Vissa livsmedel kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och förebygga förkylningar och influensa. Här är en titt på fem typer av näringsämnen som ditt immunförsvar behöver för att fungera och vilka livsmedel du kan hitta dem i.

immunförsvar

C-vitamin

Vitamin C är ett viktigt näringsämne som fungerar som en antioxidant. Det finns vissa bevis för att C-vitamin kan vara särskilt användbart för att stärka immunförsvaret hos människor som utsätts för stor stress. För att öka ditt C-vitaminintag kan du lägga till dessa livsmedel i din kost:

  • Citrusfrukter och safter (t.ex. apelsin och grapefrukt).
  • Kiwifrukter
  • Röd och grön paprika
  • Broccoli
  • Jordgubbar

E-vitamin

Precis som C-vitamin är E-vitamin en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att det är viktigt att upprätthålla rikliga nivåer av E-vitamin för att bibehålla ett friskt immunförsvar,1 särskilt hos äldre personer. Om du vill få i dig vitamin E kan du ta hjälp av dessa livsmedel:

  • Vetegroddsolja
  • Mandlar
  • Solrosfrön
  • Hasselnötter
  • Jordnötssmör

Zink

Zink är ett viktigt mineral som är involverat i produktionen av vissa immunceller. National Institutes of Health (NIH) varnar för att även milt låga nivåer av zink kan försämra din immunfunktion.2 Här är några av de bästa livsmedelskällorna för zink:

  • Ostron
  • Bakade bönor
  • Cashewnötter
  • Rosinkli
  • Kikärter

Karotenoider

Karotenoider är en annan typ av antioxidant och är en klass av pigment som finns naturligt i ett antal växter. När de konsumeras omvandlas karotenoider till vitamin A (ett näringsämne som hjälper till att reglera immunförsvaret).3 Karotenoider absorberas bättre när de tillagas eller äts med fett.

Titta på de här livsmedlen för att öka dina karotenoider:

  • Morötter
  • Grönkål
  • Aprikoser
  • Papaya
  • Mango
  • Sötpotatis
  • Spenat
  • Grönkål

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av essentiella fettsyror som är kända för att undertrycka inflammation och hålla immunförsvaret i schack.4 Även om det inte är känt om omega-3 kan hjälpa till att bekämpa infektioner (t.ex. förkylning), tyder forskning på att omega-3 kan skydda mot autoimmuna sjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit och reumatoid artrit.

Prova dessa omega-3-rika livsmedel:

  • Fet fisk (inklusive makrill, tonfisk, lax, sardiner, sill och öring).
  • Linfrö
  • Valnötter
  • Chiafrön

Ta kosttillskott för att stärka ditt immunförsvar

Även om kosttillskott som innehåller höga doser av antioxidanter och andra näringsämnen som finns i fullvärdig mat ofta framhålls som naturliga immunförstärkare, tyder viss forskning på att kosttillskott kan ha begränsade fördelar för immunförsvaret.

Dessutom fås dessa näringsämnen bättre från livsmedel än från kosttillskott. Om du fortfarande överväger att ta dem är det en bra idé att först rådgöra med din vårdgivare för att väga för- och nackdelar mot varandra.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. Lee GY, Han SN. The role of vitamin E in immunityNutrients. 2018;10(11):1614. doi:10.3390/nu10111614
  2. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditionsAnn Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi:10.1159/000090495
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A – Health professional fact sheet.
  4. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseasesJ Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi:10.1080/07315724.2002.10719248