Bantning & viktkontroll

Att hantera din vikt är en stor del av din hälsa. Om du är överviktig eller fet, löper du risk att drabbas av sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck (hypertoni) och diabetes. Viktminskning kan ofta uppnås genom en hälsosam kost och motion. I vissa fall används viktminskningsoperationer, men dessa innebär också att du måste ändra din livsstil för att hålla vikten nere.

Vad är viktkontroll?

Viktkontroll är en term som används för att diskutera hantering och upprätthållande av en hälsosam kroppsvikt. Att ha en hälsosam kroppsvikt kan betyda olika saker för olika personer. Det traditionella sättet att beräkna denna vikt är med hjälp av kroppsmasseindex (BMI). BMI använder din längd och vikt för att räkna ut ditt idealviktsintervall. Denna siffra kan variera, men vanligtvis anses du vara överviktig om ditt BMI är över 30.

Din midjelinje kan också vara ett tecken på fetma. För en kvinna bör ett hälsosamt midjemått ligga under 35 tum. För en man bör det vara mindre än 40 tum. Detta mått kallas för din midjeomkrets.

När man talar om midjeomkrets är det också bra att diskutera kroppsformer. Människor har alla olika kroppsformer. Vissa är ett timglas, med axlar och höfter ungefär lika stora men en mindre midja. Vissa är päronformade, med mindre mått på ovansidan och större på undersidan. Om du har en äppelform - även kallad "potbelly", "spare tire" eller "muffin-top" - bär du mer fett i och runt dina bukorgan. Att ha detta extra fett i buken kan öka risken för många allvarliga medicinska tillstånd som är kopplade till fetma.

Vad är skillnaden mellan övervikt och fetma?

Båda termerna betyder att du har överskott av kroppsfett, men de är två olika nivåer av en liknande sak. Att vara överviktig innebär att du har lite extra fett. Även om du ligger högre än din målvikt har du inte lika mycket kroppsfett som nästa nivå - fetma. När du har höga nivåer av kroppsfett betraktas det som fetma. Detta fastställs vanligtvis av din primärvårdsläkare under ett möte. Prata med din läkare om skillnaderna mellan övervikt och fetma och vad det betyder för din kroppstyp.

Varför uppstår fetma?

Fetma uppstår när ditt kaloriintag är högre än den mängd energi du förbränner varje dag. Tänk på den mat du äter som bränsle. Detta bränsle är avsett att ge dig energi och när du rör dig under dagen förbränner du detta bränsle. Men om du tar in för mycket bränsle förbränns det inte. Det sitter bara i din kropp och tjänar inte sitt syfte.

Det kan finnas många anledningar till att man går upp i vikt, och ofta är det mer än en anledning i taget. Några av de faktorer som kan bidra till problem med viktkontroll är bland annat:

• Miljöfaktorer: Livsstilsbeteenden, som vad du äter och hur aktiv du är en genomsnittlig dag, kan påverka din vikt.
• Psykologiska faktorer: Att äta kan vara kopplat till dina känslor. Vi äter för att fira något gott och vi äter för att sörja något sorgligt. Den känslomässiga sidan av mat kan leda till saker som att äta på grund av depression, ångest, tristess och binge eating. Binge eating är när du äter en stor mängd mat vid ett tillfälle, samtidigt som du ofta känner dig okontrollerbar över hur mycket du äter.
• Genetiska och miljömässiga faktorer: Fetma kan finnas i din familj. Det innebär att om du har familjemedlemmar som är överviktiga eller feta kan du ha en ökad risk. Det är oklart om detta beror på din genetiska kod eller på livsstilsbeteenden (kost och motion) som förs vidare i generationer. Många personer med överviktiga familjemedlemmar är dock inte själva överviktiga.
• Medicinska tillstånd: Ibland kan ett medicinskt tillstånd eller läkemedel faktiskt sänka din ämnesomsättning (förmåga att förbränna kalorier till energi), vilket kan orsaka fetma. Mediciner som steroider och antidepressiva medel kan orsaka viktökning.

Medicinska tillstånd kan vara bland annat följande:

• Cushings syndrom.
• Vissa neurologiska problem.

Kan övervikt leda till medicinska problem i framtiden?

Din vikt kan spela en stor roll för din hälsa med tiden. Övervikt är kopplat till flera hälsoproblem, bland annat:

• Hjärtsjukdomar och stroke.
• Högt blodtryck (hypertoni).
• Vissa cancerformer.
• Problem med gallblåsan och gallstenar.
• Andningsproblem, t.ex. sömnapné (när du slutar andas under en kortare tid under sömnen).

Generellt gäller att ju mer överviktig en person är, desto större är risken för att utveckla ett medicinskt tillstånd. En person med 40 % övervikt löper dubbelt så stor risk att dö i förtid som en person med medelvikt. Detta sker vanligtvis under ett antal år med högre vikt (10 till 30 år). Att gå ner i vikt kan verkligen gynna din hälsa, både nu och på lång sikt.

Många läkare som specialiserat sig på fetma anser att personer som ligger mindre än 20 % över sin hälsosamma vikt bör försöka gå ner i vikt om de har någon av följande riskfaktorer:

En familjehistoria av vissa kroniska sjukdomar: Dessa kan innefatta tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.

Ett befintligt medicinskt tillstånd: Hälsotillstånd som högt blodtryck (hypertoni), högt kolesterol och höga blodsockernivåer är alla varningssignaler för vissa fetmaassocierade sjukdomar.

Att ha en kroppsform som anses vara äppelformad: Om du bär på övervikt runt buken kan du löpa större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes eller cancer än personer med samma vikt som är päronformade.

Den goda nyheten är att även en blygsam viktnedgång på 10 till 20 kilo kan ge betydande hälsoförbättringar, inklusive lägre blodtryck och kolesterolnivåer.

Hur kan jag kontrollera min vikt?

Att kontrollera din vikt är inte en kortsiktig sak - du måste tänka långsiktigt på hur du kan kontrollera din vikt och göra förändringar i din livsstil. Viktnedgången bör ske gradvis, och noggrann uppföljning behövs för att du inte ska få en viktuppgång som en återkomst. Att ändra din kost, ditt beteende och din livsstil är de enda sätten att göra långvariga förändringar i din vikt. Dessa förändringar fokuserar på förändringar av dina mat- och motionsvanor.

Några sätt du kan ändra ditt beteende och din livsstil som hjälper dig att kontrollera din vikt är bland annat följande:

• Lära dig om kost.
• Att ändra dina matvanor.
• Öka din fysiska aktivitet.
• Ändra din inställning till att äta.
• Gå med i ett viktminskningsprogram.
• Uppbygga stödsystem.
• Följa eventuella läkemedelsterapier som din läkare har ordinerat.

Nycklarna till viktkontroll är att göra livsstilsförändringar, till exempel att öka din motions- och aktivitetsnivå. Hitta en fysisk aktivitet eller en typ av motion som du tycker om. Oavsett om detta är en dansklass eller långa promenader, kommer det att hjälpa dig att hålla dig motiverad på lång sikt om du har roligt.

Kan receptbelagda läkemedel för viktminskning hjälpa mig att kontrollera min vikt?

I vissa fall kan din läkare rekommendera att du använder ett receptbelagt läkemedel för att behandla fetma. Läkemedel är ingen ersättning för att ändra din kost och träningsrutin, men bör användas tillsammans med ett program för kost och träning för att hjälpa dig att nå din målvikt.

De läkemedel som kan rekommenderas fungerar genom att de dämpar din aptit. De höjer specifika hormoner, såsom noradrenalin eller serotonin i nervsystemet, vilket skapar en känsla av mättnad. Men dessa mediciner fungerar inte ensamma - du måste samtidigt ändra din livsstil (kost och motion).

Mediciner för viktminskning kan övervägas om du:

• Har ett BMI som är högre än 30 utan några fetmarelaterade tillstånd.
• Har ett BMI som är högre än 27 med två eller fler fetmarelaterade tillstånd.

De flesta tillgängliga viktminskningsmediciner är godkända av FDA för kortvarig användning, det vill säga några veckor eller månader. Prata med din läkare om huruvida viktminskningsmediciner kan vara ett alternativ för att kontrollera din vikt.

Är viktminskningskirurgi ett bra sätt att kontrollera min vikt?

Viktminskningskirurgi (bariatrisk kirurgi) kan också vara ett alternativ för vissa personer. Operation bör endast övervägas efter att andra försök att gå ner i vikt har misslyckats, eller om du har en fetmarelaterad sjukdom.

Det finns två huvudtyper av viktminskningskirurgi. Dessa inkluderar:

• Roux-en-Y gastric bypass: Vid detta ingrepp minskas magsäckens storlek och en del av tunntarmen, där vissa livsmedel absorberas, förbigås. Detta görs genom att skapa en påse i toppen av magsäcken och botten av påsen ansluts till en del av tunntarmen. Att begränsa det fysiska utrymmet i magsäcken är tänkt att få dig att känna dig mätt snabbare - vilket begränsar den mängd du äter vid varje måltid. Genom att hoppa över en del av tarmen tar din kropp inte upp lika många kalorier från maten.
• Sleeve gastrectomy: Detta ingrepp begränsar helt enkelt magsäckens storlek och gör den till en smal sleeve. Detta begränsar mängden mat som kan ätas på en gång, och maten som kommer in i den ärmformade magsäcken passerar rakt igenom till tunntarmen.

Operationen bör utföras vid centra som är engagerade i långtidsuppföljning utöver patientutbildning, övervakning av vitamin- och mineralnivåer samt program för motion och beteendemodifiering. I de flesta fall måste kandidaterna för dessa operationer vara:

Svårt överviktiga (BMI över 35).

Välinformerade och utbildade om operationen, och engagerade i de livsstilsförändringar som kommer att krävas.

Utvärderas av en dietist, psykolog, endokrinolog och andra specialister innan de övervägs för ingreppet.

Dessa typer av operationer är vanligtvis framgångsrika, men framgången kan gå förlorad och viktuppgång kan inträffa med tiden om förändringarna i kost och livsstil inte bibehålls.

Hur mycket motion bör jag utöva för att kontrollera min vikt?

Aktivitet och rörelse kan i hög grad bidra till din hälsa. Genom att införa motion i din rutin kan du få betydande hälsofördelar. Det rekommenderas att du försöker arbeta in cirka 30 minuter av måttlig till intensiv aerob träning (låg- till högintensiv aktivitet där din andning och hjärtfrekvens ökar) dagligen.

Några typer av aeroba övningar kan vara:

• Aerobic (t.ex. med en träningsklass eller video).

Vad är modekost och hur upptäcker jag en sådan?

Fad dieter är kostplaner som vanligtvis är populära under en kort tid - ibland främjas de av kändisar - och som ofta eliminerar hela livsmedelsgrupper från kosten. Dessa dieter kan främja hälsosamma kostvanor och viktnedgång eller inte. Tyvärr är dessa populära dieter inte alltid det bästa alternativet för många människor och slutar inte med långsiktig viktkontroll. Du bör generellt undvika modekurser och i stället fokusera på portionskontroll, minska på tomma kalorier (som godis och sockerhaltiga drycker) och öka motionen. Även om det inte finns något fast tillvägagångssätt för att identifiera en modediet har många följande egenskaper:

• Rekommendationer som lovar en snabb lösning.
• De varnar för farorna med en enskild produkt eller diet.
• Påståenden som låter för bra för att vara sanna.
• Förenklade slutsatser från en komplicerad studie.
• Rekommendationer baserade på en enda studie.
• Listor över "bra" och "dåliga" livsmedel.
• Rekommendationer för att hjälpa till att sälja en produkt.
• Eliminering av en eller flera av de viktigaste livsmedelsgrupperna.

Hur kan jag gå ner i vikt och förhindra att den kommer tillbaka?

När du arbetar för att gå ner i vikt och hålla vikten borta finns det några tips som du kan ha i åtanke, bland annat:

• Sätt upp realistiska mål för viktnedgång, till exempel en viktnedgång på ett till två kilo per vecka. De som går ner i vikt långsamt, genom att äta mindre och motionera mer, tenderar att hålla den förlorade vikten borta. Även en viktminskning på ett halvt kilo per vecka skulle resultera i en viktminskning på 25 kilo under ett år.
• Ät färre kalorier genom att minska på portionsstorlekarna. Ett enkelt sätt att portionera en tallrik är att lägga frukt och grönsaker på hälften, stärkelse på en fjärdedel av tallriken och protein på den andra fjärdedelen av tallriken.
• Sträva efter att äta minst fem små nävar frukt och grönsaker per dag.
• Att inte hoppa över måltider. Detta saktar ner ämnesomsättningen och kan leda till ökad hunger och binginging.
• Välja livsmedel med hög fiberhalt, t.ex. fullkornsbröd, spannmål, pasta, ris, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel ger dig mer tuggglädje, samtidigt som det högre fiberinnehållet kan göra att du känner dig mer mätt på färre kalorier.
• För att säkerställa att du äter hälsosamt bör du föra en noggrann matdagbok. Skriv ner allt du äter eller dricker. Var ärlig och noggrann. Matjournalen hjälper dig att lära dig mer om dina matvanor och hjälper dig att bedöma de matval du gör.
• Äta en mängd olika livsmedel. Inkludera alla livsmedelsgrupper för att få i dig alla de näringsämnen du behöver.
• Begränsa ätandet ute och särskilt snabbmat.

Planera i förväg. Planera veckans måltider, skapa en inköpslista och ha hälsosamma livsmedel tillgängliga i köket och skafferiet, samtidigt som du undviker att köpa livsmedel som är mindre hälsosamma.

Vanliga frågor om bantning

1. Hur går jag ner i vikt på ett hälsosamt sätt?

Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt handlar om att skapa en kaloriunderskott genom att äta hälsosam mat i måttliga portioner och kombinera det med regelbunden fysisk aktivitet. Det är också viktigt att undvika snabba lösningar och istället satsa på en hållbar livsstilsförändring.

2. Hur mycket vikt kan jag förvänta mig att tappa per vecka?

Ett rimligt mål för viktminskning är att tappa 0,5-1 kilo per vecka. Detta kan variera beroende på faktorer som kön, ålder, utgångsvikt och aktivitetsnivå.

3. Vilken typ av mat bör jag äta för att gå ner i vikt?

En hälsosam kost för viktminskning bör innehålla en balanserad mängd protein, fiber och hälsosamma fetter. Det är också viktigt att begränsa intaget av raffinerade kolhydrater och socker.

4. Vilken typ av träning är bäst för viktminskning?

Kombinationen av kardiovaskulär träning och styrketräning är bäst för att uppnå viktminskning. Kardiovaskulär träning ökar kaloriförbränningen medan styrketräning bygger muskelmassa, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen.

5. Är det verkligen nödvändigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt?

Räkna kalorier är en effektiv metod för att skapa en kaloriunderskott, men det är inte nödvändigt för alla. Att äta hälsosam mat i måttliga portioner och kombinera det med regelbunden fysisk aktivitet kan också resultera i viktminskning.

6. Är det dåligt att hoppa över måltider för att gå ner i vikt?

Att hoppa över måltider kan faktiskt leda till viktuppgång på lång sikt eftersom det kan leda till ökat sug efter onyttig mat och överätning senare under dagen. Det är viktigt att äta regelbundet och välbalanserade måltider.

7. Hur hanterar jag sötsug när jag försöker gå ner i vikt?

För att hantera sötsug kan du prova att äta hälsosamma alternativ till sötsaker, som frukt eller bär, eller att kombinera dem med protein och hälsosamma fetter för att hålla blodsockernivåerna stabila. Det är också viktigt att undvika att ha för mycket onyttiga livsmedel hemma.

8. Ska jag undvika fett helt och hållet när jag försöker gå ner i vikt?

Att undvika fett helt och hållet är inte en hälsosam eller effektiv strategi för viktminskning. Kroppen behöver en viss mängd hälsosamma fetter för att fungera korrekt. Det är viktigt att välja hälsosamma källor till fett, som olivolja, nötter och avokado, och att äta dem i måttliga mängder som en del av en balanserad kost.

9. Kan jag dricka alkohol när jag försöker gå ner i vikt?

Alkohol innehåller många kalorier och kan också öka aptiten och leda till ökad intag av onyttig mat. Det är därför bäst att begränsa alkoholkonsumtionen när man försöker gå ner i vikt, eller att undvika det helt.

10. Hur undviker jag att återgå till min gamla vikt efter att jag har nått mitt mål?

Att bibehålla en hälsosam vikt efter att man har nått sitt mål handlar om att fortsätta att äta hälsosamt och träna regelbundet. Det är också viktigt att ha realistiska förväntningar och att inte tänka på viktminskning som en engångshändelse, utan som en livslång hälsosam livsstil.