Bättre minne. Bättre fokus. Lägre risk för att utveckla demens. Hjärnhälsa är en stor affär. I en rapport från 2019 från Global Counsel on Brain Health förutspås att människor år 2025 kommer att spendera mer än 5 miljarder dollar per år globalt på kosttillskott för hjärnhälsa.
Många av ingredienserna i kosttillskott för hjärnhälsa har på något sätt kopplats till hjärnans hälsa. Men mycket av bevisen kommer från forskning om mat och kost, inte från kosttillskott, säger Smith.
"Det finns mer än 25 000 bioaktiva ämnen i livsmedel, som tillsammans arbetar för att skydda din kropp inklusive din hjärna och processer som påverkar din hjärna", säger Smith. "Att bara ta en eller två av dessa vitaminer eller kemikalier kommer inte att vara ett universalmedel."
Ändå kanske du undrar över kopplingen mellan vanliga ingredienser i hjärnboosters och hjärnans hälsa. Här är vad vetenskapen säger.
B-vitaminer som B6, B12 och B9 (folsyra) spelar alla en roll för hjärnans hälsa. Men om du inte har för lite av dem eller är gravid (folsyra är ett måste för att förhindra fosterskador) är det osannolikt att ett tillskott hjälper. Om du löper hög risk för Alzheimers sjukdom bör du fråga din läkare. Forskningen om användningen av B-vitamintillskott för att öka den kognitiva förmågan är inte entydig. Du bör hålla dig till livsmedelskällor som bladgrönsaker för att hålla dig skärpt.
Koffeinpiller och -pulver är ingen bra idé på grund av riskerna om du överdoserar. Men du kan njuta av kaffe utan skuldkänslor, så länge det inte försämrar din sömn eller gör dig nervös. En del kan vara bra för din hjärna. Det är en stimulant som hjälper till att pigga upp dig, plus att det främjar energi genom att blockera hjärnans receptorer för en kemikalie som kallas adenosin.
L-Theanin är en naturlig aminosyra som verkar ha potential att förbättra den mentala prestationsförmågan, särskilt i kombination med koffein. Med det sagt har de flesta studier varit små, till exempel en från 2019 som omfattade 30 personer. Tills det finns mer forskning är det ett säkert kort att dricka grönt te: Det innehåller naturligt både L-teanin och koffein samt antioxidanter som kan hjälpa ditt mentala och fysiska välbefinnande på andra sätt.
Den traditionella medelhavsdieten, som innehåller fisk som är rik på omega 3, är kopplad till en lägre risk för demens. Men kan omega-3-tillskott hjälpa till? Hittills har stora studier (inklusive en som sponsrats av National Institutes of Health) inte bevisat det. Ett möjligt undantag: Personer med genmutationen APOE4, som är kopplad till Alzheimers sjukdom, kan gynnas om de börjar ta tillskott tillräckligt tidigt, visar en granskning från 2017.
Denna antioxidant bekämpar fria radikaler, inklusive de som kan skada hjärncellerna. Men stora studier som syftar till att ta reda på om E-vitamintillskott kan skydda mot demens har inte gett några större resultat, även om åtminstone en studie visade att de kan bromsa försämringen av Alzheimers hos personer som redan har det. För tillfället säger experterna att de flesta friska människor bör hålla sig till livsmedelskällor som nötter, frön och vegetabiliska oljor.
Även om det är en viktig del av traditionell kinesisk medicin har modern forskning visat att ginkgotillskott förmodligen inte skyddar ditt minne. Även om vissa studier har antytt att det kan finnas fördelar, visade de mest väl utformade försöken - särskilt studien Ginkgo Evaluation Memory som omfattade 3 000 äldre vuxna - att ginkgo inte förhindrar eller bromsar demens.
Ginseng används ofta tillsammans med ginkgo och är ett annat populärt tillskott som kommer från Asien. Precis som med ginkgo har vissa studier visat att ginseng kan vara en potent hjärnförstärkare. Men bevisen höll inte när forskarna undersökte den bästa forskningen: I en granskning av flera studier drogs slutsatsen att det inte finns "några övertygande bevis" för att ginseng skyddar dina mentala färdigheter.
Kurkumin finns i gurkmeja (en ingrediens i currypulver) och har hyllats för sina antioxidativa egenskaper. Hjälper det till att förklara varför antalet fall av Alzheimers sjukdom är lägre i Indien? En studie från UCLA visade att personer som tog curcumin klarade sig bättre på minnestester och hade mindre uppbyggnad av onormala proteiner i hjärnan. Men den här studien omfattade bara 40 personer, och annan forskning har inte funnit detta resultat, så fler studier behövs.
I Europa säljs CDP-kolin inte som kosttillskott. I stället är det ett receptbelagt läkemedel. Enligt forskare som granskat 14 studier finns det hyfsade bevis för att det kan gynna minnet hos äldre personer som redan har minnesproblem. Men om det kan förebygga dem hos friska människor är inte klart. Fråga din läkare om du funderar på att prova det.
Många minnestillskott säljs inte som enskilda ingredienser. Även om vissa ingredienser kan fungera bra tillsammans är kombinerade kosttillskott svårare att studera och kan vara riskabla. Kosttillskott kan orsaka biverkningar, och risken ökar ju fler du tar. Att blanda dem med receptbelagda läkemedel kan också vara riskabelt. Gå igenom alla läkemedel och kosttillskott du tar (eller överväger att ta) med din läkare eller apotekare, så att de kan tala om för dig vad som är säkert.
Det finns även andra sätt att hålla hjärnan frisk:
.png)
