Dopamin är en viktig kemisk budbärare i din hjärna som har många funktioner.

Det är involverat i belöning, motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser (1, 2).

När dopamin frisätts i stora mängder skapar det känslor av njutning och belöning, vilket motiverar dig att upprepa ett visst beteende (3).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Däremot är låga nivåer av dopamin kopplade till minskad motivation och minskad entusiasm för saker som skulle kunna entusiasmera de flesta människor (4).

Dopaminnivåerna är vanligtvis väl reglerade i nervsystemet, men det finns vissa saker du kan göra för att naturligt öka dina nivåer.

Här är de 10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt.

1. Ät mycket protein

Proteiner består av mindre byggstenar som kallas aminosyror.

Omkring 20 olika aminosyror behövs för att göra alla proteiner i din kropp. Din kropp kan tillverka en del av dessa aminosyror, och du måste få de andra från maten (5).

En aminosyra som kallas tyrosin spelar en viktig roll i produktionen av dopamin (6).

Enzymer i kroppen kan omvandla tyrosin till dopamin, så att ha tillräckliga tyrosinnivåer är viktigt för dopaminproduktionen.

dopamin

Tyrosin kan också tillverkas från en annan aminosyra som kallas fenylalanin (6).

Både tyrosin och fenylalanin finns naturligt i proteinrika livsmedel som kalkon, nötkött, ägg, mjölkprodukter, soja och baljväxter (7, 8).

Studier visar att en ökning av mängden tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan främja djupt tänkande och förbättra minnet (7, 9).

Omvänt kan dopaminnivåerna minska när fenylalanin och tyrosin försvinner från kosten (10).

Även om dessa studier visar att extremt högt eller extremt lågt intag av dessa aminosyror kan påverka dopaminnivåerna, är det okänt om normala variationer i proteinintag skulle ha någon större inverkan.

SAMMANFATTNING

Dopamin produceras från aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, som båda kan fås från proteinrika livsmedel. Mycket höga intag av dessa aminosyror kan öka dopaminnivåerna.

2. Ät mindre mättat fett

Viss djurforskning har visat att mättade fetter, som de som finns i animaliskt fett, smör, fullfeta mejeriprodukter, palmolja och kokosnötsolja, kan störa dopaminsignaleringen i hjärnan när de konsumeras i mycket stora mängder (11, 12, 13).

Hittills har dessa studier endast utförts på råttor, men resultaten är spännande.

En studie visade att råttor som fick 50 % av sina kalorier från mättat fett hade minskad dopaminsignalering i belöningsområdena i hjärnan jämfört med djur som fick samma mängd kalorier från omättat fett (14).

Intressant nog skedde dessa förändringar även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer.

Vissa forskare antar att dieter med mycket mättat fett kan öka inflammationen i kroppen, vilket leder till förändringar i dopaminsystemet, men mer forskning behövs (15).

Flera äldre observationsstudier har funnit ett samband mellan högt intag av mättat fett och dåligt minne och tankeförmåga hos människor, men det är okänt om dessa effekter är relaterade till dopaminnivåerna (16, 17).

SAMMANFATTNING

Djurstudier har visat att kost med hög halt av mättat fett kan minska dopaminsignaleringen i hjärnan, vilket leder till en avtrubbad belöningsreaktion. Det är dock inte klart om samma sak gäller hos människor. Det behövs mer forskning.

3. Konsumera probiotika

På senare år har forskare upptäckt att tarmen och hjärnan är nära sammankopplade (18).

Faktum är att tarmen ibland kallas för den ”andra hjärnan” eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många signalmolekyler av neurotransmittorer, inklusive dopamin (19, 20).

Det står nu klart att vissa arter av bakterier som lever i tarmen också kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende (21, 22).

Forskningen på detta område är begränsad. Flera studier visar dock att vissa bakteriestammar, när de konsumeras i tillräckligt stora mängder, kan minska symtom på ångest och depression hos både djur och människor (23, 24, 25).

Även om det finns en tydlig koppling mellan humör, probiotika och tarmhälsa är den ännu inte helt klarlagd.

Dopaminproduktionen spelar sannolikt en roll för hur probiotika förbättrar humöret, men mer forskning behövs för att avgöra hur betydande effekten är.

SAMMANFATTNING

Probiotikatillskott har kopplats till förbättrat humör hos människor och djur, men mer forskning behövs för att fastställa den exakta rollen som dopamin spelar.

4. Ät sammetsbönor

Sammetbönor, även kända som Mucuna pruriens, innehåller naturligt höga halter av L-dopa, prekursormolekylen till dopamin.

Studier visar att om man äter dessa bönor kan det bidra till att höja dopaminnivåerna naturligt, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, en rörelsestörning som orsakas av låga dopaminnivåer (26).

En studie från 1992 på personer med Parkinsons sjukdom visade att konsumtion av 250 gram kokta sammetsbönor signifikant höjde dopaminnivåerna och minskade Parkinsons sjukdomssymptomen 1-2 timmar efter måltiden (27).

På samma sätt har flera studier om Mucuna pruriens-tillskott visat att de kan vara ännu effektivare och mer långvariga än traditionella läkemedel mot Parkinsons sjukdom och att de kan ha färre biverkningar (28, 29, 30).

Tänk på att sammetsbönor är giftiga i stora mängder. Se till att följa doseringsrekommendationerna på produktetiketten.

Favabönor är en annan bra källa till L-dopa. För personer med dopaminbristsjukdomar som Parkinsons sjukdom kan det hjälpa till att återställa dopaminnivåerna om de äter naturliga livsmedelskällor av L-dopa som fajabönor eller Mucuna pruriens (31).

Även om dessa livsmedel är naturliga källor till L-dopa är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du gör förändringar i din kost- eller kompletteringsrutin.

SAMMANFATTNING

Sammetbönor är naturliga källor till L-dopa, en föregångsmolekyl till dopamin. Studier visar att de kan vara lika effektiva som läkemedel mot Parkinsons sjukdom när det gäller att öka dopaminnivåerna.

5. Motionera ofta

Motion rekommenderas för att öka endorfinnivåerna och förbättra humöret.

Förbättringar i humöret kan ses efter så lite som 10 minuters aerob aktivitet men tenderar att vara som störst efter minst 20 minuter (32).

Även om dessa effekter förmodligen inte helt och hållet beror på förändringar i dopaminnivåerna, tyder djurforskning på att motion kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.

Hos råttor ökar löpbandslöpning frisättningen av dopamin och uppreglerar antalet dopaminreceptorer i hjärnans belöningsområden (33).

dopamin

En tremånadersstudie på människor visade dock att om man utförde 1 timmes yoga 6 dagar i veckan ökade dopaminnivåerna avsevärt (34).

Frekvent aerobisk träning gynnar även personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga dopaminnivåer stör hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.

Flera studier har visat att intensiv träning flera gånger i veckan avsevärt förbättrar den motoriska kontrollen hos personer med Parkinsons sjukdom, vilket tyder på att det kan finnas en gynnsam effekt på dopaminsystemet (35, 36).

Det behövs mer forskning för att fastställa vilken intensitet, typ och varaktighet av träning som är mest effektiv för att öka dopaminet hos människor, men den nuvarande forskningen är mycket lovande.

SAMMANFATTNING

Motion kan förbättra humöret och kan öka dopaminnivåerna när den utförs regelbundet. Mer forskning behövs för att fastställa specifika rekommendationer för att öka dopaminnivåerna.

6. Få tillräckligt med sömn

När dopamin frisätts i hjärnan skapar det känslor av vakenhet och vakenhet.

Djurstudier visar att dopamin frisätts i stora mängder på morgonen när det är dags att vakna och att nivåerna naturligt sjunker på kvällen när det är dags att sova.

Brist på sömn verkar dock störa dessa naturliga rytmer.

När människor tvingas hålla sig vakna hela natten är tillgången på dopaminreceptorer i hjärnan dramatiskt minskad nästa morgon (37).

Eftersom dopamin främjar vakenhet bör en minskning av receptorernas känslighet göra det lättare att somna, särskilt efter en natt med sömnlöshet.

Att ha mindre dopamin kommer dock vanligtvis med andra obehagliga konsekvenser, såsom minskad koncentration och dålig koordination (38, 39).

Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att hålla dina dopaminnivåer i balans och hjälpa dig att känna dig mer alert och högfungerande under dagen (40).

För optimal hälsa rekommenderar National Sleep Foundation att vuxna får 7-9 timmars sömn varje natt och upprätthåller en god sömnhygien (41).

Sömnhygienen kan förbättras genom att sova och vakna vid samma tid varje dag, minska buller i sovrummet, undvika koffein på kvällen och använda sängen endast för att sova (42).

SAMMANFATTNING

Sömnbrist kan minska dopaminkänsligheten i hjärnan, vilket resulterar i överdrivna känslor av sömnighet. Att få en god natts sömn kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga dopaminrytm.

7. Lyssna på musik

Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera dopaminfrisättningen i hjärnan.

Flera studier med hjärnavbildningar har visat att lyssna på musik ökar aktiviteten i hjärnans belönings- och nöjesområden, som är rika på dopaminreceptorer (43).

En liten studie från 2011 som undersökte musikens effekter på dopamin fann en 9-procentig ökning av dopaminnivåerna i hjärnan när människor lyssnade på instrumentala låtar som gav dem rysningar (44).

Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna har det till och med visat sig att musiklyssning kan hjälpa människor med Parkinsons sjukdom att förbättra sin finmotoriska kontroll (45).

SAMMANFATTNING

Att lyssna på din favoritinstrumental- och körmusik kan öka dina dopaminnivåer.

8. Meditera

Meditation är övningen att rensa sinnet, fokusera inåt och låta tankarna flyta förbi utan att döma eller fästa sig vid dem.

Du kan göra det när du står, sitter eller till och med går, och regelbunden utövning förknippas med förbättrad mental och fysisk hälsa (46, 47).

Ny forskning har visat att dessa fördelar kan bero på ökade dopaminnivåer i hjärnan.

I en studie med åtta erfarna meditationslärare fann man en 65-procentig ökning av dopaminproduktionen efter att ha mediterat i en timme, jämfört med att vila i lugn och ro (48).

Dessa förändringar tros hjälpa meditatörer att upprätthålla ett positivt humör och hålla sig motiverade att stanna kvar i det meditativa tillståndet längre (49).

Det är dock oklart om dessa dopaminstärkande effekter endast sker hos erfarna meditatörer eller om de även förekommer hos personer som är nya i meditation.

SAMMANFATTNING

Meditation ökar dopaminnivåerna i hjärnan hos erfarna meditatörer, men det är oklart om dessa effekter även uppstår hos dem som är nya meditatörer.

9. Få tillräckligt med solljus

Säsongsrelaterad affektiv störning (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller deprimerade under vintern när de inte utsätts för tillräckligt med solljus.

Det är välkänt att perioder med låg solexponering kan leda till minskade nivåer av humörhöjande neurotransmittorer, bland annat dopamin, och att solljusexponering kan öka dem (50).

En studie på 68 friska vuxna visade att de som hade fått mest solljusexponering under de föregående 30 dagarna hade den högsta tätheten av dopaminreceptorer i hjärnans belönings- och rörelseregioner (51).

Även om solexponering kan öka dopaminnivåerna och förbättra humöret är det viktigt att följa säkerhetsriktlinjerna eftersom för mycket sol kan vara skadligt och eventuellt vanebildande.

En studie på tvångsbrännare som besökte solarium minst två gånger i veckan under ett år visade att solariesessioner ledde till betydande ökningar av dopaminnivåerna och en önskan att upprepa beteendet (52).

Dessutom kan för mycket solexponering orsaka hudskador och öka risken för hudcancer, så måttlighet är viktigt (53, 54).

Det rekommenderas generellt att begränsa solexponeringen under högsäsong, då den ultravioletta strålningen är som starkast – vanligtvis mellan 10 och 14 på morgonen – och att använda solskyddsmedel när UV-indexet är över 3 (55).

SAMMANFATTNING

Exponering för solljus kan öka dopaminnivåerna, men det är viktigt att tänka på riktlinjerna för solexponering för att undvika hudskador.

dopamin

10. Överväga kosttillskott

Din kropp behöver flera vitaminer och mineraler för att skapa dopamin, bland annat järn, niacin, folat och vitamin B6 (56, 57, 58, 59).

Om du har brist på ett eller flera av dessa näringsämnen kan du få problem med att skapa tillräckligt med dopamin för att tillgodose kroppens behov.

Blodprov kan avgöra om du har brist på något av dessa näringsämnen. Om så är fallet kan du komplettera vid behov för att få upp nivåerna igen.

Förutom rätt näring har flera kosttillskott kopplats till ökade dopaminnivåer, men än så länge är forskningen begränsad till djurstudier.

Dessa kosttillskott inkluderar magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoextrakt och grönt te. Det behövs dock mer forskning på människor (60, 61, 62, 63, 64).

SAMMANFATTNING

Att ha tillräckliga nivåer av järn, niacin, folat och vitamin B6 är viktigt för dopaminproduktionen. Preliminära djurstudier tyder på att vissa kosttillskott också kan bidra till att öka dopaminnivåerna, men det behövs mer forskning på människor.

Slutsats

Dopamin är en viktig hjärnkemikalie som påverkar ditt humör och känslor av belöning och motivation. Den hjälper också till att reglera kroppens rörelser.

Nivåerna regleras i allmänhet väl av kroppen, men du kan öka dina nivåer naturligt genom att göra några kost- och livsstilsförändringar.

En balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein, vitaminer, mineraler och probiotika samt en måttlig mängd mättat fett kan hjälpa din kropp att producera det dopamin den behöver.

Livsstilsfaktorer är också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, motionera, lyssna på musik, meditera och tillbringa tid i solen kan alla öka dopaminnivåerna.

På det hela taget kan en balanserad kost och livsstil göra mycket för att öka kroppens naturliga produktion av dopamin och hjälpa din hjärna att fungera på bästa sätt.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499192/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446950/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29142296/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27926449
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535451/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29255945/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7329487/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33727642/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3596409/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2597276/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19409204
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707827/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29454579
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405188/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188871
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29023380
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26865085
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005185/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997036
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098656/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27841940
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27841940
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28483500
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470193/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC489215/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1738871/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570206
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679598/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3708185/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11515738
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735681
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012275
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433285/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958516/
  39. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627306006295
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376559/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29073398
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4400203/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552785
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471799/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164993
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164993
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27085608
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29176271/
  54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27942349/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882679/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253901/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25455298
  59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24999026/
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19059299
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450565
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25719303
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205415
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424