Vad är ADEK vitaminer och är dessa nödvändiga? Vitaminer kan klassificeras utifrån deras löslighet.

De flesta är vattenlösliga, vilket innebär att de löser sig i vatten. De fettlösliga vitaminerna däremot liknar olja och löser sig inte i vatten.

Fettlösliga vitaminer finns i störst utsträckning i livsmedel med hög fetthalt och absorberas mycket bättre i blodomloppet när du äter dem tillsammans med fett.

Produkttips från Nutri.se >

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i ADEK vitaminer:

  • A-Vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin

Den här artikeln ger en omfattande översikt över de fettlösliga adek vitaminer:

  • Hälsofördelar
  • Funktioner
  • Huvudsakliga kostkällor

Vitamin A

Vitamin A är första delen i ADEK vitaminer och spelar en viktig roll för att upprätthålla din syn. Utan det skulle du bli blind.

Olika typer av vitamin A

Vitamin A är inte en enda förening. Det är snarare en grupp fettlösliga föreningar som tillsammans kallas retinoider.

Den vanligaste kostformen av vitamin A är retinol. Andra former – retinal och retinsyra – finns i kroppen, men saknas eller är sällsynta i livsmedel.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) är en alternativ, mindre aktiv form som finns i sötvattenfisk (1).

SAMMANFATTNING
Den viktigaste kostformen av vitamin A är känd som retinol.

A-vitaminets roll och funktion

Vitamin A stöder många viktiga aspekter av kroppens funktion, bland annat:

  • Bibehållande av synen. Vitamin A är viktigt för att upprätthålla de ljuskännande cellerna i ögonen och för bildandet av tårvätska (2).
  • Immunfunktion. Brist på vitamin A försämrar din immunfunktion och ökar känsligheten för infektioner (3, 4).
  • Kroppens tillväxt. Vitamin A är nödvändigt för celltillväxten i din kropp. Brist kan bromsa eller förhindra tillväxt hos barn (5).
  • Hårväxt. Det är också viktigt för hårväxten. Brist leder till alopeci, eller håravfall (6).
  • Reproduktionsfunktion. Vitamin A upprätthåller fertiliteten och är viktigt för fostrets utveckling (7).

SAMMANFATTNING
Vitamin A är mest känt för sin viktiga roll för att upprätthålla synen. Det är också viktigt för kroppens tillväxt, immunfunktion och reproduktiv hälsa.

A

Kostkällor

Vitamin A finns endast i animaliska livsmedel. De viktigaste naturliga livsmedelskällorna är:

  • Lever
  • Fiskleverolja
  • Smör

Tabellen nedan visar mängden A-vitamin i 100 gram av några av de rikaste livsmedelskällorna (8):

A-vitamin kan också fås från vissa karotenoida antioxidanter som finns i växter. De kallas tillsammans för provitamin A.

Den mest effektiva av dessa är betakaroten, som finns rikligt i många grönsaker, till exempel morötter, grönkål och spenat (9, 10).

SAMMANFATTNING
De bästa kostkällorna för A-vitamin är bland annat lever och fiskolja. Tillräckliga mängder kan också erhållas från provitamin A-karotenoider, som betakaroten, som finns i grönsaker.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin A. RDA är den uppskattade mängd vitamin A som den stora majoriteten (cirka 97,5 %) av människor behöver för att uppfylla sitt dagliga behov.

Tabellen visar också det tolerabla övre intaget (UL), vilket är det maximala dagliga intaget som anses osannolikt att orsaka negativa hälsoeffekter (11).

RDA (mcg RAE) UL (mcg RAE)
Spädbarn 0–6 månader 400 600
7–12 månader 500 600
Barn 1–3 år 300 600
4–8 år 400 900
9–13 år 600 1,700
Kvinnor 14–18 år 700 2,800
19–70 år 700 3,000
Män 14–18 år 900 2,800
19–70 år 900 3,000

SAMMANFATTNING
RDA för vitamin A är 900 mcg RAE för vuxna män och 700 mcg RAE för kvinnor. För barn varierar det mellan 300 mcg RAE och 600 mcg RAE.

Brist på vitamin A

A-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder.

Veganer kan dock vara i riskzonen eftersom förbildat A-vitamin endast finns i animaliska livsmedel.

Även om provitamin A finns rikligt i många frukter och grönsaker omvandlas det inte alltid effektivt till retinol, den aktiva formen av A-vitamin. Effektiviteten i denna omvandling beror på din genetik (12, 13).

Brist är också utbredd i vissa utvecklingsländer där livsmedelsvariationen är begränsad. Det är vanligt i befolkningar vars kost domineras av raffinerat ris, vitpotatis eller kassava och som saknar kött, fett och grönsaker.

Produkttips från Nutri.se >

Ett vanligt symptom på tidig brist är bland annat nattblindhet. När det fortskrider kan det leda till allvarligare tillstånd, t.ex:

  • Torra ögon. Allvarlig brist kan orsaka xerophthalmia, ett tillstånd som kännetecknas av torra ögon som orsakas av minskad bildning av tårvätska (2).
  • Blindhet. Allvarlig A-vitaminbrist kan leda till total blindhet. Faktum är att det är en av de vanligaste förebyggbara orsakerna till blindhet i världen (14).
  • Håravfall. Om du har brist på A-vitamin kan du börja tappa håret (15).
  • Hudproblem. Brist leder till en hudåkomma som kallas hyperkeratos, eller gåshud (16).
  • Dålig immunfunktion. Dålig status eller brist på A-vitamin gör dig känslig för infektioner (3).

SAMMANFATTNING
Svår A-vitaminbrist kan leda till blindhet. Andra symtom kan vara håravfall, hudproblem och ökad risk för infektioner.

Vitamin A

Förgiftning av vitamin A

En överdosering av A-vitamin leder till ett negativt tillstånd som kallas hypervitaminos A. Det är sällsynt men kan ha allvarliga hälsoeffekter.

De främsta orsakerna är överdrivna doser A-vitamin från kosttillskott, lever eller fiskleverolja. Ett högt intag av provitamin A orsakar däremot inte hypervitaminos.

De viktigaste symtomen och konsekvenserna av toxicitet är bland annat följande:

  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Irritation
  • Magsmärta
  • Ledvärk.
  • Aptitlöshet
  • Kräkningar
  • Suddig syn
  • Hudproblem
  • Inflammation i munnen och ögonen

Det kan också leda till:

  • Leverskador
  • Benförlust
  • Håravfall

Vid extremt höga doser kan A-vitamin vara dödligt (17).

Hälso- och sjukvårdspersonal avråder från att överskrida den övre gränsen för intag, som är 3 000 mcg preformerat A-vitamin per dag för vuxna.

Högre mängder kan orsaka akut hypervitaminos A hos vuxna. Barn kan uppleva skadliga effekter vid mycket lägre mängder (18).

Individuell tolerans varierar avsevärt. Barn och personer med leversjukdomar som skrumplever och hepatit löper en ökad risk och måste vara extra försiktiga.

Gravida kvinnor bör också vara särskilt försiktiga, eftersom höga doser A-vitamin kan skada fostret (19).

SAMMANFATTNING
Höga doser av A-vitamin kan leda till hypervitaminos A, vilket är förknippat med olika symtom. Gravida kvinnor bör undvika att äta höga mängder A-vitamin på grund av risken för fosterskador.

Fördelar med A-vitamintillskott

Även om kosttillskott är bra för dem som har brist på vitamin A, får de flesta människor tillräckligt med vitamin A genom kosten och behöver inte ta kosttillskott.

Kontrollerade studier tyder dock på att A-vitamintillskott kan vara till nytta för vissa personer även om deras kost uppfyller grundkraven.

Till exempel kan A-vitamintillskott hjälpa till att behandla mässling hos barn (20, 21).

De skyddar mot mässlingsassocierad lunginflammation och minskar risken för dödsfall med 50-80 procent. Studier tyder på att A-vitamin verkar genom att undertrycka mässlingsviruset (22).

SAMMANFATTNING
Tillskott gynnar främst dem som har lågt eller bristfälligt innehåll av A-vitamin. Ett undantag är barn med mässling, eftersom studier visar att tillskott kan hjälpa till att behandla sjukdomen.

Sammanfattning av vitamin A

Vitamin A, även känt som retinol, är ett fettlösligt vitamin som traditionellt förknippas med syn och ögonhälsa.

De mest rikliga kostkällorna av vitamin A är lever, fiskleverolja och smör.

Det kan också härledas från provitamin A-karotenoider som finns i röda, gula och orange grönsaker samt vissa bladiga, mörkgröna grönsaker.

Brist är sällsynt i utvecklade länder men är vanligast bland människor som följer en kost som saknar matvariation, särskilt en kost som domineras av ris, vitpotatis och kassava.

Tidiga symtom på A-vitaminbrist är bland annat nattblindhet, och allvarlig brist kan så småningom leda till total blindhet.

Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin kan för mycket vitamin A orsaka skada.

Gravida kvinnor bör vara extra noga med att inte äta för stora mängder A-vitamin på grund av risken för fosterskador.

Vitamin D ( andra delen i ADEK vitaminer)

D-vitamin, som kallas solskensvitaminet, produceras när huden utsätts för solljus.

Det är mest känt för sina positiva effekter på benhälsan. Brist gör dig mycket mottaglig för benbrott.

Olika typer av vitamin D

D-vitamin är ett samlingsbegrepp som används för att beskriva några besläktade fettlösliga föreningar.

D-vitamin, som även kallas kalciferol, finns i två huvudsakliga kostformer:

  • Vitamin D2 (ergokalciferol). Denna form finns i svampar och vissa växter.
  • Vitamin D3 (kolekalciferol). Denna form finns i animaliska livsmedel, till exempel ägg och fiskolja, och produceras när din hud utsätts för solljus.

SAMMANFATTNING
D-vitamin (som är andra vitaminen i ADEK vitaminer) i kosten kan klassificeras som vitamin D2, som finns i svampar och växter, och vitamin D3, som finns i animaliska livsmedel.

ADEK vitaminer

D-vitaminets roll och funktion

D-vitamin har många roller och funktioner, men endast några få är väl utforskade. Dessa inkluderar följande:

  • Underhåll av skelettet. D-vitamin reglerar de cirkulerande nivåerna av kalcium och fosfor, som är de viktigaste mineralerna för benens tillväxt och underhåll. Det främjar upptaget av dessa mineraler från kosten.
  • Reglering av immunsystemet. Det reglerar och stärker också immunförsvarets funktion (23).

När kalciferol har absorberats i blodomloppet omvandlar din lever och dina njurar kalciferol till kalcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av D-vitamin. Det kan också lagras för senare användning i form av kalcidiol.

Vitamin D3 omvandlas effektivare till kalcitriol än vitamin D2 (24, 25).

SAMMANFATTNING
En av D-vitaminets viktigaste funktioner är upprätthållandet av kalcium- och fosfornivåerna i blodet. Det gynnar benhälsan genom att främja absorptionen av dessa mineraler.

Källor till D-vitamin

Din kropp kan producera allt D-vitamin den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av huden för solljus (26).

Många människor tillbringar dock lite tid i solen eller gör det helt klädda. Med rätta täcker andra sin hud med solkräm för att undvika solbränna. Även om användning av solskydd rekommenderas starkt, minskar den mängden D-vitamin som din hud producerar.

Därför måste människor i allmänhet förlita sig på sin kost för att få i sig tillräckligt med D-vitamin.

livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. De bästa kostkällorna är fet fisk och fiskolja, men även svampar som har exponerats för ultraviolett ljus kan innehålla betydande mängder.

Diagrammet nedan visar mängden D-vitamin i 100 gram av några av de rikaste kostkällorna (8):

Dessutom innehåller mejeriprodukter och margarin ofta tillsatt D-vitamin.

Läs den här artikeln om du vill veta mer om vilka livsmedel du kan äta för att öka ditt D-vitaminintag.

SAMMANFATTNING
Din kropp kan producera det D-vitamin den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av din hud för solljus. De flesta människor behöver dock få det via kosten eller genom kosttillskott, till exempel fet fisk eller fiskolja.

Rekommenderat intag

I tabellen nedan visas det rekommenderade intaget (RDA) och den övre gränsen (UI) för D-vitamin (27).

Eftersom inget RDA har fastställts för spädbarn är de värden som är markerade med en asterisk det adekvata intaget (AI). AI liknar RDA, men baseras på svagare bevis.

Åldersgrupp RDA (IU / mcg) UL (IU / mcg)
0–6 månader 400 / 10* 1,000 / 25
7–12 månader 400 / 10* 1,500 / 38
1–3 år 600 / 15 2,500 / 63
4–8 år 600 / 15 3,000 / 75
9–70 år 600 / 15 4,000 / 1,000
70+ år 800 / 20 4,000 / 1,000

Produkttips från Nutri.se >

Om du vill veta mer om det optimala intaget av D-vitamin kan du läsa den här artikeln.

SAMMANFATTNING
För barn och vuxna är RDA för D-vitamin 600 IE (15 mcg). Mängden är något högre för äldre vuxna, 800 IE (20 mcg).

ADEK vitaminer

Brist på D-vitamin

Allvarlig D-vitaminbrist är sällsynt, men lindriga former av brist eller otillräcklighet är vanliga bland personer som är inlagda på sjukhus och äldre vuxna.

Riskfaktorer för brist är:

  • Mörkare hudton
  • Hög ålder.
  • Fetma
  • Låg solexponering.
  • Sjukdomar som försämrar fettupptagningen.

De mest kända konsekvenserna av D-vitaminbrist är mjuka ben, svaga muskler och en ökad risk för benbrott. Detta tillstånd kallas osteomalaci hos vuxna och rakitis hos barn (28).

D-vitaminbrist är också förknippat med dålig immunfunktion, ökad känslighet för infektioner och autoimmuna sjukdomar (29, 30).

Andra tecken på brist eller otillräcklighet kan vara trötthet, depression, håravfall och försämrad sårläkning.

Observationsstudier har också kopplat låga D-vitaminnivåer eller brist på D-vitamin till en ökad risk att dö i cancer och en förhöjd risk för hjärtinfarkt (31, 32).

SAMMANFATTNING
De viktigaste symptomen på D-vitaminbrist är trötthet, svaga muskler, mjuka ben, ökad risk för frakturer och känslighet för infektioner.

Toxicitet av D-vitamin

D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt.

Att vistas mycket i solen orsakar inte D-vitamintoxicitet, men om du tar stora mängder tillskott kan det skada dig.

Den viktigaste konsekvensen av toxicitet är hyperkalcemi, ett tillstånd som kännetecknas av för stora mängder kalcium i blodet.

Symtomen omfattar huvudvärk, illamående, aptitlöshet, viktminskning, trötthet, njur- och hjärtskador, högt blodtryck och fosteravvikelser, för att nämna några.

Människor rekommenderas i allmänhet att undvika att överskrida den övre gränsen för intag av D-vitamin, som är 4 000 IE per dag för vuxna.

Högre mängder, från 40 000-100 000 IE (1 000-2 500 mcg) per dag, kan ge symptom på förgiftning hos vuxna när de tas dagligen under en eller två månader. Tänk på att mycket lägre doser kan skada små barn.

Om du vill veta mer om hur mycket D-vitamin du kan ta på ett säkert sätt kan du läsa den här artikeln.

SAMMANFATTNING
D-vitamin är giftigt i höga doser. De allvarligaste symptomen orsakas av farligt höga kalciumnivåer i blodet, vilket kan skada hjärta och njurar.

Fördelar med D-vitamintillskott

För personer som tillbringar lite tid i solen och sällan äter fet fisk eller lever kan kosttillskott vara mycket fördelaktigt.

Att regelbundet ta tillskott verkar förlänga människors liv, särskilt de som är inlagda på sjukhus eller äldre vuxna som bor på vårdinrättningar (33, 34).

Tillskott kan också minska risken för luftvägsinfektioner (35, 36).

De kan också ha många andra fördelar hos personer med D-vitaminbrist, men fler studier behöver undersöka deras effekter hos personer med tillräckliga D-vitaminnivåer.

SAMMANFATTNING
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar de flesta människor att ta D-vitamintillskott för att förebygga brist. Kosttillskott kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för infektioner.

Sammanfattning av D-vitamin

D-vitamin kallas ibland för solskensvitaminet. Detta beror på att din hud kan producera allt D-vitamin som du behöver om du får tillräckligt med solljus.

Trots detta får de flesta människor inte tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus. Dessutom är det få livsmedel som naturligt innehåller stora mängder D-vitamin, vilket gör att tillskott är nödvändiga.

De rikaste naturliga källorna till D-vitamin är fet fisk, fiskolja och svampar som har utsatts för solljus eller ultraviolett ljus.

Brist på D-vitamin förknippas traditionellt med osteomalaci hos vuxna eller rakitis hos barn. Båda sjukdomarna kännetecknas av sköra eller mjuka ben.

E-vitamin, tredje delen i ADEK vitaminer

E-vitamin som är tredje delen i ADEK vitaminer är en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler mot för tidigt åldrande och skador från fria radikaler.

Typer

E-vitamin är en familj av åtta strukturellt likartade antioxidanter som delas in i två grupper:

  • Tocopheroler: alfa-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol och delta-tocopherol.
  • Tocotrienoler: alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol och delta-tocotrienol.

Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av E-vitamin. Den utgör cirka 90 % av E-vitaminet i blodet.

SAMMANFATTNING
E-vitamin är en grupp besläktade föreningar som delas in i tokoferoler och tokotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste formen.

Food rich in vitamin E. A set of different oils. Seeds of flax, sunflower, walnut, olives. Top view

E-vitaminets roll och funktion

E-vitaminets viktigaste roll är att fungera som en antioxidant som förhindrar oxidativ stress och skyddar fettsyror i dina cellmembran från fria radikaler (37).

Dessa antioxidativa egenskaper förstärks av andra näringsämnen, till exempel vitamin C, vitamin B3 och selen.

I stora mängder fungerar E-vitamin också som en blodförtunnare och minskar blodets förmåga att koagulera (38).

SAMMANFATTNING
Vitamin E:s viktigaste roll är att fungera som antioxidant och skydda cellerna mot fria radikaler och oxidativa skador.

Kostkällor

De rikaste kostkällorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter. Tabellen nedan visar några av de bästa källorna till E-vitamin och den mängd som finns i 100 gram av dessa livsmedel (8):

Andra rika källor är avokado, jordnötssmör, margarin, fet fisk och fiskleverolja.

SAMMANFATTNING
De bästa källorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, nötter och frön.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget och den tolerabla övre gränsen för intag av E-vitamin. De värden som är markerade med en asterisk är det adekvata intaget, eftersom det inte finns några RDA-värden för spädbarn (39).

RDA (mg) UL (mg)
Spädbarn 0–6 månader 4* Ej känt
7–12 månader 5* Ej känt
Barn 1–3 år 6 200
4–8 år 7 300
9–13 år 11 600
Ungdomar 14–18 år 15 800
Vuxna 19–50 år 15 1,000
51+ years 12 1,000

SAMMANFATTNING
För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget av E-vitamin 15 mg. För barn och ungdomar varierar det dagliga intaget från 6 mg till 15 mg, beroende på åldersgrupp.

Brist på E-vitamin

E-vitaminbrist är ovanligt och upptäcks aldrig hos personer som annars är friska.

Den uppstår oftast vid sjukdomar som försämrar upptaget av fett eller E-vitamin från maten, t.ex. cystisk fibros och leversjukdomar.

Symtom på E-vitaminbrist är bland annat följande:

  • Muskelsvaghet
  • Svårigheter att gå
  • Skakningar
  • Synproblem
  • Försvagat immunförsvar
  • Domningar

Allvarlig, långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdomar, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, dåliga reflexer och oförmåga att helt kontrollera kroppsrörelser (40, 41).

SAMMANFATTNING
Brist på E-vitamin är sällsynt, men kan orsaka muskelsvaghet, infektionskänslighet, neurologiska problem och dålig syn.

Förgiftning av vitamin E

Överdosering av E-vitamin är svår när det fås från naturliga kostkällor. Fall av toxicitet har endast rapporterats efter att människor tagit mycket höga doser av kosttillskott.

Jämfört med vitamin A och D verkar dock överdosering av E-vitamin ha en mindre skadlig effekt, men det kräver ändå ett medicinskt ingripande.

Det kan ha blodförtunnande effekter, vilket motverkar K-vitaminets effekter och orsakar överdrivna blödningar. Personer som tar blodförtunnande läkemedel bör därför undvika att ta stora doser E-vitamin (38, 42, 43).

Vid höga doser på mer än 1 000 mg per dag kan E-vitamin dessutom ha prooxidativa effekter. Det vill säga att det kan bli motsatsen till en antioxidant, vilket kan leda till oxidativ stress (44).

SAMMANFATTNING
E-vitamin verkar vara mindre giftigt i höga doser än A- och D-vitamin. Höga doser kan dock orsaka överdriven blödning och oxidativ stress.

Fördelar och risker med högt intag av E-vitamin eller kosttillskott

Ett högt intag av E-vitamin via livsmedel eller kosttillskott har kopplats samman med ett antal fördelar.

En form av E-vitamin, bland ADEK vitaminer, gamma-tokoferol, visade sig öka blodflödet genom att främja utvidgningen av blodkärlen, vilket potentiellt kan minska blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (45).

Gamma-tokoferoltillskott kan också ha en blodförtunnande effekt samt en minskande effekt på LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) (46).

Däremot tyder andra studier på att högdostillskott av E-vitamin kan vara skadliga, även om de inte orsakar några uppenbara symtom på toxicitet.

Observationsstudier visar till exempel att intag av E-vitamintillskott är kopplat till en ökad risk för prostatacancer och död av alla orsaker (47, 48, 49).

Med tanke på de potentiellt skadliga effekterna av E-vitamintillskott kan de inte rekommenderas i nuläget. Det behövs studier av hög kvalitet innan man kan dra solida slutsatser om den långsiktiga säkerheten hos dessa tillskott.

SAMMANFATTNING
E-vitamintillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, men bevisen är motstridiga. Vissa studier tyder på att högdostillskott är skadliga. Fler studier behövs.

Sammanfattning av E-vitamin

E-vitamin är en grupp kraftfulla antioxidanter, varav den vanligaste är alfa-tokoferol.

Dess viktigaste funktion är att fungera som antioxidant och skydda kroppens celler mot skador orsakade av fria radikaler.

De mest rikliga kostkällorna av E-vitamin är vegetabiliska oljor, nötter och frön. Brist är mycket sällsynt hos friska människor.

Även om kosttillskott kan ge vissa hälsofördelar är inte alla forskare överens. Den långsiktiga säkerheten hos E-vitamintillskott är en fråga som diskuteras.

K-vitamin, fjärde vitaminen bland ADEK vitaminer

K-vitamin är fjärde delen i ADEK vitaminer och spelar en viktig roll i blodkoagulationen. Utan detta viktiga vitamin finns det en högre risk för överdrivna blödningar, vilket kan leda till döden.

Typer

K-vitamin är egentligen en grupp fettlösliga föreningar som delas in i två huvudgrupper:

  • Vitamin K1 (fylokinon). Fyllokinon finns i vegetabiliska livsmedel och är den huvudsakliga formen av K-vitamin i kosten (50).
  • Vitamin K2 (menakinon). Denna variant av K-vitamin finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter, som natto. K2-vitamin produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen (51, 52).

Dessutom finns det minst tre syntetiska former av vitamin K. Dessa kallas vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) och vitamin K5.

SAMMANFATTNING
K-vitamin är en familj av föreningar. De viktigaste kostformerna är vitamin K1, som finns i vegetabiliska livsmedel, och vitamin K2, som finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Vitamin K
A set of natural products rich in vitamin K. Healthy food concept. Cardboard sign with the inscription. Green background.

K-vitaminets roll och funktion bland ADEK vitaminer

K-vitamin spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Faktum är att ”K” står för ”koagulation”, det danska ordet för koagulation, vilket betyder koagulering.

Men K-vitamin har även andra funktioner, bland annat stödjer det benhälsa och hjälper till att förhindra förkalkning av blodkärl, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar (53).

SAMMANFATTNING
K-vitamin är viktigt för blodkoagulationen och stöder benhälsan.

Kostkällor

De bästa kostkällorna till vitamin K1 (fylokinon) är gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) främst finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Tabellen nedan visar några av de viktigaste källorna till vitamin K1 och de mängder som finns i 3,5 ounces (100 gram) av dessa livsmedel (8):

I motsats till fylokinon finns menakinon endast i små mängder i vissa animaliska livsmedel med hög fetthalt, t.ex. äggulor, smör och lever.

Det finns också i vissa sojabönor, till exempel natto.

SAMMANFATTNING
K1-vitamin finns rikligt i många gröna bladgrönsaker, medan K2-vitamin finns i små mängder i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Rekommenderat intag

Tabellen nedan visar värden för adekvat intag (AI) av vitamin K.

AI liknar RDA, som är ett dagligt intag som anses uppfylla behoven hos 97,5 % av alla människor, men AI bygger på svagare bevis än RDA.

Al (mcg)
Spädbarn 0–6 månader 2
7–12 månader 2.5
Barn 1–3 år 30
4–8 år 55
9–13 år 60
Ungdomar 14–18 år 75
Kvinnor 18+ år 90
Män 18+ år 120

SAMMANFATTNING
Det adekvata intaget (AI) av vitamin K är 90 mcg för kvinnor och 120 mcg för män. För barn och ungdomar ligger AI mellan 30-75 mcg, beroende på åldersgrupp.

Brist på K-vitamin

Till skillnad från A- och D-vitaminet bland ADEK vitaminer, lagras inte K-vitamin i kroppen i någon större mängd. Därför kan en kost med brist på K-vitamin leda till att du får brist på så lite som en vecka (54).

Personer som inte smälter och absorberar fett på ett effektivt sätt löper störst risk att drabbas av K-vitaminbrist. Detta inkluderar de som har celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och cystisk fibros.

Användning av bredspektrumantibiotika kan också öka risken för brist, liksom mycket höga doser A-vitamin, som verkar minska upptaget av K-vitamin.

Megadoser – mycket stora doser – av E-vitamin kan också motverka K-vitaminets effekter på blodkoagulationen (42, 55).

Utan K-vitamin koagulerar inte blodet, vilket ökar risken för att även ett litet sår kan orsaka ohejdbara blödningar. Lyckligtvis är brist på K-vitamin sällsynt, eftersom kroppen endast behöver små mängder för att upprätthålla blodkoagulationen.

Låga nivåer av K-vitamin har också kopplats till minskad bentäthet och ökad risk för frakturer hos kvinnor (56).

SAMMANFATTNING
Brist på K-vitamin kan leda till överdriven blödning. Sjukdomar som stör fettupptagningen ökar risken för brist.

Toxicitet av vitamin K

Till skillnad från de andra fettlösliga vitaminerna bland adek vitaminer har naturliga former av K-vitamin inga kända symtom på toxicitet.

Därför har forskarna inte kunnat fastställa en tolerabel övre intagsnivå för vitamin K. Ytterligare studier behövs.

Däremot kan en syntetisk form av vitamin K, känd som menadion eller vitamin K3, ha vissa negativa effekter när den konsumeras i stora mängder (57, 58).

SAMMANFATTNING
Den maximala säkra dosen av K-vitamin är okänd, och inga symptom på toxicitet har identifierats.

Fördelar med vitamin K-tillskott

Flera kontrollerade studier har undersökt effekterna av K-vitamintillskott hos människor. Dessa studier visar att tillskott av K-vitamin – vitamin K1 och vitamin K2 – kan minska benförlusten och minska risken för benbrott (59, 60).

Dessutom har det visat sig att intag av vitamin K2-tillskott på 45-90 mg per dag ökar överlevnaden hos personer med levercancer något (61).

Observationsstudier tyder också på att ett högt intag av K2-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdomar. Bevisen från kontrollerade studier är dock begränsade och inte entydiga (62, 63).

Slutligen bromsade tillskott av vitamin K1 i form av 0,5 mg varje dag i tre år utvecklingen av insulinresistens hos äldre män, jämfört med placebo. Inga signifikanta skillnader upptäcktes hos kvinnor (63).

SAMMANFATTNING
Begränsade bevis tyder på att tillskott av K-vitamin kan förbättra benhälsan, minska risken för hjärtsjukdomar och öka överlevnaden bland levercancerpatienter.

Vitamin K

Sammanfattning av vitamin K

K-vitamin är en grupp fettlösliga föreningar som delas upp i vitamin K1 (fylokinon) och vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 finns främst i gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 kommer från animaliska livsmedel, till exempel lever, smör och äggulor.

Små mängder produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen.

Brist försämrar blodets förmåga att koagulera, vilket medför risk för överdrivna blödningar.

Det finns begränsade bevis för hälsofördelarna med kosttillskott bland personer som inte har brist. Några få kontrollerade studier tyder dock på att K-vitamintillskott gynnar ben- och hjärthälsan.

Slutsats om ADEK vitaminer

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i människans kost: A, D, E och K. Dessa är så kallade ADEK vitaminer. De är viktiga för hälsan och spelar många viktiga roller i kroppen.

Med undantag för D-vitamin är de flesta av dem lätta att få i sig genom en kost som innehåller en mängd olika livsmedel, särskilt om du äter mycket nötter, frön, grönsaker, fisk och ägg.

Dessa vitaminer tenderar att vara rikligt förekommande i feta livsmedel, och du kan öka deras absorption genom att lägga till fett eller olja till en annars fettfattig måltid.

livsmedel är naturligt rika på D-vitamin. Det finns i riklig mängd i fet fisk och fiskolja men bildas också av huden när du utsätts för solljus.

Därför kan D-vitaminbrist uppstå hos personer som inte äter en kost fylld av olika näringsrika livsmedel och som regelbundet vistas inomhus, vilket kan bero på en mängd olika faktorer, bland annat medicinska skäl eller personliga val.

Även om du i allmänhet inte behöver komplettera med vitamin A, E och K, rekommenderas allmänt att ta D-vitamintillskott.

För optimal hälsa bör du se till att du får i dig alla fettlösliga vitaminer i tillräckliga mängder. Om du har frågor om ditt vitaminintag eller om du överväger att ta tillskott, prata med en sjukvårdspersonal.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925053
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537797
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375434
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21234860
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9209854
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3063367
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254103
  8. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200262
  10. http://nutritiondata.self.com/foods-000135000000000000000.html
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103647
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113863
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090484
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453058
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21026351
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734916
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197848
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2194128
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951162
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547655
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23857223
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492750
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511054
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527855
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27191042
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24918818
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18180395
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26319134
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6830261
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24166490
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796601
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15300460
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213041
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10575906
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1985387
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997197
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17704022
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990298
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21235492
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18756398
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11369171
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1492156
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489224
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9190038
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19019024
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540415
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11549121
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16830059
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18922041
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22281155
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389791

Lämna ett svar