Hälsoeffekterna av fett och kolhydrater är kontroversiella. Nästan alla är dock överens om att protein är viktigt.
De flesta människor äter tillräckligt med protein för att förhindra brist, men vissa individer skulle må bättre av ett mycket högre proteinintag.
Många studier tyder på att en proteinrik kost har stora fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa (1, 2).
Produkttips från Nutri.se >
Här är 10 vetenskapligt grundade skäl att äta mer protein.
1. Minskar aptiten och hungernivåerna
De tre makronäringsämnena – fett, kolhydrater och protein – påverkar din kropp på olika sätt.
Studier visar att protein är den överlägset mest mättande. Det hjälper dig att känna dig mer mätt – med mindre mat (3).
Detta beror delvis på att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin. Det ökar också nivåerna av peptid YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt (4, 5, 6).
Dessa effekter på aptiten kan vara kraftfulla. I en studie fick ett ökat proteinintag från 15 % till 30 % av kalorierna överviktiga kvinnor att äta 441 färre kalorier varje dag utan att medvetet begränsa något (7).
Om du behöver gå ner i vikt eller tappa magfett kan du överväga att ersätta en del av dina kolhydrater och fetter med protein. Det kan vara så enkelt som att göra din potatis- eller risportion mindre samtidigt som du lägger till några extra bitar kött eller fisk.
SAMMANFATTNING
En proteinrik kost minskar hungern och hjälper dig att äta färre kalorier. Detta orsakar förbättrade funktionen av viktreglerande hormoner.
2. Ökar muskelmassan och styrkan
Protein är byggstenen för dina muskler.
Att äta tillräckliga mängder protein hjälper dig därför att bibehålla din muskelmassa och främjar muskeltillväxt när du styrketränar.
Ett flertal studier visar att om du äter mycket protein kan det bidra till att öka muskelmassan och styrkan (8, 9).
Om du är fysiskt aktiv, lyfter vikter eller försöker öka dina muskler måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein.
Att hålla proteinintaget högt kan också bidra till att förhindra muskelförlust vid viktnedgång (10, 11, 12).
SAMMANFATTNING
Muskel består främst av protein. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att få mer muskelmassa och styrka samtidigt som du minskar muskelförlust under viktnedgång.
3. Bra för dina ben
En pågående myt vidmakthåller idén att protein – främst animaliskt protein – är dåligt för dina ben.
Detta bygger på idén att protein ökar syrabelastningen i kroppen, vilket leder till att kalcium läcker ut från dina ben för att neutralisera syran.
De flesta långtidsstudier tyder dock på att protein, inklusive animaliskt protein, har stora fördelar för benhälsan (13, 14, 15).
Personer som äter mer protein tenderar att bibehålla benmassan bättre när de åldras och har en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer (16, 17).
Detta är särskilt viktigt för kvinnor, som löper stor risk att drabbas av osteoporos efter klimakteriet. Att äta mycket protein och vara aktiv är ett bra sätt att förebygga detta.
SAMMANFATTNING
Människor som äter mer protein tenderar att ha bättre benhälsa och en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer när de blir äldre.
4. Minskar suget och önskan om att äta mellanmål sent på kvällen.
Ett matbegär skiljer sig från normal hunger.
Det handlar inte bara om att din kropp behöver energi eller näringsämnen utan även om att din hjärna behöver en belöning (18).
Ändå kan cravings vara otroligt svåra att kontrollera. Det bästa sättet att övervinna dem kan vara att förhindra att de uppstår från början.
En av de bästa förebyggande metoderna är att öka ditt proteinintag.
En studie på överviktiga män visade att en ökning av proteinet till 25 % av kalorierna minskade suget med 60 % och lusten att äta mellanmål på kvällen med hälften (19).
På samma sätt visade en studie på överviktiga tonårsflickor att om man åt en proteinrik frukost minskade suget och det sena snacksandet på kvällen.
Detta kan förmedlas av en förbättrad funktion av dopamin, ett av de viktigaste hjärnhormonerna som är inblandade i begär och beroende (20).
SAMMANFATTNING
Äta mer protein kan minska suget och önskan om sena mellanmål på natten. Bara att äta en proteinrik frukost kan ha en kraftfull effekt.
5. Ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen
Att äta kan öka din ämnesomsättning under en kort stund.
Det beror på att din kropp använder kalorier för att smälta och använda näringsämnena i livsmedel. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF).
Alla livsmedel är dock inte lika i detta avseende. Faktum är att protein har en mycket högre termisk effekt än fett eller kolhydrater – 20-35 % jämfört med 5-15 % (21).
Ett högt proteinintag har visat sig avsevärt öka ämnesomsättningen och öka antalet kalorier du förbränner. Detta kan uppgå till 80-100 fler förbrända kalorier varje dag (22, 23, 24).
Produkttips från Nutri.se >
Faktum är att viss forskning tyder på att du kan förbränna ännu mer. I en studie förbrände en grupp med högt proteininnehåll 260 fler kalorier per dag än en grupp med lågt proteininnehåll. Det motsvarar en timmes motion med måttlig intensitet per dag (25).
SAMMANFATTNING
Ett högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning avsevärt, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under hela dagen.
6. Sänker ditt blodtryck
Högt blodtryck är en viktig orsak till hjärtinfarkt, stroke och kronisk njursjukdom.
Intressant nog har ett högre proteinintag visat sig sänka blodtrycket.
I en genomgång av 40 kontrollerade studier sänkte ökat protein det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 1,76 mm Hg och det diastoliska blodtrycket (den lägsta siffran i en mätning) med 1,15 mm Hg (26).
En studie visade att en proteinrik kost förutom att sänka blodtrycket även minskade LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och triglyceriderna (27).
SAMMANFATTNING
Flera studier konstaterar att ett högre proteinintag kan sänka blodtrycket. Vissa studiervisar också på förbättringar av andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
7. Hjälper till att bibehålla viktnedgång
Eftersom en proteinrik kost ökar ämnesomsättningen och leder till en automatisk minskning av kaloriintaget och suget tenderar många människor som ökar sitt proteinintag att gå ner i vikt nästan omedelbart (28, 29).
En studie visade att överviktiga kvinnor som åt 30 % av sina kalorier från protein förlorade 11 pund (5 kg) på 12 veckor – trots att de inte avsiktligt begränsade sin kost (7).
Protein har också fördelar för fettförlust under avsiktlig kaloribegränsning.
I en 12-månadersstudie på 130 överviktiga personer som åt en kaloribegränsad diet förlorade gruppen med högt proteininnehåll 53 % mer kroppsfett än en grupp med normalt protein som åt samma antal kalorier (30).
Att gå ner i vikt är förstås bara början. Att bibehålla viktminskningen är en mycket större utmaning för de flesta människor.
En blygsam ökning av proteinintaget har visat sig hjälpa till med viktunderhållet. I en studie minskade en ökning av proteinet från 15 % till 18 % av kalorierna viktuppgång med 50 % (31).
Om du vill behålla övervikten bör du överväga att göra en permanent ökning av ditt proteinintag.
SAMMANFATTNING
Att öka ditt proteinintag kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan också att hålla den nere på lång sikt.
8. Skadar inte friska njurar
Många tror felaktigt att ett högt proteinintag skadar dina njurar.
Det är sant att ett begränsat proteinintag kan gynna personer med befintlig njursjukdom. Detta bör inte tas lättvindigt, eftersom njurproblem kan vara mycket allvarliga (32).
Men även om ett högt proteinintag kan skada personer med njurproblem har det ingen betydelse för personer med friska njurar.
Faktum är att många studier understryker att proteinrika dieter inte har några skadliga effekter på personer utan njursjukdom (33, 34, 35).
SAMMANFATTNING
Samtidigt som protein inte kan skada personer med friska njurar, påverkar det inte heller dem som har njurproblem.
9. Hjälper kroppen att reparera sig själv efter en skada
Protein kan hjälpa din kropp att reparera sig själv efter att den har skadats.
Detta är helt logiskt, eftersom det utgör de viktigaste byggstenarna i dina vävnader och organ.
Ett flertal studier visar att om man äter mer protein efter en skada kan det bidra till att påskynda återhämtningen (36, 37).
SAMMANFATTNING
Att äta mer protein kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare om du har blivit skadad.
10. Hjälper dig att hålla dig i form när du åldras
En av konsekvenserna av åldrandet är att dina muskler gradvis försvagas.
De allvarligaste fallen kallas åldersrelaterad sarkopeni, vilket är en av de främsta orsakerna till skörhet, benbrott och minskad livskvalitet bland äldre vuxna (38, 39).
Att äta mer protein är ett av de bästa sätten att minska åldersrelaterad muskelförstöring och förebygga sarkopeni (40).
Att vara fysiskt aktiv är också avgörande, och att lyfta vikter eller göra någon form av motståndsträning kan göra underverk (41).
SAMMANFATTNING
Att äta rikligt med protein kan bidra till att minska muskelförlusten i samband med åldrande.
Slutsats
Även om ett högre proteinintag kan ha hälsofördelar för många människor är det inte nödvändigt för alla.
De flesta människor äter redan cirka 15 % av sina kalorier från protein, vilket är mer än tillräckligt för att förhindra brist.
I vissa fall kan människor dock ha nytta av att äta mycket mer än så – upp till 25 – 30 % av kalorierna.
Om du behöver gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa eller öka din muskelmassa och styrka, se till att du äter tillräckligt med protein.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- http://europepmc.org/article/MED/19927027
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
- https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/JBMR.040204
- https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925137
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305700001970
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110607
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207