11 vitaminer och kosttillskott som boostar din energi

Att äta en välbalanserad kost, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att upprätthålla dina naturliga energinivåer.

Men dessa saker är inte alltid möjliga, särskilt när man balanserar livets krav.

Som tur är finns det många kosttillskott som du kan vända dig till för att få en energiboost.

Produkttips från Nutri.se >

Här är 11 naturliga vitaminer och kosttillskott som kan öka din energi.

1. Ashwagandha

Ashwagandha är en av de viktigaste medicinska örterna i indisk ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system (1).

Ashwagandha anses öka energin genom att öka kroppens motståndskraft mot fysisk och mental stress (2).

I en studie visade personer som fick ashwagandha betydande förbättringar i flera mått på stress och ångest, jämfört med de som fick placebo. De hade också 28 % lägre nivåer av kortisol, ett hormon som ökar som svar på stress (3).

En genomgång av fem studier som undersökte ashwagandhas effekter på ångest och stress förstärkte dessa resultat (4).

Alla studierna visade att de som tog ashwagandhaextrakt fick bättre resultat på tester som mätte stress, ångest och trötthet.

Förutom att förbättra mental trötthet och stress tyder forskning också på att ashwagandha kan lindra trötthet i samband med träning.

En studie av elitcyklister visade att de som tog ashwagandha kunde cykla 7 % längre än de som fick placebo (5).

Dessutom tyder forskning på att tillskott av ashwagandha är säkra och har en låg risk för biverkningar (3, 6).

SAMMANFATTNING

Ashwagandha anses minska mental och fysisk trötthet och därmed öka energinivåerna.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea är en ört som växer i vissa kalla, bergiga områden. Den används ofta som adaptogen, ett naturligt ämne som ökar kroppens förmåga att hantera stress.

I en studie kombinerade och analyserade forskare resultaten från 11 studier som undersökte rhodiolas effekter på fysisk och mental trötthet hos mer än 500 personer (7).

Av de 11 studierna fann 8 bevis för att rhodiola kan förbättra den fysiska prestationen och lindra mental trötthet. Det fanns inte heller några större säkerhetsrisker förknippade med rhodiolatillskott.

I en annan granskning drogs slutsatsen att rhodiola har en låg risk för biverkningar och kan vara till hjälp för att lindra fysisk och mental trötthet (8).

Rhodiola har föreslagits hjälpa till med depression också, vilket ofta är kopplat till trötthet (9, 10).

I en 12-veckorsstudie jämfördes den antidepressiva effekten av rhodiola med det ofta förskrivna antidepressiva läkemedlet sertralin, eller Zoloft (11).

Rhodiola visade sig minska symptomen på depression, men inte lika effektivt som sertralin.

Rhodiola gav dock färre biverkningar och tolererades bättre än sertralin.

SAMMANFATTNING

Rhodiola anses öka kroppens förmåga att anpassa sig till stress genom att lindra fysisk och mental trötthet. Det kan också bidra till att lindra trötthet hos personer med depression.

3. Vitamin B12

Tillsammans med de andra B-vitaminerna hjälper vitamin B12 till att omvandla den mat du äter till energi som dina celler kan använda.

Det håller också kroppens nerver och blodkroppar friska och hjälper till att förebygga en typ av anemi som kan göra dig svag och trött (22).

Vitamin B12 finns naturligt i en mängd olika animaliska proteiner, till exempel kött, fisk och mejeriprodukter. Många livsmedel är också berikade med B12, vilket gör att de flesta amerikaner kan tillgodose sitt behov av vitamin B12 genom att äta en balanserad kost som innehåller livsmedel som är rika på B12 (23).

Trots detta kan vissa befolkningsgrupper löpa risk för B12-brist, vilket inträffar när kroppen inte får tillräckligt med eller inte kan ta upp den mängd som behövs.

Därför kan vissa människors energinivåer få ett uppsving med B12-tillskott.

Personer som kan löpa risk att drabbas av brist är bl.a. följande:

• Äldre vuxna: Ungefär 10-30 % av vuxna över 50 år har svårt att ta upp vitamin B12 från maten. Detta beror på att de producerar mindre magsyra och proteiner, som krävs för ett korrekt upptag (43).
• Veganer: Vegetarianer och veganer löper risk att drabbas av B12-brist eftersom animaliska livsmedel är den enda naturliga livsmedelskällan för detta vitamin (25).
• Personer med gastrointestinala störningar: Sjukdomar som påverkar mag-tarmkanalen (GI), till exempel celiaki och Crohns sjukdom, kan störa kroppens förmåga att ta upp B12 (26).

Det finns dock inga bevis som tyder på att ett tillskott av B12 – eller någon av B-vitaminerna för den delen – kan öka energin hos personer som har tillräckliga nivåer (23).

SAMMANFATTNING

Vitamin B12 spelar en viktig roll i energiproduktionen. Åldrande, eliminering av animaliska produkter från kosten och sjukdomar som påverkar mag-tarmkanalen kan alla bidra till låga nivåer av B12 och resultera i trötthet och svaghet.

4. Järn

Kroppen behöver järn för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till organ och vävnader i hela kroppen.

Utan tillräckliga nivåer av järn kan dina röda blodkroppar inte effektivt transportera syre till kroppens vävnader.

Detta resulterar i järnbristanemi, vilket kan leda till att du känner dig trött och svag (27).

Orsaker till järnbristanemi är bland annat (28, 29, 30, 31):

• Järnfattig kost: De rikaste järnkällorna i kosten är bland annat kött och skaldjur. Därför är järnbehovet för veganer 1,8 gånger högre än för personer som äter kött.
• Blodförlust: Mer än hälften av kroppens järn finns i blodet. Därför kan blodförlust genom kraftiga menstruationer eller inre blödningar dramatiskt sänka nivåerna.
• Graviditet: Gravida kvinnor behöver dubbelt så mycket järn för att stödja normal fostertillväxt. Tyvärr utvecklar ungefär hälften av alla gravida kvinnor järnbristanemi.

I dessa fall kan ett järntillskott behövas för att korrigera bristen och undvika komplikationer i samband med järnbristanemi, inklusive trötthet.

Eftersom det finns hälsorisker med överdrivet järnintag bör du dock rådgöra med din läkare för att se om järntillskott är rätt för dig (30, 32).

SAMMANFATTNING

Röda blodkroppar behöver järn för att transportera syre till kroppens vävnader. Utan järn är syretillförseln till hela kroppen begränsad, vilket kan leda till extrem trötthet. En kost med låg järnhalt, överdriven blodförlust och graviditet kan öka järnbehovet.

5. Melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som spelar en roll för sömnen. Det produceras och frisätts beroende på tiden på dygnet – det stiger på kvällen och sjunker på morgonen.

Att komplettera med melatonin kan vara ett effektivt sätt att lindra sömnlöshet, en sömnstörning som drabbar cirka 30 % av alla vuxna i världen (60).

Kronisk sömnlöshet kan göra dig ständigt trött och energilös. Symtomen inkluderar svårigheter att somna eller sova vidare, att vakna för tidigt och dålig sömnkvalitet (60).

För personer med kroniskt trötthetssyndrom har melatonintillskott visat sig förbättra koncentrationen och energin samtidigt som tröttheten minskar (61, 62, 63).

Produkttips från Nutri.se >

Intressant nog har minskad melatoninutsöndring förknippats med åldrande, Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, cancer och högt blodtryck (64, 65, 66, 67).

Det är dock för närvarande oklart om det kan bidra till att minska tröttheten hos personer med dessa sjukdomar om de tar melatonintillskott (67).

Melatonintillskott verkar vara säkra. Dessutom leder de inte till att kroppen producerar mindre melatonin och är inte förknippade med abstinens eller beroende (68).

SAMMANFATTNING

Melatonin är ett viktigt hormon som spelar en roll för sömnen. Att komplettera med melatonin kan vara ett effektivt sätt att lindra sömnlöshet, vilket resulterar i förbättrad vakenhet och minskad trötthet.

6. CoQ10

CoQ10, som står för koenzym Q10, tillverkas naturligt i kroppen. CoQ10 finns i ett par former, bland annat ubiquinon och ubiquinol. De är allestädes närvarande i kroppen, vilket innebär att de finns i alla celler.

Alla celler innehåller CoQ10, även om hjärtat, njurarna och levern har de högsta nivåerna. Celler använder CoQ10 för att skapa energi och skydda sig mot oxidativa skador (12, 13).

När nivåerna av CoQ10 sjunker kan kroppens celler inte producera den energi de behöver för att växa och hålla sig friska, vilket kan bidra till trötthet (14).

Fisk, kött och nötter innehåller CoQ10, men inte i tillräckligt stora mängder för att öka nivåerna i kroppen på ett betydande sätt (15).

Därför kan CoQ10-tillskott vara en bättre lösning för att minska trötthet hos personer som har sjunkande eller låga nivåer.

CoQ10-nivåerna minskar med åldern och kan vara låga hos personer med hjärtsvikt, vissa cancerformer, typ 2-diabetes eller hos personer som tar statiner, en klass av läkemedel som används för att sänka kolesterolnivåerna i blodet (16, 17, 18, 19).

Det är dock osannolikt att CoQ10-tillskott ökar energin hos personer med tillräckliga nivåer av enzymet (12).

Dessutom tyder studier på både människor och djur på att CoQ10-tillskott är säkra i lämpliga doser (20).

Studier visar att en av flera former av CoQ10, känd som ubiquinol, är effektivare när det gäller att förbättra nivåerna av CoQ10 hos äldre män (21).

SAMMANFATTNING

CoQ10 är ett näringsämne som kroppens celler behöver för att producera energi. Åldrande, vissa sjukdomar och statinbehandling är förknippade med låga nivåer av CoQ10, vilket kan öka känslan av trötthet. CoQ10-tillskott kan hjälpa till att korrigera detta.

7. Kreatin

Kreatin är en förening som finns naturligt i rött kött, griskött, fjäderfä och fisk. Det fungerar som en källa till snabb energi i kroppen.

Adenosintrifosfat (ATP) är livets energivaluta. När kroppen använder ATP för energi förlorar den en fosfatgrupp och blir till adenosindifosfat.

När din kropp behöver en snabb energikälla lånar kreatin därför ut sin fosfat till ADP och blir till ATP.

Detta ger dig den energi som behövs för högintensiva, kortvariga övningar med hög intensitet, t.ex:

Korta sprintar som 100-meterssprinten eller intermittenta sprintar i sporter som fotboll eller fotboll (33, 34, 35).

Korta, kraftfulla utbrott av aktivitet som kulstötning eller hoppning (36).

Aktiviteter som kräver stora mängder kraft, som tyngdlyftning (37).

En genomgång av 53 studier visade att kreatintillskott förbättrade styrkan i bänkpress med 5 %. Detta motsvarar en viktökning på 10 pund för en person som kan bänka 91 kg (200 pund) bara genom att ta kreatin (38).

I en annan genomgång ökade äldre vuxna som tog kreatin med 1,4 kg (3,1 pund) i muskelmassa jämfört med dem som inte gjorde det (39).

Dessa vinster i muskelstyrka och storlek tillskrivs till stor del deltagarnas förmåga att träna hårdare under längre tid på grund av ökad energiförsörjning.

SAMMANFATTNING

Komplettering med kreatin ökar kroppens energidepåer. Denna ökade energi gör att du kan träna hårdare och längre.

8. Citrullin

Namnet ”citrullin” kommer från Citrullus vulgaris, det latinska ordet för vattenmelon, från vilken det först isolerades (40).

Citrullin verkar för att öka kväveoxiden i kroppen. Kväveoxid fungerar som en vasodilator, vilket gör att de inre musklerna i blodkärlen vidgas och därmed ökar cirkulationen.

Detta gör att blod, syre och näringsämnen kan färdas till alla delar av kroppen. Men när förmågan att producera kväveoxid är begränsad kan fysisk svaghet och brist på energi uppstå (41, 42).

Som en föregångare till kväveoxid kan kosttillskott av citrullin därför hjälpa till med energinivåerna genom att öka tillgången på syre och näringsämnen till kroppens celler (43, 44).

Citrullin spelar också en roll i ureacykeln och hjälper till att eliminera ammoniak från kroppen. Ammoniakproduktionen är en viktig bidragande orsak till trötthet som utlöses av intensiv träning.

Därför kan citrullin minska tröttheten i samband med intensiv träning, vilket gör att du kan träna längre (45, 46).

I en studie avslutade personer som tog citrullin ett cykeltest 1,5 % snabbare än de som tog placebo. Citrullingruppen rapporterade också mindre trötthet och snabbare återhämtning (47).

I en annan studie gjorde citrullintillskott det möjligt för människor att träna 12 % längre och 7 % hårdare, jämfört med placebo (48).

Säkerheten hos citrullin är också väl etablerad, även i stora doser (49).

SAMMANFATTNING

L-citrullin producerar kväveoxid i kroppen, vilket vidgar blodkärlen och möjliggör ökad tillförsel av näringsämnen och syre till kroppens celler. Detta kan bidra till att minska trötthet och spelar en roll i energiproduktionen.

9. Rödbetspulver

Rödbetspulver tillverkas av rödbetsgrönsaker och innehåller en hög mängd nitrat (50).

I likhet med L-citrullin producerar nitrat kväveoxid i kroppen, vilket slappnar av i blodkärlen och ökar blodflödet och syretillförseln.

Detta gör att kroppen kan producera energi mer effektivt, särskilt när det gäller träning.

Flera studieanalyser tyder på att tillskott av rödbetor ökar den tid det tar för idrottare att bli trötta under träning (51, 52, 53).

I vissa fall har man genom att ta tillskott av rödbetor kunnat träna 25 % längre jämfört med att ta placebo (54).

Detta beror på att nitratet som finns i rödbetor minskar den mängd syre som krävs för att träna vid olika intensiteter.

Ju mindre syre du behöver för att träna, desto mindre trött kommer du att känna dig och desto längre kommer du att kunna träna.

Eftersom nitrat ökar produktionen av kväveoxid i kroppen kan ett tillskott av rödbetor dessutom minska högt blodtryck (55, 56, 57, 58).

Färgpigmenten i rödbetor kan dock, även om de är ofarliga, färga din urin eller avföring röd (59).

SAMMANFATTNING

Rödbetor innehåller en förening som kallas nitrat och som slappnar av i blodkärlen. När det används som tillskott kan rödbetor öka syretillförseln i hela kroppen, vilket gör att du kan träna längre.

10. Tyrosin

Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av din kropp. Den finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive kyckling, ägg och mejeriprodukter.

Tyrosin är viktigt för att producera neurotransmittorer, som är kemikalier som överför meddelanden i din hjärna.

Dessa neurotransmittorer tros minska med mentalt och fysiskt krävande aktiviteter, vilket kan påverka koncentrationen och energinivåerna negativt (69).

I många studier har tyrosintillskott visat sig bidra till att öka vakenhet och energinivåer. De kan också bidra till att återställa minnet och klarheten hos personer med sömnbrist (70, 71, 72).

För närvarande tyder forskning på att tyrosin endast är fördelaktigt för personer som har låga lager av neurotransmittorer på grund av stressiga eller kognitivt krävande situationer (70).

Dessutom har det visat sig vara säkert att komplettera med tyrosin (73).

SAMMANFATTNING

Ett tillskott av tyrosin kan bidra till att återställa nivåerna av neurotransmittorer i kroppen och därmed bidra till att förbättra mental kognition och energinivåer.

11. Koffein med L-Theanin

Koffein konsumeras vanligen för sina energibärande egenskaper i form av kaffe, te, kakaodrycker, energidrycker och läsk (74).

Många människor begränsar dock eller undviker helt och hållet koffein eftersom det kan leda till irritabilitet, nervositet, rastlöshet och en krasch efter den första energiboosten (75).

Men att kombinera L-theanin med koffein som ett tillskott kan vara ett enkelt sätt att förhindra dessa biverkningar.

L-Theanin är en aminosyra som finns naturligt i te och vissa svampar. Den anses främja avslappning utan att öka sömnigheten (76).

I flera studier har kombinationen av koffein och L-theanin visat sig förbättra minnet och reaktionstiden samt minska trötthet och mental trötthet (77, 78, 79, 80).

Sammantaget tyder dessa resultat på att om du lägger till L-theanin kan du få samma energiboostande fördelar som koffein utan de oönskade biverkningarna (81).

Även om L-theanin tolereras väl rekommenderas att du begränsar ditt koffeinintag till mindre än 400 mg per dag. Detta motsvarar 3-5 koppar kaffe (76, 81, 82).

SAMMANFATTNING

Att kombinera koffein med L-theanin är ett effektivt sätt att förbättra dina energinivåer samtidigt som du minskar de negativa biverkningarna och nervositeten.

Avslutning

Livet kan ta ut sin rätt på dina energinivåer.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att behålla din energi, bland annat genom att äta en balanserad kost, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet.

För många människor är dessa saker dock inte möjliga hela tiden.

När så är fallet finns det många kosttillskott och vitaminer som kan hjälpa till att öka din energi när du behöver den som mest. Vissa fungerar bättre för att öka energin under träning, medan andra kan vara bäst när du behöver en snabb uppladdning.

Dessutom har alla kosttillskott på den här listan en väletablerad säkerhetsprofil när de används på rätt sätt.

Kom ändå ihåg att det fortfarande är bäst att kontrollera med din läkare eller registrerade dietist för att avgöra om dessa kosttillskott är säkra för dig att använda.

Produkttips från Nutri.se >