Chiafrön må vara små, men de är otroligt rika på näringsämnen. Dessa frön, som var en basvara i de gamla aztekernas och mayornas kost, har i århundraden lyfts fram för sina hälsofördelar.
Antioxidanterna, mineralerna, fibrerna och omega-3-fettsyrorna i chiafröna kan främja hjärthälsa, stödja starka ben och förbättra blodsockerhanteringen (1).
Dessutom är chiafrön mångsidiga och kan användas i många recept. Personligen omfamnar jag deras gelliknande konsistens genom att blanda dem med vätska och göra chiapudding.
Produkttips från Nutri.se >
Här är 7 hälsofördelar med chiafrön som alla stöds av vetenskapen.
1. Mycket näringsrika
Chiafrön är små svarta eller vita frön från växten Salvia hispanica L. De tros vara inhemska i Centralamerika (1).
Historiskt sett använde aztekiska och mayacivilisationerna fröna i sin kost, liksom för medicinska ändamål, religiösa ritualer och kosmetika. I dag äter människor över hela världen chiafrön (2).
Forntida civilisationer betraktade chiafrön som mycket näringsrika – en uppfattning som stöds av modern vetenskap.
Faktum är att bara 30 gram chiafrön innehåller (3):
- Kalorier: 138
- Protein: 4,7 gram
- Fett: 8,7 gram
- Alfa-linolensyra (ALA): 5 gram.
- Kolhydrater: 11,9 gram
- Fibrer: 9,8 gram
- Kalcium: 14 % av det dagliga värdet (DV).
- Järn: 12 % av det dagliga näringsvärdet
- Magnesium: 23 % av det dagliga näringsvärdet
- Fosfor: 20 % av det dagliga näringsvärdet
- Zink: 12 % av DV
- Vitamin B1 (tiamin): 15 % av DV
- Vitamin B3 (niacin): 16 % av DV
Denna näringsprofil är särskilt imponerande med tanke på att det är för bara en enda portion på cirka två matskedar.
SAMMANFATTNING
Trots sin lilla storlek är chiafrön mycket näringsrika. De är fulla av fibrer, protein, omega-3-fettsyror och olika mikronäringsämnen.
2. Fyllda med antioxidanter
Chiafrön är också en utmärkt källa till antioxidanter (1, 4).
Antioxidanter skyddar inte bara de känsliga fetterna i chiafröna från att bli härskna, utan gynnar också människans hälsa genom att neutralisera reaktiva molekyler som kallas fria radikaler, vilka kan skada cellföreningar om de byggs upp i kroppen (1).
Skador orsakade av fria radikaler bidrar till exempel till åldrande och sjukdomar som cancer (5, 6).
De specifika antioxidanterna i chiafrön är bland annat klorogensyra, koffeinsyra, myricetin, quercetin och kaempferol. Dessa kan alla ha skyddande effekter på ditt hjärta och din lever samt egenskaper mot cancer (1).
Klorogensyra kan till exempel bidra till att sänka blodtrycket, medan kaffesyra har antiinflammatoriska effekter (7, 8).
SAMMANFATTNING
Chiafrön har ett högt innehåll av antioxidanter. Dessa föreningar bidrar till att skydda fröets känsliga fetter samtidigt som de erbjuder hälsofördelar för människan.
3. Kan stödja viktminskning
Fibrerna och proteinet i chiafrön kan gynna dem som försöker gå ner i vikt.
30 gram chiafrön innehåller närmare 10 gram kostfiber. Det innebär att de innehåller hela 35 % fibrer i vikt (3, 9, 10).
Även om forskningen om detta ämne är blandad, tyder vissa studier på att ätande av fibrer kan spela en roll för att förebygga övervikt och fetma (11).
Dessutom kan proteinet i chiafrön bidra till att minska aptiten och matintaget.
En studie med 24 deltagare visade att om man åt 0,33 ounces (7 gram) eller 0,5 ounces (14 gram) chiafrön blandade med yoghurt till frukost ökade känslan av mättnad och minskade matintaget på kort sikt jämfört med om man åt yoghurt utan chiafrön (12).
Trots detta har studier som undersökt effektiviteten av chiafrön för viktminskning observerat blandade resultat.
I en äldre studie från 2009 med 90 personer med övervikt påverkade konsumtion av 50 gram chiafrötillskott per dag i 12 veckor inte kroppsvikten eller hälsomarkörer som blodtryck och inflammationsmarkörer (13).
Däremot visade en 6-månadersstudie med 77 personer med övervikt eller fetma och typ 2-diabetes som åt en kalorireducerad kost att de som tog chiafrön dagligen upplevde en betydligt större viktnedgång än de som fick placebo (14).
Även om det är osannolikt att lägga till chiafrön i din kost i sig självt orsakar viktnedgång kan det vara ett användbart tillägg till en balanserad, näringsrik kost om du försöker gå ner i vikt.
SAMMANFATTNING
Chiafrön har ett högt innehåll av protein och fibrer, som båda har visat sig bidra till viktminskning. Studier om chiafrön och viktminskning har dock gett blandade resultat.
4. Kan minska risken för hjärtsjukdomar
Med tanke på att chiafrön har ett högt innehåll av fibrer och omega-3 kan konsumtion av dem minska risken för hjärtsjukdomar.
Lösliga fibrer, den typ som främst finns i chiafrön, kan bidra till att sänka totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) i ditt blod. Detta kan i sin tur minska din risk för hjärtsjukdomar (15).
Konsumtion av ALA, omega-3-fettsyran i chiafrön, har också kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar (16).
Ändå har studier som specifikt undersöker sambandet mellan chiafrön och hjärthälsa inte gett några entydiga resultat.
Vissa råttstudier har visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga triglycerid- och oxidativa stressnivåer (17, 18).
Några få studier på människor har visat att tillskott av chiafrön avsevärt minskade blodtrycket hos personer med hypertoni, eller högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar (19, 20).
På det hela taget kan chiafrön gynna hjärthälsan, men mer forskning behövs.
SAMMANFATTNING
Chiafrön kan minska risken för hjärtsjukdomar, sannolikt på grund av de fibrer och ALA som de innehåller. Det behövs dock mer forskning på människor.
5. Innehåller många viktiga bennäringsämnen
Chiafrön har ett högt innehåll av flera näringsämnen som är viktiga för benhälsan, t.ex:
- Kalcium
- Fosfor
- Magnesium
Många observationsstudier tyder på att det är viktigt att få tillräckligt med dessa näringsämnen för att bibehålla en god benmineraltäthet, en indikator på benstyrka (21, 22).
Dessutom kan ALA i chiafrön spela en roll för benhälsan. Observationsstudier har visat att konsumtion av detta näringsämne också kan vara förknippat med ökad benmineraltäthet (23).
Därför är det möjligt att ett regelbundet intag av chiafrön kan bidra till att hålla dina ben starka.
En djurstudie visade att råttor som fick chiafrön dagligen i cirka 13 månader hade ett ökat benmineralinnehåll jämfört med en kontrollgrupp. Författarna drog slutsatsen att ALA kan ha bidragit till denna fördel (24).
Förutom djurstudier har dock ett begränsat antal studier undersökt detta ämne, specifikt. I slutändan behövs mer forskning på människor.
SAMMANFATTNING
Chiafrön har ett högt innehåll av kalcium, magnesium, fosfor och ALA. Alla dessa näringsämnen har kopplats till förbättrad benmineraltäthet.
6. Kan minska blodsockernivåerna
Konsumtion av chiafrön kan hjälpa till med reglering av blodsockret, möjligen på grund av deras fiberinnehåll och andra nyttiga föreningar.
Personer med diabetes kan uppleva höga blodsockernivåer. Konsekvent höga fasteblodsockernivåer är förknippade med en ökad risk för flera komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar (25).
Lovande nog har djurstudier visat att dessa frön kan förbättra insulinkänsligheten. Detta kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna efter måltider (26, 1).
Forskning på människor är sparsam, men vissa äldre studier har visat lovande resultat.
Särskilt äldre forskning från 2010 och 2013 tyder på att äta bröd som innehåller chiafrön bidrar till att sänka blodsockerhöjningar efter måltiden hos friska vuxna, jämfört med att äta bröd utan chiafrön (27, 28).
Trots detta behövs mer forskning för att lära sig mer om sambandet mellan dessa näringsrika frön och blodsockerreglering.
SAMMANFATTNING
Djurstudier tyder på att chiafrön kan hjälpa till med blodsockerregleringen, men det behövs mer forskning på människor.
7. Lätt att införliva i din kost
Chiafrön är otroligt lätta att införliva i din kost. De smakar ganska intetsägande, så du kan lägga till dem i i stort sett vad som helst.
Du behöver inte mala, koka eller på annat sätt förbereda dem, vilket gör dem till ett praktiskt tillägg till recept.
De kan ätas råa, blötläggas i juice eller tillsättas i havregrynsgröt, pudding, smoothies och bakverk. Du kan också strö dem över flingor, yoghurt, grönsaker eller risrätter. Dessutom gör de underverk i hemmagjorda frityrer som bindemedel.
Med tanke på deras förmåga att absorbera vatten och fett kan du använda dem för att tjockna såser och som äggersättning. De kan också blandas med vatten och omvandlas till en gel.
Fröna verkar tolereras väl. Men om du inte är van vid att äta mycket fibrer kan du ändå få matsmältningsbiverkningar som uppblåsthet eller diarré om du äter för många frön på en gång.
En vanlig doseringsrekommendation är 20 gram eller cirka 1,5 matskedar frön två gånger om dagen. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten för att förhindra eventuella matsmältningsbiverkningar.
SAMMANFATTNING
Chiafrön är lätta att tillreda och används ofta som äggsubstitut och läggs till i havregrynsgröt eller smoothies.
Slutsats om chiafrön
Chiafrön är inte bara rika på mineraler, omega-3-fett, antioxidanter och fibrer utan också lätta att förbereda.
Studier tyder på att de har olika hälsofördelar, allt från viktminskning till minskad risk för hjärtsjukdomar. Det behövs dock mer forskning som omfattar människor innan några säkra slutsatser kan dras.
Om du vill skörda de möjliga fördelarna med chiafrön kan du överväga att införliva dem i din kost. De är ett utmärkt komplement till smoothies, havregrynsgröt, yoghurt, bakverk med mera.
En sista sak
Prova det här i dag: Om du aldrig har ätit chiapudding förut är det dags att prova det!
Kombinera helt enkelt 2 matskedar eller 28 gram chiafrön med 1/2 kopp (118 ml) mjölk av ditt val. Tillsätt 1 tesked lönnsirap eller honung om du vill.
Rör ihop allting, överför blandningen till burkar och förvara dem i kylskåpet i några timmar eller över natten. Toppa din chiapudding med färsk frukt och nötter eller frön innan du njuter.
Du kan experimentera med smakkombinationer som jordnötssmör och mosade jordgubbar, kokosmjölk och mango eller kakaopulver och banan.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994964/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960740/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32714204/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943289/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24857914/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26904622/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/
- https://www.researchgate.net/publication/330872321_Dietary_Fiber_and_its_Effect_on_Obesity_A_Review_Article
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355094/
- https://www.researchgate.net/publication/334605738_Dietary_chia_seeds_Salvia_hispanica_improve_acute_dyslipidemia_and_steatohepatitis_in_rats
- https://www.researchgate.net/publication/349333285_Cardioprotective_action_of_chia_Salvia_hispanica_L_in_ovariectomized_rats_fed_a_high_fat_diet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496564/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304057/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073254/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29471918/
- https://www.researchgate.net/publication/338765658_Salvia_hispanica_L_chia_seed_improves_skeletal_muscle_lipotoxicity_and_insulin_sensitivity_in_rats_fed_a_sucrose-rich_diet_by_modulating_intramuscular_lipid_metabolism
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23778782