35 enkla sätt att minska mängden kalorier

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner.

Att minska mängden mat du äter kan dock vara svårt i längden.

Här är 35 enkla men mycket effektiva sätt att skära ner på kalorierna och gå ner i vikt.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

1. Räkna dina kalorier

Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.

Tidigare var det ganska tidskrävande att logga kalorier. Moderna appar har dock gjort det snabbare och enklare än någonsin att hålla reda på vad du äter (1).

Vissa appar erbjuder också dagliga livsstilstips för att hålla dig motiverad. Detta kan vara mer användbart än att bara logga ditt intag, eftersom det kan hjälpa dig att skapa hälsosamma, långsiktiga vanor (2, 3, 4).

2. Använd mindre sås

Att tillsätta ketchup eller majonnäs till din mat kan lägga till fler kalorier än du kanske inser. Faktum är att endast 1 matsked (15 ml) majonnäs tillför ytterligare 57 kalorier till din måltid (5).

Om du använder mycket sås kan du försöka äta lite mindre, eller inte använda den alls, för att minska antalet kalorier du äter.

3. Drick inte dina kalorier

Drycker kan vara en bortglömd källa till kalorier i din kost.

Sockersötade drycker, som läsk, är också kopplade till fetma och typ 2-diabetes (6, 7).

En enda 475 ml Cola-flaska innehåller nästan 200 kalorier och 44 gram socker (8).

En studie tyder på att om man dricker mycket sockersötade drycker så tillför man inte bara många onödiga kalorier till kosten utan kan också öka hungern senare (9).

Du kanske vill minska på andra drycker med högt sockerinnehåll och höga kalorier också. Dessa inkluderar alkohol, vissa kommersiellt framställda kaffedrycker och sockersötade fruktjuicer och smoothies.

4. Tillsätt inte socker i te och kaffe

Te och kaffe är hälsosamma, kalorisnåla drycker, men om du skedar i bara 1 tesked (4 gram) socker läggs cirka 16 kalorier till din dryck.

Även om det kanske inte låter så mycket kan kalorierna i några koppar eller glas sockersötad te per dag räknas upp.

5. Laga din egen mat

När du köper mat som är tillagad av någon annan vet du inte alltid vad den innehåller.

Även måltider som du tror är hälsosamma eller kalorisnåla kan innehålla dolt socker och fett, vilket höjer kaloriinnehållet.

Genom att laga dina egna måltider får du bättre kontroll över hur många kalorier du äter.

6. Förvara inte skräpmat i huset

Om du har skräpmat inom räckhåll är det mycket lättare att äta den.

Det kan vara särskilt problematiskt om du tenderar att äta när du är stressad eller uttråkad.

För att stoppa lusten att sträcka sig efter ohälsosamma mellanmål ska du hålla dem utanför huset.

7. Använd mindre tallrikar

Dagens middagstallrikar är i genomsnitt 44 % större än de var på 1980-talet (10).

Större tallrikar har kopplats till större portionsstorlekar, vilket innebär att människor är mer benägna att överäta (11, 12, 13, 14, 15).

I en studie fann man faktiskt att personer med större tallrikar vid en buffé åt 45 % mer mat än de som använde den mindre tallriksstorleken (16).

Att välja en mindre tallrik är ett enkelt knep som kan hålla dina portionsstorlekar på rätt spår och stävja överätning.

8. Fyll måltiderna med grönsaker

De flesta människor äter inte tillräckligt med grönsaker.

Faktum är att det uppskattas att cirka 87 % av människorna i USA inte äter den rekommenderade mängden (17).

Att fylla halva tallriken med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du skär ner på kaloririka livsmedel.

9. Drick vatten före måltiden

Att dricka vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, vilket gör att du äter färre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som exempel kan nämnas att en studie visade att om man dricker bara 2 koppar (500 ml) vatten före en måltid minskar kaloriintaget med cirka 13 % (22).

Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (23, 24).

10. Ät en kalorifattig förrätt

Studier visar att om du väljer en kalorisnål förrätt, till exempel en lätt soppa eller sallad, kan det hindra dig från att äta för mycket (25, 26).

I en studie observerades faktiskt att om du äter soppa före en huvudmåltid kan det totala antalet kalorier du äter minska med så mycket som 20 % (27).

11. Ät dina måltider långsamt

Om du tar dig tid med en måltid och tuggar långsamt kan det hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket kan hjälpa dig att äta mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Om du är benägen att äta i brådska kan du försöka lägga ner kniv och gaffel mellan munnarna eller räkna antalet gånger du tuggar maten.

12. Beställ kaloririka dressingar vid sidan om.

Ibland kan även hälsosamma, kalorisnåla måltider som sallader vara bedrägligt kaloririka.

Detta gäller särskilt när en sallad kommer med en stor mängd kaloririk dressing hälld över den.

Om du vill ha en dressing på din sallad, beställ den på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du använder.

13. Håll koll på din portionsstorlek

Konfronterade med stora mängder mat är människor mer benägna att överäta (14, 33).

Detta är ett problem som människor möter på bufféer där man kan äta allt, där det är lätt att äta mycket mer än vad man tänkt sig.

För att undvika att äta för mycket kan du försöka väga och mäta dina portioner eller använda mindre tallrikar, som föreslagits ovan.

14. Ät utan distraktioner

Din miljö spelar en stor roll för hur mycket du äter från dag till dag.

Studier visar att om du blir distraherad när du äter är det mycket mer sannolikt att du överäter, även vid senare måltider (34).

Faktum är att en nyligen genomförd granskning visade att personer som var distraherade när de åt konsumerade 30 % fler mellanmål än de som var uppmärksamma på sin måltid (31).

Ohälsosamma distraktioner är till exempel att titta på tv, läsa en bok, använda mobiltelefonen eller sitta vid datorn medan du äter.

15. Rensa inte din tallrik

De flesta människor är betingade att äta allt som läggs framför dem.

Ändå behöver du inte äta upp all mat på din tallrik om du inte är hungrig.

Försök i stället att äta medvetet.

Det innebär att du äter med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner dig. Med denna medvetenhet kan du äta bara tills du är mätt, inte tills du har tömt din tallrik (35, 36).

16. Ät miniversioner av sötsaker och efterrätter.

Många populära märken av glass och choklad finns i både små och stora versioner.

Om du vill ha en sötsak kan du välja en mindre version av din favoritdessert för att få den fix du vill ha och spara många kalorier.

Om du äter ute kan du minska din portion genom att dela din dessert med en vän.

17. Ta med dig hälften hem när du äter ute.

Restauranger serverar ofta enorma portioner som innehåller mycket mer kalorier än vad du behöver vid ett tillfälle.

För att undvika att äta för mycket kan du be servitören att slå in hälften av din måltid innan de serverar den så att du kan ta med den hem.

Alternativt kan du dela med en vän.

En studie visade att personer som lyckades behålla sin viktnedgång ofta delade mat eller beställde halva portioner när de åt ute (37).

18. Ät med din icke-dominanta hand

Det här kanske låter lite pinsamt, men om du är benägen att äta snabbt kan det vara bra att äta med din icke-dominanta hand.

Det kommer att sakta ner dig så att du äter mindre.

19. Inkludera protein vid varje måltid

Att äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktnedgång och underhåll.

En anledning till detta är att protein kan fylla dig mer än andra näringsämnen, och att känna sig mätt kan hindra dig från att äta för mycket.

För att få dessa fördelar kan du försöka inkludera ett proteinrikt livsmedel till de flesta av dina måltider (38).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

20. Rör inte brödkorgen

När du är hungrig är det frestande att sträcka sig efter de små godbitarna före middagen på en restaurang.

Denna vana kan dock lägga till hundratals kalorier till din måltid, särskilt om du äter bitar av bröd och smör.

Skicka tillbaka brödkorgen för att undvika att äta en massa kalorier innan din huvudmåltid kommer.

21. Beställ två förrätter

Alltför stora portioner är en huvudorsak till att människor överäter (14, 33).

Om du äter ute och vet att en restaurang serverar stora portioner kan du beställa två förrätter i stället för en förrätt och en huvudrätt.

På så sätt kan du njuta av två rätter utan att överdriva.

22. Gör hälsosamma byten

Ett sätt att skära ner på några kalorier är att anpassa den måltid du har valt att äta.

Om du till exempel äter en hamburgare kan du spara cirka 160 kalorier om du tar bort brödet – kanske ännu mer om brödet är riktigt stort (39).

Du kan till och med spara några kalorier på din smörgås genom att ta bort en brödskiva för att göra din egen öppna smörgås, även om det inte står på menyn.

Om du dessutom byter ut pommes frites eller potatis mot extra grönsaker ökar du ditt grönsaksintag samtidigt som du drar ner på kalorierna (40).

23. Välj alkoholhaltiga drycker med lägre kaloriinnehåll.

Många människor är försiktiga med vad de äter under veckan, men dricker sedan för mycket på helgerna.

Välj klar alkohol med en lågkalorimixer framför öl, vin eller en cocktail. På så sätt undviker du överdrivna kalorier från dryckerna.

24. Gå inte åt stora mängder

Ibland kan det låta som en bättre affär att få en större drink eller sida för endast en liten ökning av priset.

De flesta restauranger serverar dock redan överdimensionerade mat- och dryckesportioner, så håll dig till den vanliga storleken.

25. Skippa den extra osten

Extra ost är ofta ett alternativ på restauranger.

Ändå kan även en enda ostskiva lägga till cirka 100 kalorier till din måltid (41).

26. Ändra dina tillagningsmetoder

Att laga dina egna måltider är ett utmärkt sätt att hålla dina måltider hälsosamma och ditt kaloriintag under kontroll.

Ändå är vissa tillagningsmetoder bättre än andra om du försöker minska kalorierna.

Grillning, luftfriter, ångkokning, stuvning, kokning eller pochering är hälsosammare alternativ än att steka i olja.

27. Välj tomatbaserade såser i stället för krämiga såser.

Krämiga såser innehåller inte bara fler kalorier utan oftast också färre grönsaker.

Om du har ett val, välj en tomatbaserad sås istället för en krämig sås för att få den dubbla fördelen av färre kalorier och fler hälsosamma grönsaker.

28. Lär dig att läsa livsmedelsetiketter

Alla färdigmatsprodukter är inte ohälsosamma, men många innehåller dolda fetter och sockerarter.

Det är mycket lättare att upptäcka hälsosamma alternativ om du vet hur man läser livsmedelsetiketter. Du bör också kontrollera portionsstorleken och antalet kalorier, så att du vet hur många kalorier du verkligen äter.

29. Ät hela frukter

Hela frukter innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.

Jämfört med fruktjuice är frukter dessutom svåra att överäta, eftersom de mättar dig (42, 43).

När det är möjligt ska du välja hela frukter framför fruktjuice. De är mer mättande och innehåller mer näringsämnen med färre kalorier.

30. Doppa grönsaker, inte chips

Om du gillar att äta snacks, som chips och dip, medan du tittar på tv, men vill dra ner på kalorierna, kan du helt enkelt välja hälsosamma grönsaker i stället.

31. Ät inte djurhud

Att äta skinnet på köttet tillför extra kalorier till din måltid.

Ett stekt kycklingbröst utan skinn innehåller till exempel cirka 142 kalorier. Samma bröst med skinn innehåller 193 kalorier (44, 45).

32. Hoppa över den andra portionen

Om en måltid är utsökt kan du bli frestad att gå tillbaka för mer.

Men om du unnar dig en andra portion kan det bli svårt att bedöma hur mycket du har ätit, vilket kan få dig att konsumera mer än du tänkt dig.

Välj en rimligt stor portion första gången och hoppa över andra portioner.

33. Välj tunn skorpa

Pizza är en populär snabbmat som kan vara mycket kaloririk.

Om du vill njuta av lite pizza kan du hålla kalorierna nere genom att välja en tunnare skorpa och kalorisnålare pålägg, till exempel grönsaker.

34. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta är en populär viktminskningsmetod som kan hjälpa dig att minska kalorierna.

Den här metoden för bantning fungerar genom att cykla dina matmönster mellan perioder av fasta och ätande.

Det är mycket effektivt för viktminskning, eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tid (46, 47).

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, så det är lätt att hitta en metod som fungerar för dig.

35. Få tillräckligt med sömn

Brist på sömn har kopplats till fetma (48).

Faktum är att personer som sover dåligt tenderar att väga mer än de som regelbundet är väl utvilade (49, 50).

En anledning är att sömnlösa personer sannolikt är hungrigare och äter fler kalorier (51, 52).

Om du försöker minska kalorierna och gå ner i vikt ska du se till att du konsekvent får en god natts sömn.

Slutsats

Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, delvis för att det är så lätt att konsumera fler kalorier än vad du behöver för att ge kroppen bränsle.

Dessa tips ger enkla sätt att skära bort de extra kalorierna, få nålen på vågen att röra sig och göra verkliga framsteg mot dina viktmål.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >