Livsmedel

11 evidensbaserade hälsofördelar med att äta fisk

Bevisbaserat

Hälsofördelar med att äta fisk? Fisk är bland de hälsosammaste livsmedlen på planeten.

Den är laddad med viktiga näringsämnen, till exempel protein och D-vitamin.

Fisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror, som är otroligt viktiga för din kropp och hjärna.

Produkttips från Nutri.se >

Här är 11 hälsofördelar med att äta fisk som stöds av forskning.

1. Hög halt av viktiga näringsämnen

Fisk är fullmatad med många näringsämnen som de flesta människor saknar.

Detta inkluderar högkvalitativt protein, jod och olika vitaminer och mineraler.

Feta arter anses ibland vara de hälsosammaste. Det beror på att fet fisk, inklusive lax, öring, sardiner, tonfisk och makrill, har högre halt av fettbaserade näringsämnen.

äta fisk

Detta inkluderar D-vitamin, ett fettlösligt näringsämne som många människor har brist på.

Fet fisk innehåller också omega-3-fettsyror, som är avgörande för en optimal funktion i kroppen och hjärnan och som är starkt kopplade till en minskad risk för många sjukdomar (1).

För att tillgodose ditt behov av omega-3 rekommenderas att du äter fet fisk minst en eller två gånger i veckan. Om du är vegan kan du välja omega-3-tillskott tillverkade av mikroalger.

SAMMANFATTNING

Fisk har ett högt innehåll av många viktiga näringsämnen, bland annat protein av hög kvalitet, jod och olika vitaminer och mineraler. Feta varianter innehåller också omega-3-fettsyror och D-vitamin.

2. Kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Hjärtinfarkt och stroke är de två vanligaste orsakerna till för tidig död i världen (2).

Fisk anses vara en av de mest hjärtsunda livsmedel du kan äta.

Föga förvånande visar många stora observationsstudier att personer som äter fisk regelbundet har lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och död i hjärtsjukdom (3, 4, 5, 6).

I en studie på mer än 40 000 män i USA hade de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk i veckan 15 % lägre risk för hjärtsjukdomar (7).

Forskare tror att feta fisksorter är ännu mer gynnsamma för hjärthälsan på grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror.

SAMMANFATTNING

Äta minst en portion fisk per vecka har kopplats till en minskad risk för hjärtinfarkt och stroke.

3. Innehåller näringsämnen som är viktiga under utvecklingen.

Omega-3-fettsyror är viktiga för tillväxt och utveckling.

Omega-3-fettet dokosahexaensyra (DHA) är särskilt viktigt för hjärnans och ögats utveckling (8).

Därför rekommenderas ofta att gravida och ammande kvinnor äter tillräckligt med omega-3-fettsyror (9).

Vissa fiskar innehåller dock mycket kvicksilver, vilket är kopplat till utvecklingsstörningar i hjärnan.

Gravida kvinnor bör därför endast äta fisk med lågt kvicksilverinnehåll, såsom lax, sardiner och öring, och inte mer än 12 ounces (340 gram) per vecka.

De bör också undvika rå och okokad fisk eftersom den kan innehålla mikroorganismer som kan skada fostret.

SAMMANFATTNING

Fisk har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnan och ögones utveckling. Det rekommenderas att gravida och ammande kvinnor ska få i sig tillräckligt mycket omega-3 men undvika fisk med hög kvicksilverhalt.

4. Kan främja hjärnans hälsa

Din hjärnfunktion försämras ofta med åldrandet.

Även om mild mental nedgång är normalt finns det allvarliga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Många observationsstudier visar att personer som äter mer fisk har en långsammare mental nedgång (10).

Studier visar också att personer som äter fisk varje vecka har mer grå substans – hjärnans viktigaste funktionella vävnad – i de delar av hjärnan som reglerar känslor och minne (11).

SAMMANFATTNING

Fiskintag är kopplat till minskad mental nedgång hos äldre vuxna. Personer som äter fisk regelbundet har också mer grå substans i de hjärncentra som styr minnet och känslor.

5. Kan hjälpa till att förebygga och behandla depression

Depression är ett vanligt psykiskt tillstånd.

Det kännetecknas av lågt humör, sorgsenhet, minskad energi och förlust av intresse för livet och aktiviteter.

Även om det inte diskuteras lika mycket som hjärtsjukdomar eller fetma är depression för närvarande ett av världens största hälsoproblem.

Studier har visat att människor som äter fisk regelbundet löper mycket mindre risk att bli deprimerade (12).

Ett flertal kontrollerade försök visar också att omega-3-fettsyror kan bekämpa depression och avsevärt öka effektiviteten av antidepressiva läkemedel (13, 14, 15).

Fisk och omega-3-fettsyror kan också hjälpa till vid andra psykiska tillstånd, till exempel bipolär sjukdom (16).

SAMMANFATTNING

Omega-3-fettsyror kan motverka depression både på egen hand och när de tas tillsammans med antidepressiva läkemedel.

6. En bra kostkälla till D-vitamin

D-vitamin fungerar som ett steroidhormon i kroppen – och hela 41,6 % av den amerikanska befolkningen har brist eller låg halt av D-vitamin (17).

Fisk och fiskprodukter är bland de bästa kostkällorna för D-vitamin. Fet fisk som lax och sill innehåller de högsta mängderna (18).

En enda portion kokt lax på 113 gram (4 oz) innehåller cirka 100 % av det rekommenderade intaget av D-vitamin.

Vissa fiskoljor, t.ex. torskleverolja, har också ett mycket högt innehåll av D-vitamin och ger mer än 200 % av det dagliga värdet i en enda matsked (15 ml).

Om du inte får mycket sol och inte äter fet fisk regelbundet kan du överväga att ta ett D-vitamintillskott.

SAMMANFATTNING

Fet fisk är en utmärkt källa till D-vitamin, ett viktigt näringsämne där över 40 % av människorna i USA kan ha brist på detta näringsämne.

7. Kan minska risken för autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes uppstår när ditt immunförsvar felaktigt angriper och förstör friska kroppsvävnader.

Flera studier kopplar intag av omega-3 eller fiskolja till en minskad risk för typ 1-diabetes hos barn, samt en form av autoimmun diabetes hos vuxna (19, 20, 21).

Omega-3-fettsyrorna och D-vitaminet i fisk och fiskoljor kan vara ansvariga.

Vissa experter tror att fiskintag även kan minska risken för reumatoid artrit och multipel skleros, men de nuvarande bevisen är i bästa fall svaga (22, 23).

SAMMANFATTNING

Äta fisk har kopplats samman med en minskad risk för typ 1-diabetes och flera andra autoimmuna sjukdomar.

äta fisk

8. Kan bidra till att förebygga astma hos barn

Astma är en vanlig sjukdom som kännetecknas av kronisk inflammation i luftvägarna.

Raten av detta tillstånd har ökat dramatiskt under de senaste decennierna (24).

Studier visar att regelbunden fiskkonsumtion är kopplad till en 24 % lägre risk för astma hos barn, men ingen signifikant effekt har hittats hos vuxna (25).

SAMMANFATTNING

En del studier visar att barn som äter mer fisk har lägre risk för astma.

9. Kan skydda din syn på ålderns höst

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en ledande orsak till synnedsättning och blindhet som främst drabbar äldre vuxna (26).

Vissa bevis tyder på att fisk och omega-3-fettsyror kan skydda mot denna sjukdom.

I en studie kopplades regelbundet intag av fisk till en 42 % lägre risk för AMD hos kvinnor (27).

I en annan studie konstaterades det att äta fet fisk en gång i veckan var kopplat till en 53 % minskad risk för neovaskulär (”våt”) AMD (28).

SAMMANFATTNING

Människor som äter mer fisk har en mycket lägre risk för AMD, en av de främsta orsakerna till synnedsättning och blindhet.

10. Fisk kan förbättra sömnkvaliteten

Sömnstörningar har blivit otroligt vanliga i hela världen.

Ökad exponering för blått ljus kan spela en roll, men vissa forskare tror att D-vitaminbrist också kan vara inblandat (29).

I en 6-månadersstudie på 95 medelålders män ledde en måltid med lax 3 gånger i veckan till förbättringar i både sömn och dagliga funktioner (30).

Forskarna spekulerade i att detta berodde på innehållet av D-vitamin.

SAMMANFATTNING

Preliminär bevis tyder på att det kan förbättra din sömn att äta fet fisk som lax.

11. Läckert och lätt att förbereda

Fisk är utsökt och lätt att tillaga.

Därför borde det vara relativt lätt att införliva den i din kost. Att äta fisk en eller två gånger i veckan anses vara tillräckligt för att skörda dess fördelar.

Välj om möjligt viltfångad fisk i stället för odlad fisk. Vild fisk tenderar att innehålla mer omega-3 och det är mindre sannolikt att den är förorenad av skadliga föroreningar.

Lax kan tillagas bakad, stekt, friterad eller kokt. Den passar bra ihop med en mängd grönsaker och spannmål.

SAMMANFATTNING

Du kan tillaga fisk på flera olika sätt, bland annat bakad och stekt. Om du har möjlighet, välj vildfångade sorter framför odlade.

Slutsats

Fisk är en fantastisk källa till högkvalitativt protein. Feta arter innehåller också hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.

Dessutom har den många fördelar, bland annat skydd för synen och förbättrad mental hälsa på äldre dagar.

Dessutom är fisk lätt att tillaga, så du kan lägga till den i din kost redan idag.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
  2. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682084/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21914258/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23112118
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24405571
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087970
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12365878
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267927
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201724/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158977
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3134638/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689376
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

Lämna ett svar