Veganska proteinbars

Protein är viktigt för en hälsosam kost och har en mängd olika funktioner, främst för att bygga upp, underhålla och reparera muskler. Även om de flesta människor - inklusive veganer - kan få mer än tillräckligt med protein från en varierad kost, känner vissa människor att de behöver en extra proteinkick. Om någon tränar för att bygga upp muskelmassa eller styrka, till exempel, eller kanske om någon återhämtar sig från en muskelskada, kan det vara vettigt att komplettera kosten med extra protein. Och om så är fallet finns det många valmöjligheter. Vi fokuserar här på proteinbars och veganska proteinbars i synnerhet. Men andra alternativ är bland annat växtbaserade proteinpulver och shakes, proteinpiller eller kapslar.

I den här artikeln förklarar vi vad proteinbars är, vad som kan göra dem icke-veganska och hur de står sig ur näringssynpunkt. Vi kommer också att jämföra veganvänliga proteinbars med veganska proteinpulver i förhållande till proteininnehållet och valuta för pengarna.

Veganvänliga proteinbars: Vad är det?

Veganska proteinbars är helt enkelt snackbars, ofta gjorda av en kombination av havre, torkad frukt och nötter och vanligtvis med ytterligare proteinrika ingredienser tillsatta. Veganska proteinbars innehåller inga ingredienser som kommer från djur (t.ex. mjölk, mjölkderivat som vassle eller kasein, allt som är äggbaserat eller honung) eller några ingredienser som har bearbetats med hjälp av animaliska produkter.

Det som skiljer en proteinbar från en vanlig snackbar är - som du kanske har gissat - mängden protein som den innehåller. Här tittar vi på olika veganvänliga snackbarer (de fyra första) och veganvänliga proteinbars (de fyra andra) och jämför deras proteininnehåll.

Som du kan se är proteininnehållet, föga förvånande, mycket högre i barer som marknadsförs som proteinbars. De flesta proteinbars har i storleksordningen 10 g protein per bar, med dubbelt så mycket i Clif Builder's bar.

Snackbarerna däremot har nästan alla mindre än 3 g protein per bar. Undantaget är Blackfriars Flapjack (med nästan 7 g protein), men med 110 g är det nästan mer som en måltid än ett mellanmål, och det inkluderar nästan 70 g kolhydrater!

Vad är veganska proteinbars gjorda av?

Det finns så många olika ingredienser som ingår i veganvänliga proteinbars att det är mycket lättare att förklara vad de inte är gjorda av. Med det sagt, alla ingredienser som härrör från djur (inklusive saker som gelatin, mjölk, vassle, mejerismör, ägg och äggderivat och så vidare) eller något som har använt djur eller animaliska produkter under bearbetningen (till exempel socker som har använt benkol under förädlingsprocessen).

När alla animaliska produkter har utplånats som alternativ finns det fortfarande gott om veganska livsmedel med hög proteinhalt som hittar sin väg in i proteinbars. Och många av dessa växtbaserade proteinkällor erbjuder också ett bra utbud av andra näringsmässiga fördelar. Här är några exempel på några vanliga ingredienser i växtbaserade proteinbars:

Proteinkoncentrat eller proteinisolat

Används för att öka det totala proteininnehållet på ett så effektivt sätt som möjligt och kan vara något av de vanliga växtproteinpulvren, till exempel sojaproteinisolat.

Nötter och frön

Jordnötter, mandlar, chiafrön och solrosfrön (bland andra nötter och frön) är vanligt förekommande i veganska proteinbars. Dessa tillför både protein och ofta en rad andra näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler (som beskrivs i vår artikel om proteinpulver av solrosfrön). De tenderar dock att vara höga i både fett och kalorier också.

Havre

Används för att ge baren större volym och textur, men också för att den innehåller ungefär 17 g protein per 100 g, tillsammans med en rad andra nyttiga näringsämnen.

Torkad frukt

För att ge baren lite sötma och fruktsmak och ge variation i konsistensen kan man hitta torkade tranbär, russin och till och med frystorkade hallon i proteinbars.

Choklad- och kakaopulver

Chokladbitar, kakaoämnen eller kakaopulver ingår ofta i ingredienserna i veganska proteinbars, ofta för att ge en chokladig smak men också för att kakaopulver innehåller uppemot 20 g protein och cirka 30 g fibrer per 100 g.

Självklart innehåller choklad av alla slag som ingår i produkter som är märkta som veganska ingen mjölk. Det finns massor av vegansk choklad att köpa.

Vegetabilisk olja

De flesta proteinbars innehåller minst en vegetabilisk olja, där solros-, kokos- och palmolja är vanligt förekommande.

Vitaminer och mineraler

Vissa barer är berikade med tillsatta vitaminer och mineraler för att göra dem mer tilltalande för de hälsomedvetna kunderna där ute. Detta gäller särskilt veganska produkter, som kan tillföra mikronäringsämnen som kan vara svåra för veganer att få i sig, t.ex. järn eller zink.

Fuktgivande medel

Ett vanligt veganskt fuktighetsbevarande medel i proteinbars som tillsätts för att hindra barerna från att torka ut för mycket är glycerol som tillverkas av grönsaker.

Emulgeringsmedel

Används för att hjälpa till att kombinera och/eller stabilisera de olika ingredienserna. Ett av de vanligaste veganska emulgeringsmedel som finns i proteinbars är sojalecitin.

Aromer, färgämnen

Ibland tillsätts ytterligare aromer i proteinbars. Ofta står det helt enkelt "naturliga aromer" utan att specificera exakt vad de är, men var säker på att om de finns i en bar som är märkt som vegansk så är de också växtbaserade.

Socker, naturliga eller konstgjorda sötningsmedel

Ofta tillsätter proteinbars något för att ge lite sötma. Helst ska detta vara frukt eftersom åtminstone det också innehåller några värdefulla näringsämnen. Alternativt kan det helt enkelt vara socker eller så kan producenterna välja ett naturligt veganvänligt sötningsmedel som lönnsirap (observera att honung inte är vegansk).

Alternativt kan ett konstgjort sötningsmedel av något slag användas. Dessa innehåller vanligtvis mycket få kalorier, men en del av dem har med varierande grad av vetenskapligt stöd kopplats till en rad hälsoproblem.

Hur man väljer de bästa proteinbarsna

När man försöker välja den "bästa" av något är det viktigt att definiera sina mål. Precis som med proteinpulver kommer vissa människor helt enkelt att söka efter högsta möjliga proteininnehåll per portion. Andra kommer att söka efter en bar som innehåller en anständig mängd protein men som också smakar gott. Ytterligare andra kommer att söka barer som innehåller andra näringsämnen (fibrer eller vitaminer och mineraler) eller barer som innehåller mest protein och minst ingredienser. En del vill undvika gluten eller andra allergener och andra vill ha en bar med minst kalorier, minst fett eller minst kolhydrater.

Kort sagt, sättet att hitta den bästa proteinbaren är att först ta reda på vad du egentligen letar efter. Sedan är det ganska enkelt att jämföra näringsvärdena hos de olika barerna och sedan kanske köpa några som ser ut att passa in på dina önskemål och prova dem. Lyckligtvis finns det ett stort utbud av veganvänliga proteinbars nuförtiden så med lite ansträngning borde det vara relativt enkelt att hitta de som fungerar för dig. Ge dem sedan ett försök och håll dig till den godaste och/eller billigaste!

Proteinbars kontra proteinpulver

Här ska vi ta en titt på några av de faktorer du kan tänka på när du försöker bestämma dig mellan proteinpulver och proteinbars. För att ge en näringsmässig jämförelse finns här data från ett ledande proteinpulver och en populär proteinbar, båda producerade av det utmärkta varumärket Myvegan från Myprotein, ett av de ledande företagen inom sportnäring i Europa.

Som du kan se är det en ganska markant skillnad ur ett näringsperspektiv. Ett proteinisolat är i huvudsak mer eller mindre rent protein. Det innebär låga kalorier, låg fetthalt, låga kolhydrater och högt proteininnehåll, men låg/ingen fiber och mikronäringsämnen. En bar däremot ger ett bredare utbud av näringsämnen men vanligtvis mindre protein och fler kalorier.

Proteinbars är bekvämare än pulver

Den främsta fördelen med proteinbars jämfört med pulver är bekvämligheten. Om du inte gör dina egna barer (se nedan) kommer de nästan alltid som individuellt förpackade barer som kan bäras runt i en gymväska, handväska eller ficka med minimalt krångel. När du vill få din proteinkick från en bar behöver du bara öppna den och sätta igång.

Detta står i tydlig kontrast till proteinpulver som vanligtvis måste mätas upp och blandas med din valda vätska, och sedan ofta blandas eller skakas kraftigt för att se till att proteinshaken är väl blandad. Naturligtvis kan du köpa färdigblandade proteinshakes, vilket kan öka bekvämligheten. Men en halvlitersflaska är fortfarande betydligt mer skrymmande än en 60 g-bar. För dem som verkligen menar allvar med att lägga till muskelmassa och som vill hålla sina proteinnivåer påfyllda regelbundet under dagen är en bar dessutom ett riktigt bekvämt och enkelt sätt att göra detta när man är ute och reser.

Å andra sidan tas proteinprodukter ofta före, efter eller till och med under träning och vissa människor föredrar att dricka istället för att äta vid dessa tillfällen. Detta är en fråga om personliga preferenser, men om du tenderar att bli väldigt hungrig efter ett träningspass på gymmet kan barer säkert fylla ett hål och samtidigt ge en trevlig proteinboost.

Smak - personligt val

En annan sak som handlar om personliga preferenser är smaken på de olika proteinprodukterna. Många människor är nöjda nog att blanda något som ärtproteinisolat med sitt veganska mjölkalternativ av valfritt slag och slå tillbaka det utan problem. Andra föredrar proteinpulver som redan är smaksatta, oavsett om det är choklad, vanilj eller andra mer udda smaker. Men det finns gott om proteinsökare som inte kan komma överens med de smaker som erbjuds med pulvren och som i stället föredrar barer.

Om du är förtjust i flingor eller snacks i allmänhet kan de flesta proteinbars jämföras med dessa när det gäller smak och konsistens. Vissa har en viss krispighet, men de flesta är ganska fuktiga och mjuka. Som med alla livsmedelsprodukter är det dock troligt att vissa kommer att vara mer i din smak än andra. Om du dessutom byter ut din proteinhit mot en måltid är det klart att äta en proteinbar är en mer tillfredsställande måltid än att bara dricka en proteinshake.

Proteininnehållet är ofta högre i pulver

Som sagt är det ofta - men inte alltid - så att proteininnehållet är högre i proteinpulver än i en proteinbar, både när det gäller värdet per 100 g och per portion. Vissa proteinbars innehåller cirka 20 g protein per bar, men de flesta erbjuder cirka 10-15 g per bar. Baserat på jämförelsen ovan, som är ganska typisk, kan du i allmänhet förvänta dig att få uppåt 20 g protein per portion veganskt proteinpulver, åtminstone med proteinisolat. Ett mindre raffinerat pulver, som till exempel hampaproteinpulver, är mer sannolikt att erbjuda runt 15 g protein per portion.

Skillnaden per 100 g är ännu större, vilket innebär att pulver ger mer för pengarna. Ett veganskt proteinpulver har vanligtvis mellan 60-80 g protein per 100 g. En bar, å andra sidan, kommer att ligga mellan 15-30 g.

När det gäller typ och mängd av aminosyror som finns i proteinbars beror detta på de proteinkällor som tillsätts. Myvegan Carb Crusher-baren innehåller till exempel en blandning av ärt-, brunt ris- och sojaprotein, så den har alla viktiga aminosyror väl täckta, inklusive de tre grenade aminosyrorna (BCAA) som är mest förknippade med att bygga och reparera muskler. Om endast en huvudsaklig proteinkälla används i en bar kan det hända att en eller flera aminosyror inte finns i betydande mängder.

Barer med högre halt av fibrer, kolhydrater och fett

Eftersom proteinpulver och isolat, i synnerhet proteinpulver och isolat, i allmänhet raffineras för att avlägsna så mycket fibrer, fett och kolhydrater som möjligt, tenderar proteinbars att ha en betydligt högre halt av dessa näringsämnen. Detta beror på att de nötter, frön, havre och torkade frukter som finns i många barer innehåller dessa näringsämnen i varierande mängder och att tillsatsen av vegetabilisk olja och glycerol ökar fettinnehållet ytterligare.

Kaloriinnehållet i bars tenderar därför att vara ganska mycket högre än i pulver. Men om du blandar pulvret med veganvänlig mjölk i stället för vatten kommer detta naturligtvis också att öka en del av dessa näringsämnen, även om det i själva verket inte är så mycket.

Kostnad - Bars bekvämlighet har ett pris

Kostnaden för både proteinpulver och proteinbars kan variera kraftigt. Att köpa barer individuellt kan till exempel kosta mellan 1,00 och 3,00 pund, och många ligger runt 2,49 pund. Enhetskostnaden kan minskas något genom att köpa barer i lådor om 12, 18, 24 eller fler, men de ligger ofta fortfarande runt 2,00 pund per bar.

Däremot är det generellt sett mycket billigare att köpa proteinpulver per portion. Om man till exempel köper ett 1-kilospaket Myvegan Vegan Protein Blend-pulver kostar det vanligtvis cirka 24 pund, vilket skulle omfatta cirka 33 portioner, vilket gör att varje proteinfylld portion kostar bara 73 pence. Detta ökar till strax under 1,00 pund per portion om du väljer ett 250g-paket proteinpulver i detta exempel, men det är fortfarande mycket billigare än någon av de bästa kvalitets-proteinbarsna.

Även om detta bara är ett exempel är det vägledande för kompromissen: bars är bekvämare, men du måste betala för den bekvämligheten och skillnaden är ofta betydande.

Hur tillverkas proteinbars?

Proteinbars som du hittar i din lokala hälsokostbutik eller på de flesta webbplatser har i allmänhet tillverkats i en fabrik av något slag. Det är möjligt att få hantverksmässiga, småskaliga veganska proteinbars, men dessa är mindre tillgängliga. De flesta följer en i stort sett automatiserad produktionslinje, som beskrivs i den här videon, även om de specifika processerna skiljer sig från producent till producent.

Förstörs proteinet av att man bakar barerna?

Det finns en viss debatt om huruvida bakning av proteinbars (och även andra livsmedelsprodukter) förstör eller denaturerar proteinet i dem. Om så vore fallet skulle en produkt som bygger på förutsättningen att ha ett högt proteininnehåll vara minst sagt skamfilad. Men tänk om protein som denatureras av värme faktiskt förbättrar det när det gäller hur väl människokroppen kan utnyttja det?

En av anledningarna till att människan utvecklats till att njuta av tillagad mat i stället för rå mat är att en del av de näringsämnen som finns i maten blir mer tillgängliga när den är tillagad. Enligt uppgifter från Europeiska livsmedelsinformationsrådet (EUFIC) kan uppvärmning av proteinrika livsmedel visserligen denaturera proteinerna, men det tenderar inte att förstöra proteinerna helt (om de inte tillagas vid mycket höga temperaturer under lång tid).

Om man gräver lite djupare, menar EUFIC att den mesta tillagningen av proteinrika livsmedel tenderar att bryta de svaga (främst väte-) bindningarna som binder ihop aminosyrasträngarna i proteinet, men, vilket är avgörande, de starka peptidbindningarna som bildar själva aminosyrasträngarna tenderar att förbli intakta. Att frigöra aminosyrorna från vätebindningarna kan alltså faktiskt göra dem mer tillgängliga för våra kroppar.

Vissa människor överskattar konsekvenserna av (eller missförstår helt enkelt) hur värme påverkar protein. För dessa personer och förespråkare av en rå vegansk kost finns det olika rå veganska proteinbars att köpa, eller så kan du helt enkelt göra dina egna. Även om det finns en viss debatt i frågan är den allmänna uppfattningen att proteinbars, uppvärmda/bakade eller inte, fortfarande ger en bra proteinförstärkning.

Proteinbars Ingredienser

Det är ofta så med livsmedelsprodukter i allmänhet att ju färre ingredienser de innehåller, desto bättre. Oavsett om vi talar om vegansk glass, frukostflingor eller något annat som har fått ingredienser tillsatta, tenderar de hälsosammare alternativen att ha färre ingredienser. Här presenterar vi exempel på tre populära veganska proteinbars för att visa hur mängden (och eventuellt kvaliteten) av ingredienser kan variera kraftigt.

Squirrel Sisters Peanut Caramel Natural Protein Bar 40g - Ingredienser: Rostade jordnötter (34 %), hackade dadlar, sultaniner, solrosfrön, pumpafrön, vegetabiliskt glycerin.

Protein Pow - Cookie Dough Chocolate Chip - High Protein Bar (52g) - Ingredienser: Mandel, isomalto-oligosackarid (glukoskälla), ärtprotein, chokladchips (8 %) (kakaomassa, xylitol, kakaosmör, solroslecitin), vegetabiliska fibrer (cikoria), solroslecitin, vegetabiliskt glycerin, rismjöl, erytritol, kikärtsmjöl, naturliga aromer, guarkärnmjöl, majsstärkelse, salt, stevialextrakt.

MyProtein - MyVegan Carb Crusher - Chocolate Sea Salt Protein Bar (60g) - Ingredienser: Proteinblandning (31 %) [ärtprotein, brunt risprotein, sojaproteinbitar (isolerat sojaprotein, kakaopulver, tapiokastärkelse)], majsfibrer, fuktbevarande medel (vegetabilisk glycerol), karamell (10 %) [cikoriarotfibrer, fuktbevarande medel (vegetabilisk glycerol), palmkärnor, vatten, palmolja, emulgeringsmedel [mono- och diglycerider av fettsyror, sorbitantristearat, rapslättin)], geleringsmedel (pektin), salt, kakaopulver, naturliga aromer)], rapsolja, överdrag med mörk chokladsmak (7 %) [sötningsmedel (isomalt, sukralos), palmolja, kakaopulver, emulgeringsmedel (sojalecitin, Polyglycerolpolricinoleat)], kakaonötter (3 %), kakaopulver, förtjockningsmedel (akaciagummi), naturliga aromer, emulgeringsmedel (solroslecitin), havssalt, antioxidant (vitamin E).

Som du kan se är det stor skillnad i antalet ingredienser i de angivna exemplen. Att ha ett större antal ingredienser är inte nödvändigtvis dåligt, särskilt som många av de nämnda produkterna kommer att ingå i mycket små mängder. Dessutom är många av dem 100 % naturliga och alla är naturligtvis säkra och godkända att använda.

Vad hindrar en del proteinbars från att bli veganska?

Som vi nämnde ovan finns det många ingredienser som kan göra en proteinbar icke-vegansk. Den vanligaste icke-veganska ingrediensen tenderar att komma från mjölkprodukter. Det handlar bland annat om mjölkpulver, smör, vassle och kasein, medan äggderivat också kan användas för att antingen tillsätta protein eller utföra någon annan funktion.

Andra ingredienser som kommer från djur kan dock användas för att smaksätta eller söta (t.ex. honung), ändra konsistensen (t.ex. gelatin) eller ändra färgen (E120) på proteinbaren i fråga.

Icke-veganska ingredienser som bör undvikas i proteinbars

Här är några av de viktigaste ingredienserna att hålla utkik efter som antingen alltid är icke-veganska eller som kan vara icke-veganska.

Ingredienser som definitivt inte är veganska

Vassle - Vassle kommer från mjölk och är inte vegansk. Det är en vanlig beståndsdel i icke-veganska proteinpulver.

Kasein - En annan ingrediens som gör produkter icke-veganska, även denna kommer från mjölk och många proteinpulver är av typen kasein.

Ägg - Som vi förklarar i vår artikel Are Eggs Vegan? är ägg inte veganska. Så oavsett om ingrediensen säger ägg, äggvita, torkat äggpulver eller något från ägg, skulle det innebära att barerna i fråga inte är veganvänliga.

Honung/bivax - Honung och bivax kan tillsättas i vissa barer för att ge smak och förbättra hur väl ingredienserna binds ihop. Men detta skulle göra sådana barer icke-veganska på grund av exploateringen av bin.

Ingredienser som kanske inte är veganska

Om du köper proteinbars som är särskilt märkta och marknadsförda som veganvänliga kan du lugnt anta att om någon av följande ingredienser ingår kommer de att vara hämtade från icke-animala källor. Om det inte står att produkten är vegansk kan det dock vara värt att ge den en chansning om någon av följande ingredienser finns bland ingredienserna.

Lecitin - Lecitin kan komma från vegetabiliska eller animaliska källor (det isolerades ursprungligen från ägg, men behöver inte tillverkas från dem), så om inget annat står kan det löna sig att anta att det kommer från djur. Ofta står det i ingredienserna något i stil med "lecitin (från soja)", vilket skulle vara bra.

Palmolja - Även om palmolja tekniskt sett är vegansk på grund av att den kommer från en växt, pågår en debatt om huruvida veganer bör konsumera den eftersom den har varit starkt kopplad till förstörelse av livsmiljöer som har skadat olika utrotningshotade arter. Det är upp till dig att avgöra hur du ställer dig i frågan, helst efter att ha gjort lite forskning i ämnet.

Tillsatser - Vissa livsmedelstillsatser (t.ex. E120, som tillverkas av skalbaggar) kommer från djur. Liksom ovan, om du ser E-nummer i en produkt som är märkt som vegansk kommer de att härröra från produkter som inte kommer från djur.

Veganska proteinbars och korskontaminering

Vissa tillverkare av veganska proteinbars tillverkar endast veganska produkter. Andra tillverkar dock både veganska och icke-veganska produkter, ibland i samma fabrik eller bearbetningsanläggning. Om så är fallet finns det ett potentiellt problem med korskontaminering. Detta inträffar när spårmängder av ingredienser som inte ska finnas i produkten oavsiktligt hamnar i den.

I verkligheten är sannolikheten för att detta ska inträffa mycket liten, men om det ens är en möjlighet lägger tillverkarna till en ansvarsfriskrivning på förpackningen, vanligen när de ämnen som kan ha kontaminerat produkten är allergener av något slag, därav de vanliga varningarna "kan innehålla nötter" eller "tillverkad i en miljö som hanterar mjölk".

Om du råkar vara någon som har en mycket allvarlig allergi mot något av de föremål som nämns i sådana varningar är det helt klart klokt att ta det säkra före det osäkra och välja en annan produkt. Om du är vegan och inte gillar tanken på att din veganska proteinbar ska innehålla spår av mjölk, skulle vi vilja påstå att sannolikheten är så låg att den är försumbar. Men om det inte är tillräckligt bra finns det alltid de barer som tillverkas av företag som endast tillverkar veganska produkter.

Potentiella fördelar med proteinbars

När du bedömer de potentiella fördelarna med att konsumera proteinbars bör du verkligen ställa dig själv följande frågor: 1. Får jag tillräckligt med protein genom min kost? och 2. Om inte, är proteinbars det bästa alternativet för mig?

Svaret på den första frågan är nästan säkert "det beror på". De flesta människor i Storbritannien kan få mer än tillräckligt med protein från sin kost - ja, även veganer! Men vissa personer kan behöva mer protein än genomsnittspersonen. Till exempel personer som återhämtar sig från en skada eller personer som försöker bygga upp muskelstyrka eller bulk eller som genomför en seriös träningsregim.

Detta leder till den andra frågan. Och svaret på denna är en fråga om personliga val och omständigheter. Proteinbars är ett bekvämt och ofta näringsrikt sätt att få en snabb proteinkick. De är mindre krångliga än ett proteinpulver och en shake och är populära hos dem som inte har tid eller lust att blanda sina egna shakes eller bära med sig en flaska, eller som hellre dricker vatten under/efter ett träningspass än en proteinshake.

När det gäller fördelarna med själva proteinet behöver kroppen en viss mängd för att upprätthålla kroppens sunda funktion i allmänhet. Det behövs för tillväxt, vävnadsreparation och en rad andra viktiga funktioner. Det har också potential att hjälpa människor att gå ner i vikt eftersom konsumtion av proteinrika livsmedel kan öka mättnadskänslan och göra det mindre troligt att man ska äta mellanmål eller äta för mycket.

Veganska proteinbars: Slutsats

Sammanfattningsvis kan man säga att veganska proteinbars är allmänt tillgängliga, att de finns i många olika stilar och smaker och att de är ett bekvämt alternativ till proteinpulver och shakes. Å andra sidan är de inte lika prisvärda som pulver (om man bedömer dem per portion och per gram protein) och de tenderar att innehålla något mindre protein per portion.

Proteinbars har vanligtvis (men inte alltid) högre halt av kolhydrater och fett, så beroende på dina särskilda kostbehov kan de tilltala dig eller inte. Det viktiga är att det finns ett sådant utbud av vegovänliga proteinrelaterade produkter att det säkert finns något som passar alla dina behov, oavsett vilka behov du har.