Fungerar proteindryck? Muskeltillväxt och viktminskning

Människor dricker proteindryck av flera olika anledningar, bland annat för att få mer muskler, gå ner i vikt och återhämta sig från skador.

Även om många livsmedel ger dig mycket protein - till exempel ägg, kött, fjäderfä, mjölk och baljväxter - har proteindryck och proteinpulver blivit en populär, högkvalitativ källa till detta näringsämne.

Om du undrar om dessa proteindrycker kommer att ge dig de resultat du vill ha är du inte ensam.

Den här artikeln fokuserar på effektiviteten hos proteindryck för muskeltillväxt och viktminskning.

Proteindryck är ett kosttillskott

Enligt Food and Drug Administration (FDA) är kosttillskott produkter som innehåller en kostingrediens, till exempel vitaminer, mineraler, aminosyror och örter (1).

I det här fallet ger proteindryck aminosyror, även kända som proteinernas byggstenar.

Kosttillskott finns i många olika former, från pulver till kapslar och vätskor. Medan du kan hitta drickfärdiga proteindryck i flytande form kan du också köpa proteintillskott i pulverform.

Många typer av proteintillskott i pulverform finns tillgängliga från antingen animaliska eller vegetabiliska källor.

De mest populära animaliska proteinpulvren är till exempel vassle och kasein, som båda vanligtvis kommer från komjölk. Om du har en mjölkallergi kan dock äggviteprotein vara ett lämpligt val.

När det gäller populära växtbaserade proteiner kan du välja mellan soja-, ärt-, hampa- eller risprotein.

Slutligen är kosttillskott, som namnet antyder, avsedda att hjälpa dig att komplettera eller förbättra din kost.

Överlag kan proteindryck komma till nytta när du inte har tillgång till proteinkällor av hög kvalitet eller helt enkelt inte kan nå ditt dagliga proteinbehov enbart genom maten.

SAMMANFATTNING

Proteindryck är ett kosttillskott. De kan hjälpa till att komplettera eller förbättra din kost om du behöver en extra boost för att nå ditt dagliga proteinmål.

Fördelar för muskeltillväxt

Proteindryck konsumerades ursprungligen av idrottsmän och gymentusiaster som ville öka sin muskelmassa och förbättra sin prestation.

Att kombinera proteindryck med motståndsträning kan faktiskt främja muskeltillväxt och förbättra fysisk prestation och återhämtning (2).

Detta sker eftersom motståndsträning stimulerar muskelproteinsyntesen, liksom ett ökat intag av högkvalitativt protein (6).

Som tidigare nämnts ger proteindryck aminosyror som lätt absorberas av kroppen. Forskare tror att deras intag ökar aminosyranivåerna i blodet, vilket i sin tur utlöser ett mer betydande svar för muskelsyntesen (8).

Dessutom tyder studier på att proteindryck hjälper till att bibehålla och kan främja muskeltillväxt även om du följer en viktminskningsdiet (11).

En studie på 40 män visade till exempel att de som följde en proteinrik kost som uppnåddes via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade sin muskelmassa när de lade till styrketräning och konditionsträning, jämfört med kontrollgruppen (11).

På samma sätt fastställde en annan studie på 40 friska vuxna att vassleproteintillskott minskade den förväntade minskningen av muskelproteinsyntesen efter viktnedgång (12).

Därför kan proteindryck hjälpa dig att uppnå dina träningsmål, oavsett om du vill förlora fett eller öka dina muskler.

SAMMANFATTNING

Proteindryck främjar muskeltillväxt och förbättrar prestanda och återhämtning. De förhindrar också muskelförlust och kan till och med bidra till att öka muskelmassan vid viktnedgång.

Proteindryck och viktminskning

Proteinrika dieter aktiverar olika vägar som främjar viktminskning, och att dricka proteindryck kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag.

Öka känslan av mättnad

Flera hormoner är involverade i aptitstimulering och -kontroll, bland annat peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och ghrelin. Protein verkar påverka deras produktion.

Både PYY och GLP-1 är hungerreducerande hormoner, och studier visar att proteinrika dieter ökar nivåerna av var och en av dem efter en måltid.

PYYY och GLP-1 verkar genom att minska din aptit, och GLP-1 fördröjer också tömningen av maginnehållet. Båda hormonerna leder således till ökad mättnadskänsla.

Dessutom finns det bevis för att protein även kan minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.

Även om de flesta studier använder sig av mat har dessa aptitkontrollerande effekter även setts när man testat kosttillskott .

En studie på 18 kvinnor fastställde till exempel att om man drack en vassleproteindryck sänktes ghrelinnivåerna och ökade PYYY- och GLP-1-nivåerna, jämfört med kontrollgruppen (10).

Ökar din ämnesomsättning

Proteinrika dieter ökar också energiförbrukningen - de kalorier du förbränner - på två olika sätt.

För det första förbränner din kropp fler kalorier genom att metabolisera protein än kolhydrater eller fett. Denna metaboliska reaktion på mat kallas diet-inducerad termogenes (DIT) (11).

DIT anger hur mycket energi som behövs för att metabolisera varje näringsämne i förhållande till antalet intagna kalorier. Dess värden för protein varierar från 15-30 % i motsats till 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fett (24).

För det andra stimulerar proteinrika dieter glukoneogenesen - processen att producera glukos från proteiner eller fetter i avsaknad av kolhydrater - vilket tros förbränna extra kalorier i processen.

Faktum är att en studie på 10 friska män rapporterade en högre energiförbrukning i en proteinrik kost jämfört med kontrolltillståndet, och fastställde att 42 % av ökningen berodde på glukoneogenes .

Att öka ditt proteinintag genom proteindryck och proteinpulver kan därför hjälpa dig att dra nytta av dessa metaboliska effekter.

Kan hjälpa dig att förlora magfett

Proteinrika dieter är kända för att främja fettoxidation och fettförlust.

Bevis tyder på att ett ökat proteinintag från högkvalitativa källor, till exempel proteindryck, kan vara förknippat med fettförlust från midjan, även kallat visceralt eller bukfett.

Att förlora fett från runt midjan är särskilt viktigt. Ökningar av visceralt eller bukfett orsakar kronisk inflammation, vilket har kopplats till insulinresistens och hjärtsjukdomar.

I en studie på 37 kvinnor visade de som konsumerade extra 40 gram vassleprotein per dag en liten minskning av bukfetma jämfört med de som fick ett tillskott av lägre proteinkvalitet.(12)

På samma sätt fastställdes i en 23-veckorsstudie att de som konsumerade extra 56 gram vassleprotein per dag hade lägre kroppsvikt med 4 pund (1,8 kg) och lägre kroppsfett med 5 pund (2,3 kg), jämfört med kontrollgruppen .

SAMMANFATTNING

Att konsumera proteindryck och proteinpulver som en del av en proteinrik kost kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka kalorierna du förbränner och förlora magfett, vilket tyder på att de kan vara effektiva för viktminskning.

Det krävs mer för viktminskning än ett högt proteinintag.

Proteindryck och proteinpulver är ett nyttigt komplement till din viktminskning. Det krävs dock mer för att gå ner i vikt än att bara öka ditt proteinintag.

Om du vill gå ner i vikt måste du framkalla en negativ energibalans, vilket innebär att du bör förbränna fler kalorier än du förbrukar. Detta kallas också för ett kaloriunderskott .

Det finns tre olika sätt att uppnå ett kaloriunderskott - antingen genom att konsumera färre kalorier, förbruka fler kalorier genom att öka din fysiska aktivitet eller en blandning av båda .

Även om ett högre proteinintag gör att du kan äta färre kalorier utan att känna dig lika hungrig, innehåller protein fortfarande kalorier som bidrar till din dagliga totalsumma - 4 kalorier per gram, för att vara exakt.

Om du äter för mycket av det kan du alltså ta dig ur ditt kaloriunderskott och till och med bidra till ett kaloriöverskott, vilket antingen skulle hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt eller leda till att du går upp i vikt.

En studie fastställde till exempel att personer som åt en proteinrik kost som ökade deras kaloriintag med 40 % ökade både kroppsvikt och fett .

Även om proteindryck är ett användbart verktyg för viktminskning bör du därför fortfarande ha din ekvation "kalorier in kontra kalorier ut" i åtanke.

Eftersom ökad fysisk aktivitet hjälper dig att öka ditt kaloriintag kan du försöka utöva antingen motståndsträning eller aerob träning (cardio), vilket inkluderar promenader, jogging, simning, dans och cykling.

Forskning visar dock att en kombination av båda är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, eftersom konditionsträning hjälper till att uppnå en mer uttalad viktnedgång medan motståndsträning hjälper till att bibehålla eller förbättra din muskelmassa .

SAMMANFATTNING

Även om proteinrika dieter är bra för viktminskning kan överätande av protein fortfarande hindra dig från att uppnå önskade resultat.

Proteindryck är inte det enda sättet att följa en proteinrik kost.

Proteinrika dieter kännetecknas av ett dagligt proteinintag som överstiger det rekommenderade kosttillskottet (RDA) på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg).

De som har svårt att nå dessa mängder genom maten kan vända sig till proteindryck.

Men om du kan nå ditt dagliga proteinbehov genom naturliga källor kan proteindryck vara onödiga.

Några högkvalitativa proteinfoder är ägg, mjölk, kött, fisk, fjäderfä och soja.

Dessutom tenderar proteindryck att vara dyra, så om du har en budget kan det vara lämpligare att äta djur- eller växtbaserade proteiner.

SAMMANFATTNING

Om du kan nå ditt dagliga proteinmål genom att äta tillräckligt med högkvalitativa proteinfoder behöver du kanske inte dricka proteindryck.

Slutsats

Proteinrika dieter är en utmärkt strategi för viktminskning och muskeluppbyggnad, och proteindryck gör det lättare att öka ditt proteinintag.

Eftersom de kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att kasta lite magfett kan proteindryck vara effektiva för viktminskning. Dessutom hjälper de dig att få mer muskler och förbättra din prestation när de kombineras med motståndsträning.

Om du äter tillräckligt med högkvalitativa proteinfoder under dagen kan det dock vara onödigt att ta ett proteintillskott.

Tänk också på att överätande av protein kan leda till viktökning.

Om du vill ge proteindryck en chans kan du hitta många djur- och växtbaserade proteinpulver i butiker och på nätet som passar dina behov.

Källa:

1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31729225
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198223/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187437
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25563737