9 enkla sätt att öka din ämnesomsättning

Metabolism eller ämnesomsättning är en term som beskriver alla kemiska reaktioner i din kropp. Dessa kemiska reaktioner håller din kropp vid liv och håller den igång. Ordet ämnesomsättning används dock ofta omväxlande med ämnesomsättningshastighet, eller antalet kalorier du förbränner.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Ju högre den är, desto fler kalorier förbränner du och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla den nere. Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.

Här är 9 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

1. Ät mycket protein vid varje måltid

Att äta mat kan öka din ämnesomsättning i några timmar.

Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Den orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen av TEF. Det ökar din ämnesomsättning med 15-30 %, jämfört med 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fett (1).

Att äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mer mätt och förhindra att du överäter (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie visade att människor sannolikt åt omkring 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30 % av deras kost (9).

Att äta mer protein kan också minska den nedgång i ämnesomsättningen som ofta är förknippad med fettförbränning. Detta beror på att det minskar muskelförlusten, vilket är en vanlig bieffekt av bantning (10, 11, 12, 13, 14, 15).

SAMMANFATTNING

Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.

2. Drick mer kallt vatten

Personer som dricker vatten i stället för sockerhaltiga drycker lyckas bättre med att gå ner i vikt och hålla den nere (16, 17, 18, 19, 20).

Detta beror på att sockerhaltiga drycker innehåller kalorier, så om du ersätter dem med vatten minskar du automatiskt ditt kaloriintag.

Att dricka vatten kan dock också tillfälligt påskynda din ämnesomsättning (18, 21).

Studier har visat att om man dricker 17 ounces (0,5 liter) vatten ökar den vilande ämnesomsättningen med 10-30 % i ungefär en timme (22, 23).

Denna kaloriförbrännande effekt kan vara ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom kroppen använder energi för att värma upp det till kroppstemperatur (21, 24).

Vatten kan också bidra till att fylla dig. Studier visar att om du dricker vatten en halvtimme innan du äter kan det hjälpa dig att äta mindre (25, 26, 27).

En studie av överviktiga vuxna visade att de som drack en halv liter vatten före måltiden gick ner 44 % mer i vikt än de som inte gjorde det (19).

SAMMANFATTNING

Vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att fylla på före måltiderna.

3. Gör en högintensiv träning för att boosta din ämnesomsättning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva aktivitetsutbrott.

Det kan hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din ämnesomsättning, även efter att träningen är avslutad (28, 29, 30, 31).

Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett (32, 33, 34).

En studie på överviktiga unga män visade att 12 veckors högintensiv träning minskade fettmassan med 4,4 pund (2 kg) och magfettet med 17 % (35).

SAMMANFATTNING

Om du blandar upp din träningsrutin och lägger till några högintensiva träningspass kan du öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett.

4. Lyft tunga saker för ökad ämnesomsättning

Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, och att bygga muskler kan bidra till att öka din ämnesomsättning (36, 37, 38, 39).

Detta innebär att du kommer att förbränna fler kalorier varje dag, även i vila (40).

Att lyfta vikter hjälper dig också att behålla musklerna och motverka den nedgång i ämnesomsättningen som kan uppstå vid viktnedgång (41, 42, 43, 44).

I en studie placerades 48 överviktiga kvinnor på en diet på 800 kalorier per dag, tillsammans med antingen ingen träning, aerob träning eller motståndsträning (45).

Efter dieten bibehöll kvinnorna som gjorde motståndsträning sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka. De andra gick ner i vikt, men förlorade också muskelmassa och upplevde en minskad ämnesomsättning (45).

SAMMANFATTNING

Att lyfta vikter är viktigt för att bygga upp och behålla muskler. Större mängder muskler leder till en högre ämnesomsättning.

5. Stå upp mer

Att sitta för mycket är dåligt för din hälsa (46).

Vissa hälsokommentatorer har till och med kallat det ”den nya rökningen”. Detta beror delvis på att långa perioder av stillasittande förbränner färre kalorier och kan leda till viktökning (47).

Jämfört med att sitta kan en eftermiddag när man står upp på jobbet faktiskt förbränna 174 extra kalorier (48).

Om du har ett skrivbordsjobb kan du försöka stå upp i korta perioder för att bryta upp den tid du sitter ner. Du kan också investera i ett ståbord (49, 50, 51, 52).

SAMMANFATTNING

Att sitta länge förbränner få kalorier och är dåligt för hälsan. Försök att stå upp regelbundet eller investera i ett ståbord.

6. Drick grönt te eller oolongte

Grönt te och oolongte har visat sig öka ämnesomsättningen med 4-5 % (53, 54, 55).

Dessa teer hjälper till att omvandla en del av det fett som lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10-17 % (56).

Eftersom de är kalorisnåla kan det vara bra att dricka dessa teer för både viktminskning och viktbevarande (57, 58, 59).

Man tror att deras ämnesomsättningshöjande egenskaper kan hjälpa till att förhindra den fruktade viktnedgångsplatån som uppstår på grund av en minskad ämnesomsättning.

Vissa studier visar dock att dessa teer inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller endast gälla vissa personer (60, 61).

SAMMANFATTNING

Att dricka grönt te eller oolongte kan öka din ämnesomsättning. Dessa teer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere.

7. Ät kryddiga livsmedel

Paprika innehåller capsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning (62, 63, 64).

Många människor kan dock inte tolerera dessa kryddor i de doser som krävs för att ha en betydande effekt (65).

En studie av capsaicin, i acceptabla doser, förutspådde att man genom att äta paprika skulle förbränna cirka 10 extra kalorier per måltid. Under 6,5 år skulle detta kunna stå för en viktminskning på 1 pund (0,5 kg) för en man med genomsnittlig vikt (66).

Enbart effekterna av att tillsätta kryddor i maten kan vara ganska små. Det kan dock leda till en liten fördel när det kombineras med andra strategier för att öka ämnesomsättningen (67).

SAMMANFATTNING

Att äta kryddig mat kan vara fördelaktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

8. Få en god natts sömn

Sömnbrist är kopplat till en stor ökning av risken för fetma (68, 69).

Detta kan delvis bero på sömnbristens negativa effekter på ämnesomsättningen (70).

Sömnbrist har också kopplats till ökade blodsockernivåer och insulinresistens, som båda är kopplade till en högre risk för att utveckla typ 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har också visat sig öka hungerhormonet ghrelin och minska mättnadshormonet leptin (74, 75, 76).

Detta skulle kunna förklara varför många människor som lider av sömnbrist känner sig hungriga och kämpar för att gå ner i vikt.

SAMMANFATTNING

Sömnbrist kan minska antalet kalorier du förbränner, förändra hur du bearbetar socker och störa dina aptitreglerande hormoner.

9. Drick kaffe

Studier har visat att koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3-11 %. Liksom grönt te främjar det också fettförbränningen (77, 78, 79).

Detta verkar dock påverka magra personer mer. I en studie ökade kaffe fettförbränningen med 29 % för magra kvinnor, men endast 10 % för överviktiga kvinnor (80).

Kaffets effekter på ämnesomsättningen och fettförbränningen kan också bidra till framgångsrik viktminskning och bibehållen vikt (77, 81).

SAMMANFATTNING

Att dricka kaffe kan avsevärt öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats om kroppens ämnesomsättning

Genom att göra små livsstilsförändringar och införliva dessa tips i din rutin kan du öka din ämnesomsättning.

Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere, samtidigt som du får mer energi.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info