A-vitamin är ett viktigt vitamin som kroppen behöver för tillväxt och utveckling. Det är också viktigt för celligenkänning, syn, immunfunktion och reproduktion.
Det bidrar också till att hjärta, lungor, njurar och andra organ fungerar korrekt.
Produkttips från Nutri.se >
Brist på vitamin A är sällsynt i USA. Om det inträffar kan det leda till ögonproblem, inklusive nattblindhet.
I den här artikeln får du lära dig mer om typerna av A-vitamin, vad A-vitamin gör och några bra källor till det.
Olika typer av A-vitamin
Vitamin A förekommer i olika former. Listan nedan ger dig mer information.
- Förformad A-vitamin förekommer i kött, fisk och mejeriprodukter.
- Provitamin A finns i frukt, grönsaker och andra växtbaserade produkter.
- Retinol är den huvudsakliga aktiva formen av A-vitamin i blodet. Retinylpalmitat är vitaminets lagringsform.
- Betakaroten är ett provitamin, eller en föregångare till vitamin A, som förekommer i växter – särskilt i mörkfärgade frukter och grönsaker och oljiga frukter.
Betakaroten är i sig själv en antioxidant, men kroppen kan också omvandla den till A-vitamin vid behov.
Fördelar med A-vitamin
Vitamin A bidrar till olika kroppsfunktioner och hjälper till att förebygga en rad problem, bland annat:
- Nattblindhet
- Infektioner, särskilt i halsen, bröstet och buken
- Follikulär hyperkeratos, som kan leda till torr och ojämn hud
- Problem med fertiliteten
- Försenad tillväxt hos barn
Att konsumera en tillräcklig mängd A-vitamin kan ha följande fördelar.
Lägre cancerrisk
Vissa experter har undersökt om ett tillräckligt intag av karotenoider kan bidra till att minska risken för lung-, prostata- och andra typer av cancer.
Forskningen har dock gett blandade resultat.
Hälsosam hud och friskt hår
Vitamin A är viktigt för tillväxten av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.
Det bidrar till produktionen av talg, som är den olja som hjälper till att upprätthålla fuktnivåerna i hud och hår.
Livsmedelskällor
Formen av vitamin A beror på källan.
Till exempel kommer färdig retinol – som är den aktiva formen av vitamin A – endast från animaliska källor.
De rikaste källorna till retinol är bland annat:
- Organkött, till exempel lever.
- Fet fisk, som tonfisk och sill.
- Mjölk och ost.
- Ägg
Växtbaserade livsmedel innehåller karotenoider, som är antioxidativa former av vitamin A. Kroppen omvandlar dessa till retinol efter behov.
Karotenoid är ett orangefärgat pigment som bidrar till färgen på vissa frukter och grönsaker.
Frukt- och grönsakskällor som är rika på karotenoider är ofta orange. De omfattar bland annat:
- Pumpa
- Morötter
- Squash
- Sötpotatis
- Röd paprika
- Cantaloup
- Aprikos
- Mango
Vegetabiliska livsmedel som är rika på betakaroten är bland annat mörkgröna bladgrönsaker som t.ex:
- Broccoli
- Spenat
- Rovor
Rekommenderat intag av A-vitamin
Det rekommenderade intaget av A-vitamin varierar beroende på ålder. Människor behöver också mer under graviditet och amning.
Det finns i flera olika former, och A-vitamininnehållet i livsmedel mäts ofta som retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).
En RAE är lika med:
- 1 mikrogram (mcg) retinol.
- 12 mcg betakaroten från livsmedel.
- 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
- 3,33 internationella enheter av vitamin A
Det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin enligt ålder är följande:
- Upp till 6 månader: 400 mcg
- 7-12 månader: 500 mcg
- 1-3 år: 300 mcg
- 4-8 år: 400 mcg
- 9-13 år: 600 mcg
- 14+ år: 900 mcg för män och 700 mcg för kvinnor
- Under graviditet är behovet 770 mcg per dag.
- Under amning är det 1 300 mcg per dag
Enligt den nationella undersökningen om hälsa och kostundersökningar 2007-2008 konsumerar den genomsnittliga amerikanska individen i åldern 2 år och äldre 607 mcg A-vitamin per dag.
Vem löper risk att drabbas av A-vitamin brist?
De som löper störst risk att drabbas av brist är bl.a:
- För tidigt födda barn.
- Spädbarn och barn i utvecklingsländer
- Gravida och ammande personer i utvecklingsländer.
- Personer med cystisk fibrosis
Personer som använder viktminskningsmedlet orlistat kan ha en högre risk för brist. Orlistat minskar kroppens förmåga att ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin A.
Vitamin A-tillskott finns tillgängliga för dem vars kroppar har svårt att absorbera näringsämnet, men det är bäst att tillgodose behoven genom mat om det är möjligt.
Detta beror på att användningen av tillskott kan maskera eventuella brister i andra näringsämnen. Detta kan leda till ytterligare hälsoproblem.
Biverkningar av A-vitamin
Preformerat A-vitamin kan vara giftigt när människor konsumerar för mycket, antingen genom kosten eller genom tillskott.
Den tolerabla övre intagsnivån för A-vitamin varierar beroende på ålder. Den övre intagsnivån är den mängd över vilken intag av vitamin A kan vara giftigt.
I listan nedan anges de övre intagsnivåerna för preformerat A-vitamin per ålder:
- Upp till 3 år: 600 mcg per dag
- 4-8 år: 900 mcg per dag
- 9-13 år: 1 700 mcg per dag
- 14-18 år: 2 800 mcg per dag.
- 19+ år: 3 000 mcg per dag
Det verkar inte som om man kan få i sig för mycket betakaroten, eftersom kroppen bara omvandlar det till A-vitamin vid behov.
Toxicitet av vitamin A
Med det sagt kan konsumtion av för mycket förbildat A-vitamin leda till A-vitamintoxicitet, eller hypervitaminos A.
Symtomen kan omfatta:
- Förändringar i hudfärg
- Skållning på handflator och fotsulor.
- Sprucken hud på fingrarna
- Psoriasis
- Allergisk kontaktdermatit.
- Ektropion, som drabbar huden runt ögonen.
- Torra läppar, mun och näsa, vilket kan öka risken för infektioner.
- Minskad talgproduktion.
Långvarig överanvändning kan leda till:
- Förändringar i benbildningen.
- Höga kolesterolnivåer
- Leverskador
- Förändringar i nervsystemet som leder till huvudvärk, illamående och kräkningar.
Under graviditeten kan konsumtion av för mycket retinol öka risken för att ett barn föds med:
- Gomspalt
- Hjärtproblem
- Mikrocefali
- Hydrocefalus, eller vatten i hjärnan
- Problem med thymuskörteln, som producerar vita blodkroppar
Användningen av den aktuella behandlingen retinol kan också öka A-vitaminnivåerna till en ohälsosam nivå. Folk brukar använda retinol som en anti-aging hudkräm.
Aktuella produkter kan ha negativa effekter på huden, även om dessa troligen är mindre allvarliga än de som följer av överkonsumtion via munnen. Människor bör dock undvika att använda dem under graviditet.
Den största risken för överkonsumtion är med kosttillskott. Det är osannolikt att en hälsosam och balanserad kost leder till toxiska nivåer av A-vitamin. Den bör också ge tillräckligt med A-vitamin utan att man behöver tillskott.
Isotretinoin
En annan möjlig orsak till A-vitamintoxicitet är användningen av retinolbaserade läkemedel. Isotretinoin (Accutane) är ett sådant exempel. Läkare skriver ibland ut isotretinoin för svår akne.
Den som använder denna behandling bör undvika att ta A-vitamintillskott eftersom detta läkemedel är ett A-vitaminderivat.
Sammanfattning
Vitamin A är ett viktigt näringsämne som bidrar till många funktioner i kroppen, till exempel att skydda ögats hälsa.
I USA är brist sällsynt. De flesta människor kan tillgodose sitt behov av A-vitamin genom kosten.
I vissa fall kan dock en läkare rekommendera kosttillskott. Den som använder A-vitamintillskott bör vara noga med att följa läkarens anvisningar, eftersom vissa former av A-vitamin kan vara giftiga i höga doser,
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- https://academic.oup.com/ajcn/article/84/1/174/4633052
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
- http://www.foodinsight.org/4-foods-skin-hair-beauty
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126214/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380957
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
- https://patient.info/healthy-living/vitamin-a-deficiency-leaflet
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4570783/