Beta-Alanin - en nybörjarguide

Beta-alanin är ett populärt tillskott bland idrottare och fitnessentusiaster.

Det beror på att det har visat sig förbättra prestationen och gynna den allmänna hälsan.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om beta-alanin.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra.

Till skillnad från de flesta aminosyror används den inte av kroppen för att syntetisera proteiner.

Istället producerar den tillsammans med histidin carnosin. Carnosin lagras sedan i dina skelettmuskler (1).

Carnosin minskar mjölksyraansamlingen i dina muskler under träning, vilket leder till förbättrad idrottsprestation (2).

Hur fungerar det?

I dina muskler är histidinnivåerna normalt höga och beta-alaninnivåerna låga, vilket begränsar produktionen av carnosin (3).

Ett tillskott av beta-alanin har visat sig höja carnosinnivåerna i musklerna med 80 % (4).

Det är så här carnosin verkar under träning:

• Glukos bryts ner: Glykolysen är nedbrytningen av glukos, som är den huvudsakliga bränslekällan under högintensiv träning.
• Laktat produceras: När du tränar bryter dina muskler ner glukos till mjölksyra. Denna omvandlas till laktat, som producerar vätejoner (H+).
• Musklerna blir surare: Vätejonerna sänker pH-nivån i dina muskler, vilket gör dem surare.
• Trötthet inträder: Muskelsyran blockerar glukosnedbrytningen och minskar musklernas förmåga att kontrahera. Detta orsakar trötthet (5).
• Carnosin som buffert: Carnosin fungerar som en buffert mot syran och minskar surheten i musklerna vid högintensiv träning (6).

Eftersom beta-alanintillskott ökar carnosinnivåerna hjälper de dina muskler att minska syrahalten under träning. Detta minskar den totala tröttheten.

Idrottsprestanda och styrka

Beta-alanin förbättrar idrottsprestationen genom att minska trötthet, öka uthålligheten och öka prestationen vid högintensiva övningar.

Ökar tiden till utmattning

Studier visar att beta-alanin bidrar till att öka tiden till utmattning (TTE).

Med andra ord hjälper det dig att träna under längre perioder åt gången. En studie på cyklister visade att fyra veckors tillskott ökade det totala utförda arbetet med 13 %, vilket ökade med ytterligare 3,2 % efter 10 veckor (7).

På samma sätt ökade 20 män på ett jämförbart cykeltest sin tid till utmattning med 13-14 % efter fyra veckors beta-alanintillskott (8).

Fördelar med kortare övningar

I allmänhet begränsar muskelacidos varaktigheten av högintensiv träning.

Därför hjälper beta-alanin särskilt till att förbättra prestationen under högintensiv och kortvarig träning som varar en till flera minuter.

En studie visade att sex veckors intag av beta-alanin ökade TTE med 19 % under högintensiv intervallträning (HIIT) (9).

I en annan studie var 18 roddare som tog tillskott i sju veckor 4,3 sekunder snabbare än placebogruppen i ett 2000-meterslopp som varade över 6 minuter (10).

Andra fördelar med Beta-Alanin

För äldre vuxna kan beta-alanin bidra till att öka muskeluthålligheten (11).

Vid motståndsträning kan det öka träningsvolymen och minska tröttheten. Det finns dock inga samstämmiga bevis för att beta-alanin förbättrar styrkan (20).

Beta-alanin är mest effektivt i övningar som varar en till flera minuter. Det kan bidra till att minska tröttheten samtidigt som det ökar träningskapaciteten och muskeluthålligheten.

Kroppssammansättning

Vissa bevis tyder på att beta-alanin kan gynna kroppssammansättningen.

En studie visade att tillskott under tre veckor ökade den magra muskelmassan (12).

Det är möjligt att beta-alanin förbättrar kroppssammansättningen genom att öka träningsvolymen och främja muskeltillväxt.

Vissa studier visar dock inga signifikanta skillnader i kroppssammansättning och kroppsvikt efter behandling (13).

Andra hälsofördelar med Beta-Alanin

Beta-alanin ökar carnosinnivåerna, vilket kan ha flera hälsofördelar.

Intressant nog visar djur- och provrörsstudier att carnosin har antioxidativa, anti-aging och immunförstärkande egenskaper. Studier på människor behövs dock.

De antioxidativa fördelarna med carnosin omfattar neutralisering av fria radikaler och minskning av oxidativ stress (14).

Dessutom tyder teströrsstudier på att carnosin höjer produktionen av kväveoxid. Detta kan bidra till att bekämpa åldrandeprocessen och förbättra hjärthälsan (15).

Slutligen kan carnosin öka kvaliteten och funktionen hos musklerna hos äldre vuxna (16).

Carnosin har antioxidativa och immunförstärkande egenskaper. Det gynnar också muskelfunktionen hos äldre vuxna.

Bästa livsmedelskällor

De främsta livsmedelskällorna av beta-alanin är kött, fjäderfä och fisk.

Det är en del av större föreningar - främst carnosin och anserin - men bryts loss när de smälts.

Vegetarianer och veganer har cirka 50 % mindre carnosin i sina muskler jämfört med allätare (17).

Även om de flesta människor kan få i sig tillräckliga mängder beta-alanin genom kosten, höjer tillskott dess nivåer ytterligare.

Doseringsrekommendationer

Standarddosen av beta-alanin är 2-5 gram dagligen (18).

Att konsumera beta-alanin i samband med en måltid kan ytterligare öka carnosinnivåerna (19).

Beta-alanintillskott verkar vara bättre på att fylla på muskelkarnosinnivåerna än att ta carnosin i sig självt (20).

Säkerhet och biverkningar

Intag av överdrivna mängder beta-alanin kan orsaka parestesi, en ovanlig känsla som vanligtvis beskrivs som "stickningar i huden". Den upplevs vanligtvis i ansiktet, nacken och på handryggen.

Intensiteten av denna stickning ökar med dosstorleken. Den kan undvikas genom att ta små doser - cirka 800 mg åt gången.

Det finns inga bevis för att parestesi är skadligt på något sätt (22).

En annan möjlig biverkning är en minskning av taurinnivåerna. Detta beror på att beta-alanin kan konkurrera med taurin om absorptionen i dina muskler.

Kombinera sporttillskott

Beta-alanin kombineras ofta med andra kosttillskott, bland annat natriumbikarbonat och kreatin.

Natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat, eller bakpulver, förbättrar träningsprestanda genom att minska syran i blodet och musklerna (23).

Många studier har undersökt beta-alanin och natriumbikarbonat i kombination.

Resultaten tyder på vissa fördelar med att kombinera de två tillskotten - särskilt under övningar där muskelacidos hämmar prestationen (24).

Kreatin

Kreatin bidrar till högintensiv träningsprestanda genom att öka ATP-tillgången.

När kreatin och beta-alanin används tillsammans har det visat sig att de gynnar träningsprestation, styrka och muskelmassa .

Slutsats

Beta-alanin förbättrar prestationen genom att öka träningskapaciteten och minska muskeltröttheten.

Det har också antioxidativa, immunförstärkande och anti-aging egenskaper.

Du kan få beta-alanin från livsmedel som innehåller carnosin eller genom kosttillskott. Den rekommenderade dosen är 2-5 gram dagligen.

Även om överdrivna mängder kan orsaka stickningar i huden anses beta-alanin vara ett säkert och effektivt tillskott för att öka träningsprestanda.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13095299/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15955546/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832078/
16. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.A944-a
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/