5-Hydroxytryptofan (5-HTP) är en aminosyra som din kropp producerar naturligt.
Din kropp använder den för att producera serotonin, en kemisk budbärare som skickar signaler mellan dina nervceller. Låga serotoninnivåer är förknippade med depression, ångest, sömnstörningar, viktökning och andra hälsoproblem (1, 2). Att öka kroppens produktion av serotonin kan därför ha olika fördelar. Av denna anledning har serotoninproducerande 5-HTP-tillskott blivit alltmer populära.
Här är 5 potentiella hälsofördelar med 5-HTP, baserade på vetenskap.
1. Det kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslan av mättnad
5-HTP kan öka känslan av mättnad, vilket gör att du äter mindre och går ner i vikt.
Viktminskning kan öka produktionen av hormoner som gör att du känner dig hungrig. Dessa känslor av konstant hunger kan göra att viktnedgången inte är hållbar på lång sikt (3, 4, 5).
5-HTP kan motverka dessa hungerframkallande hormoner och verka för att dämpa aptiten och hjälpa dig att gå ner i vikt (6).
I en studie tilldelades 20 personer med diabetes slumpmässigt att få antingen 5-HTP eller placebo i två veckor. Resultaten visade att de som fick 5-HTP konsumerade cirka 435 färre kalorier per dag, jämfört med placebogruppen (7).
Dessutom hämmade 5-HTP främst intaget av kalorier från kolhydrater, vilket var förknippat med bättre blodsockerkontroll (7).
Många andra studier har också visat att 5-HTP ökade känslan av mättnad och hjälpte till viktminskning hos överviktiga eller feta personer (8, 9, 10, 11).
Dessutom har djurstudier visat att 5-HTP kan minska överdrivet matintag på grund av stress eller depression (12, 13).
SAMMANFATTNING
5-HTP är sannolikt effektivt för att öka mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.
2. Hjälper mot depression genom att öka serotoninnivåerna.
Effekterna av 5-HTP på symtom på depression har studerats väl.
Även om den exakta orsaken till depression är i stort sett okänd, tror vissa forskare att en obalans i serotonin kan påverka ditt humör på ett sätt som leder till depression (14, 15).
5-HTP-tillskott anses behandla depression genom att öka serotoninnivåerna.
Faktum är att flera små studier har visat att 5-HTP minskade symtomen på depression. Två av dem använde dock inte placebo som jämförelse, vilket begränsar styrkan i deras resultat (16, 17, 18, 19).
På samma sätt drog en annan analys slutsatsen att 5-HTP kan hjälpa till att behandla depression (20).
Mycket av forskningen tyder dock på att de potentiella antidepressiva effekterna av 5-HTP är starkare när de kombineras med andra ämnen eller antidepressiva läkemedel, jämfört med när de används ensamma (17, 21, 22, 23).
Dessutom drar många översikter slutsatsen att det behövs ytterligare studier av hög kvalitet innan 5-HTP kan rekommenderas som behandling av depression (24, 25).
SAMMANFATTNING
5-HTP-tillskott ökar serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan förbättra symtomen på depression, särskilt när det används i kombination med andra antidepressiva ämnen eller läkemedel. Trots detta behövs mer forskning.
3. Förbättrade symtom på fibromyalgi
Tillskott av 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, ett tillstånd som kännetecknas av muskel- och bensmärta samt allmän svaghet.
Det finns för närvarande ingen känd orsak till fibromyalgi, men låga serotoninnivåer har förknippats med tillståndet (26).
Detta har fått forskare att tro att ökade serotoninnivåer genom 5-HTP-tillskott kan gynna personer med fibromyalgi (27).
Tidiga bevis tyder faktiskt på att 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, inklusive muskelsmärta, sömnproblem, ångest och trötthet (28, 29, 30).
Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att dra några tydliga slutsatser om 5-HTP:s effektivitet för att förbättra fibromyalgi-symptomen.
SAMMANFATTNING
5-HTP kan öka serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan bidra till att lindra vissa symtom på fibromyalgi. Trots detta behövs mer forskning.
4. Kan bidra till att minska frekvensen av migrän
5-HTP sägs hjälpa mot migrän, som är en dunstande huvudvärk som ofta åtföljs av illamående eller störd syn.
Även om den exakta orsaken till dem är omdiskuterad tror vissa forskare att de utlöses av låga serotoninnivåer (31, 32).
I en studie på 124 personer jämfördes förmågan hos 5-HTP och methysergid, en vanlig migränmedicin, att förebygga migrän (33).
Den visade att tillskott av 5-HTP dagligen under sex månader förhindrade eller minskade antalet migränattacker avsevärt hos 71 % av deltagarna (33).
I en annan studie på 48 studenter gav 5-HTP en 70-procentig minskning av huvudvärksfrekvensen, jämfört med en 11-procentig minskning i placebogruppen (34).
På samma sätt har många andra studier funnit att 5-HTP kan vara ett effektivt behandlingsalternativ för personer med migrän (30, 35, 36).
SAMMANFATTNING
5-HTP kan hjälpa dig att få mindre migrän genom att öka dina serotoninnivåer.
5. Kan främja sömnen genom att öka din melatoninproduktion.
5-HTP producerar serotonin som kan omvandlas till hormonet melatonin.
Melatonin spelar en viktig roll för att reglera sömnen. Dess nivåer börjar stiga på kvällen för att främja sömnen och sjunker på morgonen för att hjälpa dig att vakna.
Därför kan ett tillskott av 5 HTP främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen i kroppen.
En humanbaserad studie visade att en kombination av 5 HTP och gamma-aminosmörsyra (GABA) avsevärt minskade tiden det tog att somna, ökade sömnlängden och förbättrade sömnkvaliteten (37).
GABA är en kemisk budbärare som främjar avslappning. Att kombinera det med 5 HTP har sannolikt en synergistisk effekt (37).
Faktum är att flera djur- och insektsstudier tyder på att 5 HTP förbättrar sömnkvaliteten och att effekten är större när det kombineras med GABA (38, 39).
Även om dessa resultat är lovande gör bristen på studier som är baserade på människor det svårt att rekommendera 5-HTP för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt när det används isolerat.
SAMMANFATTNING
5-HTP kan främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen, ett viktigt sömnreglerande hormon.
Möjliga biverkningar av 5-HTP
Vissa personer kan uppleva illamående, diarré, kräkningar och magsmärtor när de tar 5-HTP-tillskott. Dessa biverkningar är dosberoende, vilket innebär att de blir värre när du ökar din dos (33).
För att minimera dessa biverkningar bör du börja med en dos på 50-100 mg två gånger per dag och öka till lämplig dos under en tvåveckorsperiod (40).
Vissa läkemedel ökar serotoninproduktionen. Att kombinera dessa mediciner med 5-HTP kan orsaka farliga serotoninnivåer i kroppen. Detta kallas serotoninsyndrom, ett potentiellt livshotande tillstånd (41).
Mediciner som kan öka kroppens serotoninnivåer är bland annat vissa antidepressiva medel, hostmediciner eller receptbelagda smärtlindringsmedel.
Eftersom 5-HTP också kan främja sömnen kan det orsaka för mycket sömnighet om du tar det tillsammans med receptbelagda lugnande läkemedel, som Klonopin, Ativan eller Ambien.
På grund av risken för negativa interaktioner med andra mediciner bör du rådgöra med din läkare eller apotekare innan du tar 5 HTP-tillskott.
När du köper kosttillskott ska du leta efter NSF- eller USP-sigillerna, som indikerar hög kvalitet. Dessa är tredjepartsföretag som ser till att kosttillskott innehåller det som anges på etiketten, utan föroreningar.
SAMMANFATTNING
Vissa människor kan uppleva biverkningar när de tar 5-HTP-tillskott. Prata med din läkare innan du kompletterar med 5-HTP för att säkerställa att det är säkert för dig.
5-HTP Dosering och kosttillskott
Som tillskott kommer 5-HTP från fröna av en afrikansk buske som kallas Griffonia simplicifolia.
Dessa tillskott är inte samma sak som L-tryptofantillskott, som också kan öka serotoninnivåerna (42).
L-tryptofan är en essentiell aminosyra som finns i proteinrika livsmedel, till exempel mejeriprodukter, fjäderfä, kött, kikärter och sojabönor.
5-HTP finns däremot inte i livsmedel och kan endast tillsättas i kosten genom ett kosttillskott (43).
Den rekommenderade dosen för 5-HTP beror på varför du tar det.
Här är några allmänna riktlinjer för att komma igång:
- Vikthantering: 250-300 mg, 30 minuter före en måltid (7).
- Förbättring av humöret: 50-100 mg, 3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst en vecka för att märka en positiv effekt (20).
- Lindring av fibromyalgisymptom: 100 mg, 3-4 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst två veckor för att märka en positiv effekt (28).
- Migrän: 100-200 mg, 2-3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i två till tre veckor för att märka en positiv effekt (33).
- Sömnhjälp: 100-300 mg, 30-45 minuter före sänggående. Stack med GABA för att öka effektiviteten (37).
Bottenlinjen
Din kropp omvandlar 5-HTP till serotonin, ett ämne som reglerar aptit, smärtkänslor och sömn.
Att komplettera med det är ett effektivt sätt att öka dina serotoninnivåer.
Högre serotoninnivåer kan ge många fördelar, till exempel främja viktminskning, förbättra symptomen på depression och fibromyalgi, minska frekvensen av migränattacker och hjälpa dig att sova bättre.
Mindre biverkningar har kopplats till 5-HTP, men de kan minimeras genom att börja med mindre doser och öka dosen gradvis.
Med tanke på att 5-HTP kan interagera negativt med flera mediciner, prata med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att använda det.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29360396
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150577
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675105
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1722953
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142813
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14724051
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8728550
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638388/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4556909
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4596091
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11869656
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1909444
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380314
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692695
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990568/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9802912
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193835
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521674
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3913752
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117050/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17970989
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3308389
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6397729
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7034490
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27150227
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638380/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/