Vad du bör veta om EAA (Essential Amino Acids)

Kroppen behöver 20 olika aminosyror för att upprätthålla god hälsa och normal funktion. Människor måste få nio av dessa aminosyror, som kallas EAA eller essentiella aminosyror, genom maten. Goda kostkällor är bland annat kött, ägg, tofu, soja, bovete, quinoa och mejeriprodukter.

Aminosyror är föreningar som tillsammans bildar proteiner. När en person äter ett livsmedel som innehåller protein bryter matsmältningssystemet ner proteinet till aminosyror. Kroppen kombinerar sedan aminosyrorna på olika sätt för att utföra kroppsfunktioner.

En frisk kropp kan tillverka de övriga 11 aminosyrorna, så dessa behöver vanligtvis inte komma in i kroppen via kosten.

Aminosyror bygger muskler, orsakar kemiska reaktioner i kroppen, transporterar näringsämnen, förebygger sjukdomar och utför andra funktioner. Aminosyrabrist kan leda till nedsatt immunitet, matsmältningsproblem, depression, fertilitetsproblem, lägre mental vakenhet, långsammare tillväxt hos barn och många andra hälsoproblem.

Var och en av dessa EAA spelar en annan roll i kroppen, och symptomen på brist varierar därefter.

Olika typer av EAA

Proteinrika livsmedel, som tofu och quinoa, innehåller aminosyror.

Det finns många typer av essentiella aminosyror, bland annat:

Lysin

Lysin spelar en viktig roll för att bygga muskler, upprätthålla benstyrka, underlätta återhämtning efter skador eller operationer och reglera hormoner, antikroppar och enzymer. Det kan också ha antivirala effekter.

Det finns inte mycket forskning om lysinbrist, men en studie på råttor(1) visar att lysinbrist kan leda till stressinducerad ångest.

Histidin

Histidin underlättar tillväxt, skapandet av blodceller och vävnadsreparation. Det bidrar också till att upprätthålla det speciella skyddande höljet över nervcellerna, som kallas myelinskidan.

Kroppen metaboliserar histidin till histamin, som är avgörande för immunitet, reproduktiv hälsa och matsmältning. Resultaten av en studie som rekryterade kvinnor med fetma och metaboliskt syndrom tyder på att histidintillskott kan sänka BMI och insulinresistens.

Brist kan orsaka anemi, och låga blodnivåer verkar vara vanligare bland personer med artrit och njursjukdomar.

Threonin

Threonin är nödvändigt för frisk hud och friska tänder, eftersom det är en komponent i tandemalj, kollagen och elastin. Det hjälper till att underlätta fettmetabolismen och kan vara fördelaktigt för personer med matsmältningsbesvär, ångest och lätt depression.

En studie från 2018 visade att threoninbrist hos fiskar ledde till att dessa djur fick en minskad motståndskraft mot sjukdomar.

Methionin

Metionin och den icke-essentiella aminosyran cystein spelar en roll för hudens och hårets hälsa och flexibilitet. Methionin bidrar också till att hålla naglarna starka. Det bidrar till ett korrekt upptag av selen och zink och till att tungmetaller som bly och kvicksilver avlägsnas.

Valin

Valin är viktigt för mentalt fokus, muskelsamordning och känslomässigt lugn. Människor kan använda valintillskott för muskeltillväxt, vävnadsreparation och energi.

Brist kan orsaka sömnlöshet och nedsatt mental funktion.

Isoleucin

Isoleucin bidrar till sårläkning, immunitet, blodsockerreglering och hormonproduktion. Det finns främst i muskelvävnad och reglerar energinivåerna.

Äldre vuxna kan vara mer benägna att drabbas av isoleucinbrist än yngre personer. Denna brist kan orsaka muskelförtvining och skakningar.

Leucin

Leucin hjälper till att reglera blodsockernivån och underlättar tillväxt och reparation av muskler och ben. Det är också nödvändigt för sårläkning och produktion av tillväxthormon.

Leucinbrist kan leda till hudutslag, håravfall och trötthet.

Fenylalanin

Vissa lightläsk innehåller sötningsmedel med fenylalanin.

Fenylalanin hjälper kroppen att använda andra aminosyror samt proteiner och enzymer. Kroppen omvandlar fenylalanin till tyrosin, som är nödvändigt för specifika hjärnfunktioner.

Fenylalaninbrist kan, även om den är sällsynt, leda till dålig viktökning hos spädbarn. Det kan också orsaka eksem, trötthet och minnesproblem hos vuxna.

Fenylalanin finns ofta i det konstgjorda sötningsmedlet aspartam, som tillverkarna använder för att göra lightläsk. Stora doser aspartam kan öka fenylalaninnivåerna i hjärnan och kan orsaka ångest och nervositet samt påverka sömnen.

Personer med en sällsynt genetisk sjukdom som kallas fenylketonuri (PKU) kan inte metabolisera fenylalanin. Därför bör de undvika att konsumera livsmedel som innehåller höga halter av denna aminosyra.

Tryptofan

Tryptofan är nödvändigt för en god tillväxt hos spädbarn och är en föregångare till serotonin och melatonin. Serotonin är en neurotransmittor som reglerar aptit, sömn, humör och smärta. Melatonin reglerar också sömnen.

Tryptofan är ett lugnande medel och är en ingrediens i vissa sömnmedel. En studie visar att tillskott av tryptofan kan förbättra mental energi och känslomässig bearbetning hos friska kvinnor.

Tryptofanbrist kan orsaka ett tillstånd som kallas pellagra, vilket kan leda till demens, hudutslag och matsmältningsproblem.

EAA och träning

Många studier visar att låga nivåer av protein och EAA påverkar muskelstyrka och träningsresultat.

Enligt en studieTrusted Source från 2014 kan otillräcklig tillförsel av EAA orsaka lägre muskelmassa hos äldre vuxna.

Ytterligare en studie visar att tillskott av EAA kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter träning.

Livsmedel som innehåller EAA

Forskare trodde tidigare att människor var tvungna att äta livsmedel som gav alla nio EAA i en måltid.

Om en person inte åt kött, ägg, mejeriprodukter, tofu eller något annat livsmedel med alla EAA var det därför nödvändigt att kombinera två eller flera vegetabiliska livsmedel som innehöll alla nio, till exempel ris och bönor.

I dag är dock rekommendationen annorlunda. Personer som äter vegetarisk eller vegansk kost kan få sina EAA från olika vegetabiliska livsmedel under hela dagen och behöver inte nödvändigtvis äta dem alla tillsammans vid en måltid.

Villkorliga EAA

En person bör tala med sin läkare innan han eller hon tar tillskott av EAA.

Även om 11 av aminosyrorna inte är essentiella kan människor behöva några av dem om de är stressade eller har en sjukdom. Under dessa tider kan kroppen kanske inte kunna tillverka tillräckligt med dessa EAA för att hålla jämna steg med den ökade efterfrågan. Dessa aminosyror är "villkorliga", vilket innebär att en person kan behöva dem i vissa situationer.

Människor kan ibland vilja ta tillskott av EAA. Det är bäst att först söka råd från en läkare om säkerhet och dosering.

Införande av EAA i kosten

Även om det är möjligt att ha brist på EAA kan de flesta människor få tillräckligt med dem genom att äta en kost som innehåller protein.

Livsmedlen i följande lista är de vanligaste källorna till EAA:

• Lysin finns i kött, ägg, soja, svarta bönor, quinoa och pumpafrön.
• Kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön och fullkorn innehåller stora mängder histidin.
• Höstost och vetegroddar innehåller stora mängder av treonin.
• Metionin finns i ägg, spannmål, nötter och frön.
• Valin finns i soja, ost, jordnötter, svamp, fullkorn och grönsaker.
• Isoleucin finns rikligt i kött, fisk, fjäderfä, ägg, ost, linser, nötter och frön.
• Mejeriprodukter, soja, bönor och baljväxter är källor till leucin.
• Fenylalanin finns i mejeriprodukter, kött, fjäderfä, soja, fisk, bönor och nötter.
• Tryptofan finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive vetegroddar, keso, kyckling och kalkon.

Detta är bara några exempel på livsmedel som är rika på EAA. Alla livsmedel som innehåller protein, oavsett om de är växtbaserade eller animaliska, innehåller åtminstone några av de essentiella aminosyrorna.

Ta med dig

Att konsumera EAA är avgörande för en god hälsa.

Att äta en mängd olika livsmedel som innehåller protein varje dag är det bästa sättet för människor att se till att de får i sig tillräckliga mängder av essentiella aminosyror. Med dagens moderna kost och tillgång till ett brett utbud av livsmedel är brist sällsynt för människor som i allmänhet är vid god hälsa.

Källa:

1. https://academic.oup.com/jn/article/132/12/3744/4712135