Bästa vitaminerna & tillskotten för energi & uthållighet
Att träna regelbundet, äta en balanserad kost, hålla en låg stressnivå och få tillräckligt med sömn varje natt kan alla bidra till att bibehålla goda energinivåer. Kan vitaminer och kosttillskott också hjälpa till?
Ibland kan människor behöva en extra energikick när livet blir hektiskt eller vid särskilt intensiv träning.
Här tittar vi på några av de mest effektiva vitaminerna och kosttillskotten för att öka energinivåerna.
Ashwagandha
Ashwagandhatillskott kan hjälpa till att öka energinivåerna.
Stress och ångest kan bidra till känslor av trötthet och låg energi. De kan också få människor att känna sig mindre kapabla att klara av dagliga krav.
Ashwagandha är en adaptogen som kan bidra till att öka energinivåerna. Adaptogener är växtbaserade ämnen som hjälper kroppen att bättre hantera stress.
Forskarna bakom en studieTrusted Source från 2012 fann att ashwagandha-rotextrakt hjälpte till att lindra stress och ångest. Efter 60 dagar hade deltagarna som tog ashwagandha en minskning av stress- och kortisolnivåerna jämfört med deltagarna i placebogruppen.
De fann också att ashwagandha var "säkert och väl tolererat".
Resultat från en annan studieTrusted Source tyder på att ashwagandha kan bidra till att förbättra uthålligheten under träning. Forskarna fann att ashwagandha förbättrade uthålligheten hos elitcyklister när de tog 500 milligram (mg) kapslar två gånger dagligen.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) är ett enzym som finns naturligt i kroppen, särskilt i hjärtat, levern, bukspottkörteln och njurarna. Det är en antioxidant som förbättrar energiTrusted Source och stärker immunförsvaret.
I en översiktTrusted Source från 2014 fann forskarna en konsekvent koppling mellan låga nivåer av CoQ10 och trötthet.
De flesta människorTrusted Source kan få tillräckligt med CoQ10 genom att äta en balanserad kost som innehåller:
- Fet fisk
- Lever eller andra köttorgan
- Fullkorn
Personer med vissa hälsoproblem och personer som inte får i sig tillräckligt med CoQ10 genom kosten kan fråga sin läkare om de bör komplettera med CoQ10.
De som tar blodförtunnande medel, tar insulin eller får cancerbehandling bör rådgöra med sin läkare innan de tar CoQ10.
Milda biverkningar av CoQ10 kan vara följande:
Den rekommenderade dosen är 30-90 mg per dagTrusted Source, men en person kan ta så mycket som 200 mg varje dag.
D-vitamin
Muskeltrötthet är ett vanligt symtom hos personer som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin. Mer än 50 % av människorTrusted Source över hela världen har brist på D-vitamin.
Vissa personer löper större risk att ha brist än andra, t.ex:
- Äldre vuxna
- Personer med mörkare hudfärg
- Personer som exponeras mindre för solen, t.ex. personer i kallare klimat.
- Personer med fetma.
Forskarna bakom en studie från 2013 fann att personer med låga D-vitaminnivåer hade förbättrad muskeleffektivitet efter att de fått behandling för vitaminbristen.
Det finns också en koppling mellan depression och låga nivåer av D-vitamin. Trötthet är ett vanligt symptom på depression.
I en översikt lyftes en norsk studie fram där mer än 400 personer med övervikt fick 20 000 eller 40 000 internationella enheter D-vitamin varje veckaTrusted Source. Under ett år minskade deras depressionssymptom betydligt jämfört med deltagare som fick placebo.
B-vitaminer
Eftersom B-12 främst finns i animaliska produkter kan vegetarianer och veganer ha låg halt av vitaminet.
B-vitaminer hjälper till att skapa energi i cellerna. Att ha brist på B-vitaminer kan orsaka trötthetTrusted Source.
Äldre vuxna, vegetarianer och veganer kan löpa större risk för brist på vitamin B-12Trusted Source, eftersom det endast finns i animaliska produkter eller berikade livsmedel. En B-12-brist kan orsaka anemi, vilket gör att människor känner sig energilösa.
Vissa idrottare tar B-12-vitamintillskott för att öka sina prestationer. Forskning tyder dock inteTrusted Source på att B-12 ökar idrottsprestationen eller uthålligheten hos personer som inte har någon brist.
Att fråga en läkare om en eventuell brist och upprätthålla goda nivåer av vitamin B-12 kan hjälpa en person att behandla låg energi som beror på en brist.
Kreatin
Kreatin är en aminosyra som främst förekommer i rött kött och fisk och skaldjur. Kreatintillskott ökar kreatinlagren i musklerna och kan bidra till att förbättra prestationen under träning.
En översikt i Journal of the International Society of Sports NutritionTrusted Source visade att kreatin var effektivt för att förbättra prestationen vid högintensiv träning, samt:
- Förbättra återhämtningen
- Bidra till att förebygga idrottsrelaterade skador
- Minska risken för värmerelaterade sjukdomar, t.ex. uttorkning, vid träning.
Författarna till studien fann också att både lång- och korttidstillskott är säkert och väl tolererat för friska människor i alla åldrar.
Det är viktigt att notera att några av forskarna fick finansiering från eller hade kopplingar till tillverkare av kosttillskott.
Järn
Brist på järn kan leda till brist på energi och trötthet. Personer som har högre riskTrusted Source för järnbrist är bland annat de som:
- Menstruerar
- Gravida eller ammar
- Vegetarianer eller veganer
- Tränar intensivt, särskilt om de är kvinnor
- Regelbundet donerar blod
I en studie undersöktes oförklarlig trötthet hos menstruerande kvinnor. Deltagarna som kompletterade med järn under 12 veckor hade en 47,7 % minskad trötthet. De i placebogruppen hade en minskning på bara 28,8 %.
Att äta järnrika livsmedel med C-vitamin kan öka absorptionen, så människor bör se till att konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter och bladgrönsaker.
L-Theanin
L-theanin är en naturligt förekommande aminosyra i te. Att kombinera L-teanin med koffein kan bidra till att öka energin och den kognitiva prestandan.
I en liten studie från 2017 undersöktes effekterna av L-theanin och L-theanin tillsammans med koffein på uppmärksamhetsnivåerna hos 20 friska män. Forskarna fann att höga doser av L-teanin med koffein förbättrade uppmärksamhetsnivåerna mest.
En annan studie från 2010 visade att en kombination av 97 mg L-teanin och 40 mg koffein förbättrade den kognitiva prestandan hos unga vuxna. Deltagarna rapporterade att de kände sig mindre trötta med ökad vakenhet.
Biverkningar och risker
En person kan tala med sin läkare om hur kosttillskott kan interagera med sin medicinering.
Vitaminer och kosttillskott kan orsaka milda biverkningar hos vissa personer. Om en person upplever några allvarliga biverkningar av kosttillskott bör han eller hon sluta använda dem omedelbart och uppsöka en läkare.
Riskerna med att ta kosttillskott och vitaminer är bland annat följande:
- Ashwagandha: Denna ört är generellt sett säker, men den har kopplingar till leverskador i sällsynta fall.
- CoQ10: Detta tillskott kan interagera med blodförtunnande medel och insulinmediciner.
- D-vitamin: Det är omöjligt för en person att få för mycket D-vitamin från solen, men om man tar för många D-vitamintillskott kan det orsaka negativa symtom och farligt höja kalciumnivåerna i blodet.
- B-vitamin: Det finns inga biverkningar i samband med att man tar B-vitamin.
- Kreatin: Detta tillskott kan orsaka viktökning, eftersom det drar vatten från kroppen till musklerna. Människor bör se till att dricka extra mycket vätska för att hålla sig hydrerade.
- Järn: Även om järnförgiftning är sällsynt kan intag av för mycket järnTrusted Source orsaka magbesvär, illamående, buksmärtor och kräkningar.
- L-Theanin: Detta tillskott innehåller koffein och kan orsaka sömnproblem och andra oönskade effekter hos vissa personer.
Vissa kosttillskott kan interagera med vissa mediciner. Om en person tar mediciner för ett befintligt hälsotillstånd är det bäst att tala med en läkare eller apotekare om möjliga interaktioner innan man tar ett tillskott.
Kvinnor som är gravida eller ammar bör också tala med en läkare innan de tar nya kosttillskott.
Sammanfattning
Vid sidan av en hälsosam kost och mycket motion kan man upptäcka att vitaminerna ovan hjälper till att öka energinivån och förbättra prestationsförmågan under träning.
Man bör dock kontrollera med sin läkare innan de tar några kosttillskott om de tar andra mediciner eller har ett befintligt hälsotillstånd.
