Vad du bör veta om L-karnitin
L-karnitin, även känt som levokarnitin, är en naturligt förekommande aminosyrastruktur som kroppen producerar. Människor kan också få den via kosten eller ta den i form av ett oralt tillskott. L-karnitin spelar en viktig roll i energiproduktionen, eftersom det omvandlar fett till energi.
De flesta människor får tillräckligt med L-karnitin från kosten eller från kroppens produktion av denna förening. De som har låga L-karnitinnivåer kan dock ha nytta av att ta ett oralt tillskott.
Förutom att stödja energiproduktionen kan L-karnitin bidra till vissa andra funktioner i kroppen, till exempel att upprätthålla den allmänna hjärnfunktionen och minska risken för vissa sjukdomar.
Vissa personer kan uppleva milda biverkningar när de ökar sitt intag av L-karnitin, särskilt vid långvarig användning.
I den här artikeln undersöker vi vad den aktuella forskningen säger om L-karnitin, inklusive dess fördelar, effektivitet och biverkningar.
Vad är L-karnitin?
L-karnitin är en typ av karnitin(1), som är ett derivat av aminosyror. Aminosyror kombineras för att göra proteiner, som utför många viktiga uppgifter i kroppen. Karnitin hjälper kroppen att bryta ner fettsyror och omvandla dem till energi för att driva cellerna.
L-karnitin är ett villkorligt essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen i allmänhet kan tillverka tillräckligt av det, men i vissa fall kan en person behöva få i sig föreningen via livsmedel eller orala kosttillskott om den inte kan tillverka tillräckligt.
I kroppen skapar levern och njurarna L-karnitin från aminosyrorna lysin och metionin. Njurarna kan också lagra L-karnitin för senare användning och eliminera överskottet genom urinströmmen.
Typer av L-karnitin
Karnitin är en bred term som beskriver några olika föreningar. L-karnitin är en vanligare form av karnitin, som finns i kroppen och i många kosttillskott. Andra former av karnitin är t.ex:
Acetyl L-karnitin: Denna form, som ibland kallas ALCAR, spelar också en roll i ämnesomsättningen. Den har neuroprotektiva egenskaper som kan bidra till att skydda nervsystemet.
D-karnitin: Denna typ är den optiska isomeren (spegelbilden) av L-karnitin. Den är giftig för kroppen eftersom den kan hämma absorptionen av andra former av karnitin.
L-karnitin L-tartrat: Idrottare kan använda denna typ i form av sporttillskott. Research(2) menar att den kan vara användbar för att minimera muskelömhet och underlätta återhämtning.
Propionyl-L-karnitin: Denna form uppvisar smärtlindrande och antirheumatiska egenskaper, och den kan gynna hjärthälsan.
Möjliga fördelar av L-karnitin
L-karnitin, och karnitin i allmänhet, är en nyckelkomponent för att skapa energi för cellerna. Dess huvudfunktion(3), att hjälpa till att bryta ner fettsyror för användning som energi, håller kroppens celler igång och arbetar effektivt.
L-karnitin har också en sekundär funktion, nämligen att hjälpa till att avlägsna vissa avfallsprodukter från cellerna för att förhindra att de ansamlas och orsakar problem.
Förutom sina kärnfunktioner kan L-karnitin också utgöra vissa andra fördelar(4) för kroppen. Dessa inkluderar:
Hjärtats hälsa
L-karnitin kan hjälpa till med vissa markörer för hjärthälsa, även om forskningen fortfarande pågår.
Tillskott kan bidra till att förbättra L-karnitinnivåerna i ett sviktande hjärta, vilket skulle kunna öka hjärthälsan och cirkulationen på kort sikt efter en hjärtattack. Tillskott kan också hjälpa till med symtom på hjärtsvikt, såsom bröstsmärta och arytmi.
Cancerbehandling
Ibland kan cancerbehandlingar, till exempel kemoterapi, leda till att en person får brist på L-karnitin. I dessa fall kan L-karnitintillskott hjälpa till att minska symtom(5) som trötthet och svaghet.
Forskare studerar för närvarande föreningen som ett möjligt sätt att förhindra vävnadsskador på grund av kemoterapi, men denna forskning är i ett tidigt skede.
Njur- eller leversjukdom
Eftersom njurarna och levern hjälper till att skapa och använda L-karnitin kan sjukdom i dessa organ eller organsvikt leda till brist på L-karnitin. Läkare kan rekommendera L-karnitintillskott i dessa fall för att stödja njurarnas(6) och leverns(7) funktion och förebygga brist.
Biverkningar av L-karnitin
De flesta människor tolererar L-karnitin väl. Vissa personer kan dock uppleva matsmältningsbiverkningar när de tar L-karnitin. Dessa inkluderar(8):
- Magkramper
- Illamående
- Kräkningar
- Diarré
Vissa personer kan också klaga på en "fiskig" kroppslukt, som i allmänhet inte är skadlig men som kan vara besvärande.
Vissa studier(9) tyder på att höga nivåer av L-kreatin kan öka de långsiktiga riskerna för kardiovaskulära sjukdomar, såsom ateroskleros.
L-karnitintillskott kan interagera med vissa antibiotika eller antikonvulsiva medel. Den som överväger att ta L-karnitin bör tala med sin läkare för att diskutera eventuella mediciner som de tar och eventuella läkemedelsinteraktioner.
Hur och när ska man ta L-karnitin
Den bästa mängden och formen av L-karnitin kan variera beroende på personens anledning till att vilja ha mer av denna förening.
Vuxna med ett gott allmänt hälsotillstånd
National Institutes of Health (NIH)(10) noterar att friska människor inte behöver extra L-karnitin från livsmedel eller kosttillskott. Levern och njurarna kommer att skapa tillräckligt för att tillgodose deras dagliga behov.
Även om kroppen producerar det naturligt finns karnitin i stor utsträckning tillgängligt i ett antal enkla livsmedel. Animaliska proteiner, som fisk, rött kött och fjäderfä, är några av de bästa källorna.
Enligt NIH(11) får vuxna som äter en blandad kost som innehåller rött kött och andra animaliska produkter i sig cirka 60-180 milligram (mg) karnitin per dag. Personer som undviker animaliska produkter, till exempel de som följer en vegansk kost, kan få ungefär 10-12 mg från sin kost.
Njurarna kan dock lagra karnitin för senare användning, så människors totala nivåer kommer att vara ungefär desamma, oavsett kost. Njurarna eliminerar också överskott av karnitin via urinen för att upprätthålla hälsosamma koncentrationer.
Generellt sett behöver annars friska vuxna inte ta L-karnitin för att stödja sin hälsa.
Idrottare
Vissa idrottare tar extra L-karnitin i tron att det kommer att öka deras idrottsprestationer. Tillgången på L-karnitin verkar begränsa muskelmetabolismen under mycket högintensiv träning. Så i teorin kan ett tillskott av karnitin under träning stödja träningsprestationen.
I en studie i Molecules konstateras dock att bevisen för denna praxis saknas. Även om många idrottare tar L-karnitin ger år av forskning inga avgörande bevis för att stödja dessa påståenden.
För viktminskning
Eftersom L-karnitin hjälper till att förbränna fettsyror för energi antar många att om de tar mer av det kan det hjälpa dem att gå ner i vikt. Mer forskning är nödvändig, men vissa studier stöder denna idé.
I en genomgång av nio olika försök fann forskarna vissa bevis för att stödja detta påstående. De föreslår att deltagare som tog L-karnitin förlorade i genomsnitt 1,3 kilo mer än de som inte gjorde det.
L-karnitin kan dock inte ersätta hälsosamma vanor, såsom en ordentlig kost och regelbunden motion.
Doseringsrekommendationer
Personer som vill ta L-karnitin bör först tala med en läkare. Läkaren kan ha ytterligare rekommendationer för att stödja eventuell behandling som personen behöver och kan hjälpa dem att undvika eventuella reaktioner och interaktioner.
De flesta människor tolererar L-karnitin väl. Den rekommenderade dosen är ungefär 1-3 gram per dag. Personer med genetiska avvikelser eller andra tillstånd som orsakar brist på L-karnitin bör dock tala med sin läkare för en mer specifik dosering.
Vanliga frågor om L-karnitin
1. Vad är L-karnitin och vad används det till?
L-karnitin är en aminosyra som används av kroppen för att omvandla fett till energi. Det används oftast som tillskott för att öka fettförbränningen och förbättra uthållighet under träning.
2. Hur fungerar L-karnitin i kroppen?
L-karnitin transporterar fettsyror till mitokondrierna i cellerna där de kan omvandlas till energi. Detta hjälper till att öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle och kan förbättra uthålligheten under träning.
3. Vilka är fördelarna med att ta L-karnitintillskott?
Fördelarna med att ta L-karnitintillskott inkluderar ökad fettförbränning, förbättrad uthållighet under träning, minskad muskelskada och snabbare återhämtning efter träning. Det kan också ha positiva effekter på hjärthälsan och blodsockernivåerna.
4. Finns det några biverkningar av L-karnitintillskott?
Vanligtvis upplever inte människor några allvarliga biverkningar av L-karnitintillskott, men höga doser kan orsaka magbesvär, illamående och diarré. Personer som har njursjukdom eller tar vissa läkemedel bör undvika L-karnitintillskott.
5. Vem kan dra nytta av att ta L-karnitintillskott?
Personer som tränar regelbundet och försöker öka sin fettförbränning och uthållighet kan dra nytta av att ta L-karnitintillskott. Det kan också vara användbart för personer med vissa hälsoproblem, som hjärtsjukdomar eller diabetes.
6. Vad är den bästa dosen för L-karnitintillskott?
Den bästa dosen av L-karnitintillskott varierar beroende på personens ålder, kön, vikt och hälsotillstånd. Generellt sett rekommenderas en dos på 500-2000 mg per dag för vuxna.
7. Vilka livsmedel är rika på L-karnitin?
L-karnitin finns i högre mängder i animaliska produkter, särskilt rött kött, fisk och mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer kan också få i sig L-karnitin från vissa växtbaserade källor som avokado, nötter och frön.
8. Kan L-karnitintillskott hjälpa till att gå ner i vikt?
L-karnitintillskott kan hjälpa till att öka fettförbränningen och förbättra uthålligheten under träning, vilket kan bidra till att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att L-karnitin inte är en mirakelkur för viktminskning och bör alltid kombineras med en hälsosam kost och regelbunden träning.
9. Kan L-karnitintillskott förbättra prestationen hos idrottare?
L-karnitintillskott har visat sig kunna öka uthålligheten och minska muskelskador hos idrottare. Det kan också bidra till att förbättra återhämtningen efter träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att effekterna kan variera mellan olika individer.
10. Kan L-karnitin ha positiva effekter på hjärthälsan?
L-karnitin har visat sig kunna ha positiva effekter på hjärthälsan genom att förbättra blodflödet till hjärtat, sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Det är dock viktigt att komma ihåg att L-karnitintillskott inte är en ersättning för medicinsk behandling vid hjärtsjukdomar och bör alltid tas under övervakning av en läkare.
Sammanfattning
L-karnitin är en aminosyra som kroppen producerar naturligt. Hos personer med god hälsa producerar och lagrar levern och njurarna tillräckligt mycket av föreningen för att förhindra brist.
Personer med brist på L-karnitin kan behöva få i sig föreningen genom kosten eller som ett tillskott. Det är tillrådligt att tala med en läkare innan man tar ett L-karnitintillskott.
Vissa personer kan vilja ta L-karnitintillskott för deras potentiella fördelar, till exempel för att underlätta idrottsprestationer eller viktnedgång. Det krävs dock mer forskning för att bekräfta dessa fördelar.
Källa:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5795559/
- https://rrtjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41100-015-0004-0
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087626/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047224/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
.png)
