Kreatin och kreatintillskott

Kreatin ger energi till musklerna. Ungefär hälften kommer från din kost, resten produceras i lever och njurar. Många idrottare tar kreatintillskott för att öka styrkan och förbättra prestationen. Kosttillskott är relativt säkra hos friska människor. Prata dock alltid med din vårdgivare innan du tar kreatintillskott.

Vad är kreatin?

Kreatin är en av kroppens naturliga energikällor för muskelkontraktion. Dess namn kommer från det grekiska ordet för kött. Ungefär hälften av kroppens tillgång kommer från en köttätande kost och ungefär hälften produceras i levern och njurarna och levereras sedan till skelettmusklerna för användning. Cirka 95 % av kreatinet lagras i kroppens skelettmuskler och används under fysisk aktivitet. Kreatin bidrar till att upprätthålla en kontinuerlig tillförsel av energi till arbetande muskler genom att hålla produktionen uppe i arbetande muskler. Små mängder finns också i hjärtat, hjärnan och andra vävnader.

Kreatin finns också i livsmedel som mjölk, rött kött och skaldjur. I en normal allätande/karnivore kost får du i dig ett till två gram/dag av kreatin. Vegetarianer kan ha lägre mängder kreatin i sina kroppar.

Kreatin existerar i ett stabilt tillstånd tillsammans med en liknande förening som heter kreatinin och som kan mätas i laboratorietester som en markör för njurfunktionen. Det passerar ut ur kroppen med urinen. Detta innebär att din kropp måste frigöra lagrat kreatin varje dag för att hålla normala nivåer, mängden beror på din muskelmassa. Även om kreatin skapas naturligt i kroppen måste du hålla nivåerna uppe och göra det genom din dagliga kost.

Varför tar man kreatintillskott?

Professionella och amatöridrottare på alla nivåer har varit kända för att ta kreatintillskott för att underlätta sina träningsrutiner och förbättra träningsåterhämtningen. Kreatin skapar "quick burst"-energi och ökad styrka, vilket förbättrar prestationen men har liten effekt på den aeroba uthålligheten. De flesta som använder kreatintillskott är manliga idrottare och ägnar sig främst åt kraftsporter som fotboll, brottning, hockey och bodybuilding.

Oavsett ålder eller hälsotillstånd ska du prata med din läkare eller vårdgivare innan du tar kreatintillskott.

Rekommenderas kreatintillskott för idrottare?

Kreatintillskott används av många idrottare. Tillägget är tillåtet av professionella idrottsförbund, Internationella olympiska kommittén och National Collegiate Athletic Association (NCAA).

Fördelar har rapporterats hos män och kvinnor, även om de flesta studierna har utförts på män. Vissa studier noterar att kvinnor som tar kreatintillskott kanske inte ser lika mycket styrka eller muskelmassa öka som män under träning.

Vilka är de potentiella fördelarna med att ta kreatintillskott?

Forskning visar att det kan vara möjligt att ta kreatintillskott:

• Förbättra din träningsprestanda.
• Hjälpa dig att återhämta dig efter intensiv träning.
• Förebygga och/eller minska svårighetsgraden av skador.
• Hjälpa idrottare att tolerera tunga träningsbelastningar.
• Öka din fettfria muskelmassa under träning.

Eftersom vegetarianer har lägre intramuskulär kreatinlagring kan de se större vinster av att ta tillskotten. Det kan dock ta längre tid att bygga upp nivåerna i musklerna.

Flera studier visar att användare upplever mindre förekomst av kramper, värmesjukdom/dehydrering, muskelspänningar, muskelspänningar/pullningar, skador utan kontakt och totala skador/missade träningar än de som inte tar kreatintillskott. Effekterna tycks bestå över tid.

Dessutom har man i studier noterat att kreatintillskott kan hjälpa till vid neurodegenerativa sjukdomar (t.ex. muskeldystrofi, Parkinsons och Huntingtons sjukdom), diabetes, artros, fibromyalgi, störningar i kreatinmetabolismen eller -transporten, åldrande, hjärnhälsa och ischemi i hjärtat.

Vilka är biverkningarna av att ta kreatintillskott?

Kreatin är ett relativt säkert tillskott med få rapporterade biverkningar. Du bör dock tänka på följande:

Om du tar kreatintillskott kan du gå upp i vikt på grund av vattenretention i kroppens muskler. Det tar sju till 28 dagar att se energipåverkan beroende på hur mycket kreatin du redan har i kroppen.

Det kan vara farligt att ta kreatintillskott när du faktiskt är uttorkad eller försöker gå ner i vikt.

International Society of Sports Nutrition fann nyligen inga vetenskapliga bevis för att kort- eller långvarig användning av kreatinmonohydrat orsakar några skadliga effekter på annars friska individer. Kontakta ändå alltid din vårdgivare innan du tar kreatin eller andra tillskott.

Är det säkert att ta kreatintillskott?

Även om kreatin finns naturligt i kroppen verkar det generellt sett säkert att ta ytterligare tillskott. Tänk dock på att den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten inte reglerar kosttillskott. Kreatinprodukter som säljs i butiker kan variera i fråga om kvantitet av kreatintillskott, kvalitet och ytterligare ingredienser. Säkerhets- och renhetsstandarderna kontrolleras inte heller.

Kontrollera med din vårdgivare om användning av kreatintillskott till barn under 18 år. Det finns inte tillräckligt med information om säkerheten hos kreatintillskott hos gravida eller ammande kvinnor. Om du har en njursjukdom bör du tala med din vårdgivare innan du använder det. Att ta tillskottet kan förvärra din njursjukdom. Många mediciner kan skada dina njurar. Kontrollera alltid med din vårdgivare om du tar några mediciner - kombinationen av kreatintillskott kan skada dina njurar.

Läkare känner inte till effekterna av kreatintillskott på viktiga organsystem, såsom hjärta, hjärna, njurar, lever och fortplantningsorgan, eller effekterna av att kombinera kreatintillskott med receptfria läkemedel, receptbelagda läkemedel, vitaminer och energidrycker.

Var kan man köpa kreatin?

Kreatintillskott finns i en mängd olika varumärken och produkter. Kosttillskotten är tillgängliga receptfritt hos oss på Nutri.se

Vilken är den vanligaste typen av kreatintillskott?

Det vanligaste är kreatinmonohydrat, ett kosttillskott som ökar muskelprestationen vid kortvariga, högintensiva motståndsövningar. Studier visar att intag av dessa tillskott gynnar idrottare under styrketräning, särskilt tyngdlyftning och cykling. Andra former av kreatin har inte visat några extra fördelar.