Viktiga kosttillskott för kvinnor

Det räcker inte att smörja in sig med solskydd, fuktighetskräm och den senaste antirynkkrämen i jakten på ett ungdomligare utseende. Du behöver skydd på insidan också. Kolla in dessa sju supernäringsämnen som varje kvinna bör tänka på....

1. Kalcium: Benbyggaren

Kalcium är ett viktigt mineral som finns i stora mängder i mjölk och andra mejeriprodukter samt berikade livsmedel. Typiskt sett består lite mer än 1 % av en kvinnas kroppsvikt av kalcium, vilket säkert hjälper oss att förstå varför vi anser det vara så viktigt.

Varför är kalcium viktigt? Nästan allt kalcium i din kropp finns i dina ben och tänder. Och eftersom kvinnor är fyra gånger mer mottagliga för benskörhet än män är det viktigt att få tillräckligt med kalcium för att få en livslång benhälsa. Den återstående 1 % är kritisk eftersom kalcium spelar en roll för hjärtats och musklernas funktion, blodkoagulering och normal cellfunktion.

Vem behöver det? Alla vuxna kvinnor, särskilt följande:

• Tonåringar eller unga kvinnor, eftersom så mycket som 90 % av den vuxna benmassan uppnås vid 18 års ålder. Den högsta benmassan inträffar vanligtvis i slutet av 20-talet.
• Kvinnor som är äldre än 30 år, eftersom de vanligtvis förlorar benmassa och benstyrka.
• Kvinnor i och efter klimakteriet, eftersom benförlusten tenderar att accelerera när kroppen producerar mindre östrogen.

Hur mycket ska du ta? Kvinnor som är 50 år och yngre bör överväga ett dagligt kalciumtillskott på minst 500 milligram och äta kalciumrika livsmedel som mjölk, ost och andra mejeriprodukter och berikade produkter.

Om du är äldre än 50 år bör du överväga att ta ett dagligt tillskott på 800-1 000 milligram utöver att äta kalciumrika livsmedel. Och om du tar mer än 1 000 mg dagligen, dela upp dosen och ta hälften på morgonen och hälften på kvällen för att säkerställa maximal absorption.

Kalciumcitrat kan vara ett bättre val om du inte producerar mycket magsyra. Detta är ofta fallet för vissa kvinnor när de blir äldre samt kvinnor som tar mediciner som minskar produktionen av magsyra för att behandla magsår.

Om du har en historia av njursjukdomar eller tar diuretika eller andra mediciner dagligen, tala med din läkare innan du tar ett kalciumtillskott.

2. Fiskolja: Hälsosamt för hjärtat

Fisk, såsom makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax, är en rik källa till omega-3, nämligen EPA (eicosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra).

Dessa högt specialiserade fetter kan inte tillverkas i vår kropp, och eftersom många kvinnor inte äter tillräckligt med fisk - de kanske inte gillar smaken eller är rädda för tungmetaller eller föroreningar - får de inte alls tillräckligt med dessa fantastiska näringsämnen.

Varför är fiskolja viktigt? Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtats och blodkärlens hälsa och för att minska cirkulerande triglycerider för att minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa speciella fetter stöder också friska leder, minskar inflammation och optimerar hjärnans funktion. Viss forskning har kopplat ett dåligt intag av omega-3 till humörsvängningar och depressioner.

Vem behöver det? Alla vuxna kvinnor, särskilt följande:

• Kvinnor som inte äter fisk flera gånger i veckan.
• Kvinnor med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar (särskilt de som har förhöjda triglycerider).
• Gravida och ammande kvinnor för att förbättra barnets hjärnutveckling.
• Överviktiga kvinnor med ömhet i lederna.

Hur mycket ska du ta? Ett gram EPA och DHA dagligen hjälper de flesta kvinnor, men de med förhöjda triglycerider och som står under läkares ledning kan överväga 2-3 gram fiskolja dagligen med en kost med låg alkoholkonsumtion och feta livsmedel. Gravida kvinnor bör överväga ett fiskoljetillskott som innehåller 1 gram DHA för utvecklingen av barnets hjärna.

Prata med din läkare innan du tar fiskoljetillskott om du är gravid, har en historia av blödningsrubbningar eller tar några mediciner, inklusive blodförtunnande medel och blodtrycksmediciner, samt andra kosttillskott. Undvik tillskotten om du är allergisk mot fisk.

Ta omega-3-tillskott tillsammans med mat för bättre absorption och tolerans. För att undvika "fiskuppstoppar" bör du leta efter specialbearbetade fiskoljetillskott som minskar denna obehagliga biverkning. Ta endast fiskoljetillskott som är certifierade för att vara mycket låga halter av tungmetaller, föroreningar och forskningsprodukter.

3. Folat: Tänk grönt

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Namnet kommer från bladverk, eftersom folat är rikligast i livsmedelskällor som blad (spenat, sparris) och frukter (cantaloup).

Varför är folat viktigt? Du behöver folat för att se frisk ut. Våra celler behöver det för att göra DNA, och utan DNA skulle cellerna inte fungera ordentligt. De skulle inte heller kunna bilda nya celler och vävnader, till exempel hud och hår.

Under graviditeten, särskilt under de första veckorna då kvinnor ofta inte vet att de är gravida, är folat avgörande för att förhindra avvikelser i neuralröret hos fostret, till exempel ryggmärgsbråck. Det är också inblandat i att stödja normala nivåer av homocystein i blodet, en kontroversiell riskfaktor för hjärtat.

Vem behöver det? Alla vuxna kvinnor bör överväga att ta ett folattillskott, särskilt under barnafödande år. Gravida kvinnor bör ta ett prenatalt tillskott som innehåller folat.

Hur mycket ska du ta? Friska, icke-gravida kvinnor bör leta efter ett multivitamintillskott som ger 400 mikrogram dagligen. Gravida kvinnor bör ta ett prenatalt tillskott med 400-800 mikrogram folat. Prata med din förlossningsläkare eller gynekolog om att ta folat tillsammans med andra viktiga kosttillskott som kan stödja barnets utveckling.

4. B-vitaminer: Energikällor

B-vitaminerna omfattar tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5) pyridoxin (B6), kobalamin (B12) och biotin. Dessa är vattenlösliga essentiella näringsämnen som finns i många livsmedel, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker.

Vitamin B12 finns uteslutande i kött, fisk och mjölk. Många livsmedel är också berikade med B-vitaminer.

Varför är B-vitaminer viktiga? En aktiv kvinna kan förbränna mer än 2 000 kalorier per dag. Och B-vitaminer är viktiga för att producera den energi som behövs för att möta vardagens krav, oavsett om du går till gymmet, tvättar, duschar eller håller en presentation på jobbet.

Vitaminerna B6 och B12 minskar kvinnors risk för hjärtsjukdomar genom att de bidrar till att hålla homocysteinnivåerna låga. Höga nivåer av den naturligt förekommande aminosyran ökar risken för hjärtattacker, stroke och blodproppar. Biotin har länge varit känt för sin viktiga roll för ett friskt hår. Även om vitamin B6 ofta förknippas med minskade PMS-symtom har forskare tyvärr inte lyckats bevisa detta samband.

Vem behöver det? Alla vuxna kvinnor, särskilt följande:

• Kvinnor som tränar regelbundet och svettas, eftersom förbränning av fler kalorier dagligen kan öka en kvinnas behov av dessa näringsämnen.
• Kvinnor som är äldre än 50 år bör ta ett tillskott av vitamin B12 eftersom åldern gör det svårare att ta upp detta näringsämne från maten.

Hur mycket bör du ta? Förutom en välbalanserad kost med magert kött, fullkorn samt frukt och grönsaker bör ett multivitamintillskott ge minst 50-100 % av det dagliga värdet av B-vitaminer.

5. Coenzym Q10

Coenzym Q10 är ett fettlösligt näringsämne som finns i en mängd olika livsmedel, bland annat kött och fisk.

Varför är coenzym Q10 viktigt? Det är en kraftfull antioxidant samt en viktig komponent som hjälper till att ge bränsle till energiproduktionen i cellerna.

Detta näringsämne hjälper också till att skydda mot för tidigt åldrande och stöder ett friskt hjärta och friska blodkärl.

Vem behöver det? Alla kvinnor, särskilt följande:

• Kvinnor som löper större risk att utveckla hjärtsjukdomar och cancer och de som behandlas för dessa sjukdomar. (Prata först med din läkare.)
• Strikta vegetarianer eftersom de bästa källorna till CoQ10 är kött och fisk (även om soja- och rapsoljor också är bra källor).

Hur mycket ska du ta? Vanliga doser är 30-100 mg dagligen. Om du tar mer än 100 mg dagligen bör du dela upp mängden på två eller flera portioner för att främja bättre absorption. Ta CoQ10 i samband med måltider för bättre absorption. Leta också efter oljebaserade CoQ10 mjukgelkapslar.

6. D-vitamin: Ned till benet

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan tillverkas i våra kroppar när vi utsätts för solljus. Det finns också i D-vitaminberikade livsmedel som till exempel mjölk.

Varför är D-vitamin viktigt? Det hjälper våra kroppar att ta upp kalcium från vår kost och de kosttillskott vi kan ta. D-vitamin spelar också en roll i utvecklingen och upprätthållandet av friska ben. Och forskare börjar upptäcka att goda D-vitaminnivåer är viktiga för den allmänna hälsan och för att förebygga vissa sjukdomar, däribland benskörhet.

Vem behöver det? Alla kvinnor, särskilt följande:

• Kvinnor som inte regelbundet dricker mjölk eller äter mejeriprodukter berikade med D-vitamin.
• Kvinnor som inte får mycket direkt exponering för solljus.
• Kvinnor över 50 år eftersom ålder gör att kroppen blir mindre effektiv när det gäller att bearbeta D-vitamin.
• Gravida och ammande kvinnor, så att de kan främja en sund utveckling hos barnet.

Hur mycket ska du ta? Kvinnor före klimakteriet bör ta minst 500 IE D-vitamin per dag. (Observera att 1 mikrogram motsvarar 40 IE.) Postmenopausala och äldre kvinnor bör öka dosen till 800 IE per dag. Överskrid inte 2 000 IE från livsmedel och kosttillskott dagligen.

D-vitamin finns i två former, D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). Välj ett D-vitamintillskott som innehåller kalcium, eller välj ett multivitamintillskott som innehåller båda.

7. Lutein

Lutein ingår i en fettlöslig klass av näringsämnen som kallas karotenoider. Det finns i mörkgröna bladgrönsaker (till exempel spenat) samt i olika frukter, majs och äggulor.

Varför är lutein viktigt? Lutein är en antioxidant som koncentreras i ögonen för att hjälpa till att skydda dem mot fria radikaler som förstör och resulterar i åldersrelaterad makuladegeneration (ARMD), en av de främsta orsakerna till blindhet hos äldre kvinnor. Lutein finns i bröst- och livmoderhalsvävnad och verkar stödja den allmänna hälsan i dessa vävnader. Det finns också i huden och kan bidra till att skydda mot solens skadliga ljus.

Vem behöver det? Alla kvinnor, särskilt följande:

• Kvinnor med en familjehistoria av åldersrelaterad makuladegeneration.
• Kvinnor som regelbundet utsätts för direkt solljus och föroreningar.

Hur mycket ska du ta? Ett luteintillskott bör innehålla 6 mg till 10 mg av antioxidanten. Ta luteintillskott tillsammans med mat för effektivare absorption.