6 imponerande hälsofördelar med yoghurt

Människor har ätit yoghurt i hundratals år.

Den är mycket näringsrik och om du äter den regelbundet kan du förbättra flera aspekter av din hälsa. Det har till exempel visat sig att yoghurt minskar risken för hjärtsjukdomar och osteoporos samt hjälper till med viktkontroll.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Vad är yoghurt och hur tillverkas den?

Yoghurt är en populär mejeriprodukt som tillverkas genom bakteriell jäsning av mjölk.

De bakterier som används för att göra yoghurt kallas ”yoghurtkulturer”, som fermenterar laktos, det naturliga socker som finns i mjölk. Denna process producerar mjölksyra, ett ämne som får mjölkproteiner att koagulera, vilket ger yoghurt dess unika smak och konsistens.

Yoghurt kan tillverkas av alla typer av mjölk. Sorter som tillverkas av skummjölk betraktas som fettfria, medan helmjölksvarianter betraktas som fullfeta.

Vanlig yoghurt utan tillsatta färgämnen är en vit, tjock vätska med en syrlig smak. De flesta kommersiella märken innehåller dock tillsatta ingredienser, såsom socker och artificiella aromer.

Här är sex vetenskapligt baserade hälsofördelar med yoghurt

1. Den är rik på viktiga näringsämnen

Yoghurt innehåller något av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.

Den är känd för att innehålla mycket kalcium, ett mineral som är nödvändigt för friska tänder och ben. Bara en kopp ger 49 % av ditt dagliga kalciumbehov (1, 2).

Den har också ett högt innehåll av B-vitaminer, särskilt vitamin B12 och riboflavin, som båda kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa fosterskador i neuralröret (2, 3, 4).

En kopp ger också 28 % av den dagliga mängden fosfor, 10 % för magnesium och 12 % för kalium. Dessa mineraler är viktiga för flera biologiska processer, till exempel reglering av blodtryck, ämnesomsättning och benhälsa (2, 5, 6, 7).

Ett näringsämne som yoghurt inte innehåller naturligt är D-vitamin, men det är vanligt att den berikas med det. D-vitamin främjar ben- och immunförsvarets hälsa och kan minska risken för vissa sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar och depression (8, 9, 10).

SAMMANFATTNING

Yoghurt innehåller nästan alla näringsämnen som din kropp behöver. Den är särskilt rik på kalcium, B-vitaminer och spårmineraler.

2. Den har ett högt innehåll av protein.

Yoghurt ger en imponerande mängd protein, med cirka 12 gram per 8 ounces (227 gram) (2).

Protein har visat sig stödja ämnesomsättningen genom att öka din energiförbrukning, eller antalet kalorier som du förbränner under dagen (11).

Att få i sig tillräckligt med protein är också viktigt för aptitregleringen, eftersom det ökar produktionen av hormoner som signalerar mättnad. Det kan bidra till att minska antalet kalorier du konsumerar totalt sett, vilket är fördelaktigt för viktkontroll (11, 12, 13).

I en studie från 2014 var deltagare som snackade yoghurt mindre hungriga och konsumerade 100 färre kalorier vid middagen än de som åt proteinfattigare mellanmål med samma kalorier (14).

Yoghurtens mättnadsfrämjande effekter är ännu mer framträdande om du äter grekisk yoghurt, en mycket tjock variant som har silats. Den innehåller mer protein än vanlig yoghurt och ger 20 gram per 200 gram (15).

Grekisk yoghurt kan potentiellt påverka aptithanteringen och fördröja känslan av hunger mer än andra mejeriprodukter som hel- eller lättmjölk (16).

SAMMANFATTNING

Yoghurt, särskilt den grekiska varianten, är mycket proteinrik. Protein är till hjälp för aptit och viktkontroll.

3. Vissa sorter kan gynna matsmältningen.

Vissa typer av yoghurt innehåller levande bakterier, eller probiotika, som antingen var en del av startkulturen eller som tillsattes efter pastöriseringen. Dessa kan gynna matsmältningshälsan när de konsumeras (17).

Många yoghurtar har pastöriserats, vilket är en värmebehandling som dödar de nyttiga bakterier som de innehåller. Även vissa yoghurtsorter som är märkta som innehållande ”levande, aktiva kulturer” har ofta en viss probiotisk förlust på grund av varierande lagringstemperaturer och andra faktorer. Trots detta är det bästa sättet att få den mest effektiva probiotiken fortfarande att kontrollera etiketten och leta efter en som innehåller levande, aktiva kulturer.

Vissa typer av probiotika som finns i yoghurt, till exempel Bifidobakterier och Lactobacillus, har visat sig minska de obehagliga symtomen vid irritabel tarm (IBS), en vanlig sjukdom som påverkar tjocktarmen (18, 19, 20, 21).

I en systematisk översikt granskades flera studier där personer med IBS regelbundet konsumerade fermenterad mjölk eller yoghurt som innehöll Bifidobakterier. Efter 2 till 8 veckor fann man att 50 % av studierna i ämnet visade en signifikant förbättring av symptomatisk buksmärta i samband med IBS (21).

En annan studie visade att yoghurt med Bifidobakterier förbättrade matsmältningssymptom och hälsorelaterad livskvalitet hos kvinnor som hade smärre matsmältningssymptom. (22).

Vidare har flera studier visat att probiotika kan skydda mot antibiotikaassocierad diarré och förstoppning (23, 24, 25, 26, 27).

SAMMANFATTNING

Vissa typer av yoghurt innehåller probiotika, som kan främja matsmältningshälsan genom att minska symptomen på vanliga gastrointestinala störningar, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.

4. Det kan stärka ditt immunförsvar

Att konsumera yoghurt – särskilt om den innehåller probiotika – regelbundet kan stärka ditt immunförsvar och minska sannolikheten för att smittas av sjukdomsframkallande ämnen.

Probiotika är kända för att potentiellt minska inflammation, vilket är kopplat till flera hälsoproblem som sträcker sig från virusinfektioner till tarmstörningar (28, 29).

Forskning visar att probiotika i vissa fall också kan bidra till att minska förekomsten, varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning (30, 31).

Yoghurtens immunstärkande egenskaper beror dessutom delvis på dess magnesium, selen och zink, som är spårmineraler kända för den roll de spelar för immunförsvarets hälsa (32, 33, 34).

D-vitaminberikad yoghurt kan stärka immunförsvaret ytterligare. D-vitamin har studerats för sin potential att förebygga sjukdomar som förkylning och influensa (35, 36, 37, 38).

SAMMANFATTNING

Yoghurt innehåller probiotika, vitaminer och mineraler som alla kan stärka immunförsvaret och förebygga vissa sjukdomar.

5. Den kan gynna hjärthälsan

Yoghurtens fetthalt är en av anledningarna till att dess hälsosamhet ofta är kontroversiell. Den innehåller mestadels mättat fett, med en liten mängd enkelomättade fettsyror.

Tidigare trodde man att mättat fett orsakade hjärtsjukdomar, men aktuell forskning visar att det är mer komplicerat. Trots detta är fettfria och fettsnåla varianter av yoghurt fortfarande populära i USA (39, 40, 41).

När man diskuterar det mättade fettets hälsosamhet är det viktigt att komma ihåg varifrån det kommer eller vilka typer av fetter som ersätter det.

En kost som innehåller mättade fetter från fullfeta mejeriprodukter, till exempel yoghurt, ger inte samma resultat som mättade fetter från bearbetad snabbmat. Det saknas tydliga bevis för att fettet i yoghurt är skadligt för hälsan. Faktum är att det kan gynna hjärthälsan på vissa sätt, även om mer forskning behövs (42, 43).

Viss forskning visar att intag av mättat fett från helmjölksprodukter ökar HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet), vilket kan skydda hjärthälsan. Andra studier har visat att intag av yoghurt minskar den totala förekomsten av hjärtsjukdomar (44, 45, 46).

Dessutom kan mejeriprodukter som yoghurt bidra till att minska högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Effekterna verkar vara mest framträdande hos dem som redan har diagnostiserats med högt blodtryck (47, 48, 49).

SAMMANFATTNING

Oavsett dess fetthalt tycks yoghurt gynna hjärthälsan genom att öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) och sänka blodtrycket.

6. Den kan främja viktkontroll.

Särskilt grekisk yoghurt har flera egenskaper som kan bidra till viktkontroll.

Till att börja med är den rik på protein, som tillsammans med kalcium verkar för att öka nivåerna av aptitreducerande hormoner som peptid YY och GLP-1 (50).

Dessutom har flera studier visat att yoghurtkonsumtion är förknippad med lägre kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjeomkrets (51).

I en översikt konstaterades att intag av fullfeta mejeriprodukter, inklusive yoghurt, kan minska förekomsten av fetma. Detta strider mot vad man tidigare trodde om sambandet mellan fullfeta mejeriprodukter och viktökning (52).

Andra studier har visat att de som äter yoghurt tenderar att äta bättre överlag än de som inte gör det. Detta beror delvis på dess högre näringsinnehåll jämfört med dess rimligt låga kaloriinnehåll (53).

SAMMANFATTNING

Yoghurt innehåller mycket protein, vilket mättar mycket och kan förbättra din kost överlag. Båda dessa aspekter bidrar till viktkontroll.

Yoghurt är kanske inte för alla

Vissa personer behöver vara försiktiga med sitt yoghurtintag, eftersom det kan ge negativa effekter, särskilt hos personer med laktosintolerans eller mjölkallergi.

Laktosintolerans

Laktosintolerans uppstår när kroppen saknar laktas, det enzym som behövs för att bryta ner laktos, det socker som finns i mjölk. Efter konsumtion av mjölkprodukter leder det till olika matsmältningssymptom, till exempel buksmärtor och diarré. Därför kan personer med laktosintolerans behöva undvika yoghurt.

Vissa personer som är laktosintoleranta kan dock tolerera den. En del av laktosen bryts ner under produktionen, och probiotika kan hjälpa till med matsmältningen (54).

Om du är laktosintolerant kan det vara en fråga om försök och misstag för att avgöra om det fungerar för dig att äta yoghurt.

Mjölkallergi

Mjölkprodukter innehåller kasein och vassle, som är proteiner som vissa människor är allergiska mot. I dessa fall utlöser mjölk en reaktion som sträcker sig från nässelutslag och svullnad till livshotande anafylaxi.

Därför är det bäst att undvika yoghurt om du har en mjölkallergi.

Tillsatt socker

Många typer av yoghurt innehåller stora mängder tillsatt socker, särskilt de som är märkta som fettsnåla. Överdrivet sockerintag är förknippat med flera hälsoproblem, bland annat diabetes och fetma (55, 56, 57).

Därför är det viktigt att läsa livsmedelsetiketter och notera när tillsatt socker anges i ingrediensförteckningen.

SAMMANFATTNING

Yoghurt kan ha negativa effekter för personer med laktosintolerans eller mjölkallergi. Många typer innehåller också stora mängder tillsatt socker, vilket kan bidra till vissa hälsotillstånd.

Så här väljer du den bästa yoghurten för din hälsa

Vanliga, osötade sorter är ett bra val eftersom de innehåller minimala ingredienser utan tillsatt socker. De kan blandas med andra näringsrika tillsatser som nötter, frön och frukt.

Om du väljer yoghurt med låg eller full fetthalt är ett personligt val. Fullfettvarianter kan innehålla fler kalorier, men de är rika på näringsämnen och kan vara mer tillfredsställande både vad gäller smak och hunger.

Leta också efter yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer för att se till att du får din dos av hälsofrämjande probiotika.

SAMMANFATTNING

De bästa yoghurtarna för din hälsa innehåller färre tillsatta ingredienser och inget tillsatt socker. Sträva efter ett märke som innehåller levande och aktiva kulturer.

Slutsats

Yoghurt är rik på näringsämnen och kan främja din hälsa om du konsumerar den regelbundet. Den kan också bidra till att minska risken för vissa sjukdomar samtidigt som den gynnar matsmältningshälsan och viktkontrollen.

Se dock till att välja din yoghurt med omsorg. För maximala hälsofördelar ska du välja vanliga, osötade sorter som innehåller probiotika.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info