Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.
Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).
Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän (2).
Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sitt magnesiumbehov enbart med kosten (1).
För att öka intaget vänder sig många människor till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.
Produkttips från Nutri.se >
Den här artikeln går igenom 10 olika former av magnesium samt deras användningsområden.
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.
Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjort framställd citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).
Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.
Viss forskning tyder på att denna typ är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former (4).
Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används det också ibland i högre doser för att behandla förstoppning.
Dessutom marknadsförs den ibland som ett lugnande medel för att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden (5).
SAMMANFATTNING
Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.
2. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.
Det bildar naturligt en vit, pulverformig substans och kan säljas i pulver- eller kapselform (6).
Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen (7).
Istället används den oftare för kortsiktig lindring av obekväma matsmältningssymptom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).
SAMMANFATTNING
Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.
3. Magnesiumklorid
Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor – ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.
Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt komplement med flera användningsområden. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).
Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används också ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.
Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler finns det få vetenskapliga bevis som kopplar dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).
SAMMANFATTNING
Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Att applicera det lokalt kan också hjälpa till att lindra muskelömhet men inte öka dina magnesiumnivåer.
4. Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.
Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodceller utan tillverkas även för att användas som konserveringsmedel och smakämne (11).
Faktum är att magnesiumlaktat används som livsmedelstillsats för att reglera surheten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.
Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som inte lätt tolererar andra former.
I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen (12).
Några små studier visar likaså att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).
SAMMANFATTNING
Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller lägga till syra.
Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).
Vissa personer rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.
Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden (15).
SAMMANFATTNING
Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.
Forskning tyder på att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Således kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer (16, 17).
Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck (18, 19).
En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).
Tänk på att det behövs forskning på människor.
SAMMANFATTNING
Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, även om fler studier behövs.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin (21).
Denna form absorberas lätt. Djurstudier noterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationerna i hjärncellerna (22).
Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Icke desto mindre behövs mer forskning.
SAMMANFATTNING
Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa och potentiellt bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta behövs ytterligare studier.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen för Epsom-salt.
Det är vitt med en konsistens som liknar bordssaltets. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för stöd till matsmältningen.
Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.
Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring finns det mycket lite bevis för att denna form absorberas väl genom huden (10).
SAMMANFATTNING
Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.
Din kropp använder denna aminosyra i proteinbyggandet. Den förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.
Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).
Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier (8).
SAMMANFATTNING
Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.
10. Magnesiumorotat
Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA (24).
Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former (25).
Tidig forskning tyder på att den kan främja hjärthälsan på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).
Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa personer med hjärtsjukdomar.
En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo (26).
Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.
SAMMANFATTNING
Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.
Bör du ta ett magnesiumtillskott?
Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att det ger någon mätbar nytta att ta ett tillskott.
Men om du har brist är det ändå alltid den bästa initiala strategin att få i sig detta mineral från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat (27):
- Baljväxter: svarta bönor, edamame.
- Grönsaker: spenat, grönkål, avokado.
- Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter.
- Fullkorn: havregrynsgröt, fullkorn.
- Andra: mörk choklad
Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan ett tillskott vara värt att överväga.
Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, bland annat äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).
Dosering och eventuella biverkningar
Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).
Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.
Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.
Vissa former eller för höga doser kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.
Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention (27).
Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.
SAMMANFATTNING
De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.
Slutsats
Magnesium spelar en viktig roll för människans hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.
Som sådan kan du överväga kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med detta mineral genom kosten.
Det finns många former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilket som är rätt för dig kan du rådgöra med din vårdgivare.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h4