Varför behöver vi magnesium?
Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en roll i över 300 enzymreaktioner i människokroppen. Dess många funktioner inkluderar hjälp med muskel- och nervfunktion, reglering av blodtrycket och stöd till immunsystemet.
En vuxen kropp innehåller cirka 25 gram (g) magnesium (1), varav 50-60 % lagras i skelettsystemet. Resten finns i muskler, mjuka vävnader och kroppsvätskor.
Många människor i USA får inte(2) tillräckligt med magnesium i sin kost, även om bristsymptom är ovanliga hos i övrigt friska människor.
Läkare kopplar samman magnesiumbrist med en rad hälsokomplikationer, så människor bör sträva efter att uppfylla sina dagliga rekommenderade nivåer av magnesium.
Mandlar, spenat och cashewnötter är några av de livsmedel som innehåller mest magnesium. Om en person inte kan få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten kan läkaren rekommendera att personen tar tillskott.
I den här artikeln tittar vi på magnesiums funktion och fördelar, vad det gör i kroppen, kostkällor och eventuella hälsorisker som läkare kopplar till för mycket.
Fördelar
Många typer av nötter och frön är rika på magnesium.
Magnesium är en av sju essentiella makromineraler. Dessa makromineraler är mineraler som människor behöver få i sig i relativt stora mängder - minst 100 milligram (mg) per dag. Mikromineraler, som järn och zink, är lika viktiga, även om människor behöver dem i mindre mängder.
Magnesium är viktigt för många kroppsfunktioner. Att få tillräckligt med detta mineral kan bidra till att förebygga eller behandla kroniska sjukdomar, inklusive(3) Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och migrän.
I följande avsnitt diskuteras magnesiums funktion i kroppen och dess effekter på en persons hälsa.
1. Benhälsa
Även om den mesta forskningen har fokuserat på kalciums roll för benhälsan är magnesium också viktigt för en sund benbildning.
Forskning från 2013(4) har kopplat ett tillräckligt magnesiumintag till högre bentäthet, förbättrad bildning av benkristaller och lägre risk för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.
Magnesium kan förbättra benhälsan både direkt och indirekt, eftersom det hjälper till att reglera kalcium- och D-vitaminnivåerna, som är två andra näringsämnen som är viktiga för benhälsan.
2. Diabetes
Forskning har kopplat kost med hög magnesiumhalt till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detta kan bero på att magnesium spelar en viktig roll(5) i glukoskontrollen och insulinmetabolismen.
En översikt(6) från 2015 i World Journal of Diabetes rapporterar att de flesta, men inte alla, personer med diabetes har lågt magnesiuminnehåll och att magnesium kan spela en roll i diabeteshanteringen.
Magnesiumbrist kan förvärra insulinresistens, vilket är ett tillstånd som ofta utvecklas före typ 2-diabetes. Å andra sidan kan insulinresistens orsaka låga magnesiumnivåer.
I många studier har forskare kopplat samman kost med hög magnesiumhalt med diabetes. Dessutom tyder en systematisk översikt från 2017 på att intag av magnesiumtillskott också kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med låga magnesiumnivåer.
Forskare behöver dock samla in mer bevis innan läkare rutinmässigt kan använda magnesium för glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
3. Kardiovaskulär hälsa
Kroppen behöver magnesium för att upprätthålla musklernas hälsa, inklusive hjärtat. Forskning har visat att magnesium spelar en viktig roll för hjärthälsan.
I en översikt från 2018 rapporteras att magnesiumbrist kan öka en persons risk för kardiovaskulära problem. Detta beror delvis på dess roller på cellulär nivå. Författarna konstaterar att magnesiumbrist är vanligt hos personer med kongestiv hjärtsvikt och kan försämra deras kliniska resultat.
Personer som får magnesium strax efter en hjärtinfarkt har en lägre risk för dödlighet. Läkare använder ibland magnesium under behandling av kongestiv hjärtsvikt (CHF) för att minska risken för arytmi, eller onormal hjärtrytm.
Enligt en metaanalys från 2019 kan ett ökat magnesiumintag minska risken för stroke hos en person. De rapporterar att för varje ökning av magnesium med 100 mg per dag minskade risken för stroke med 2 %.
Viss forskning tyder också på att magnesium spelar en roll vid högt blodtryck. Enligt Office of Dietary Supplements (ODS), baserat på aktuell forskning, sänker dock intag av magnesiumtillskott blodtrycket "endast i liten utsträckning".
ODS efterlyser en "stor, väl utformad" undersökning för att förstå magnesiums roll för hjärthälsa och förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar.
4. Huvudvärk vid migrän
Magnesiumbehandling kan hjälpa att förebygga eller lindra huvudvärk. Detta beror på att magnesiumbrist kan påverka neurotransmittorer och begränsa blodkärlens sammandragning, vilket är faktorer som läkare kopplar till migrän.
Personer som drabbas av migrän kan ha lägre nivåer av magnesium i blodet och kroppsvävnader jämfört med andra. Magnesiumnivåerna i en persons hjärna kan vara låga under en migrän.
En systematisk översikt från 2017 anger att magnesiumbehandling kan vara användbart för att förebygga migrän. Författarna föreslår att intag av 600 mg magnesiumcitrat verkar vara en säker och effektiv förebyggande strategi.
American Migraine Foundation rapporterar att människor ofta använder doser på 400-500 mg per dag för att förebygga migrän.
De mängder som kan ha en effekt är sannolikt höga, och människor bör endast använda denna behandling under ledning av sin läkare.
5. Premenstruellt syndrom
Magnesium kan också spela en roll vid premenstruellt syndrom (PMS).
Småskaliga studier, inklusive en artikel från 2012, tyder på att det kan förbättra PMS-symtomen om man tar magnesiumtillskott tillsammans med B-6-vitamin. I en nyare genomgång 2019 rapporteras dock att forskningen är blandad och att ytterligare studier behövs.
American College of Obstetricians and Gynecologists föreslår att om man tar magnesiumtillskott kan det bidra till att minska uppblåsthet, humörsymptom och bröstömhet vid PMS.
6. Ångest
Magnesiumnivåerna kan spela en roll vid humörstörningar, inklusive depression och ångest.
Enligt en systematisk översikt från 2017 kan låga magnesiumnivåer ha samband med högre nivåer av ångest. Detta beror delvis på aktivitet i hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA-axeln), som är en uppsättning av tre körtlar som kontrollerar en persons reaktion på stress.
I granskningen påpekas dock att kvaliteten på bevisen är dålig och att forskarna måste göra studier av hög kvalitet för att ta reda på hur väl magnesiumtillskott kan fungera för att minska ångest.
Rekommenderat dagligt intag
Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av magnesium per ålder och kön, enligt ODS.
>>>>
Man bör öka sitt magnesiumintag med cirka 40 mg per dag under graviditeten.
Experter baserar det tillräckliga intaget för spädbarn under 1 år på de mängder som finns i bröstmjölk.
Livsmedelskällor till Magnesium
Många livsmedel innehåller höga halter av magnesium, bland annat nötter och frön, mörkgröna grönsaker, fullkorn och baljväxter. Tillverkare tillsätter också magnesium i vissa frukostflingor och andra berikade livsmedel.
De bästa källorna till magnesium är:
>>
Veteprodukter förlorar magnesium när vetet raffineras, så det är bäst att välja spannmål och brödprodukter gjorda av fullkorn. De flesta vanliga frukter, kött och fisk innehåller lite magnesium.
Magnesiumbrist
Även om många människor inte uppnår det rekommenderade intaget av magnesium, är bristsymptom sällsynta hos annars friska människor. Magnesiumbrist är känt som hypomagnesemi.
Magnesiumbrist eller otillräcklighet kan uppstå från överdriven alkoholkonsumtion, en bieffekt av vissa mediciner och vissa hälsotillstånd, inklusive gastrointestinala störningar och diabetes. Brist är vanligare hos äldre vuxna.
Symtom på magnesiumbrist är bland annat:
- Aptitlöshet
- Illamående eller kräkningar
- Trötthet eller svaghet.
Symtom på mer avancerad magnesiumbrist är bland annat:
- Muskelkramper
- Domningar
- Stickningar
- Kramper
- Personlighetsförändringar.
- Förändringar i hjärtrytmen eller spasmer
Forskning har kopplat samman magnesiumbrist med en rad hälsotillstånd, inklusive Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och migrän.
Risker med för mycket magnesium
En överdosering av magnesium via kosten är osannolik eftersom kroppen eliminerar eventuellt överskott av magnesium från maten via urinen.
Ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan dock leda till gastrointestinala problem, såsom diarré, illamående eller kramper.
Mycket stora doser kan orsaka njurproblem, lågt blodtryck, urinretention, illamående och kräkningar, depression, letargi, förlust av kontroll över det centrala nervsystemet (CNS), hjärtstillestånd och eventuellt döden.
Personer med en njursjukdom bör inte ta magnesiumtillskott om inte deras läkare råder dem att göra det.
Läkemedelsinteraktioner
Magnesiumtillskott kan också ge upphov till vissa läkemedelsinteraktioner. Läkemedel som kan interagera med magnesiumtillskott eller påverka magnesiumnivåerna inkluderar:
- Orala bisfosfonater som behandlar osteoporos, till exempel alendronat (Fosamax).
- Tetracyklinantibiotika, inklusive doxycyklin (Vibramycin) och demeklocyklin (Declomycin).
- Kinolonantibiotika, inklusive levofloxacin (Levaquin) och ciprofloxacin (Cipro).
- Diuretika, såsom furosemid (Lasix).
- receptbelagda protonpumpshämmare, inklusive esomeprazol magnesium (Nexium).
Bör jag ta kosttillskott?
Magnesiumtillskott finns att köpa på nätet, men det är bäst att få i sig alla vitaminer och mineraler genom maten eftersom näringsämnen fungerar bättre när man kombinerar dem med andra näringsämnen.
Många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen fungerar synergistiskt. Denna term innebär att det ger fler hälsofördelar att ta dem tillsammans än att ta dem var för sig.
Det är bättre att fokusera på en hälsosam, balanserad kost för att uppfylla det dagliga behovet av magnesium och att använda kosttillskott som en backup, men under medicinsk övervakning.
Sammanfattning
Magnesium är ett viktigt makronäringsämne som spelar en nyckelroll i många kroppsprocesser, bland annat för muskel-, nerv- och benhälsa samt humör.
Forskning har kopplat magnesiumbrist till en rad hälsokomplikationer. Om en person inte kan få sitt dagliga behov via kosten kan en läkare rekommendera att ta magnesiumtillskott.
Källa:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692462/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
