Vad är kasein och hjälper det till med muskeltillväxt?

Om du vill öka ditt proteinintag är proteinpulver ett bekvämt och relativt billigt sätt att göra det.

Men med till synes otaliga typer på marknaden kan det vara svårt att ta reda på vilken som bäst passar dina hälso- och fitnessmål.

Ett populärt val för att bygga muskler är ett mjölkprotein som kallas kasein.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kasein, inklusive hur det fungerar, dess fördelar och hur mycket du ska ta.

Vad är kasein?

Kasein utgör cirka 80 % av det totala proteinet i komjölk, medan vassle står för de resterande 20 %. Vassle är den flytande delen av mjölken, medan kasein är ostmassan (1).

Den vätska som ligger ovanpå innehåller vassle som har separerats från den fasta kaseinhaltiga ostmassan nedanför. Nyöppnad eller oblandad yoghurt är ett annat exempel där man ofta kan se den vasslehaltiga vätskan som separerats från den fasta yoghurten.

Kaseinprotein framställs av skummjölk. Först dräneras vasslen bort. Sedan tvättas den kvarvarande mjölkmassan med vatten, dräneras, torkas och mals till ett pulver.

Micellärt kasein är det vanligaste kaseinproteintillskott som finns och innehåller 80-82 viktprocent protein.

Hur din kropp smälter kasein

Både vassle- och kaseinprotein är kompletta proteiner av hög kvalitet, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Aminosyror är proteinets byggstenar, och du måste få de som kategoriseras som essentiella genom din kost.

Trots deras likheter smälter och absorberar din kropp kasein i en mycket långsammare takt än vassle.

Enligt äldre forskning beror detta på att den sura miljön i din mage får kasein att koagulera eller bilda en gel. Därför tar det nästan dubbelt så lång tid för kroppen att smälta och absorbera samma mängd kasein som vassle (2, 3).

Av denna anledning brukar vassleprotein betecknas som ett snabbt smältbart protein, medan kasein betecknas som ett långsamt smältbart protein.

Fördelar med kasein

Kaseinproteinets långsamt nedbrytande egenskaper och dess näringsämnen ger flera fördelar.

Muskeltillväxt

Kaseinprotein är ett utmärkt val om ditt mål är att bygga muskler.

Trots dess långsammare matsmältning och absorption har det visat sig ge muskeluppbyggande effekter som liknar dem av vassleprotein när det konsumeras kring ett träningspass (4).

Dessutom kan kasein vara det bättre nattliga mellanmålet när det gäller att bygga muskler medan du sover (5).

Den gel som kasein bildar i magen förser dina muskler med en jämn ström av aminosyror under hela natten och stöder muskelåterhämtning och muskeltillväxt (5).

Minskad hunger

Mjölkproteiner, särskilt kasein, minskar aptiten genom att öka känslan av mättnad och fördröja hungern.

Detta beror på att det tar flera timmar för din kropp att smälta och absorbera det.

Därför kan det vara bra att lägga till kaseinprotein i kosten om du har ett mål om viktminskning eller kämpar för att hålla dig mätt mellan måltiderna (6, 7).

Hög halt av nyttiga näringsämnen

Vissa kaseinproteinpulver är en utmärkt källa till kalcium, som ger cirka 50 % av det dagliga värdet per portion (8).

Kalcium stödjer många kroppsfunktioner som är relaterade till ben-, muskel- och kärlhälsa (9).

Dessutom innehåller kaseinprotein bioaktiva peptider som har visat sig sänka blodtrycket på samma sätt som vissa mediciner som vanligtvis föreskrivs för att sänka blodtrycket (10, 11, 12).

Nackdelar med kasein

När du funderar på om kaseinprotein är rätt för dig är det bäst att väga dess fördelar mot dess potentiella nackdelar.

Ett vanligt allergen

Komjölksallergi är vanligt förekommande hos barn. Lyckligtvis växer de flesta barn bort den, vilket gör den mindre vanlig bland vuxna (13).

Eftersom kasein är det viktigaste proteinet som finns i mejeriprodukter är det ett vanligt allergen. Om du har en mjölkallergi bör du undvika alla livsmedel och kosttillskott som innehåller mjölkproteiner, inklusive kasein och vassleproteinpulver.

Du bör också undvika kaseinproteinpulver om du är allergisk mot soja, eftersom många kaseinprodukter innehåller soja som tillsats.

Om du är laktosintolerant kan du lyckligtvis konsumera kaseinproteinpulver utan risk, eftersom det mesta - om inte allt - av laktosen avlägsnas under tillverkningsprocessen (14).

Mindre leucin än vassle

Leucin är en av de tre typerna av grenade aminosyror (BCAA). De andra två kallas isoleucin och valin.

Även om alla aminosyror är viktiga för att bygga muskler är det leucin som utlöser muskeluppbyggnadsprocessen (15, 16).

Eftersom vassleprotein innehåller cirka 26 % mer leucin än kasein kan det vara mer effektivt för att stimulera muskeltillväxt - både i vila och efter träning (17, 18, 19, 20).

Den snabbare matsmältningen och absorptionen av vassleprotein kan också förklara varför det spekuleras vara bättre för muskeluppbyggnad än kasein (21).

Huruvida den större stimulans i muskeltillväxten som vassleprotein ger är tillräckligt betydande för att resultera i större vinster i muskelstorlek och styrka över tid jämfört med kaseinprotein är dock inte helt fastställt.

I vilket fall som helst är leucininnehållet och hastigheten för proteinsmältning och absorption viktiga bestämningsfaktorer för stimulering av muskeltillväxten, men andra faktorer som totalt proteinintag och proteinfördelning är sannolikt viktigare (22, 23).

Doseringsrekommendationer

För att få bästa resultat av din träning är det bäst att konsumera 1-2 skopor (20-40 gram) högkvalitativt protein som kasein före eller efter din träning (24).

Men även om det kan vara fördelaktigt att konsumera protein runt din träning, visar forskning att ditt totala dagliga proteinintag är en bättre förutsägelse för muskelstyrka och storlek. Så länge du får i dig en optimal mängd protein varje dag blir därför tidpunkten mindre viktig (25).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt. Detta är den uppskattade mängd som behövs för att förhindra en brist - inte vad som är optimalt för kroppssammansättning eller hälsa (26).

Om du tränar regelbundet kan du behöva dubbla eller till och med tredubbla RDA, eller 0,72-1,08 gram per pund (1,6-2,4 gram per kg), för att optimalt stödja muskeltillväxt och återhämtning. För en person som väger 68 kg motsvarar detta 109-164 gram protein per dag (27, 28, 29).

Du kan uppfylla en del av dina dagliga proteinmål genom att konsumera 1-2 skopor (20-40 gram) kaseinprotein före sänggåendet för att minska nedbrytningen av muskelprotein medan du sover (27).

När det blandas kan kaseinproteinpulveret vara tjockt, så se till att använda minst 8 ounces (237 ml) vatten och blanda eller skaka det tills det är slätt. Du kan också blanda pulvret med mjölk för extra protein och smak om du föredrar det.

Förutom proteintillskott kan du optimera muskeluppbyggnaden genom att få tillräckligt med kalorier och protein från näringsrika helhetslivsmedel som nötter, magert kött, fisk, grönsaker, fullkorn och frukt (28).

Slutsats

Kaseinprotein är ett högkvalitativt, långsamt smältbart protein som stöder muskelåterhämtning och tillväxt.

Det är också rikt på kalcium och bioaktiva peptider som kan sänka blodtrycket och kan bidra till att du känner dig mätt längre.

Även om det är säkert om du är laktosintolerant bör du undvika det om du har en mjölkallergi.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468913/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730415/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414547/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295702/
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1742977/nutrients
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135454/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25191599/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542243/
14. https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/casein
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29529146/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289570/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665610/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/