Om du är ny på gymträning eller bara letar efter ett nytt träningsprogram att följa, kan det vara svårt att veta var du ska börja. Här är ett förslag på ett 4-dagars träningsprogram som är anpassat för att träna på gym. Programmet innehåller en mängd olika övningar för att träna hela kroppen och ger en bra grund för att komma igång med gymträningen.
Dag 1: Bröst och triceps
- Hantelpress: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och axlarna bakåt under hela övningen.
- Hantelrodd: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att dra armbågarna bakåt och dra skulderbladen ihop under övningen.
- Hantelcurl: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla armbågarna stilla under övningen.
Dag 2: Rygg och biceps
- Marklyft: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och axlarna bakåt under hela övningen.
- Lat pulldown: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att dra ner handtagen bakom huvudet och att dra skulderbladen ihop under övningen.
- Hantelcurl: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla armbågarna stilla under övningen.
Dag 3: Ben och skuldror
- Knäböj: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och att gå ner så långt du kan utan att fötterna glider eller ryggen böjs.
- Utfall: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att hålla ryggen rak och att ta stora steg när du gör övningen.
- Skulderpress: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla axlarna bakåt under hela övningen.
Dag 4: Mage och rörlighet
- Situps: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att röra dig så långt upp som möjligt och att hålla ryggen rak under övningen.
- Rygglyft: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att hålla ryggen rak och att röra dig så högt upp som möjligt under övningen.
- Stretching: Ta 10-15 minuter för att stretcha alla muskler du har tränat under veckan. Se till att sträcka ut alla muskler så långt som möjligt för att öka rörligheten och förebygga skador. Se till att andas djupt och slappna av när du stretchar för bästa resultat.
Det är viktigt att notera att det här är bara ett förslag på ett träningsprogram och att det kan behövas justeringar beroende på din nuvarande fysiska form och mål. Det är alltid bäst att rådfråga en tränare eller vårdpersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att det är lämpligt för dig.”