Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA?

Vid sidan av kreatin, protein och omega-3-fettsyror är trion av grenade aminosyror (BCAA) - bestående av leucin, isoleucin och valin - det mest populära sporttillskottet i världen idag. 

BCAA:erna, som har trumpetats ut av den trefaldige Mr Olympia Frank Zane, som har använt sig av aminosyror sedan 1960-talet, tros stimulera muskeltillväxt/förhindra muskelförtvining, minska muskelömhet och minska trötthet vid träning.

På senare tid har det dock talats mer och mer om essentiella aminosyror, eller EAA, vilket väcker frågan: Vad är de och hur skiljer de sig från BCAA?

Vad är BCAAs och EAAs?

Tjugo aminosyror utgör tusentals unika proteiner i människokroppen. Nio av dessa aminosyror anses vara "essentiella" (de produceras inte av kroppen och måste tillföras genom kosten). Dessutom har tre EAA - leucin, isoleucin och valin - en distinkt struktur som består av en alifatisk sidokedja med en gren (därav namnet "grenade aminosyror"). 

Med andra ord innebär detta att alla BCAAs är EAAs, men inte alla EAAs är BCAAs.

Vad gör BCAAs?

Om aminosyror är muskelns byggstenar är BCAAs MVPs - eller så trodde man länge.

En studie från 2017(1) visade att personer som konsumerade 5,6 gram BCAAs efter sin motståndsträning hade en 22 % större ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med dem som inte gjorde det. (Varför man bestämde sig för 5,6 gram - i motsats till 5,5 eller 5,7 gram - är ett mysterium som man bäst funderar över efter flera shots tequila). 

Särskilt leucin har prisats för sin förmåga att främja proteinsyntesen. (2)

Här är en lista över alla tre grenade aminosyror, tillsammans med fördelarna med BCAA:er:

• Leucin är viktigt för proteinsyntesen och många metaboliska funktioner. Den bidrar också till regleringen av blodsockernivåerna samt produktionen av humant tillväxthormon (HGH).(3)
• Valin spelar en viktig roll i proteinsyntesen tillsammans med muskeltillväxt och vävnadsreparation.(4)
• Isoleucin främjar glukosförbrukning och glukosupptag. (5)

Vad gör EAAs?

Uppfattningen att BCAA ökar muskelproteinsyntesen har funnits i flera år, men denna uppfattning kommer nästan uteslutande från studier på råttor. I studier på människor minskade faktiskt muskelproteinsyntesen när enbart BCAAs administrerades.(6)

Ytterligare studier(7) har visat att BCAA inte kan initiera muskelproteinsyntesen utan de andra sex EAA:erna. Låt oss ta en närmare titt på dessa sex essentiella aminosyror och diskutera fördelarna med EAAs:

Histidin är avgörande för tillväxt, blodcellsbildning och vävnadsreparation.(8) 

Lysin spelar en avgörande roll för muskeluppbyggnad, bidrar till att upprätthålla benstyrka och reglerar hormoner, antikroppar och enzymer.(9)

Metionin spelar tillsammans med cystein (en icke-essentiell aminosyra) en roll för hudens och hårets hälsa.(10) 

Fenylalanin hjälper kroppen att utnyttja andra aminosyror, tillsammans med proteiner och enzymer. (11) 

Threonin spelar en avgörande roll i produktionen av tandemalj, kollagen och elastin. Den hjälper också till med fettmetabolismen och kan bidra till att lindra matsmältningsbesvär, ångest och depression. (12)

Tryptofan främjar bättre sömnkvalitet och kan lindra depression och öka det känslomässiga välbefinnandet. (13) 

Flera studier av EAA-tillskott (14,15) har visat att EAA också ökar din BMR (basal metabolisk hastighet). Enkelt uttryckt innebär det att de hjälper dig att förbränna fler kalorier.

Andra studier (16,17) tyder på att metionin, fenylalanin, lysin och histidin - tillsammans med de icke-essentiella aminosyrorna arginin och glutamin - kan främja utsöndringen av humant tillväxthormon. HGH hjälper till att producera, underhålla och reparera organvävnad samt bygga upp muskelmassa, öka ämnesomsättningen och förbränna fett.

När ska du ta EAA och BCAA?

Även om EAAs och BCAAs kan tas när som helst rekommenderar de flesta fitnessproffs att konsumera dem under och efter träning. Enligt dessa proffs har vi ett "anaboliskt fönster" på cirka 30 minuter efter ett träningspass. Under denna tid, menar de, är det viktigt att tanka kroppen med essentiella aminosyror för att minimera nedbrytningen av muskelprotein och öka muskelproteinsyntesen - vilket är precis vad EAAs gör, enligt studier. (18,19)

Vilket är det bästa tillskottet av EAA och BCAA?

Även om essentiella aminosyror kan fås från en mängd olika källor - biff, kyckling och andra proteinkällor - är det en bra idé att ta ett pulver eller en RTD-produkt (ready-to-drink) EAA för dem som vill tanka inom det anabola fönstret.

"EAA i fri form kräver ingen matsmältning, så de absorberas snabbt, vilket resulterar i stora ökningar av EAA-koncentrationerna i blodet", konstaterar Bang Energys vd och vetenskapschef Jack Owoc. "Helprotein från hela livsmedel, som nötkött och kyckling, måste smältas innan aminosyraabsorptionen, vilket fördröjer absorptionen."

Owoc föreslår att man provar antingen MPS-X10™, som innehåller 10 000 mg EAA med hela spektrumet, inklusive 7 500 mg BCAA i ett vetenskapligt bevisat 2:2:1-förhållande av leucin, isoleucin respektive valin, eller Noo Fuzion™, som är en revolutionerande kolsyrad RTD-dryck.

"Studier har visat att 2,5 gram betain anhydrat kan leda till ökning av muskelmassa och minskning av kroppsfett", förklarar Owoc. "En studie från 2010(20) visade att idrottare som tog 1,25 g betain två gånger dagligen ökade sin styrka med 25 % och sina muskler med 20 %. Det bekräftades också att betain signifikant ökade faktorer som påverkar proteinsyntesen i musklerna jämfört med placebo."

Slutsatser om EAA-aminos och BCAA-aminos

För dem som vill maximera sina resultat på gymmet eller få många av samma fördelar som protein ger (minus uppblåsthet) är EAA-tillskott ett bra alternativ, särskilt för dem som tränar på tom mage.

Anmärkning: Som alltid bör du rådgöra med din läkare eller hälsospecialist innan du ger dig in i en ny diet- eller träningsplan. 

Källa:

1. Jackman, S. R. (2017, June 7). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. PubMed. 
2. Blomsrand, E. (2006, January). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. PubMed.
3. Leucine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
4. Valine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
5. Isoleucine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
6. Wolfe, R. R. (2017, August 22). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
7. Zhang, Monleon, Verhamme and Staessen. (2018, September 10). Branched-Chain Amino Acids as Critical Switches in Health and Disease. Hypertension.
8. Histidine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
9. Lysine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct. 
10. Methionine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct. 
11. Phenylalanine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
12. Threonine – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
13. Tryptophan – an overview | ScienceDirect Topics. (2021, September 2). Science Direct.
14. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. (2009). PubMed Central (PMC).  
15. Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging. (2013, September 1). PubMed Central (PMC).
16. Smeets, E. T. H. C. (2017, August 1). Do anabolic nutritional supplements stimulate human growth hormone secretion in elderly women with heart failure? The Physiological Society.
17. Chromiak, J. A. (2002). Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. PubMed. 
18. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. (2018). PubMed Central (PMC).
19. Glynn, E. L. (2010, August). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. PubMed.
20. Lee, E. C. (2010, July 19). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.