Vilka är några av de bästa källorna av veganskt protein?
En person med vegansk kost äter varken kött, ägg eller mejeriprodukter. Även om vissa människor kan tycka att detta kraftigt begränsar deras proteinkällor finns det fortfarande ett överflöd av veganvänliga proteiner som de kan konsumera.
Att ha en vegansk kost innebär att en person inte kan få i sig protein från samma källor som en person med en allätande kost. En allätare är en person som äter både animaliska och icke-animala produkter.
Det finns dock många växtbaserade proteinkällor som en vegansk person kan konsumera. Nötter, spannmål och baljväxter är källor till veganskt protein, och de innehåller också ytterligare näringsämnen som är nyttiga för kroppen. Vissa grönsaker och frön innehåller också goda mängder protein.
Den här artikeln kommer att ta upp hur mycket protein en person behöver, varför det är viktigt och vilka veganska livsmedel som är bra källor för veganskt protein.
Hur mycket protein behöver människor?
En persons proteinbehov baseras på flera kategorier, bland annat ålder, kön, vikt och fysisk aktivitet.
Enligt Dietary Guidelines for Americans (DGA)(1) krävs protein i följande dagliga mängder för olika grupper av människor:
Dessa RDA-värden är endast vägledande, och en person kan upptäcka att hans eller hennes personliga behov varierar. I allmänhet är RDA för en ung och frisk person som inte tränar mycket 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag (g/kg/d).
En person som är ganska aktiv, eller som vill bygga muskler, kan upptäcka att hen behöver mer protein per dag. I en artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) rekommenderas 1,6-1,7 g/kg/d för styrkeidrottare och 1,2-1,4 g/kg/d för uthållighetsidrottare.
Dessutom behöver en person som är gravid konsumera mer protein per dag. Enligt en artikel i nättidskriften Nutrients bör en gravid eller ammande person öka sitt dagliga proteinintag med 10 %.
Veganska proteinkällor
Det finns många livsmedel som är bra källor till veganskt protein, t.ex:
Fullkorn
Ett fullkorn är ett korn som innehåller hela kornkärnan, vilket innebär att kornet är intakt. Många fullkorn är goda proteinkällor, bland annat:
Quinoa
Quinoa innehåller 4.38 g protein per 100 g när den är tillagad(3). En kopp kokt quinoa innehåller 7,45 g protein.
Havre
Rå havre innehåller en stor mängd protein, med 13,2 g per 100 g(4). En kopp rå havre innehåller 10,7 g protein. Man bör dock blötlägga havre innan man konsumerar den för att göra den lättare att smälta.
Seitan
Även om det inte är ett fullkorn är seitan en köttsubstitut gjord av vetegluten. Seitans höga glutenhalt innebär att den inte är lämplig för personer som är glutenintoleranta eller celiakiska.
När seitan är stekt har den 11.28 g protein per 100 g.
Spirulina
Spirulina är en blågrön alg som har ett mycket högt proteininnehåll. En matsked spirulina, som är cirka 7 g, innehåller 4,02 g protein(5), vilket är 57,5 g per 100 g.
Grönsaker
Vissa grönsaker är goda proteinkällor, t.ex:
Broccoli
Även om broccoli inte innehåller mycket protein i sig själv kan den öka proteininnehållet när den används som en del av en måltid. Rå broccoli innehåller 2,82 g protein per 100 g(6) och 2,84 g per 100 g(7) när den tillagas i olja. En kopp rå broccoli innehåller endast 2,54 g protein, medan en kopp kokt broccoli innehåller 4,54 g.
Svamp
När champinjoner tillagas i olja innehåller de 3,74 g protein per 100 g(8) och 5,98 g per kopp.
Dessutom är mykoprotein en proteinkälla som kommer från svampar. Människor använder ofta mykoproteiner i köttsubstitut. Mykoprotein innehåller 11 g protein per 100 g.
Vissa produkter som innehåller mykoprotein innehåller dock även ägg, vilket gör dem icke veganskt protein. En person bör vara noga med att kontrollera ingredienserna i en mykoproteinrätt innan han eller hon äter den.
Baljväxter
Vissa baljväxter och baljväxter är goda proteinkällor, t.ex:
Linser
Linser innehåller 9,02 g protein per 100 g när de är kokta. En halv kopp kokta linser innehåller 8,95 g protein.
Kikärter
Kikärter, även kända som kikärter, innehåller 8.86 g protein per 100 g pålitlig källa när de är kokta. Kokta kikärter innehåller 14,5 g protein per kopp.
Det finns många rätter där kikärter används som ingrediens, till exempel curryrätter och hummus. Hummus är också en bra proteinkälla och innehåller 8.18g per 100g(9).
Jordnötter
Jordnötter är mycket proteinrika och innehåller 25.8 g protein per 100 g(10). Ett uns jordnötter innehåller 7.31g.
Dessutom innehåller jordnötssmör 22,5 g protein per 100 g tillförlitlig källa och 7,2 g per portion på 2 matskedar.
Sojabönor
Många använder sojabönor för att göra många produkter, till exempel tofu och tempeh. Dessa produkter utgör proteinrika ingredienser till många rätter som passar utmärkt som veganskt protein.
Sojabönor i sig innehåller 12,95 g protein per 100 g när de är råa, eller 16,92 g(12) när de är tillagade. En halv kopp råa sojabönor innehåller 16,6 g protein, medan en halv kopp kokta sojabönor innehåller 15,65 g protein.
Stekt tofu innehåller 18,81 g protein per 100 g och 5,34 g per uns.
Tillagad tempeh innehåller 19,91 g protein per 100 g, vilket motsvarar ungefär en portion.
Nötter och frön
Många nötter och frön är värdefulla proteinkällor, t.ex:
Chiafrön
Chiafrön är mycket proteinrika och innehåller 18.29 g per 100 g. En portion på 20 g innehåller 3,65 g protein.
Mandlar
Rå, osaltade mandlar är ett annat proteinrikt livsmedel som innehåller 20,33 g per 100 g och 5,76 g per uns.
Mandelmör innehåller 20,96 g protein per 100 g och 6,71 g per portion på 2 matskedar.
Hampafrön
Hampafrön är en bra proteinkälla som veganskt protein, med 31.56g per 100g. Tre matskedar hampafrön innehåller 9,47 g protein.
Varför är protein viktigt?
Protein är ett viktigt näringsämne som finns i olika livsmedel. Protein förser kroppen med energi och är nödvändigt för:
- Korrekt tillväxt och utveckling
- Bygga och reparera kroppens celler och vävnader
- Hår, hud, naglar, muskler, ben och inre organ
- Nästan alla kroppsvätskor
- Många kroppsprocesser, t.ex. blodkoagulering
Är alla proteiner lika?
Proteiner innehåller strängar av mindre enheter som kallas aminosyror. Ordningen på aminosyrorna bestämmer proteinets funktion och struktur.
Det finns 20 typer av aminosyror som kan delas in i två kategorier:
Essentiella aminosyror: Detta är aminosyror som kroppen behöver men inte kan producera. Det finns nio essentiella aminosyror som kroppen endast kan få via maten.
Icke-essentiella aminosyror: Kroppen kan producera dessa aminosyror genom konsumtion av essentiella aminosyror eller genom nedbrytning av kroppens proteiner.
De proteiner som tas upp av olika livsmedel faller också in i olika kategorier:
Kompletta proteiner: Dessa livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i acceptabla mängder. Livsmedel som quinoa, sojaprodukter och mykoprotein är kompletta proteinkällor.
Ofullständiga proteiner: Detta är livsmedel som endast innehåller några av de nio essentiella aminosyrorna. Nötter, bönor, frön och grönsaker är ofullständiga proteiner.
Kompletterande proteiner: Det är ofullständiga proteinkällor som, när de äts tillsammans vid en måltid eller under en dag, tillsammans ger alla nio essentiella aminosyror. När människor äter jordnötssmör tillsammans med fullkornsbröd bildar de ett komplett protein.
Kan man äta för mycket protein?
Det är möjligt för en person att ha för mycket protein i sin kost. Forskning tyder på att för de flesta människor kan ett intag av mer än 2 g/kg/d orsaka långsiktiga hälsoproblem.
En person med för mycket protein i kosten kan ha följande symtom:
- Obehag i tarmen
- Överskott av aminosyror i blodet.
- Överskott av ammoniak i blodet.
- Höga nivåer av insulin.
- Uttorkning
- Irritation
- Illamående
- Diarré
- Lever- och njursvikt
- Trötthet
- Huvudvärk
- Kramper
- Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Överkonsumtion av protein oavsett om det är veganskt protein eller ej kan också öka risken för att utveckla:
- Diabetes
- Cancer
- Osteopeni
- Osteoporos
Sammanfattning kring vegansk protein
Det finns många källor till veganskt protein tillgängliga för en person med vegansk kost. Det är viktigt att en person äter en bra blandning av proteinkällor. Hur mycket protein en person behöver kan bero på ålder, kön och aktivitetsnivå.
Källor:
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101617/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102589/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103177/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103525/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100417/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169282/nutrients
