Bör du ta PWO - Pre Workout före träning?

Oavsett om du är en vana vid gymmet eller håller dig till träning i hemmet har du kanske hört talas om de påstådda fördelarna med pre-workout-tillskott från vänner, idrottare, tränare eller annonser.

Förespråkare hävdar att dessa kosttillskott förbättrar din kondition och ger dig den energi du behöver för att orka med utmanande träningspass.

Många experter menar dock att de är potentiellt farliga och helt onödiga.

Den här artikeln undersöker vetenskapen bakom pre-workout-tillskott för att avgöra om de är hälsosamma.

Vad är pre-workout-tillskott?

Kosttillskott före träning - ibland kallade ”PWO” eller "pre-workouts" - är kostformler med flera ingredienser som är utformade för att öka din energi och idrottsprestation.

De är vanligtvis pulveriserade substanser som du blandar i vatten och dricker före träning.

Även om det finns otaliga formler finns det inte mycket konsistens när det gäller ingredienserna. Aminosyror, beta-alanin, koffein, kreatin och artificiella sötningsmedel ingår ofta, men mängderna varierar kraftigt beroende på märke.

Dessutom kan det hända att vissa produkter inte har testats för kvalitet eller renhet (1Trusted Source).

SAMMANFATTNING

Pre-workout-tillskott, som är pulveriserade och blandas med vatten, sägs förbättra idrottsprestationer och energinivåer före träning. Det finns dock ingen fastställd ingrediensförteckning.

Vilka ingredienser bör du leta efter?

Forskningen om effektiviteten hos PWO - Pre Workout är mycket begränsad. Trots detta tyder vissa studier på att vissa ingredienser kan gynna idrottsprestationen (1Trusted Source).

Kväveoxidprekursorer

Kväveoxid är en förening som din kropp naturligt producerar för att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet.

PWO - Pre Workout innehåller ofta några av de vanliga föreningar som kroppen använder för att tillverka kväveoxid. Dessa inkluderar L-argininin, L-citrullin och källor till kostnitrater, såsom rödbetsjuice (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

Forskning tyder på att tillskott av dessa föreningar ökar syre- och näringstransporten till musklerna, vilket potentiellt kan förbättra idrottsprestationen (5Trusted Source).

Men medan L-citrullin har visat sig öka träningsresultatet, noterar studier att L-arginin bryts ner innan det når blodomloppet. Även om det ökar produktionen av kväveoxid gynnar det alltså inte träningsprestationen (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Sammantaget, eftersom den mesta tillgängliga forskningen om kväveoxid fokuserar på unga män, är det fortfarande oklart om dessa resultat gäller för andra populationer. Det behövs mer forskning.

Koffein

Koffein används ofta i kosttillskott före träning för att öka energi och fokus.

Detta stimulerande medel kan förbättra mental vakenhet, minne och träningsprestanda samt bidra till att minska kroppsfett (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Kreatin

Kreatin är en annan kemisk förening som produceras naturligt i kroppen. Det lagras främst i skelettmuskulaturen, där det spelar en roll i energiproduktionen och muskelstyrkan (8Trusted Source).

Det ingår ofta i pre-workoutformler men säljs också som ett fristående tillskott. Det är särskilt populärt bland tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra kraftsportare.

Forskning tyder på att ett tillskott av kreatin kan öka kroppens lagrade utbud av denna förening och därmed förbättra återhämtningstiden, muskelmassan, styrkan och träningsresultatet (8Trusted Source).

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ingår i många pre-workoutformler eftersom den kan bidra till att förhindra syrauppbyggnad i din muskelvävnad, vilket gör att dina muskler kan arbeta hårdare och längre (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Även om forskningen stöder dess effektivitet är det viktigt att notera att konsumtion av denna förening kan orsaka en stickande känsla. Även om det är helt ofarligt kan du uppleva det som obehagligt (9Trusted Source).

Förgrenade aminosyror (BCAA)

Vissa pre-workout-formler innehåller grenkedjiga aminosyror (BCAA), som har visat sig bidra till att öka muskeltillväxten och minska muskelömhet när de tas före träning (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Trots detta finns BCAA naturligt i protein-källor i kosten, så du kanske redan får i dig en tillräcklig mängd under dagen (13).

SAMMANFATTNING

Vissa ingredienser i kosttillskott före träning, som kreatin, koffein, beta-alanin, BCAAs och kväveoxidprekursorer, har visat sig stödja idrottslig prestation.

Vad bör du undvika?

Även om pre-workout-tillskott i allmänhet är säkra är de inte helt riskfria (1Trusted Source).

Om du funderar på att lägga till dem i din träningsregim, se till att överväga deras potentiella nackdelar först.

Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer

Kosttillskott före träning innehåller ofta konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer.

Även om dessa ingredienser förbättrar smaken utan att tillföra kalorier kan vissa sötningsmedel orsaka tarmbesvär och obehag.

I synnerhet kan ett högt intag av sockeralkoholer utlösa obehagliga symtom som gas, uppblåsthet och diarré - allt detta kan störa din träning (14Trusted Source).

Vissa människor rapporterar en liknande matsmältningsreaktion efter att ha ätit vissa konstgjorda sötningsmedel som sukralos. Sådana symtom har dock inte bevisats vetenskapligt (15Trusted Source).

Du kanske vill undvika pre-workoutformler som innehåller stora mängder av dessa sötningsmedel. Annars kan du prova en liten mängd först för att se hur du tolererar den.

Överflödigt koffein

Det viktigaste energibärande elementet i de flesta pre-workout-tillskott är koffein.

Ett överdrivet intag av denna stimulerande substans kan leda till biverkningar, såsom ökat blodtryck, försämrad sömn och stress (16Trusted Source, 17Trusted Source).

Enstaka portioner av de flesta pre-workoutformler innehåller ungefär lika mycket koffein som du får i 1-2 koppar (240-475 mL) kaffe, men om du också får i dig denna förening från andra källor under dagen kan du råka konsumera för mycket av misstag.

Kosttillskott som inte har testats av tredje part

I USA regleras kosttillskott som pre-workouts av Food and Drug Administration (FDA) som livsmedel, inte som läkemedel. På grund av brister i lagstiftningen kan produktetiketter vara felaktiga eller vilseledande.

Om säkerheten och kvaliteten på kosttillskott äventyras kan du oavsiktligt konsumera förbjudna ämnen eller farliga mängder av vissa föreningar (1Trusted Source).

För att garantera säkerheten bör du endast köpa kosttillskott som har testats av en tredje part, till exempel NSF International eller U.S. Pharmacopeia (USP).

SAMMANFATTNING

Vissa ingredienser i pre-workout-tillskott kan leda till negativa effekter. Kontrollera alltid etiketten innan du köper för att försäkra dig om att produkten har testats av en tredje part.

Bör du ta PWO - Pre Workout?

Preworkoutformler är inte för alla.

Om du ofta saknar energi eller har svårt att ta dig igenom ditt träningspass bör du överväga andra livsstilsfaktorer som vätsketillförsel, sömn och kost, i stället för att ta till kosttillskott.

Dessutom gör variationen i ingredienserna i pre-workout-tillskott det svårt att avgöra deras effektivitet.

De kan också vara dyra - och forskning har inte visat att de är mer effektiva än helfoder som ger samma näringsämnen. En banan och en mugg kaffe är till exempel ett lämpligt och billigt alternativ till ett preworkouttillskott.

Med det sagt, om du upptäcker att pre-workoutformler fungerar för dig finns det ingen anledning att sluta. Var bara uppmärksam på deras ingredienser och ditt totala intag - och håll följande faktorer i åtanke.

Hur man tar PWO - Pre Workout

De flesta pre-workoutprodukter innehåller instruktioner om hur du ska ta dem.

Även om du bör följa dessa instruktioner är det ingen dålig idé att börja med en mindre portion så att du kan bedöma din tolerans - särskilt om tillskottet innehåller koffein eller beta-alanin.

Kom ihåg att om PWO - Pre Workout innehåller beta-alanin ska du inte bli förvånad om du märker en stickande känsla. Det är helt ofarligt, men vissa personer kan uppleva det som obehagligt.

De flesta pre-workout-tillskott kan tas cirka 30-60 minuter innan du tränar. Detta ger tillräckligt med tid för att ingredienserna ska nå ditt blodomlopp och verka.

Slutligen, om ditt PWO - Pre Workout innehåller koffein eller andra stimulantia, tänk på vilken tid på dagen du tar det eftersom det kan störa din förmåga att somna.

Helhetsalternativ till kosttillskott för träning före träning

Oavsett om du väljer att använda ett pre-workouttillskott eller inte är det otroligt viktigt att tanka bränsle inför träning och det kan göra stor skillnad för hur du känner dig och presterar under träningspasset (18Trusted Source).

International Society of Sports Nutrition (ISSN) har kommit fram till att konsumtion av kolhydrater och protein före och efter träning kan förbättra både styrka och kroppssammansättning (18Trusted Source).

Tänk framåt i tiden inför ditt träningspass så att du kan planera en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett ca 2-3 timmar före träningspasset. Prova till exempel en grönsaksomelett och fullkornsbröd med avokadopreparat, plus en sida med färsk frukt.

Om du inte hinner, försök med en lättsmält kolhydratkälla som en bit frukt cirka 30-60 minuter före träningen.

Om du skippar tillskottet före träning men ändå vill ha de prestationshöjande effekter som finns i koffein, drick en kopp kaffe tillsammans med ett mellanmål före träning.

SAMMANFATTNING

Pre-workout-tillskott kan inte ersätta en balanserad kost, god sömnkvalitet och tillräcklig vätsketillförsel. Om du föredrar att använda ett ändå, var samvetsgrann med dess ingredienser och ditt totala intag.

Slutsats

PWO - Pre Workout används främst för att förbättra fysisk prestation och energinivåer, men forskningen stöder inte många av deras förmodade fördelar.

De flesta pre-workouts anses vara säkra för friska vuxna, men de är inte nödvändiga för hälsa eller prestation (1Trusted Source).

Så även om de inte nödvändigtvis är dåliga för dig är de inte heller särskilt bra för dig.

Även om vissa vanliga ingredienser som koffein, kreatin och beta-alanin har visat sig vara effektiva när de tas före ett träningspass, finns det ingen standardiserad formel för pre-workouts.

Dessutom är många inte reglerade, så det är viktigt att välja kosttillskott som är certifierade av en tredje part om du bestämmer dig för att ta dem.

Om du har några hälsoproblem kan du kontrollera med din läkare innan du provar ett preworkouttillskott.

Framför allt, oavsett om du använder pre-workouts eller inte, se till att du följer en balanserad kost, dricker mycket vatten och får tillräckligt med sömn.