Är proteinbars bra för dig?
Proteinbars är ett populärt mellanmål som utformats för att vara en praktisk näringskälla.
Många tycker om dem eftersom de är ett snabbt sätt att lägga till protein och andra näringsämnen till en upptagen och aktiv livsstil.
Med tanke på det stora utbudet av proteinbars på marknaden är det viktigt att veta att alla proteinbars inte är skapade lika.
Den här artikeln går igenom om proteinbars är hälsosamma, vilka fördelar de kan erbjuda och vilka de bästa sätten att integrera dem i din livsstil är.
Proteinbars näring
Näringssammansättningen i proteinbars kan skilja sig avsevärt mellan olika märken - och till och med mellan olika smaker.
Detta beror till stor del på deras varierande ingredienser. Många proteinbarer kan vara gjorda av dadlar och torkad frukt, nötter och frön samt fullkorn som havre eller quinoa.
En genomsnittlig proteinbar innehåller 5-10 gram fett, 25-35 gram kolhydrater och 5-10 gram fibrer (1).
Förutom att erbjuda protein och kolhydrater är många proteinbars en bra källa till mikronäringsämnen som kalcium, B-vitaminer, kalium och järn.
När du granskar ingrediensförteckningen ska du vara medveten om att vissa proteinbars använder en egen blandning av ingredienser och inte avslöjar några detaljer om den på förpackningen (2).
Många proteinbarer innehåller också stora mängder tillsatt socker och använder ohälsosamma sötningsmedel som majssirap med hög fruktos, som tillför överflödig fruktos till din kost och kan öka risken för fettlever, fetma och diabetes när den konsumeras i stora mängder (3, 4, 5).
Generellt sett innehåller de flesta proteinbarer 150-400 kalorier och 10-20 gram protein, även om vissa innehåller närmare 30 gram protein per portion (1).
Proteinkällan varierar också. Vissa barer innehåller yoghurtpulver, mjölk eller mejeriproteiner som kasein och vassle, medan andra använder växtbaserade källor som soja, ärtor eller brunt ris. Vissa innehåller äggvita, medan andra förlitar sig på nötter och frön som primär proteinkälla.
Dessutom använder vissa proteinbarer högkoncentrerade proteinkällor som vassle- eller sojaproteinisolat, i stället för mindre bearbetade, fullfoderproteinalternativ.
SAMMANFATTNING
Näringsprofilen hos proteinbars kan variera avsevärt mellan olika märken och smaker, beroende på vilka ingredienser som används. Detta påverkar innehållet av kalorier, protein, fett och fibrer samt vilka vitaminer och mineraler en proteinbar innehåller.
Potentiella fördelar med proteinbars
Även om det är lätt att ta en proteinbar från hyllan när du är hungrig finns det vissa fall där de kan vara särskilt fördelaktiga.
Bekväm källa till näringsämnen
Proteinbars kan vara ett enkelt, ätfärdigt och näringsrikt mellanmål. De finns i en mängd olika smaker och håller vanligtvis ett tag, vilket gör dem till en praktisk sak att ha till hands.
Om du letar efter något att ha som mellanmål kan en väl avrundad bar som innehåller en rimlig mängd protein och ingredienser av hög kvalitet vara ett praktiskt alternativ för din livsstil.
Protein- och kolhydratinnehållet i proteinbars kan också göra dem till ett bra val för ett mellanmål före eller efter träning som kan ge en energikick för träning eller hjälpa till med muskelreparation efteråt (6).
Dessutom är vissa proteinbars en bra källa till kostfibrer, vilket är viktigt för matsmältningen och kan hjälpa till att förhindra att man äter för mycket mellan måltiderna (7).
Slutligen är många proteinbars en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, såsom kalcium, järn, magnesium, kalium, fosfor, E-vitamin och B-vitaminer, vilket hjälper dig att uppfylla ditt dagliga behov av dessa mikronäringsämnen.
Viktminskning
Många människor ser till proteinbars för att stödja sin viktminskning.
Viss forskning tyder på att proteinrika dieter stödjer hälsosam viktminskning i större utsträckning än dieter som innehåller en vanlig mängd protein. Detta beror troligen på proteinets mättande effekter, som kan dämpa aptiten och bidra till att förhindra överätning (6, 7, 8).
Observera att om du väljer att använda dig av proteinbars i detta syfte, kräver en hälsosam viktminskning också en övergripande balanserad kost och regelbunden motion.
Viktökning
För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner under en dag. Om detta är ditt mål kan proteinbars vara ett bra komplement till din kost.
Många proteinbars är kaloritäta, vilket innebär att de ger ett betydande antal kalorier i bara en portion, vilket gör det lätt att lägga till kalorier utan att behöva äta mycket extra mat.
Vissa proteinbars kan till exempel innehålla uppåt 350 kalorier per bar. Dessa kan lätt konsumeras mellan måltiderna för att lägga till extra kalorier till din kost och främja viktökning.
Men även om du vill gå upp i vikt bör du välja proteinbarer som innehåller hälsosamma ingredienser i stället för sådana som är packade med tillsatt socker och tillsatser.
Måltidsersättning
Proteinbars ses ofta som ett snabbt sätt att ersätta en måltid, särskilt frukost.
Även om en proteinbar inte går att jämföra med en frukost som görs med en mängd hälsosamma helfoder, kan vissa fungera bra i en nödsituation.
Om du letar efter en snabb frukost vid enstaka tillfällen kan proteinbars med högre kaloriinnehåll som inte innehåller tillsatt socker eller hydrerade oljor vara ett bra alternativ.
Muskeltillväxt
Om du är en mycket aktiv person med mycket muskelmassa, eller om du är någon som vill skaffa muskler, kan det hjälpa dig att lägga till mer protein i din kost.
American College of Sports Medicine rekommenderar faktiskt att uthållighetsidrottare och styrketränade idrottare konsumerar 0,54-0,77 gram protein per pund (1,2-1,7 gram per kg) kroppsvikt (9).
Forskning tyder på att tillskott av protein kan öka muskelmassan och prestationen när din totala fysiska aktivitetsnivå och kost är tillräcklig (10).
SAMMANFATTNING
Proteinbars kan vara ett bekvämt sätt att lägga till kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler till din kost. De kan också dämpa aptiten, ge bränsle till ett träningspass eller stödja muskelreparation efter träning. Ändå kan de inte ersätta kvaliteten och näringssammansättningen hos hela livsmedel.
Nackdelar och försiktighetsåtgärder
Otaliga alternativ för proteinbars finns tillgängliga idag. Detta kan göra det svårt att avgöra vilken som är bäst för dig, och det kan också vara lätt att välja en som kanske inte passar dina mål.
Vissa proteinbars är så kaloririka och innehåller så mycket tillsatt socker att de lika gärna skulle kunna ligga i godisgången.
För att förstärka smaken använder många tillsatta sötningsmedel, som kan variera från mer naturliga sötningsmedel som dadlar eller stevia till ohälsosamma som majssirap med hög fruktos. Många proteinbarer använder rörsocker eller honung, vilket kanske inte stämmer överens med dina personliga preferenser.
Dessutom kommer fettet i vissa proteinbarer ofta från hela nötter och frön, medan andra använder högbearbetade vegetabiliska oljor, som palm-, raps-, jordnöts- eller sojabönolja.
Om du äter proteinbars enbart för proteinets skull ska du komma ihåg att de flesta människor konsumerar mer protein än de behöver, så du kanske redan får i dig tillräckligt med detta näringsämne (11).
Att äta protein i överskott verkar inte gynna hälsan hos den genomsnittliga personen, och att göra det kan i vissa fall vara skadligt.
Genomgång av 32 studier
I en genomgång av 32 studier på människor konstaterades det att om man äter mer protein än det rekommenderade kosttillskottet (RDA) på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt var det förknippat med en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar samt ben-, lever- och njursjukdomar (12).
Andra studier rapporterar dock att ett högt dagligt proteinintag på cirka 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvikt är säkert, åtminstone på kort sikt.
En studie på 14 motståndstränade män visade till exempel att ett dagligt proteinintag på över 1,5 gram per pund (3,3 gram per kg) kroppsvikt under 6 månader inte var förknippat med några negativa hälsoeffekter. Andra studier har visat liknande resultat (13, 14).
Även om det behövs mer forskning om de långsiktiga hälsoeffekterna av proteinrika dieter, är det troligt att det för de flesta människor är tillräckligt att dagligen konsumera de rekommenderade 0,36 gram protien per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.
Tänk ändå på att vissa personer, inklusive idrottare, gravida och ammande kvinnor och personer med vissa kroniska sjukdomar, behöver mer protein dagligen än befolkningen i allmänhet.
Slutligen kan proteinbarer variera mycket i pris och kanske inte är värda sin prislapp. Förutom att kontrollera om ingredienserna är av hög kvalitet kan det hjälpa att jämföra enhetspriset och avgöra vilka märken som erbjuder mest värde.
Vilken proteinbar som är rätt för dig beror på dina mål och värderingar. Välj de med en kort ingrediensförteckning som i första hand använder hela livsmedel snarare än högförädlade ingredienser. Att välja proteinbars som har minimalt eller inget tillsatt socker rekommenderas också.
SAMMANFATTNING
Proteinbars varierar inte bara i näringsinnehåll utan även i ingredienser. Vissa har ett högt innehåll av tillsatt socker och kan vara en onödig källa till överflödigt protein. Undersök förpackningen för att avgöra om en proteinbar uppfyller dina personliga mål och behov.
Andra proteinrika livsmedel
Om du letar efter andra sätt att införliva mer proteinrika livsmedel i din kost, finns här några idéer:
- Råa nötter och frön
- Ost
- Hårdkokta ägg
- Nöt- och frösmör och smör av nötter och frön.
- Osötad yoghurt
- Mjölk eller proteinrik mjölk utan mjölkprodukter.
- Keso
- Bönor och linser
- Tofu och tempeh
- Seitan
- Magert kött och fisk
- Vissa fullkornsprodukter
Det är lätt att tillgodose ditt proteinbehov med en välbalanserad kost. Inkludera några hälsosamma proteinrika livsmedel i varje måltid och mellanmål för att hjälpa dig att känna dig mätt längre, ge bränsle till din träning och stödja en allmänt sund livsstil.
SAMMANFATTNING
Proteinbars är inte det enda sättet att tillföra mer protein till din kost. Att införliva proteinrika hela livsmedel i dina måltider och mellanmål är ett bra sätt att tillgodose ditt proteinbehov och stödja en hälsosam livsstil.
Slutsats
Proteinbars är ett bekvämt sätt att lägga till mer protein och andra näringsämnen till din kost. Alla proteinbarer är dock inte lika bra.
Vissa innehåller mycket kalorier och tillsatt socker och använder ingredienser som du kanske vill undvika. Andra kan vara ett lämpligt val för att ge bränsle till din träning, stabilisera ditt blodsocker mellan hela dagen eller till och med starta din morgon på språng.
Det finns gott om andra sätt att få i sig mer protein i kosten, men om du väljer att äta proteinbars ska du se till att titta på näringstavlan och ingrediensförteckningen så att du kan avgöra vilken som passar bäst för din livsstil.
Källa:
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=protein%20bar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723702
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/
.png)
