Du kan inte se dem, men hormoner spelar en viktig roll för din allmänna hälsa. De kan påverka din vikt, ditt humör, matsmältning, fertilitet, ämnesomsättning, sömn och mycket mer. Alla har hormoner, men hormonbalans är en särskilt viktig del av kvinnors hälsa.
Vissa livsstilsfaktorer är förknippade med hormonbalansen, men hormonell obalans kan uppstå på grund av underliggande medicinska problem. De orsakas ofta av problem relaterade till sköldkörteln, binjurarna, ätstörningar med mera.
”Att ha hormonerna i balans berör alla”, säger Erin Ellis, NMD, en naturopatisk läkare i Gilbert, Arizona. ”För att hjälpa till att hålla hormonerna i balans rekommenderas att få kvalitetssömn, äta en kost som är rik på hälsosamma fetter, proteiner och fibrer och hitta sätt att minska stressen i våra liv.”
Fluktuerande hormoner kan orsaka problem för många kvinnor och påverka nästan alla aspekter av deras liv. För att stödja hormonell hälsa kan vissa kosttillskott och livsmedel hjälpa till.
Kosttillskott för hormonell balans
Kosttillskott bör inte användas för att ersätta behandling och inte heller för att ersätta de viktiga vitaminer och mineraler som kommer från en balanserad kost. Men de kan användas för att stödja hormonbalansen.
Här är några kosttillskott som potentiellt kan bidra till hormonell balans. Du bör dock alltid prata med en vårdgivare innan du tar några kosttillskott, eftersom vissa kan störa dina nuvarande mediciner eller hälsoproblem.
Diindolylmetan (DIM)
Diindolylmetan är ett fytonäringsämne som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, grönkål, blomkål och brysselkål. Enligt National Cancer Institute främjar det en gynnsam östrogenmetabolism och ökad antioxidantaktivitet.1 På grund av detta kan diindolylmetan ha kemopreventiva egenskaper i samband med bröstcancer och andra former av cancer.2
Dr Ellis rekommenderar DIM-tillskott för hormonell balans. Kosttillskott av diindolylmetan tas oralt och finns i pulver-, tablett- och kapselform.
”[DIM] stimulerar en mindre inflammatorisk, mer skyddande form av östrogen och hjälper till att minska en mer potent, mer inflammatorisk form av östrogen”, säger hon.
Vitex Agnus-Castus (kastebär)
Vitex agnus-castus är en växt som kan hjälpa till att reglera symtom i samband med en kvinnas menstruationscykel. Den går under många namn, bland annat chasteberry, chaste tree, vitex med flera.
”[Detta tillskott]” kan minska premenstruella symtom, såsom humörstörningar, huvudvärk och bröstömhet genom att hjälpa till att balansera östrogen-, progesteron- och prolaktinnivåerna”, säger Dr Ellis.
Vitex agnus-castus-tillskott kan vara fördelaktigt för kvinnliga reproduktionsstörningar och är en effektiv behandling av premenstruellt syndrom.3 Det behövs dock mer forskning. Chasteberry-tillskott tas oralt i form av tinkturer eller kapslar.
Magnesium
Magnesium är ett essentiellt näringsämne, ett mineral som finns naturligt i många livsmedel. Magnesiumrika livsmedel är bland annat ekollonpumpa, mandel, kronärtskockor och avokado.
”[Magnesium] kan hjälpa till att balansera kortisol, ditt stresshormon, förutom att balansera insulin, vilket sänker blodsockertoppar som kan förekomma vid sjukdomar som PCOS (polycystiskt ovariesyndrom)”, säger Dr Ellis.
Insulin är ett hormon som vanligtvis förknippas med diabetes, men insulinresistens kan ha negativa effekter på kvinnors hälsa. Oralt tillskott av magnesium har visat sig förbättra insulinkänsligheten.4 Magnesiumtillskott är lättillgängligt och finns i många former.
Mjölktistel
Mjölktistel är en blommande ört som har antioxidativa egenskaper. Den tas vanligen oralt i form av kapsel, tablett eller flytande extrakt för att stödja leverhälsan. Eftersom levern hjälper till att reglera köns-, sköldkörtel- och binjurehormoner är den en viktig del av hormonbalansen.
”Kosttillskott som stöder levern, som t.ex. mjölktistel, främjar en sund levermetabolism och avgiftning eftersom hormoner metaboliseras i levern och om levern är överbelastad kan gifter ackumuleras och skapa hormonobalans”, säger Dr Ellis.
Hallonblad
Hallonblad produceras av hallonplantan. Det konsumeras vanligen i te men kan också tas i form av kosttillskott. Det är känt för sina antioxidativa effekter och för att minska kramper hos menstruerande kvinnor, enligt Dr Ellis. Det kan också tas under graviditeten för att hjälpa till att förbereda sig för förlossningen.5
I djurstudier har hallonblad också visat sig ha terapeutiska effekter på den perimenopausala perioden.6 Många kvinnor har oönskade symtom kring klimakteriet relaterade till hormonella obalanser, och tillskott och teer med hallonblad kan hjälpa till.
Livsmedel för kvinnors hormoner
Att konsumera mycket av vissa livsmedel och undvika andra kan också hjälpa till att stödja dina hormonnivåer, enligt Dr Ellis. Leta efter livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att minska inflammation.
”Livsmedel som stöder hormonbalansen är bland annat livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, protein och korsblommiga grönsaker”, säger hon. ”Att äta en kost som är rik på dessa livsmedel kommer att stödja hälsosamma hormonbalanser, minska inflammation och stödja hormonmetabolismen förutom att säkerställa en bra tarmmikrobiom för att balansera hormonerna.”
Några möjliga hormonbalanserande livsmedel är bland annat:
- Avokado
- Nötter, frön och nötsmör
- Fet fisk som lax
- Kyckling
- Broccoli
- Blomkål
- Bok choy
- Brysselkål
Att undvika vissa livsmedel kan också hjälpa. Dr Ellis rekommenderar att man undviker inflammatoriska livsmedel, t.ex. sådana som är kraftigt bearbetade och innehåller stora mängder socker, mejeriprodukter, gluten och alkohol. Dessa livsmedel bidrar till inflammation och stöder inte nödvändigtvis hormonbalansen.
Förutom att välja näringsrika livsmedel är det viktigt att kvinnor konsumerar tillräckligt med mat för att stödja hormonproduktionen och deras energibehov. I USDA:s Dietary Guidelines for Americans för 2020-2025 rekommenderas mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor beroende på ålder och aktivitetsnivå7 .
Sammanfattning
Alla, särskilt kvinnor, bör få sina hormonnivåer kontrollerade regelbundet av en sjukvårdspersonal. Hormonobalans kan orsaka många hälsoproblem och biverkningar, så det är viktigt att se till att dina hormoner är i balans.
Att införliva vissa kosttillskott och livsmedel i din livsstil ersätter inte professionell vård och behandling, men de kan hjälpa till att lindra symtom som är förknippade med hormonell obalans. Om du misstänker att dina hormonnivåer kan vara fel bör du överväga att rådgöra med en läkare.