7 näringsbrister som är väldigt vanliga

Den här artikeln listar 7 näringsbrister som är väldigt vanliga. Många näringsämnen är viktiga för en god hälsa.

Produkttips från Nutri.se >

Det är möjligt att få i sig de flesta av dem genom en balanserad kost, men den typiska västerländska kosten har en låg halt av flera mycket viktiga näringsämnen.

1. Järnbrist

Järn är ett essentiellt mineral.

Det är en stor del av de röda blodkropparna, där det binder sig till hemoglobin och transporterar syre till dina celler.

De två typerna av dietärt järn är:

• Hemjärn. Denna typ av järn absorberas mycket väl. Den finns endast i animaliska livsmedel, där rött kött innehåller särskilt stora mängder.
• Icke-hemskt järn. Denna typ, som finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, är vanligare. Det absorberas inte lika lätt som hemjärn.

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och drabbar mer än 25 % av alla människor i världen (1, 2).

Denna siffra stiger till 47 % hos förskolebarn. Om de inte får järnrika eller järnberikade livsmedel är det mycket troligt att de har brist på järn.

Omkring 30 % av menstruerande kvinnor kan också ha brist på järn på grund av den månatliga blodförlusten, och upp till 42 % av unga, gravida kvinnor kan också ha brist på järn.

Dessutom har vegetarianer och veganer en ökad risk för näringsbrister eftersom de endast konsumerar icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemjärn (3, 4).

Den vanligaste konsekvensen av järnbrist är anemi, där antalet röda blodkroppar och blodets förmåga att transportera syre minskar.

Symtomen brukar vara trötthet, svaghet, ett försvagat immunförsvar och försämrad hjärnfunktion (5, 6).

De bästa kostkällorna till hemejärn är bland annat (7):

• Rött kött. 3 ounces (85 gram) malet nötkött ger nästan 30 % av det dagliga värdet (DV).
• Organkött. En skiva (81 gram) lever ger mer än 50 % av det dagliga intaget.
• Skaldjur. Musslor, musslor och ostron är utmärkta källor till hembärat järn. 85 gram kokta ostron ger ungefär 50 % av det dagliga intaget.
• Sardiner på burk. En burk på 106 gram ger 34 % av det dagliga intaget.

De bästa kostkällorna för icke-hemiskt järn är bland annat:

• Bönor. En halv kopp (85 gram) kokta kidneybönor ger 33 % av det dagliga intaget.
• Frön. Pumpa-, sesam- och squashfrön är bra källor till icke-hemjärn. Ett uns (28 gram) rostade pumpafrön eller squashfrön innehåller 11 % av det dagliga intaget.
• Mörka bladgrönsaker. Broccoli, grönkål och spenat är rika på järn. Ett uns (28 gram) färsk grönkål innehåller 5,5 % av det dagliga intaget.

Du bör dock aldrig komplettera med järn om du inte verkligen behöver det. För mycket järn kan vara mycket skadligt.

Noterbart är att C-vitamin kan öka upptaget av järn. Att äta C-vitaminrika livsmedel som apelsiner, grönkål och paprika tillsammans med järnrika livsmedel kan bidra till att maximera ditt järnupptag.

SAMMANFATTNING

Järnbrist är mycket vanligt, särskilt bland unga kvinnor, barn och vegetarianer. Det kan orsaka anemi, trötthet, ett försvagat immunförsvar och försämrad hjärnfunktion.

2. Jodbrist

Jod är ett viktigt mineral för normal sköldkörtelfunktion och produktion av sköldkörtelhormoner (8).

Sköldkörtelhormoner är involverade i många kroppsliga processer, till exempel tillväxt, hjärnutveckling och underhåll av ben. De reglerar också din ämnesomsättning.

Jodbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning (9, 10, 11).

Det vanligaste symptomet på jodbrist är en förstorad sköldkörtel, även kallad struma. Det kan också leda till ökad hjärtfrekvens, andnöd och viktökning (8).

Allvarlig jodbrist är kopplad till allvarliga skador, särskilt hos barn. Den kan orsaka mental retardation och utvecklingsstörningar (8, 10).

Goda kostkällor för jod är bland annat (7):

• Sjögräs. Endast 1 gram tång innehåller 460-1 000 % av det dagliga intaget.
• Fisk. Tre uns (85 gram) bakad torsk ger 66 % av DV.
• Mejeriprodukter. En kopp (245 gram) vanlig yoghurt ger cirka 50 % av DV.
• Ägg: Ett stort ägg innehåller 16 % av DV.

Dessa mängder kan dock variera kraftigt. Eftersom jod främst finns i jord och havsvatten kommer jodfattig jord att resultera i livsmedel med låg jodhalt.

Vissa länder kräver att bordssalt berikas med jod, vilket framgångsrikt har minskat förekomsten av brist (12).

SAMMANFATTNING

Jod är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Den kan orsaka en förstoring av sköldkörteln. Svår jodbrist kan orsaka mental retardation och utvecklingsstörningar hos barn.

3. Brist på D-vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen.

Det färdas genom ditt blodomlopp och in i cellerna och talar om för dem att slå på eller stänga av gener. Nästan alla celler i din kropp har en receptor för D-vitamin.

D-vitamin produceras från kolesterol i din hud vid exponering för solljus. Människor som bor långt från ekvatorn riskerar därför att få brist om inte deras kostintag är tillräckligt eller om de kompletterar med D-vitamin (13, 14).

I USA kan cirka 42 % av befolkningen ha brist på detta vitamin. Denna siffra stiger till 74 % hos äldre vuxna och 82 % hos personer med mörk hudfärg eftersom deras hud producerar mindre D-vitamin som svar på solljus (15, 16).

D-vitaminbrist är vanligtvis inte uppenbar, eftersom symtomen är subtila och kan utvecklas under år eller årtionden (17, 18).

Vuxna som har brist på D-vitamin kan drabbas av muskelsvaghet, benförlust och ökad risk för frakturer. Hos barn kan det orsaka tillväxtförseningar och mjuka ben (rakitis) (17, 20, 21).

Dessutom kan D-vitaminbrist spela en roll för nedsatt immunförsvar och ökad risk för cancer (22).

Även om mycket få livsmedel innehåller betydande mängder av detta vitamin är de bästa kostkällorna (23):

• Torskleverolja. En enda matsked (15 ml) innehåller 227 % av det dagliga intaget.
• Fet fisk. Lax, makrill, sardiner och öring är rika på D-vitamin. En liten portion kokt lax på 85 gram ger 75 % av D-vitaminet.
• Äggulor. En stor äggula innehåller 7 % av DV.

Personer som har brist på vitamin D kan vilja ta ett tillskott eller öka sin solexponering. Det är svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten.

SAMMANFATTNING

Brist på D-vitamin är mycket vanligt. Symtomen omfattar muskelsvaghet, benförlust, ökad risk för frakturer och – hos barn – mjuka ben. Det är mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten.

4. Brist på vitamin B12

Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin.

Det är viktigt för blodbildningen samt för hjärnans och nervernas funktion.

Varje cell i din kropp behöver B12 för att fungera normalt, men din kropp kan inte producera det. Därför måste du få det via livsmedel eller kosttillskott.

B12 finns endast i tillräckliga mängder i animaliska livsmedel, även om vissa typer av alger kan ge små mängder. Därför löper personer som inte äter animaliska produkter en ökad risk för näringsbrister.

Studier visar att upp till 80-90 % av vegetarianer och veganer kan ha brist på vitamin B12 (24, 25).

Mer än 20 % av äldre vuxna kan också ha brist på detta vitamin eftersom absorptionen minskar med åldern (26, 27, 28).

Absorptionen av B12 är mer komplex än för andra vitaminer eftersom den underlättas av ett protein som kallas intrinsic factor. Vissa personer har brist på detta protein och kan därför behöva B12-injektioner eller högre doser av kosttillskott.

Ett vanligt symptom på B12-vitaminbrist är megaloblastisk anemi, vilket är en blodsjukdom som förstorar de röda blodkropparna.

Andra symtom är försämrad hjärnfunktion och förhöjda homocysteinnivåer, vilket är en riskfaktor för flera sjukdomar (29, 30).

Kostkällor för vitamin B12 är bland annat (7):

• Skaldjur. Musslor och ostron är rika på vitamin B12. En portion av 85 gram kokta musslor ger följande.1 400 % av DV.
• Organkött. En 60 grams skiva  lever ger mer än 1 000 % av det dagliga intaget.
• Kött. En liten biff på 170 gram ger 150 % av DV:n.
• Ägg. Ett helt ägg ger cirka 6 % av DV.
• Mjölkprodukter. En kopp (240 ml) helmjölk innehåller cirka 18 % av DV.

Vitamin B12 anses inte vara skadligt i stora mängder eftersom det ofta absorberas dåligt och utsöndras lätt.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B12 är mycket vanligt, särskilt hos vegetarianer, veganer och äldre vuxna. De vanligaste symtomen är blodrubbningar, försämrad hjärnfunktion och förhöjda homocysteinnivåer.

5. Kalciumbrist

Kalcium är viktigt för varje cell i kroppen. Det mineraliserar ben och tänder, särskilt under tider av snabb tillväxt. Det är också mycket viktigt för underhållet av benen.

Dessutom fungerar kalcium som en signalmolekyl. Utan det skulle ditt hjärta, dina muskler och dina nerver inte kunna fungera.

Kalciumkoncentrationen i blodet regleras noggrant, och överskott lagras i skelettet. Om ditt intag är otillräckligt kommer dina ben att frigöra kalcium.

Därför är det vanligaste symptomet på kalciumbrist osteoporos, som kännetecknas av mjukare och skörare ben.

En undersökning i USA visade att mindre än 15 % av tonårsflickorna, mindre än 10 % av kvinnorna över 50 år och mindre än 22 % av tonårspojkarna och männen över 50 år uppnådde det rekommenderade kalciumintaget (31).

Även om tillskott ökade dessa siffror något, fick de flesta människor fortfarande inte tillräckligt med kalcium.

Symtom på allvarligare kalciumbrist i kosten är mjuka ben (rakitis) hos barn och osteoporos, särskilt hos äldre vuxna (32, 33).

Kostkällor för kalcium är bland annat (7):

• Fisk utan ben. En burk (92 gram) sardiner innehåller 44 % av DV.
• Mejeriprodukter. En kopp (240 ml) mjölk innehåller 35 % av DV.
• Mörkgröna grönsaker. Grönkål, spenat, bok choy och broccoli är rika på kalcium. Bara ett uns (28 gram) färsk grönkål innehåller 5,6 % av den dagliga födan.

Effektiviteten och säkerheten hos kalciumtillskott har diskuterats något under de senaste åren.

Vissa studier visar på en ökad risk för hjärtsjukdomar hos personer som tar kalciumtillskott, även om andra studier inte har funnit några effekter (34, 35, 36).

Även om det är bäst att få kalcium från maten snarare än från kosttillskott, verkar dessa kosttillskott gynna personer som inte får i sig tillräckligt med kalcium via kosten (37).

SAMMANFATTNING

Ett lågt kalciumintag är mycket vanligt, särskilt hos kvinnor i alla åldrar och äldre vuxna. Det främsta symtomet på kalciumbrist är en ökad risk för osteoporos senare i livet.

6. Brist på vitamin A

Vitamin A är ett viktigt fettlösligt vitamin. Det bidrar till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, ben och cellmembran. Dessutom producerar det ögonpigment som är nödvändiga för synen (38).

Det finns två olika typer av dietärt A-vitamin (7):

• Förformad A-vitamin. Denna typ av A-vitamin finns i animaliska produkter som kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
• Provitamin A. Denna typ finns i växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker. Betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin, är den vanligaste formen.

Mer än 75 % av de människor som äter en västerländsk kost får mer än tillräckligt med A-vitamin och behöver inte oroa sig för brist (39).

Brist på A-vitamin är dock mycket vanligt i många utvecklingsländer. Omkring 44-50 % av barn i förskoleåldern i vissa regioner har A-vitaminbrist. Denna siffra är cirka 30 % hos indiska kvinnor (40, 41).

A-vitaminbrist kan orsaka både tillfälliga och permanenta ögonskador och kan till och med leda till blindhet. Faktum är att denna brist är världens främsta orsak till blindhet.

Brist på A-vitamin kan också undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida eller ammande kvinnor (40).

Kostkällor för förbildat A-vitamin är bland annat (7):

• Organkött. En 60 grams skiva nötköttslever ger mer än 800 % av DV.
• Fiskleverolja. En matsked (15 ml) innehåller ungefär 500 % av DV.

Kostkällor för betakaroten (provitamin A) inkluderar:

• Sötpotatis. En medelstor, 170 gram kokt sötpotatis innehåller 150 % av DV.
• Morötter. En stor morot ger 75 % av DV.
• Mörkgröna bladgrönsaker. Ett uns (28 gram) färsk spenat ger 18 % av DV.

Även om det är mycket viktigt att få i sig tillräckligt med detta vitamin kan för mycket förbildat A-vitamin orsaka toxicitet.

Detta gäller inte för provitamin A, såsom betakaroten. Ett högt intag kan leda till att din hud blir något orange, men denna effekt är inte farlig.

SAMMANFATTNING

Brist på A-vitamin är mycket vanligt i många utvecklingsländer. Den kan orsaka ögonskador och blindhet samt undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten bland kvinnor och barn.

7. Magnesiumbrist

Magnesium är ett viktigt mineral i kroppen.

Det är viktigt för ben- och tandstrukturen och är också inblandat i mer än 300 enzymreaktioner (42).

Nästan 70 % av den amerikanska befolkningen under 71 år och cirka 80 % över 71 år konsumerar mindre än den nödvändiga mängden magnesium. (43).

Lågt intag och låga blodnivåer av magnesium är förknippade med flera sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och osteoporos (44).

Låga nivåer är särskilt vanliga bland patienter som är inlagda på sjukhus. Vissa studier visar att 9-65 procent av dem har brist på magnesium (45, 46, 47).

Näringsbrister kan orsakas av sjukdom, läkemedelsanvändning, nedsatt matsmältningsfunktion eller otillräckligt magnesiumintag (48).

De viktigaste symtomen på allvarlig magnesiumbrist är onormal hjärtrytm, muskelkramper, restless leg syndrome, trötthet och migrän (49, 50, 51).

Mer subtila, långsiktiga symtom som du kanske inte märker är bland annat insulinresistens och högt blodtryck.

Kostkällor för magnesium är bland annat (7):

• Fullkorn. En kopp (170 gram) havre innehåller 74 % av DV.
• Nötter. Tjugo mandlar innehåller 17 % av det dagliga intaget.
• Mörk choklad. Ett uns (30 gram) mörk choklad innehåller 15 % av DV-värdet.
• Mörkgröna bladgrönsaker. Ett uns (30 gram) rå spenat ger 6 % av DV.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist är vanligt i västvärlden, och ett lågt intag är förknippat med många hälsoproblem och sjukdomar.

Slutsats – näringsbrister

Det är möjligt att ha näringsbrister på nästan alla näringsämnen. Med det sagt är de brister som anges ovan de överlägset vanligaste.

Barn, unga kvinnor, äldre vuxna, vegetarianer och veganer verkar löpa störst risk för flera brister.

Det bästa sättet att förebygga näringsbrister är att äta en balanserad kost som innehåller hela, näringsrika livsmedel. Det kan dock vara nödvändigt med kosttillskott för dem som inte kan få i sig tillräckligt med enbart kosten.

Produkttips från Nutri.se >