Glutamin: Fördelar, användning och biverkningar

Glutamin är en viktig aminosyra med många funktioner i kroppen.

Den är en byggsten i protein och en kritisk del av immunsystemet, dessutom har glutamin en särskild roll för tarmhälsan.

Din kropp producerar naturligt denna aminosyra och den finns också i många livsmedel. Ändå kanske du är osäker på om du behöver extra glutamin från kosttillskott för optimal hälsa.

Den här artikeln förklarar varför glutamin är viktigt och diskuterar fördelarna och säkerheten med glutamintillskott.

Vad är glutamin?

Glutamin är en aminosyra. Aminosyror är molekyler som spelar många roller i kroppen.

Deras huvudsakliga syfte är att fungera som byggstenar för proteiner.

Proteiner är avgörande för organen. De fyller också andra funktioner, till exempel att transportera ämnen i blodet och bekämpa skadliga virus och bakterier (1).

Liksom många andra aminosyror finns den i två olika former: L-glutamin och D-glutamin.

De är nästan identiska men har ett något annorlunda molekylärt arrangemang (2).

Den form som finns i livsmedel och kosttillskott är L-glutamin. Vissa kosttillskott anger det som L-glutamin, men andra använder helt enkelt den bredare termen glutamin.

Medan L-glutamin används för att göra proteiner och utföra andra funktioner verkar D-glutamin vara relativt oviktigt i levande organismer (3, 4).

L-glutamin kan produceras naturligt i kroppen. Det är faktiskt den vanligaste aminosyran i blodet och andra kroppsvätskor (5, 6).

Det finns dock tillfällen då kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det (7).

Därför anses den vara en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att den måste tillföras från kosten under vissa förhållanden, till exempel vid skada eller sjukdom (8).

Dessutom är glutamin en viktig molekyl för immunsystemet och tarmhälsan (9).

Glutamin finns i många livsmedel

Glutamin finns naturligt i en mängd olika livsmedel. Det har uppskattats att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag, men detta kan variera beroende på din specifika kost (10).

De största mängderna finns i animaliska produkter på grund av deras höga proteininnehåll.

Vissa växtbaserade livsmedel har dock en större andel av det i sitt protein.

I en studie användes avancerad laboratorieteknik för att fastställa hur mycket L-glutamin som finns i olika livsmedel (11).

Nedan visas hur stor andel av proteinet som består av L-glutamin i varje livsmedel:

• Ägg: 4,4 % (0,6 g per 100 g ägg).
• Nötkött: 4,8 % (1,2 g per 100 g nötkött).
• Skummjölk: 8,1 % (0,3 g per 100 g mjölk).
• Tofu: 9,1 % (0,6 g per 100 g tofu).
• Vitt ris: 11,1 % (0,3 g per 100 g ris)
• Majs: 16,2 % (0,4 g per 100 g majs)

Även om vissa växtkällor, som vitt ris och majs, har en stor andel protein som består av glutamin, har de totalt sett ganska låga proteinhalter (11, 12, 13).

Därför är kött och andra animaliska produkter de enklaste sätten att få i sig stora mängder.

Tyvärr har det exakta glutamininnehållet i många specifika livsmedel inte studerats.

Men eftersom glutamin är en nödvändig del av proteiner kommer praktiskt taget alla livsmedel som innehåller protein att innehålla en del glutamin.

Att fokusera på att få tillräckligt med protein i din totala kost är ett enkelt sätt att potentiellt öka mängden glutamin som du får i dig.

Det är viktigt för immunförsvaret

En av de viktigaste funktionerna hos glutamin är dess roll i immunsystemet.

Det är en viktig bränslekälla för immunceller, inklusive vita blodkroppar och vissa tarmceller (14).

Dess blodnivåer kan dock minska på grund av allvarliga skador, brännskador eller operationer (15, 16).

Om kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det kan kroppen bryta ner proteinlager, till exempel muskler, för att frigöra mer av denna aminosyra (17, 18).

Dessutom kan immunsystemets funktion äventyras när otillräckliga mängder glutamin finns tillgängliga (17, 19).

Av dessa skäl ordineras ofta proteinrika dieter, dieter med högt glutamininnehåll eller glutamintillskott efter allvarliga skador som brännskador (17).

Studier har också rapporterat att glutamintillskott kan förbättra hälsan, minska infektioner och leda till kortare sjukhusvistelser efter operationer (20, 21).

Dessutom har de visat sig förbättra överlevnaden och minska sjukvårdskostnaderna hos kritiskt sjuka patienter (22, 23).

Andra studier har visat att glutamintillskott även kan förbättra immunfunktionen hos djur som infekterats med bakterier eller virus (19, 24).

Det finns dock inget starkt stöd för fördelar hos friska vuxna, och dessa personers behov kan tillgodoses genom kosten och kroppens naturliga produktion (25).

Glutamin spelar en roll för tarmhälsan

Glutaminets fördelar för immunförsvaret är relaterade till dess roll för tarmhälsan.

I människokroppen anses tarmarna vara den största delen av immunsystemet.

Detta beror på de många tarmcellerna med immunfunktioner samt de biljoner bakterier som lever i tarmarna och påverkar din immunhälsa (26).

Glutamin är en viktig energikälla för tarm- och immunceller (9, 14).

Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan tarmens insida och resten av kroppen och skyddar därmed mot en läckande tarm (6, 27).

Detta förhindrar att skadliga bakterier eller gifter rör sig från dina tarmar till resten av kroppen (28).

Dessutom är det viktigt för normal tillväxt och underhåll av cellerna i tarmen (6, 27).

På grund av tarmens viktiga roll i immunsystemet kan glutamin gynna din allmänna immunhälsa genom att stödja tarmcellerna (19, 26).

Effekter på muskeltillväxt och träningsprestanda

På grund av dess roll som en byggsten i protein har vissa forskare testat om intag av glutamin som tillskott förbättrar muskeltillväxten eller träningsprestanda.

I en studie tog 31 personer antingen glutamin eller placebo under sex veckors styrketräning (29).

I slutet av studien visade båda grupperna förbättrad muskelmassa och styrka. Det fanns dock inga skillnader mellan de två grupperna.

Ytterligare studier har också visat att det inte har några effekter på muskelmassa eller prestation (30, 31).

Viss forskning har dock rapporterat att glutamintillskott kan minska muskelömhet och förbättra återhämtningen efter intensiv träning (32).

En studie visade faktiskt att glutamin eller glutamin plus kolhydrater kan bidra till att minska en blodmarkering av trötthet under två timmars löpning (33).

Det har också använts för att försöka stärka immunfunktionen hos idrottare, men resultaten varierar (34, 35, 36).

Andra undersökningar har visat att det inte förbättrade återhämtningen av kolhydratlagren (glykogen) i musklerna när det lades till kolhydrater och vissa aminosyror (37).

I slutändan finns det inga bevis för att dessa tillskott ger fördelar för muskeltillväxt eller styrka. Det finns visst begränsat stöd för andra effekter, men mer forskning behövs.

Det är också viktigt att notera att många idrottare har ett högt proteinintag i sin vanliga kost, vilket innebär att de kan konsumera stora mängder glutamin även utan tillskott (38).

Dosering, säkerhet och biverkningar

Eftersom glutamin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel finns det ingen oro för att den är skadlig i normala mängder.

Det har uppskattats att en typisk kost kan innehålla 3 till 6 gram per dag, även om denna mängd kan variera beroende på vilka typer och mängder av livsmedel som konsumeras (10).

Studier på glutamintillskott har använt en mängd olika doser, från cirka 5 gram per dag upp till höga doser på cirka 45 gram per dag i sex veckor (29).

Även om inga negativa biverkningar rapporterades med denna höga dosering, undersöktes inte blodsäkerhetsmarkörer specifikt.

Andra studier har rapporterat minimala säkerhetsproblem när det gäller kortsiktiga tillskott på upp till 14 gram per dag (39).

Sammantaget anses det att kortvarig användning av kosttillskott sannolikt är säker. Vissa forskare har dock uttryckt farhågor om deras långvariga användning (25).

Att lägga till glutamin till en vanlig kost kan orsaka en mängd olika förändringar i hur kroppen absorberar och bearbetar aminosyror. De långsiktiga effekterna av dessa förändringar är dock okända (25).

Därför behövs mer information om långtidstillskott, särskilt när höga doser används.

Det är möjligt att glutamintillskott inte har samma effekter om man äter en animalisk, proteinrik kost jämfört med en växtbaserad, proteinfattig kost.

Om du följer en växtbaserad kost med lågt innehåll av glutamin kan du kanske konsumera kosttillskott samtidigt som du får en normal daglig mängd totalt sett.

Om du bestämmer dig för att ta ett glutamintillskott är det förmodligen bäst att börja med en försiktig dos på cirka 5 gram per dag.

Slutsats

Glutamin är en aminosyra som finns i två former: L-glutamin och D-glutamin.

L-glutamin är den viktiga formen, som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel. Man uppskattar att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag.

Det ger bränsle till immun- och tarmceller och hjälper till att hålla förbindelserna i tarmarna starka.

Under tider då kroppen inte kan producera optimala mängder, till exempel vid skada eller allvarlig sjukdom, kan ett tillskott av det vara fördelaktigt för din immunhälsa och återhämtning.

Glutamin används också ofta som sporttillskott, men den mesta forskningen stöder inte dess effektivitet.

Tillskott verkar vara säkert på kort sikt, men det behövs mer forskning om dess långsiktiga effekter.

Innan du tar ett glutamintillskott bör du överväga om anledningen till att du tar det stöds av aktuell evidens.

Källa:

1. https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048
8. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151
10. http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
12. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/227642
13. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75410
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26283217
17. http://jn.nutrition.org/content/128/5/797.full
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485436
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608826
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351361
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163502
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8974125
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740264
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696982
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648