kosttillskott för fokus och minne som fungerar och inte fungerar

Bättre minne. Bättre fokus. Lägre risk för att utveckla demens. Hjärnhälsa är en stor affär. I en rapport från 2019 från Global Counsel on Brain Health förutspås att människor år 2025 kommer att spendera mer än 5 miljarder dollar per år globalt på kosttillskott för hjärnhälsa.

Här är vad du bör veta innan du köper kosttillskott för hjärnan.

Kosttillskott för hjärnhälsa: Fungerar det?

Många av ingredienserna i kosttillskott för hjärnhälsa har på något sätt kopplats till hjärnans hälsa. Men mycket av bevisen kommer från forskning om mat och kost, inte från kosttillskott, säger Smith.

"Det finns mer än 25 000 bioaktiva ämnen i livsmedel, som tillsammans arbetar för att skydda din kropp inklusive din hjärna och processer som påverkar din hjärna", säger Smith. "Att bara ta en eller två av dessa vitaminer eller kemikalier kommer inte att vara ett universalmedel."

Ändå kanske du undrar över kopplingen mellan vanliga ingredienser i hjärnboosters och hjärnans hälsa. Här är vad vetenskapen säger.

B-vitaminer

B-vitaminer som B6, B12 och B9 (folsyra) spelar alla en roll för hjärnans hälsa. Men om du inte har för lite av dem eller är gravid (folsyra är ett måste för att förhindra fosterskador) är det osannolikt att ett tillskott hjälper. Om du löper hög risk för Alzheimers sjukdom bör du fråga din läkare. Forskningen om användningen av B-vitamintillskott för att öka den kognitiva förmågan är inte entydig. Du bör hålla dig till livsmedelskällor som bladgrönsaker för att hålla dig skärpt.

Koffein

Koffeinpiller och -pulver är ingen bra idé på grund av riskerna om du överdoserar. Men du kan njuta av kaffe utan skuldkänslor, så länge det inte försämrar din sömn eller gör dig nervös. En del kan vara bra för din hjärna. Det är en stimulant som hjälper till att pigga upp dig, plus att det främjar energi genom att blockera hjärnans receptorer för en kemikalie som kallas adenosin.

L-Theanin

L-Theanin är en naturlig aminosyra som verkar ha potential att förbättra den mentala prestationsförmågan, särskilt i kombination med koffein. Med det sagt har de flesta studier varit små, till exempel en från 2019 som omfattade 30 personer. Tills det finns mer forskning är det ett säkert kort att dricka grönt te: Det innehåller naturligt både L-teanin och koffein samt antioxidanter som kan hjälpa ditt mentala och fysiska välbefinnande på andra sätt. 

Omega-3-ämnen

Den traditionella medelhavsdieten, som innehåller fisk som är rik på omega 3, är kopplad till en lägre risk för demens. Men kan omega-3-tillskott hjälpa till? Hittills har stora studier (inklusive en som sponsrats av National Institutes of Health) inte bevisat det. Ett möjligt undantag: Personer med genmutationen APOE4, som är kopplad till Alzheimers sjukdom, kan gynnas om de börjar ta tillskott tillräckligt tidigt, visar en granskning från 2017.

E-vitamin

Denna antioxidant bekämpar fria radikaler, inklusive de som kan skada hjärncellerna. Men stora studier som syftar till att ta reda på om E-vitamintillskott kan skydda mot demens har inte gett några större resultat, även om åtminstone en studie visade att de kan bromsa försämringen av Alzheimers hos personer som redan har det. För tillfället säger experterna att de flesta friska människor bör hålla sig till livsmedelskällor som nötter, frön och vegetabiliska oljor.

Ginkgo Biloba

Även om det är en viktig del av traditionell kinesisk medicin har modern forskning visat att ginkgotillskott förmodligen inte skyddar ditt minne. Även om vissa studier har antytt att det kan finnas fördelar, visade de mest väl utformade försöken - särskilt studien Ginkgo Evaluation Memory som omfattade 3 000 äldre vuxna - att ginkgo inte förhindrar eller bromsar demens.

Ginseng

Ginseng används ofta tillsammans med ginkgo och är ett annat populärt tillskott som kommer från Asien. Precis som med ginkgo har vissa studier visat att ginseng kan vara en potent hjärnförstärkare. Men bevisen höll inte när forskarna undersökte den bästa forskningen: I en granskning av flera studier drogs slutsatsen att det inte finns "några övertygande bevis" för att ginseng skyddar dina mentala färdigheter.

Kurkumin

Kurkumin finns i gurkmeja (en ingrediens i currypulver) och har hyllats för sina antioxidativa egenskaper. Hjälper det till att förklara varför antalet fall av Alzheimers sjukdom är lägre i Indien? En studie från UCLA visade att personer som tog curcumin klarade sig bättre på minnestester och hade mindre uppbyggnad av onormala proteiner i hjärnan. Men den här studien omfattade bara 40 personer, och annan forskning har inte funnit detta resultat, så fler studier behövs.

CDP-kolin

I Europa säljs CDP-kolin inte som kosttillskott. I stället är det ett receptbelagt läkemedel. Enligt forskare som granskat 14 studier finns det hyfsade bevis för att det kan gynna minnet hos äldre personer som redan har minnesproblem. Men om det kan förebygga dem hos friska människor är inte klart. Fråga din läkare om du funderar på att prova det.

Hur är det med kombinationer?

Många minnestillskott säljs inte som enskilda ingredienser. Även om vissa ingredienser kan fungera bra tillsammans är kombinerade kosttillskott svårare att studera och kan vara riskabla. Kosttillskott kan orsaka biverkningar, och risken ökar ju fler du tar. Att blanda dem med receptbelagda läkemedel kan också vara riskabelt. Gå igenom alla läkemedel och kosttillskott du tar (eller överväger att ta) med din läkare eller apotekare, så att de kan tala om för dig vad som är säkert.

Andra sätt att öka hjärnans hälsa

Det finns även andra sätt att hålla hjärnan frisk:

• Kost är ett av de bästa sätten att skydda hjärnan, säger Smith. Hon rekommenderar en kost som är rik på produkter med hälsosamma oljor från olivolja, nötter och frön samt fet kallvattenfisk. "Sträva efter en färgstark kost med mörka bladgrönsaker samt orange och röda frukter och grönsaker", säger hon. "Färgglada livsmedel innehåller antioxidanter som kan skydda hjärnan."
• Begränsa alkohol. "För mycket alkohol kan öka risken för kognitiv försämring", säger hon.
• Fysisk aktivitet. "Regelbunden motion har ett starkt samband med förebyggande av kognitiva problem", säger Smith. "Försök att få minst 150 minuters aktivitet i veckan."
• Sömn. Att vara sömnlös är kopplat till kognitiv försämring, så prioritera din slummer.
• Umgås med andra människor. Social interaktion är nära kopplat till att upprätthålla kognitiva funktioner när vi blir äldre. "Försök att umgås med andra och begränsa isolering", råder Smith. "När du kan, dela måltider med vänner och familj när du kan."
• Behandla hälsoproblem. Kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes och högt blodtryck kan öka risken för kognitiv försämring och demens. För att minska din risk bör du samarbeta med din läkare för att hantera eventuella sjukdomar.