Vanligaste frågorna som ställs om Gainers

• Vad är Gainer?
• Vad gör de?
• Hur man använder Gainer?
• Fungerar de ens eller inte?
• Vilka är deras eventuella biverkningar?

Vad är en Gainer?

En Gainer är ett kompletteringspulver som är utformat för att hjälpa dig att gå upp i vikt genom att ge dig många kalorier i drickbar form.

När du ser ordet massa på en etikett för ett fitnesstillskott är innebörden där nästan alltid att det handlar om att bygga upp muskelmassa kontra att bara gå upp i vikt, fett & allt.

En Gainer är alltså ett kosttillskott som vanligtvis förknippas med idrottsmän/viktlyftare som vill bli större genom muskeltillväxt.

Och en av de viktigaste (och kritiska) bidragande faktorerna för att lägga till muskelmassa är närvaron av en tillräcklig mängd ytterligare kalorier av hög kvalitet, vilket är vad en Gainer-produkt syftar till att ge dig.

 Vad finns i en Gainer?

Det finns många Gainers på marknaden och därför varierar deras formler, men majoriteten av de största säljarna har alla några gemensamma drag.

De flesta Gainers innehåller (per portion):

• En massa kolhydrater
• Mycket protein, men mindre än kolhydraterna
• Inte särskilt mycket fett i jämförelse

Vad används det för kolhydrater?

I de flesta fall förlitar sig tillverkarna av de populära Gainers på maltodextrin för att leverera den stora dosen kolhydrater av ett par skäl som jag kommer att gå in på om en stund.

Maltodextrin är en stärkelsehaltig livsmedelstillsats som ofta används som förtjockningsmedel i bearbetade livsmedel. (1)

En ekonomisk anledning till att det används i pulver för viktökning är att maltodextrin är billigt att koka upp i en livsmedelsfabrik, och det är vanligtvis tillverkat av majs, vete, ris eller tapioka. (2)

På näringssidan levererar maltodextrin många kolhydratkalorier i pulverform som lätt blandas med vätskor så att du kan dricka det, vilket kan vara en bekvämlighet för vissa personer.

Maltodextrin klassificeras tekniskt sett som en komplex kolhydrat, men den har en lika snabb absorptionshastighet som glukos och andra enkla sockerarter, och ett högt glykemiskt index till råga på allt.

Det betyder att det kan öka blodsockernivån strax efter att man tagit det, vilket är dåligt för diabetiker och fördiabetiker.

Idrottsvetenskapliga studier har dock visat att efter träning kan ett tillstånd med förhöjda insulinnivåer - tack vare konsumtion av kolhydrater med högt GI som maltodextrin - plus lite snabbt absorberande protein förbättra muskelåterhämtning och muskeltillväxt. (3)

Vad används det för protein?

Med många Gainers är det också mycket vanligt är att dess proteinformel är en blandning av mjölkproteiner som vassleisolat, vassleproteinkoncentrat & kasein, och vissa innehåller även äggvita.

Det finns väldigt få veganska Gainers på marknaden för närvarande - mer om det om en stund - men de som finns lutar sig mot växtbaserade proteinkällor som ärt, ris, quinoa, jordnötter, chia osv.

Vilken typ av fett finns i en Gainer?

Det finns inte mycket fett i majoriteten av Gainers (vi har läst innehållsförteckningar för över 20 märken), och i de fallen skulle jag gissa att det mesta av fettet finns naturligt i kasein- och vassleproteinkoncentratet som finns i deras "proteinblandningar".

Några av de märken som jag känner till använder små mängder MCTs (medium chain triglycerides) som ofta kommer från kokosolja, och det ger också ett eller två gram fett per portion.

Hur många extra kalorier behövs för att bygga muskler?

Siffrorna är mycket varierande i den här frågan, det räcker med att snoka runt på nätet så kommer du att stöta på olika åsikter bland läkare som arbetar med viktkontroll, dietister, näringsläkare och styrke- och konditionstränare.

Detta är inte alltför oväntat eller överraskande, med tanke på att det inte finns någon "one size fits all" när det gäller kondition eftersom vi alla är olika.

Vi har alla unika:

• Kroppar
• Livs- och hälsosituationer
• Fitnessmål
• Nuvarande kostvanor

Det har inte heller gjorts några omfattande forskningsstudier för att försöka komma fram till det "ideala" antalet extra kalorier per dag (eller vecka) som du måste äta för att gå upp X antal kilo i vikt.

ISSA (International Sports Sciences Association) konstaterar dock att det finns en viss enighet om att någonstans i närheten av 2 500 kalorier över det normala per vecka sannolikt kommer att ge ett tillägg på mellan ett halvt och ett halvt kilo till ett kilo massa per vecka.

De påpekar att detta är en mycket allmän riktlinje, med tanke på alla de livsstilsskillnader vi alla har som jag nämnde tidigare.

I en artikel om att gå upp i vikt på ett säkert sätt konstaterar Medical News Today följande:

"Att konsumera 300-500 kalorier mer än vad kroppen förbränner dagligen är vanligtvis tillräckligt för en stadig viktökning".

Det motsvarar 2100-3500 extra kalorier per vecka, vilket ger samma resultat som andra expertutlåtanden om viktkontroll i ämnet.

Vad gör Gainers?

De positiva saker som Gainer-pulver kan ge är bland annat:

• Hög glykemisk kolhydratladdning omedelbart efter träning, vilket har visat sig bidra till muskelåterhämtning och muskeltillväxt (4)
• Daglig kaloriförstärkning som är ganska bekväm att använda (behöver bara den där mixern)
• Protein av hög kvalitet, och vissa märken innehåller även vitaminer, mineraler och prestationshöjande medel som kreatin
• Hjälper dig att gå upp i kvalitetsvikt, så länge du tränar tillräckligt hårt

Gör Gainers dig fet?

I sig själv kommer en kaloririk viktökningsprodukt inte att göra dig fet, det har mer att göra med hur många kalorier per dag du förbrukar utöver det normala, och vilken kvalitet dessa kalorier har.

Tänk dock på att om du inte äter tillräckligt för att försätta din kropp i ett kaloriöverskott varje dag kommer du inte ens att gå upp i vikt. (5)

Gainers a har en hel del kalorier i sig, så du bör överväga att träna med tillräcklig intensitet så att den vikt du tar på dig är i form av muskler och inte fett.

Och eftersom Gainers också får majoriteten av sina kalorier från kolhydrater, kommer det du inte använder under träningen att omvandlas till fett och lagras av kroppen. (6)

Vad är skillnaden mellan en Gainer och vassleprotein?

Det finns flera saker som skiljer en Gainer-produkt från en vassleproteinprodukt men för tillfället kan jag dela med mig av att dessa två typer av tillskottspulver har stora skillnader i bland annat ingredienser, kalorier och makronutrientprofiler.

Hur använder man en Gainer?

De tillverkare som tillverkar de mest sålda Gainer-pulvren är alla ganska tydliga med att lägga ut vad den avsedda användningen av deras respektive Gainer-pulver borde vara: kaloriökningar efter träning & "mellan måltider".

På baksidan av den tub med O.N.'s Serious Mass som vi tittade på står följande

"Serious Mass är utformad för att ge seriösa kalorier, protein och kolhydrater - vilket gör detta till ett bekvämt sätt att få extra kalorier under hela dagen."

"Extra" är det operativa ordet, vilket innebär att din kost redan bör vara solid... du vill bara skapa ett kaloriöverskott så att du kan gå upp lite (förhoppningsvis muskulös) i vikt.

Optimum Nutrition säger samma sak igen - med ett par fler ledtrådar - på sin webbplats på produktsidan för Serious Mass:

"Använd efter träning och/eller mellan måltiderna för att lägga till kalorier, kolhydrater och protein till din hälsosamma, balanserade kost."

Gainer användartips

• Använd en mixer istället för en shakerflaska om möjligt.
• Proteinpulver - särskilt de som är vasslebaserade - blandas ganska lätt i en shakerflaska, men Gainers är annorlunda.
• Kom ihåg att huvudingrediensen/ingredienserna i en Gainer är kolhydratkällan, oavsett om det är maltodextrin eller stärkelse från ärtor, quinoa osv.
• Dessa saker är inte lika lätta att blanda i en shakerflaska, och du kan få de där "roliga" klumparna ... så använd en mixer.
• Om du tittar på bilden jag tog av Serious Mass instruktioner ovan ser du att de också rekommenderar en mixer.
• Använd mer vatten än vad du skulle göra med ett rent proteinpulver.
• Återigen på grund av alla kolhydrater behöver en Gainer mer vatten än vad ditt vassle- eller veganska proteinpulver skulle göra.

 Bästa tiden att ta en Gainer

Som Optimum Nutrition rekommenderar med sina Serious Mass & Pro Gainer-produkter, är dessa typer av viktökningspulver bäst att ta efter träning och/eller mellan måltiderna som en daglig kaloriförstärkare.

Det är inte näringsmässigt komplett så att ersätta en vanlig måltid med det är ingen bra idé (enligt min åsikt i alla fall).

Men om du har ont om tid och inte kan äta en tillräcklig mängd kalorier från maten är det ett bra alternativ att dricka ett förstärkningspulver.

Fungerar Gainers?

Det är upp till den person som försöker gå upp i muskelvikt att skapa ett dagligt kaloriöverskott som inkluderar tillräckliga mängder kvalitetsprotein och ett tyngdlyftningsprogram med lämplig intensitet.

En Gainer kan hjälpa till genom att tillföra ytterligare kalorier via extra kolhydrater för träningsenergi och protein för muskelreparation och muskeltillväxt efter träningen, men endast om personens kost och träningsplan är på topp kommer man att uppnå vinster i muskelmassa.

Är Gainers värda det?

Om du är det:

• Försöker lägga till muskelmassa snabbt
• och styrketränar med tillräcklig intensitet & volym
• och bara inte kan nå ditt dagliga kaloriöverskottskrav med fast föda, oavsett om det beror på ditt upptagna schema eller ditt långsamma matsmältningssystem kan det hjälpa dig att uppnå dina mål om du lägger till en Gainer i din kost.

Gainer biverkningar

Den mest sannolika biverkningen av att dricka en dryck med tusen kalorier i ett svep - om du upplever något alls - är att du tillfälligt känner dig uppblåst eller riktigt mätt.

Men för många människor (och jag tillhör också det lägret) ger det att dricka dessa kalorier en mindre "fyllig" känsla än om dessa kalorier kom i form av en stor köttfylld eller på annat sätt skrymmande måltid.

Observera dock att i sällsynta situationer utgör vissa ingredienser som ofta används i Gainer-tillskott en potentiell hälsorisk, och jag diskuterar detta nedan.

Är en Gainer säker?

FDA (U.S. Food & Drug Administration) har utan tvekan godkänt var och en av de viktigaste livsmedelsbaserade ingredienserna som finns i de populära Gainers för säker mänsklig konsumtion, men det betyder inte att du automatiskt är redo att gå.

För det första reglerar FDA inte produkter som den anser vara kosttillskott... som en Gainer till exempel. (7)

Det finns en hel del olika Gainer-produkter på marknaden och alla använder inte samma ingredienser, så den relativa säkerheten för den här typen av produkter borde göras från fall till fall.

Och eftersom ett weight Gainer-pulver levererar en hel massa kalorier på en gång kan du slå vad om att det finns minst en eller två ingredienser som finns i stora mängder i en enda portion.

Som maltodextrin till exempel, som står för majoriteten av kalorierna i flera av de bäst säljande Gainer-produkterna.

En mycket mer sällsynt möjlig biverkning för ett fåtal personer.

Den som har problem med blodsockret bör bättre undvika ett Gainer-pulver med maltodextrin eller glukos - eller kolla med läkaren först innan du tar det - med tanke på deras höga glykemiska index och insulinspikande förmåga.

Men om du antar att du är frisk, om något obehagligt skulle dyka upp skulle det troligen vara någon form av matsmältningsbesvär.

Källa:

1. https://medium.com/@ravirajchem0701/glucose-dextrose-and-maltodextrin-used-as-starch-derivatives-gaining-popularity-in-the-bddb971f053e
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322426
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/
4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4#Sec15
5. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
6. https://healthyeating.sfgate.com/happens-unburned-carbohydrates-2461.html