C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel, särskilt i frukt och grönsaker.

Det fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och spelar viktiga roller i immunfunktionen, produktionen av signalsubstanser, kollagensyntesen med mera. Att få i sig tillräckligt med C-vitamin i kosten kan bidra till att minska risken för vanliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar (1, 2, 3).

Produkttips från Nutri.se >

Dessutom är C-vitamin viktigt för kollagensyntesen, bindväv, ben, tänder och dina små blodkärl (4).

Det nuvarande dagliga värdet (DV) för vitamin C är 90 mg.

Bristsymtom inkluderar högre känslighet för infektioner, blödande tandkött, frekventa blåmärken och infektioner, dålig sårläkning, anemi och skörbjugg (2, 5).

Vitamin C

Här är 20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.

1. Kakadu-plommon

Kakadu-plommonen (Terminalia ferdinandiana) är en australiensisk infödd supermat som innehåller 100 gånger mer C-vitamin än apelsiner.

Den har den högsta kända koncentrationen av C-vitamin, med upp till 2 907 mg per 100 gram. Bara ett plommon (cirka 15 gram) innehåller 436 mg C-vitamin, vilket är 484 % av det dagliga intaget (6, 7).

Den är också rik på kalium, E-vitamin och antioxidanten lutein, som kan gynna ögats hälsa (8).

SAMMANFATTNING

Kakadu-plommon innehåller upp till 2 907 mg C-vitamin per 100 gram, vilket gör det till den rikaste kända källan till detta vitamin. Bara ett plommon ger cirka 484 % av det dagliga intaget.

2. Acerola-körsbär

Bara en halv kopp (49 gram) röda acerolakörsbär (Malpighia emarginata) ger 825 mg C-vitamin, eller 916 % av DV (7, 9).

Körsbär är en rik källa till polyfenoler, dvs. mikronäringsämnen som finns i växter. De är också rika på C-vitamin, vilket ger dem antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10).

SAMMANFATTNING

Bara en halv kopp acerolakörsbär ger 916 % av den rekommenderade DV:n för vitamin C. Frukten kan också minska oxidativ stress, inflammation och träningsinducerad muskelömhet.

3. Nyponrosor

Nypon är en liten, söt, syrlig frukt från rosenplantan. Den är fullproppad med vitamin C.

Bara 100 gram nypon ger 426 mg C-vitamin, eller 473 % av DV (7, 11).

C-vitamin behövs för kollagensyntesen, vilket stöder hudens integritet när du åldras.

SAMMANFATTNING

Nyponfrukter ger 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka sex bitar av denna frukt ger 132 % av DV och främjar en friskare hud.

4. Chilipeppar

En grön chilipeppar innehåller 109 mg C-vitamin, eller 121 % av DV. I jämförelse levererar en röd chilipeppar 65 mg, eller 72 % av DV (7, 12, 13).

Dessutom finns det också bevis för att konsumtion av varm röd chilipeppar kan minska dödligheten (14).

Det krävs dock mer forskning för att fullt ut förstå hälsofördelarna med chilipeppar.

SAMMANFATTNING

Grön chilipeppar innehåller 242 mg C-vitamin per 100 gram. En grön chilipeppar ger därför 121 % av DV, medan en röd chilipeppar ger 72 %.

5. Guavas

Den här rosa-fluerade tropiska frukten är ursprunglig i Mexiko och Sydamerika.

En enda guava innehåller 125 mg C-vitamin, eller 138 % av DV. Den är särskilt rik på antioxidanten lykopen (7, 15).

En sexveckorsstudie med 45 unga, friska personer visade att om man åt 400 gram skalad guava per dag, eller cirka 7 bitar av denna frukt, sänkte man blodtrycket och de totala kolesterolnivåerna avsevärt (16).

SAMMANFATTNING

Guava innehåller 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrukt ger 138 % av det dagliga intaget av detta vitamin.

6. Söt gul paprika

C-vitamininnehållet i söt- eller paprika ökar när den mognar.

En stor gul paprika innehåller 342 mg C-vitamin, eller 380 % av DV, vilket är mer än dubbelt så mycket som i grön paprika (7, 17, 18).

Att konsumera tillräckligt med C-vitamin är viktigt för ögats hälsa och kan bidra till att skydda mot utveckling av grå starr.

En studie på över 300 kvinnor visade att de med högre intag av C-vitamin hade 33 % lägre risk för utveckling av grå starr, jämfört med de med lägst intag (19).

SAMMANFATTNING

Gul paprika innehåller den högsta C-vitaminkoncentrationen av alla paprikor med 183 mg per 100 gram. En söt gul paprika ger 380 % av det rekommenderade DV-värdet.

7. Svarta vinbär

En halv kopp (56 gram) svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 102 mg C-vitamin, eller 113 % av DV (7, 20).

Antioxidativa flavonoider som kallas antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg.

Studier har visat att en kost med hög halt av antioxidanter som C-vitamin och antocyaniner kan minska oxidativ skada i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar (21).

SAMMANFATTNING

Svarta vinbär innehåller 181 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp svarta vinbär innehåller 113 % av DV för C-vitamin och kan bidra till att minska kronisk inflammation.

8. Cantaloupe

Denna söta, fiberrika frukt är fullpackad med vitamin A (22).

Cantaloupe är också en bra källa till vitamin C.

En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 mg C-vitamin, vilket är 19 % av vad som rekommenderas för vuxna dagligen (22, 23).

SAMMANFATTNING

En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 gram C-vitamin, vilket är 19 % av DV. Frukten är också fullmatad med näringsämnen, bland annat vitamin A och fibrer.

9. Persilja

Två matskedar (8 gram) färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11 % av det rekommenderade DV (7, 24).

Persilja är en betydande källa till K-vitamin, antioxidanter och C-vitamin.

Att äta livsmedel som är rika på C-vitamin kan minska risken för cancer.

En studie från 2018 visade att en ökning av C-vitamin med 100 mg per dag minskade risken för cancer med 7 % (25).

Dessutom visade det sig att en ökning av C-vitamin i kosten med 150 mg per dag minskade risken för prostatacancer med upp till 5 % i kohortstudier och med 21 % i fall-kontrollstudier (26).

SAMMANFATTNING

Persilja innehåller 133 mg C-vitamin per 100 gram. Att strö två matskedar färsk persilja över måltiden ger 11 % av det dagliga intaget av C-vitamin, vilket bidrar till att öka upptaget av järn.

10. Senapsspenat

En kopp rå hackad senapsspenat ger 195 mg C-vitamin, eller 217 % av DV (7, 27).

Även om värmen från matlagning sänker C-vitamininnehållet i livsmedel ger en kopp kokt senapssmörgås fortfarande 117 mg C-vitamin, eller 130 % av DV (7, 28).

Liksom många andra mörka bladgrönsaker innehåller senapsspinat också mycket A-vitamin, kalium, kalcium, mangan, fibrer och folat.

SAMMANFATTNING

Senapsspenat innehåller 130 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp av denna bladgrönsak ger 217 % av DV för C-vitamin när den är rå, eller 130 % när den är kokt.

11. Grönkål

Grönkål är en korsblommig grönsak.

En 100 grams portion rå grönkål ger 93 mg C-vitamin, eller 103 % av DV. Den innehåller också stora mängder K-vitamin och karotenoiderna lutein och zeaxantin (7, 29).

En kopp (118 g) kokt grönkål ger 21 mg, eller 23 % av DV för C-vitamin (7, 30).

Även om kokning av denna grönsak minskar innehållet av C-vitamin, visade en studie att kokning och stekning av bladgrönsaker kan öka biotillgängligheten av hälsofrämjande föreningar, vilket kan bidra till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar (31).

SAMMANFATTNING

Grönkål innehåller 93 mg C-vitamin per 100 gram, medan en lätt ångad kopp ger 21 mg.

12. Kiwis

En medelstor kiwi innehåller 56 mg C-vitamin, eller 62 % av DV (7, 32).

Forskning visar att kiwi kan ha en hämmande effekt på blodplättar, vilket kan bidra till att minska risken för blodproppar och stroke (33).

Konsumtion av kiwi kan också gynna immunförsvaret.

En studie med 14 män med C-vitaminbrist visade att om man åt två kiwis dagligen under fyra veckor ökade aktiviteten hos de vita blodkropparna med 20 %. Blodets C-vitaminnivåer normaliserades efter bara en vecka, efter att ha ökat med 275 % (34).

SAMMANFATTNING

Kiwis innehåller 75 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor kiwi ger 62 % av DV för C-vitamin, vilket gynnar blodcirkulationen och immuniteten.

13. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak. En halv kopp kokt broccoli ger 51 mg C-vitamin eller 57 % av DV (7, 35).

Ett flertal observationsstudier har visat på ett möjligt samband mellan att äta rikligt med C-vitaminrika korsblommiga grönsaker och en minskad risk för cancer (36, 37).

En studie visade att 30 gram broccoligroddar per dag minskade markörer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein hos överviktiga vuxna (38).

SAMMANFATTNING

Broccoli innehåller 65 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad broccoli ger 57 % av DV för C-vitamin och kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.

14. Brysselkål

En halv kopp kokt brysselkål innehåller 49 mg, eller 54 % av DV för vitamin C (7, 39).

Liksom de flesta korsblommiga grönsaker innehåller brysselkål också mycket fibrer, K-vitamin, folat, A-vitamin, mangan och kalium.

Både vitamin C och K är viktiga för din benhälsa. Särskilt vitamin C hjälper till att bilda kollagen, som är den fiberrika delen av dina ben.

En stor genomgång från 2018 visade att ett högt intag av C-vitamin i kosten var förknippat med en 26 % minskad risk för höftfrakturer och en 33 % minskad risk för osteoporos (40).

SAMMANFATTNING

Brysselkål innehåller 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad brysselkål ger 54 % av DV för C-vitamin, vilket kan förbättra din benstyrka och benfunktion.

15. Citroner

Citroner gavs till sjömän under 1700-talet för att förebygga skörbjugg. En hel rå citron ger 45 mg C-vitamin, eller 50 % av DV (7, 41).

C-vitaminet i citronsaft fungerar också som en antioxidant, vilket framgår av dess förmåga att förhindra att andra frukter och livsmedel blir bruna.

C-vitamin

När frukt och grönsaker skärs upp exponeras enzymet polyfenoloxidas för syre. Detta utlöser oxidation och gör maten brun. Att applicera citronsaft på de exponerade ytorna fungerar som en barriär och förhindrar brunfärgningsprocessen (42).

Citronsaft har också visat sig sänka blodtrycket och minska brödets effekter på blodsockret (43, 44).

SAMMANFATTNING

Citroner innehåller 53 mg C-vitamin per 100 gram, där en medelstor citron levererar 50 % av DV. C-vitamin har potenta antioxidantfördelar och kan förhindra att dina skurna frukter och grönsaker blir bruna.

16. Lychees

En litchi ger nästan 7 mg C-vitamin, eller 7,5 % av DV, medan en portion på en kopp ger 151 % (7, 45).

Forskning visar att litchiplommon innehåller polyfenolföreningar, bland annat galliksyra, rutin, epicatechin, klorogensyra, koffeinsyra, kaempferol, quercetin, luteolin och apigenin (46).

SAMMANFATTNING

Lychees innehåller 72 mg C-vitamin per 100 gram. En enskild litchi innehåller i genomsnitt 7,5 % av DV för C-vitamin, medan en portion på en kopp ger 151 %.

17. Amerikanska persimoner

Persimmons är en orangefärgad frukt som liknar en tomat. Det finns många olika sorter.

Även om den japanska persimon är den mest populära innehåller den inhemska amerikanska persimon (Diospyros virginiana) nästan nio gånger mer C-vitamin (47, 48).

En amerikansk persimon innehåller 16,5 mg C-vitamin, eller 18 % av DV (7, 48).

SAMMANFATTNING

Amerikansk persimon innehåller 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimon innehåller 18 % av DV för C-vitamin.

18. Papaya

En kopp (145 gram) papaya innehåller 88 mg C-vitamin eller 98 % av DV (7, 49).

C-vitamin underlättar också minnet och har potenta antiinflammatoriska effekter i hjärnan (50).

I en studie fick 20 personer med lindrig Alzheimers sjukdom ett koncentrerat papayapulver i 6 månader. Resultaten visade minskad inflammation och en 40-procentig minskning av oxidativ stress (51).

SAMMANFATTNING

Papaya innehåller 61 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp papaya ger 88 mg C-vitamin, vilket kan bidra till att stödja den kognitiva funktionen.

19. Jordgubbar

En kopp skivade jordgubbar (166 gram) ger 97 mg C-vitamin eller 108 % av DV (7, 52).

Jordgubbar innehåller en mångsidig och potent blandning av C-vitamin, mangan, flavonoider, folat och andra nyttiga antioxidanter.

Studier tyder på att på grund av deras höga innehåll av näringsämnen och nyttiga växtföreningar kan regelbunden konsumtion av jordgubbar bidra till att minska risken för flera hälsotillstånd (53).

SAMMANFATTNING

Jordgubbar innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp jordgubbsskivor ger 97 mg C-vitamin. Denna näringsrika frukt kan bidra till hjärtats och hjärnans hälsa.

20. Apelsiner

En medelstor apelsin ger 83 mg C-vitamin, vilket är 92 % av DV (7, 54).

Apelsiner som äts i stor utsträckning utgör en betydande del av kostens C-vitaminintag.

Andra citrusfrukter kan också hjälpa dig att tillgodose ditt C-vitaminbehov. En halv rosa grapefrukt innehåller till exempel 46 mg, eller 51 % av DV, en medelstor mandarin 24 mg, eller 27 % av DV, och saften från en lime 13 mg, eller 14 % av DV (7, 55, 56, 57).

SAMMANFATTNING

Apelsiner innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor apelsin innehåller 83 mg C-vitamin. Andra citrusfrukter, t.ex. grapefrukt, mandariner och limefrukter, är också bra källor till detta vitamin.

Slutsats

C-vitamin är viktigt för ditt immunförsvar, bindväv samt hjärtats och blodkärlens hälsa, bland många andra viktiga roller.

Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan ha negativa effekter på din hälsa.

Även om citrusfrukter kanske är den mest kända källan till C-vitamin är en mängd olika frukter och grönsaker rika på detta vitamin och kan till och med överstiga de mängder som finns i citrusfrukter.

Genom att äta några av de livsmedel som föreslås ovan varje dag bör ditt behov täckas.

En kost som är rik på C-vitamin är ett viktigt steg mot positiva hälsofördelar och förebyggande av sjukdomar.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622714/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
  6. https://www.checkyourfood.com/ingredients/ingredient/2028/kakadu-plum-billy-goat
  7. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168998/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170497/nutrients
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170106/nutrients
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222470/
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5071920/
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169383/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27016950
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  22. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353827/
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532989/
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168438/nutrients
  28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170505/nutrients
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients
  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043220
  32. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219176/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912037/
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  37. https://www.proquest.com/openview/7f228a2ea0ea10d1bbdb0226e0450555/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044309
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622714/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/
  42. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
  43. https://www.checkyourfood.com/ingredients/ingredient/2028/kakadu-plum-billy-goat
  44. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168998/nutrients
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170497/nutrients
  50. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170106/nutrients
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222470/
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5071920/
  54. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169383/nutrients
  55. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27016950
  57. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  59. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353827/
  61. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
  62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532989/
  64. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168438/nutrients
  65. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170505/nutrients
  66. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients
  67. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043220
  69. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
  70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219176/
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912037/
  72. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  73. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929422/
  75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573889/
  76. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29644950
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355983/
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
  81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919/
  82. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169086/nutrients
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622752/
  84. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169941/nutrients
  85. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169943/nutrients
  86. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622720/
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405021/
  89. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
  90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27172913
  91. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients
  92. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174675/nutrients
  93. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169105/nutrients
  94. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

Lämna ett svar