9 hälsosamma bönor och baljväxter som du bör prova

Bönor och baljväxter är frukter eller frön från en växtfamilj som kallas Fabaceae. De är vanliga i hela världen och är rika källor till fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.

De är också bra källor till vegetariskt protein. Jag älskar att blanda bönor i soppor, tacos, sallader och andra recept.

Produkttips från Nutri.se >

Bönor och baljväxter har ett antal hälsofördelar. Att äta mer av dem kan bidra till att minska kolesterol, sänka blodsockernivåerna och öka antalet friska tarmbakterier (1, 2, 3).

Här är nio av de hälsosammaste bönor och baljväxter

1. Kikärter

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en fantastisk källa till fibrer och protein.

En kopp (164 gram) kokta kikärter innehåller (4):

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fett: 4,25 gram
• Kolhydrater: 45 gram
• Fibrer: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71 % av det dagliga värdet (DV)
• Koppar: 64 % av DV
• Mangan: 73 % av DV
• Järn: 26 % av DV

Många vetenskapliga studier visar att bönor och baljväxter, som kikärter och hummus – som främst görs av kikärter – kan ge en mängd hälsofördelar (5).

Kikärter är särskilt fördelaktiga när det gäller att minska blodsockret efter måltiden och öka insulinkänsligheten jämfört med andra livsmedel med hög kolhydrathalt (6).

En liten studie visade att om man åt ett sockerfattigt mellanmål med hummus minskade blodsockernivån på eftermiddagen med 5 % jämfört med om man åt granola bars med högre sockerhalt (7).

Att äta hummus var också kopplat till minskad aptit och minskat snackande på efterrätter senare på dagen (7).

Eftersom kikärter och andra baljväxter har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga växtföreningar kan det också bidra till att förbättra sammansättningen av tarmbakterier genom att äta dem.

Forskning på möss visade att om man åt en kost med kikärter som kompletterades med kikärter förändrades strukturen hos tarmens mikrobiota på ett sätt som gynnade deras hälsofrämjande egenskaper och bidrog till att stärka tarmbarriären (8).

Dessa resultat tyder på att kikärter kan bidra till att skydda mot tarmrelaterade sjukdomar. Forskningen är dock begränsad och vi behöver studier på människor innan vi kan vara säkra på hur kikärter kan påverka vår tarmhälsa.

SAMMANFATTNING

Kikärter är en bra källa till fibrer och de är dessutom kalorisnåla. Att äta dem kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra tarmhälsan.

2. Linser

Linser är en bra källa till vegetariskt protein och kan vara ett bra komplement till soppor och grytor.

En kopp (198 gram) kokta linser innehåller (9):

• Kalorier: 230
• Protein: 17,9 gram
• Fett: 0,752 gram
• Kolhydrater: 39,8 gram
• Fibrer: 15,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 30 % av DV
• Folat (vitamin B9): 90 % av DV
• Koppar: 55 % av DV
• Järn: 37 % av DV
• Zink: 23 % av DV

Linser är en av de mest järnrika baljväxterna. Järn är ett spårmineral som kroppen behöver för att göra hemoglobin, ett protein i blodet som överför syre (10).

Att lägga till linser till måltiderna för att öka järnintaget kan vara särskilt bra för veganer och vegetarianer, eftersom de kan ha en ökad risk för järnbristanemi (11).

På samma sätt som kikärter kan linser också bidra till att sänka blodsockret.

I en studie som omfattade 48 friska vuxna ledde det till betydande minskningar av blodsockret efter måltiden om man ersatte hälften av kolhydraterna från ris eller potatis med kolhydrater från kokta linser vid en måltid, jämfört med om man enbart åt ris eller potatis (12).

En annan studie på mer än 3 000 personer visade att de med högst intag av linser och andra baljväxter hade lägst diabetesfrekvens (13).

Slutligen kan linsgroddar också bidra till hjärthälsan genom att minska lipoprotein med låg densitet (LDL eller ”dåligt”) kolesterol och öka lipoprotein med hög densitet (HDL eller ”bra”) kolesterol (14).

SAMMANFATTNING

Linser är en utmärkt källa till vegetariskt protein och järn. Att äta dem kan sänka blodsockernivåerna jämfört med vissa andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

3. Ärtor

Ärtor är också en typ av baljväxter. En kopp (160 gram) kokta gröna ärtor innehåller (15):

• Kalorier: 134
• Protein: 8,58 gram
• Fett: 0,35 gram
• Kolhydrater: 25 gram
• Fiber: 8,8 gram
• Tiamin (vitamin B1): 35 % av DV
• Folat (vitamin B9): 25 % av DV
• Mangan: 37 % av DV
• K-vitamin: 35 % av DV

Det högkvalitativa proteinet, fibrerna, mikronäringsämnena och antioxidantföreningarna i ärter bidrar till hälsofördelar som att ge näring åt goda tarmbakterier och upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer (16).

Ärtor är en särskilt bra källa till vitamin K, ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att blodet ska koagulera ordentligt och för benhälsan (17).

De har också ett ganska högt proteininnehåll. En hel del forskning har visat att ärtprotein, som ofta tillsätts i livsmedel eller används som tillskott, kan ha fördelar.

En studie med 120 män som ägnade sig åt styrketräning i 12 veckor visade att intag av 50 gram ärtprotein per dag ledde till ökad muskeltjocklek jämfört med placebo (18).

Muskeltillväxten i samband med ärtprotein var jämförbar med den från vassleprotein (18).

Hos djur har ärtprotein visat sig sänka blodtrycket (19).

Tänk dock på att det inte är nödvändigt att äta ärtproteintillskott för att få dessa fördelar. Ärtor på egen hand ger gott om viktiga näringsämnen.

SAMMANFATTNING

Ärtor innehåller protein, fibrer och mikronäringsämnen som ger fördelar som att främja en sund tarm och ett hälsosamt blodtryck. Isolerat ärtprotein kan bidra till muskeluppbyggnad.

4. Kidneybönor

Kidneybönor är en av de mest konsumerade bönorna och äts ofta tillsammans med ris. De har ett antal hälsofördelar.

En kopp (177 gram) kokta kidneybönor innehåller (20):

• Kalorier: 225
• Protein: 15,3 gram
• Fett: 0,885 gram
• Kolhydrater: 40,4 gram
• Fibrer: 13,1 gram
• Tiamin (vitamin B1): 24 % av DV
• Folat (vitamin B9): 58 % av DV
• Koppar: 48 % av DV
• Mangan: 37 % av DV
• Järn: 29 % av DV

Livsmedel som innehåller mycket fibrer, till exempel kidneybönor, kan bidra till att bromsa upptaget av socker i blodet och därmed sänka blodsockernivåerna (2).

Att äta kidneybönor kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, till exempel högt blodtryck.

En studie på friska vuxna visade att om man åt 3/4 kopp (133 gram) röda kidneybönor ledde det till ett betydligt lägre blodtryck 2 timmar efter konsumtionen jämfört med samma mängd ris (21).

Slutligen är kidneybönor en utmärkt källa till folat. Att äta folatrika livsmedel är särskilt viktigt för gravida, eftersom detta vattenlösliga vitamin är viktigt för fostrets neurologiska utveckling (22).

SAMMANFATTNING

Kidneybönor innehåller stora mängder fibrer och kan bidra till att minska den ökning av blodsockret som sker efter en måltid. De har också ett högt innehåll av folat, vilket är ett särskilt viktigt näringsämne under graviditeten.

5. Svarta bönor

Liksom många andra bönor är svarta bönor en bra källa till fibrer, protein och folat. De är ett baslivsmedel i Central- och Sydamerika.

En kopp (172 gram) kokta svarta bönor innehåller (23):

• Kalorier: 227
• Protein: 15,2 gram
• Fett: 0,929 gram
• Kolhydrater: 40,8 gram
• Fibrer: 15 gram
• Tiamin (vitamin B1): 35 % av DV
• Folat (vitamin B9): 64 % av DV
• Järn: 20 % av DV
• Magnesium: 29 % av DV
• Mangan: 33 % av DV

Förutom att svarta bönor är fulla av näringsämnen har det visat sig att de påverkar tarmbakterierna positivt.

En studie på råttor visade att om man åt svarta bönor ökade ett kluster av bakterier i tarmen som kan leda till förbättrad insulinkänslighet. Vi behöver dock mer forskning på människor om huruvida dessa effekter är desamma för oss (24).

Svarta bönor kan också hjälpa till med blodsockerstyrning på grund av deras lägre glykemiska index jämfört med många andra kolhydratrika livsmedel. Det innebär att de orsakar en mindre ökning av blodsockret efter en måltid.

Forskning tyder på att om människor äter svarta bönor tillsammans med ris kan bönorna minska denna ökning av blodsockret jämfört med enbart ris (25).

SAMMANFATTNING

Svarta bönor kan hjälpa till med blodsockerhantering genom att förändra tarmbakterier. De kan också bidra till att minska ökningen av blodsockret efter en måltid jämfört med andra kolhydratrika livsmedel, som ris.

6. Sojabönor

Sojabönor är vanligt förekommande i Asien i ett antal olika former, inklusive tofu. De har många olika hälsofördelar.

En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller (26):

• Kalorier: 296
• Protein: 31,3 gram
• Fett: 15,4 gram
• Kolhydrater: 14,4 gram
• Fibrer: 10,3 gram
• Riboflavin (vitamin B2): 38 % av DV
• Folat (vitamin B9): 23 % av DV
• K-vitamin: 28 % av DV
• Järn: 49 % av DV
• Mangan: 62 % av DV
• Fosfor: Mangel: 34 % av DV

Förutom dessa näringsämnen innehåller sojabönor höga halter av antioxidanter, så kallade isoflavoner, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.

Det finns en hel del bevis som tycks tyda på att konsumtion av sojabönor och deras isoflavoner är förknippad med en minskad risk för cancer.

Många av dessa studier är dock observationsstudier, vilket innebär att deltagarnas kost inte kontrollerades, så det kan finnas andra faktorer som påverkar cancerrisken.

En stor studie som kombinerade resultaten från 21 andra studier visade att om man äter stora mängder sojabönor var det förknippat med en 15 % lägre risk för magsäck och annan gastrointestinal cancer. Sojabönornas effekt verkar särskilt betydande hos kvinnor (27).

Många av dessa fördelar kan bero på att sojaisoflavoner är fytoöstrogener. Det innebär att de kan efterlikna effekten av hormonet östrogen i kroppen, som tenderar att minska under klimakteriet.

Forskning tyder på att om man tar isoflavontillskott under klimakteriet kan det bidra till att minska värmevallningar och förhindra förlust av benmineraltäthet (28).

Intag av isoflavoner från soja i kosten kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor (29).

SAMMANFATTNING

Sojabönor och de antioxidanter de innehåller kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och minska menopausal förlust av bentäthet.

7. Pinto bönor

Pintobönor är vanliga i Mexiko. De äts ofta som hela bönor eller mosade och stekta.

En kopp (171 gram) kokta pintobönor innehåller (30):

• Kalorier: 245
• Protein: 15,4 gram
• Fett: 1,11 gram
• Kolhydrater: 44,8 gram
• Fibrer: 15,4 gram
• Tiamin (vitamin B1): 28 % av DV
• Folat (vitamin B9): 74 % av DV
• Koppar: 42 % av DV
• Mangan: 34 % av DV

Pinto bönor är ett fiberrikt livsmedel och kan främja en sund tarm.

En studie på möss visade att om man kompletterade deras kost med pintobönor ökade mängden tarmbakterier som producerar kortkedjiga fettsyror – som är bra för hälsan – och molekyler som skyddar mot insulinresistens (31).

Vissa av föreningarna i pintobönor kan också bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet.

En studie på hamstrar visade att pintobönor hjälpte till att sänka kolesterolnivåerna genom att minska absorptionen i tarmen och leverproduktionen av kolesterol (32).

Tänk på att många av studierna om pintobönor har gjorts på djur. Det behövs mer forskning på människor innan man drar slutsatser om de eventuella hälsofördelarna med dessa baljväxter.

Slutligen innehåller pintobönor massor av koppar. Detta mineral spelar en roll för att skapa energi, upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och producera hudpigment (33).

SAMMANFATTNING

Pintobönor kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och blodsockret samtidigt som de stöder tarmhälsan. De kan ätas antingen hela eller mosade.

8. Marinbönor

Marinbönor, även kända som haricotbönor, är en bra källa till fibrer, B-vitaminer och andra mineraler.

En kopp (182 gram) kokta marinbönor innehåller (34):

• Kalorier: 255
• Protein: 15 gram
• Fett: 1,13 gram
• Kolhydrater: 47,3 gram
• Fibrer: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64 % av DV
• Tiamin (vitamin B1): 36 % av DV
• Järn: 24 % av DV
• Magnesium: 23 % av DV
• Mangan: 42 % av DV

Marinbönor verkar bidra till att minska symtomen på metaboliskt syndrom, troligen på grund av deras höga fiberinnehåll.

En intressant studie av 38 barn som hade onormalt kolesterol i blodet visade att de som åt en muffins eller smoothie som innehöll 17,5 gram navybeanpulver varje dag i fyra veckor hade högre nivåer av hälsosamt HDL-kolesterol jämfört med en kontrollgrupp (35).

Liknande effekter har hittats hos vuxna.

En liten studie på 14 vuxna med övervikt eller fetma visade att om man åt 5 koppar (910 gram) navybönor per vecka i fyra veckor minskade midjeomfånget och total- och LDL-kolesterolnivåerna hos männen jämfört med utgångsläget (36).

Eftersom dessa studier är små behöver vi mer forskning i bredare populationer innan vi kan dra starka slutsatser.

SAMMANFATTNING

Marinbönor innehåller mycket fibrer och kan bidra till att minska riskfaktorerna för metabolt syndrom. De innehåller också flera viktiga näringsämnen.

9. Jordnötter

Intressant nog är jordnötter baljväxter, vilket skiljer dem från de flesta andra typer av nötter.

Jordnötter är en bra källa till enkelomättade fetter, fleromättade fetter, protein och B-vitaminer.

En halv kopp (73 gram) råa jordnötter innehåller (37):

• Kalorier: 414
• Protein: 18,9 gram
• Fett: 35,9 gram
• Kolhydrater: 11,75 gram
• Fibrer: 6,2 gram
• Tiamin (vitamin B1): 39 % av DV
• Niacin (vitamin B3): 55 % av DV
• Folat (vitamin B9): 44 % av DV
• E-vitamin: 41 % av DV
• Järn: 19 % av DV
• Magnesium: 29 % av DV
• Mangan: 61 % av DV

På grund av sitt höga innehåll av enkelomättade fetter kan jordnötter ha ett antal hälsofördelar, särskilt om de ersätter vissa andra komponenter i kosten.

Några stora observationsstudier har visat att det finns ett samband mellan att äta jordnötter och en lägre risk att dö av många olika orsaker, bland annat hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes (38).

Intressant nog verkar jordnötssmör inte ha samma positiva effekter (39).

Dessa studier är dock endast observationsstudier, så de kan inte bevisa att det faktiskt är att äta jordnötter som orsakar minskningen av dessa risker.

Andra studier har specifikt undersökt effekten av att äta jordnötter på blodfettnivåer och hjärthälsa.

En liten studie bland 15 män med övervikt eller fetma visade att konsumtion av en måltid med 3 ounces (85 gram) jordnötter ledde till en mindre ökning av triglyceridnivåerna i blodet 2 och 4 timmar efter maten jämfört med en kontrollmåltid (40).

Studien visade dock att jordnötsmåltiden inte hade någon inverkan på andra lipidnivåer, inklusive total- och LDL-kolesterol, jämfört med kontrollmåltiden.

SAMMANFATTNING

Jordnötter är faktiskt en baljväxt. De innehåller massor av hälsosamma enkelomättade fetter och kan vara bra för hjärthälsan.

Slutsats

Bönor och baljväxter är utmärkta källor till kostfiber, protein, B-vitaminer och många andra viktiga vitaminer och mineraler.

Det finns vissa bevis för att de kan bidra till att sänka blodsockret, främja hjärthälsan och upprätthålla en sund tarm.

Tillsätt dem i soppor, grytor och sallader, eller ät dem bara för sig själva för att få en näringsrik vegetarisk måltid.

Produkttips från Nutri.se