Fungerar multivitaminer?
Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.
Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).
Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.
Vad är multivitaminer?
Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).
Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på märke och produkt (3).
Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.
De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.
De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.
Vad innehåller multivitaminer?
Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).
Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).
Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.
Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler - men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.
Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.
Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).
Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.
Multivitaminer och hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).
Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.
Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).
I Physicians' Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann ingen minskning av hjärtinfarkt, stroke eller dödlighet (12).
En nyare studie visade dock att bland kvinnor - men inte bland män - var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).
Multivitaminer och cancer
Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.
Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).
I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).
Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).
Slutligen noterade Physicians' Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).
Har multivitaminer några andra hälsofördelar?
Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.
Hjärnans funktion
Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).
Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression.
Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret.
Ögonhälsa
Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen.
En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den.
Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom.
Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.
Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.
Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.
Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:
- Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
- Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.
Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder.
D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare.
Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.
Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer.
Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink.
Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.
Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott.
En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett.
Bör du ta multivitaminer?
Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.
Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:
- Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin.
- Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror.
Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten.
Slutsats
Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.
Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.
Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.
Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
- https://medlineplus.gov/minerals.html#:~:text=They%20include%20calcium%2C%20phosphorus%2C%20magnesium,a%20wide%20variety%20of%20foods.
- https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
- https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements#:~:text=Dietary%20supplements%20are%20regulated%20by,medical%20condition%20you%20may%20have.
- https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
