Bör du dricka sportdryck i stället för vatten?

Om du tittar på sport har du förmodligen sett idrottare som dricker färgglada drycker före, under eller efter en tävling.

Dessa sportdryck är en stor del av idrottsrörelsen och en stor affärsverksamhet runt om i världen.

Många tror att dessa drycker är det magiska elixiret för att förbättra träningsresultatet, även om du inte är idrottare.

Andra kommer dock att säga att detta bara är marknadsföring och att du bör hålla dig till vatten.

Vatten vs sportdryck

Vatten utgör majoriteten av din kroppsvikt och är avgörande för att din kropp ska fungera ordentligt (1).

Förutom att din kropp förlorar vatten genom urin, svett och avföring förlorar din kropp ständigt vatten genom huden och luften du andas ut (2).

För att ersätta dessa förluster och främja god hälsa och träningsresultat rekommenderas ofta att man dricker vätska regelbundet under dagen (3, 4).

Även om behoven kan variera är det rekommenderade dagliga vätskeintaget 91 ounces (2,7 liter) för vuxna kvinnor och 125 ounces (3,7 liter) för vuxna män (5).

De viktigaste ingredienserna i sportdryck

Vatten är huvudingrediensen i sportdryck, men de innehåller också andra ämnen, bland annat kolhydrater och elektrolyter, som ska förbättra prestationen.

Kolhydraterna i dessa drycker är ofta i form av sockerarter som glukos, sackaros och fruktos, men de kan också finnas i andra former.

Vanligtvis innehåller sportdrycker 6-8 % kolhydrater. En 6-procentig lösning innehåller cirka 14 gram kolhydrater per 8 fluid ounces (240 ml) (6).

Vissa sportdryck har dock låg eller ingen kolhydrathalt i ett försök att tilltala dem som vill ha vatten och elektrolyter utan extra kalorier.

Elektrolyter, eller mineraler som har en elektrisk laddning, är viktiga för kroppens normala funktion (7).

De viktigaste elektrolyterna som finns i sportdryck är natrium och kalium (8).

Populära märken av sportdrycker är bland annat Gatorade®, Powerade® och All Sport®.

Även om det finns flera olika märken tillgängliga är det troligen inte någon större skillnad i effektiviteten hos de största sportdryckerna på marknaden (6).

Även om mycket forskning har utförts om sportdrycker har vissa personer ifrågasatt giltigheten i dessa studier.

Vissa har särskilt uttryckt oro över förhållandet mellan de stora företag som tillverkar sportdrycker och de forskare som utför studierna (9).

SAMMANFATTNING

Sportdryck innehåller vatten och elektrolyter som natrium och kalium. De flesta innehåller också kolhydrater. Det finns flera olika märken av sportdrycker, men det finns troligen inga större skillnader i deras effekter på kroppen.

Sportdryck kan vara till nytta för idrottare

Huvudkomponenterna i sportdryck - vatten, kolhydrater och elektrolyter - är alla viktiga för olika aspekter av träningsprestationen.

Vatten och elektrolyter förloras i svett och det är viktigt att ersätta dem, särskilt vid långvarig träning (10).

Din kropp lagrar kolhydrater i musklerna och levern som kallas glykogen och som används som bränsle under träning (11).

Att konsumera kolhydrater före eller under träning kan bidra till att bromsa hur snabbt din kropp tar slut på sina egna kolhydratlager (10).

Sportdryck är utformade för att tillhandahålla dessa tre viktiga ingredienser med målet att förbättra träningsresultatet eller återhämtningen (8).

Många studier har undersökt effekterna av sportdryck på träningsprestanda, och mycket av denna forskning har utförts på idrottare.

Kortvarig träning

Det är inte helt klart om sportdryck är fördelaktiga vid kortvarig träning.

I en rapport undersöktes nio studier av intensiv cykling eller löpning som varade i 30-60 minuter (6).

Sex av studierna visade att sportdrycker gynnade träningsresultatet. Alla deltagare var dock tränade idrottare som utförde intensiv träning.

En studie på tränade cyklister visade att en sportdryck förbättrade prestationen med cirka 2 % under en timmes intensiv cykling, jämfört med placebo (12).

Trots dessa resultat finns det inga starka bevis för att stödja fördelarna med sportdrycker vid kortvariga aktiviteter, t.ex. hoppning, sprint och smidighetsträning (13).

På samma sätt har tydliga fördelar inte påvisats för styrketräning (14, 15).

Lagsporter och intermittent träning

Användningen av sportdrycker är mycket vanlig inom lagsporter som fotboll, basket och fotboll.

Dessa idrotter innebär intermittenta aktiviteter som växlar mellan intensiv träning och vila.

Viss forskning visar att intag av kolhydratdrycker som sportdrycker kan minska trötthet och förbättra prestationen i sporter som fotboll och rugby (13).

Andra studier har undersökt cykling i perioder på 1,5-4 timmar med periodisk vila.

I en rapport konstaterades att 9 av 12 studier med denna typ av träning visade bättre prestationer när sportdrycker intogs, jämfört med placebo (6).

Långvarig kontinuerlig träning

Till skillnad från intermittent träning utförs kontinuerlig träning utan viloperioder.

Många studier har undersökt effekterna av kolhydratdrycker som sportdrycker under kontinuerlig träning som varar 1-4 timmar eller längre, t.ex. löpning och cykling.

Majoriteten av dessa studier visar att prestationen förbättras när man konsumerar dessa drycker (6).

Likaså är det troligt att idrottare i lagsporter som mest liknar långvarig kontinuerlig träning, till exempel fotboll, har störst nytta av sportdrycker (13).

Dessa förbättringar kan bero på att sportdrycker ger kolhydrater för energi när kroppens lager blir låga och hjälper till att förhindra uttorkning (10).

Hur många kolhydrater?

Generellt sett ökar antalet kolhydrater som kan vara fördelaktiga när träningens längd ökar.

Forskning har visat att små mängder kolhydrater (mindre än 30 gram per timme) kan förbättra träningsresultatet vid evenemang som varar i 30-75 minuter (10).

Det rekommenderas att konsumera upp till 30 gram kolhydrater per timme, eller cirka 16 fluid ounces av en sportdryck med 6 % kolhydrater, vid pass som varar i 1-2 timmar.

Vid träningspass som varar 2-3 timmar kan det vara bra med mer kolhydrater - upp till 60 gram per timme (10).

Dessa rekommendationer gäller dock för kontinuerlig aktivitet med hög ansträngning utan vila. Samma riktlinjer gäller inte för vissa intermittenta aktiviteter som t.ex. styrketräning.

SAMMANFATTNING

Hos idrottare kan sportdrycker förbättra prestationen vid olika typer av träning, med de tydligaste fördelarna vid långvarig träning utan vila. Antalet kolhydrater som kan vara fördelaktiga ökar när träningens längd ökar.

De är onödiga för de flesta

Det finns flera faktorer att ta hänsyn till när man beslutar om sportdryck kan vara till nytta för dig.

Typ och intensitet av träning

Först bör du ta hänsyn till dina träningsvanor samt till hur lång tid och intensitet din träning varar och hur intensiv den är.

Även om sportdrycker kan vara till nytta för idrottare som ägnar sig åt långa eller intensiva träningspass är de förmodligen onödiga för de flesta som går på gym.

Om du utövar lätt till måttlig träning, till exempel promenader eller jogging, i mindre än en timme behöver du förmodligen inte använda sportdrycker.

På samma sätt behöver du troligen inte använda sportdrycker om du endast utför styrketräning, även om du tillbringar mer än en timme på gymmet.

En stor del av din tid kan vara vila mellan set, och styrketräning minskar inte kroppens kolhydratdepåer lika mycket som uthållighetsträning gör (14).

Om du bestämmer dig för att använda en sportdryck bör du förmodligen konsumera mindre mängder för träning som varar mindre än en timme och inte mer än 30 gram kolhydrater för ett pass som varar 1-2 timmar (10).

De kan påverka viktminskningen

För dem som försöker behålla eller gå ner i vikt är en annan viktig faktor att ta hänsyn till energibalansen, eller balansen mellan antalet kalorier som du konsumerar och förbränner.

Om du vill gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier på en dag än du förbrukar.

Om sportdryck är onödiga för den typ av träning du utför, ger konsumtion av dem dig onödiga kalorier som kan hindra dina mål för viktnedgång.

Viss forskning har dock visat att konsumtion av sportdrycker under övningar som löpning inte "upphäver" de kalorier som förbrukas under övningen (16).

Till exempel kan en person på 150 pund (68 kg) förbränna cirka 240 kalorier när han eller hon joggar i 30 minuter (17).

Att konsumera 12 fluid ounces (355 ml) av en vanlig sportdryck kan ge cirka 20 gram kolhydrater och endast 80 kalorier.

Det är dock viktigt att inse att vissa aktiviteter kanske inte förbränner så många kalorier, även om de känns svåra.

Till exempel kan styrketräning endast förbränna cirka 120 kalorier under ett 30-minuterspass om du väger 68 kg (150 pund) (18).

Tänk på om typen och varaktigheten av den träning du utför kräver en sportdryck och var medveten om hur många kalorier du förbrukar från dessa drycker.

SAMMANFATTNING

Även om sportdrycker kan förbättra idrottsutövares prestationer under flera typer av träning är de förmodligen onödiga för de flesta människor. Om du väljer att dricka dessa drycker är det viktigt att du inte överkonsumerar dem.

Många olika drycker kan hjälpa dig att hålla dig vätskeberikad

Mycket av marknadsföringen av sportdrycker fokuserar på deras förmåga att hålla dig hydrerad genom att ersätta vatten och elektrolyter som förloras genom svett.

Att hålla sig hydratiserad

Hur mycket du svettas kan variera beroende på många faktorer, bland annat hur länge och intensivt du tränar, din träningsnivå och din miljö.

Svettningshastigheten hos människor kan variera från cirka 10 fluid ounces/timme (0,3 liter/timme) till 81 fluid ounces/timme (2,4 liter/timme) (19).

Dessutom rekommenderas det att idrottare inte förlorar mer än 2-3 % av sin kroppsvikt genom svett under träning (10).

Det är dock omdiskuterat om sportdrycker är effektivare än vatten när det gäller att hålla dig hydrerad.

Andra alternativ för att hålla dig vätskeberikad

I en studie jämfördes 13 olika drycker, inklusive sportdrycker och vatten, för att se hur väl de återfuktar kroppen (20).

Forskarna gav 33,8 fluid ounces (1 liter) av var och en av dessa drycker och samlade in urin under de följande timmarna.

De fann att mjölk, apelsinjuice och en oral rehydreringslösning gav den högsta mängden hydrering.

Orala rehydreringslösningar är särskilt utformade för att orsaka vätskeretention och innehåller högre nivåer av natrium och kalium än en vanlig sportdryck.

Ett intressant resultat från studien var att det inte fanns någon skillnad i hydreringsförmågan hos vatten, sportdrycker, te och cola.

Faktum är att vissa drycker som vanligtvis anses vara uttorkande, t.ex. kaffe och öl, återfuktar kroppen ungefär lika mycket som vatten.

Andra undersökningar har faktiskt visat att kaffe kan hjälpa till att hålla dig hydrerad, tvärtemot vad många tror (21).

Det är viktigt att notera att de flesta drycker kan bidra till ditt dagliga vätskebehov och hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

Detta betyder inte att du ska dricka cola eller öl under träning, men det visar att ett brett utbud av drycker kan ge vätsketillförsel under hela dagen.

Att njuta av din dryck

En annan faktor att ta hänsyn till är att din njutning av vissa drycker kan påverka hur mycket du dricker.

Forskning har visat att smaken i sportdrycker får idrottare att dricka mer än om de bara dricker vatten (22, 23).

Därför kan drycker som smakar bättre vara fördelaktiga för att öka vätskeförbrukningen hos dem som eventuellt löper risk för uttorkning.

SAMMANFATTNING

Även om sportdryck kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad kan många andra drycker också göra det. Vatten och sportdrycker ger en liknande mängd vätska, även om smaken på sportdrycker kan få vissa personer att dricka mer.

Slutsats

Sportdrycker är mycket populära bland idrottare och fritidstränare, men det är omdiskuterat om de är bättre än vanligt vatten.

Huvudkomponenterna i sportdrycker är vatten, kolhydrater och elektrolyter.

Forskning stöder deras fördelar hos idrottare och de som utför lång eller intensiv träning. Den rekommenderade mängden varierar beroende på typen av träning.

De flesta aktiva personer i den allmänna befolkningen tränar dock inte tillräckligt intensivt eller länge för att behöva sportdrycker.

Dessutom kan många drycker ge kroppen lika mycket vätska som sportdrycker, inklusive vanligt vatten.

Om du väljer att använda sportdrycker ska du vara medveten om deras kaloriinnehåll.

På det hela taget kan sportdrycker vara till nytta för mycket aktiva personer och idrottare, men de är inte nödvändiga för de flesta människor.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11380828
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105115/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26290295
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121348
5. http://nationalacademies.org/HMD/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739268
7. https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9571704?dopt=Abstract
9. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4737.long
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916794
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199166
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9081269
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517026/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27993175
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568563
17. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
18. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702122
21. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256688
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691