. (2002). Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. PubMed. 
  18. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. (2018). PubMed Central (PMC).
  19. Glynn, E. L. (2010, August). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. PubMed.
  20. Lee, E. C. (2010, July 19). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.