Svarta bönor klassificeras som baljväxter. Svarta bönor kallas också för sköldpaddsbönor på grund av att de ser hårda och skalliknande ut, men de är i själva verket växtens ätbara frön.

Liksom andra baljväxter, t.ex. jordnötter, ärtor och linser, är svarta bönor uppskattade för sitt höga protein- och fiberinnehåll. De innehåller också flera andra viktiga vitaminer och mineraler som är kända för att gynna människors hälsa.

Den ger en näringsprofil av svarta bönor och en djupgående titt på deras möjliga hälsofördelar, hur man kan införliva svarta bönor i sin kost och eventuella hälsorisker med att konsumera svarta bönor.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Snabba fakta om svarta bönor

  • Bland andra fördelar kan svarta bönor bidra till att stärka benen.
  • Svarta bönor innehåller quercetin och saponiner som kan skydda hjärtat.
  • Svarta bönor innehåller cirka 114 kilokalorier per halv kopp.

Fördelar med svarta bönor

De potentiella hälsofördelarna med svarta bönor är bland annat följande:

1) Upprätthållande av friska ben

Svarta bönor har ett högt innehåll av protein och fibrer.

Järn, fosfor, kalcium, magnesium, mangan, koppar och zink i svarta bönor bidrar alla till att bygga upp och bibehålla benstrukturen and styrka.

Kalcium och fosfor är viktiga för benstrukturen, medan järn och zink spelar en avgörande roll för att upprätthålla benens och ledernas styrka och elasticitet.

Ungefär 99 procent av kroppens kalciumförråd, 60 procent av dess magnesium och 80 procent av dess fosforförråd finns i benen. Detta innebär att det är oerhört viktigt att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen genom kosten.

2) Sänka blodtrycket

Att hålla ett lågt natriumintag är viktigt för att hålla blodtrycket på en normal nivå. Svarta bönor har naturligt låg natriumhalt och innehåller kalium, kalcium och magnesium, som alla har visat sig sänka blodtrycket naturligt.

Var noga med att köpa konserver med låg natriumhalt och fortfarande dränera och skölja för att ytterligare minska natriumhalten.

svarta bönor

3) Motverkar diabetes

Studier har visat att personer med typ 1-diabetes som äter fiberrik kost har lägre blodsockernivåer. Dessutom kan personer med typ 2-diabetes få förbättrade blodsocker-, lipid- och insulinnivåer. En kopp, eller 172 gram (g), kokta svarta bönor bidrar med 15 g fibrer.

USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet FDA rekommenderar 25 g fibrer per dag baserat på en kost på 2 000 kalorier. Detta kan variera beroende på det totala intaget av kalorier.

4) Förebyggande av hjärtsjukdomar

Innehållet av fibrer, kalium, folat, vitamin B6 och fytonäringsämnen i svarta bönor, tillsammans med bristen på kolesterol, stöder alla hjärthälsan. Fibrerna bidrar till att sänka den totala mängden kolesterol i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar.

Vitamin B6 och folat förhindrar uppbyggnaden av en förening som kallas homocystein. När alltför stora mängder homocystein ackumuleras i kroppen kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

Quercetin och saponiner som finns i svarta bönor bidrar också till att skydda hjärtat. Quercetin är en naturlig antiinflammatorisk substans som verkar minska risken för ateroskleros och skydda mot skador som orsakas av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein).

Forskning visar också att saponiner bidrar till att sänka blodfetter och kolesterolnivåer i blodet, vilket förhindrar skador på hjärta och blodkärl.

5) Förebyggande av cancer

Selen är ett mineral som inte finns i de flesta frukter och grönsaker men som finns i svarta bönor. Det spelar en roll i leverenzymernas funktion och hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Dessutom kan selen förebygga inflammation och minskar tumörernas tillväxttakt.

Saponiner hindrar cancerceller från att föröka sig och sprida sig i kroppen.

Fiberintag från frukt och grönsaker som svarta bönor är förknippat med en minskad risk för kolorektalcancer.

Svarta bönor har ett högt innehåll av folat, som spelar en roll i DNA-syntesen och reparationen, vilket förhindrar bildandet av cancerceller från mutationer i DNA.

6) Hälsosam matsmältning

På grund av sitt fiberinnehåll hjälper svarta bönor till att förebygga förstoppning och främja regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal. De ger också bränsle till de friska bakterierna i tjocktarmen.

7) Viktminskning

Kostfibrer är allmänt erkända som en viktig faktor för viktminskning och viktkontroll genom att fungera som ett ”fyllnadsmedel” i matsmältningssystemet. Fiberrika livsmedel ökar mättnadskänslan efter att ha ätit och minskar aptiten, vilket gör att individen känner sig mätt längre och därmed sänker det totala kaloriintaget.

Många studier har visat att en ökad konsumtion av vegetabiliska livsmedel som svarta bönor minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och allmän dödlighet samtidigt som man främjar en frisk hy och hår, ökad energi och en allmänt lägre vikt.

Svarta bönor – Näring

Enligt National Nutrient Database innehåller en halv kopp (86 g) kokta svarta bönor ca:

  • Energi: 114 kilokalorier
  • Protein: 7,62 g
  • Fett: 0,46 g
  • Kolhydrater: 20,39 g
  • Fibrer: 7,5 g
  • Socker: 0,28 g
  • Kalcium: 23 milligram (mg)
  • Järn: 1,81 mg
  • Magnesium: Magnesium: 60 mg
  • Fosfor: 120 mg
  • Kalium: Kalium: 120 mg: 305 mg
  • Natrium: 1 mg
  • Zink: 0,96 mg
  • Tiamin: 0,21 mg
  • Niacin: 0,434 mg
  • Folat: 128 msg
  • K-vitamin: 2,8 mg

Svarta bönor innehåller också en mängd olika fytonäringsämnen som saponiner, antocyaniner, kaempferol och quercetin, som alla har antioxidativa egenskaper.

Som många bönor och baljväxter innehåller svarta bönor stärkelse, en form av komplexa kolhydrater. Stärkelse fungerar som ett energilager med ”långsam förbränning” som långsamt smälts av kroppen, vilket förhindrar en topp i blodsockernivåerna.

Diet

Svarta bönor finns tillgängliga året runt och finns ofta i livsmedelsbutiker antingen torkade och förpackade eller konserverade. De har en tät, nästan köttig konsistens som gör dem till en populär proteinkälla i vegetariska rätter.

Om du använder svarta bönor på burk, se till att välja sådana utan tillsatt natrium och att dränera och skölja dem.

När du förbereder torkade svarta bönor är det viktigt att du sorterar dem och plockar bort små stenar eller annat skräp som kan ha hamnat i förpackningen. Tvätta och blötlägg dem i vatten i minst 8-10 timmar innan de tillagas för att uppnå optimal smak och konsistens.

Du vet att de har blötlagts färdigt när du lätt kan dela dem mellan fingrarna. Genom att blötlägga torkade baljväxter minskar den tid som behövs för att tillaga dem och hjälper också till att avlägsna en del av de oligosackarider som orsakar gastrointestinala besvär. Att blötlägga bönor under längre tid kan bidra till att minska fytater, som kan minska upptaget av mineraler.

Snabba tips:

  • Blanda svarta bönor med grönsaker, ost och salsa för att skapa en läcker tacosallad.
  • Gör en rejäl soppa av svarta bönor genom att blanda kokta svarta bönor med lök, tomater och dina favoritkryddor.
  • Lägg svarta bönor i burritos
  • Blanda kokta svarta bönor med vitlök, lök, färsk koriander och limejuice för en snabb och enkel böndipp.
  • Blanda svarta bönor, lök, sallad, tomater, avokado, vass cheddarost och salsa till en enkel tacosallad.

Prova de här nyttiga recepten med svarta bönor:

  • Svarta bönor-burgare med chipotle-mango-guacamole
  • Poblano chilaquiles
  • Veggie fajitas
  • Hälsosam sydvästlig sallad med två korn
  • Hälsosam chipotle-chili

Risker

Baljväxter innehåller oligosackarider som kallas galaktaner – komplexa sockerarter som kroppen inte kan smälta eftersom den saknar det nödvändiga enzymet alfa-galaktosidas.

På grund av detta är det känt att vissa människor kan få gas i tarmarna och känna obehag när de äter baljväxter, inklusive svarta bönor.

Om du upplever dessa symtom i samband med intag av baljväxter kan du överväga att långsamt införa dem i din kost. Ett annat alternativ är att blötlägga bönor längre, välja grodda bönor eller dränera vattnet som används för att blötlägga torkade baljväxter. Detta tar bort två oligosackarider, raffinos och stachyos, och eliminerar en del av matsmältningsproblemen.

Det är det totala övergripande matmönstret som är viktigast för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en varierad kost än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt. (n.d.)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303635
  2. Dietary fiber. (n.d.)
    https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/dietary-fiber.html
  3. Hu, J., Juan, W., & Sahyoun, N. R. (2016, February 10). Intake and biomarkers of folate and risk of cancer morbidity in older adults, NHANES 1999-2002 with Medicare linkage. PLoS One, 11(2), e0148697
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4749334/
  4. O’Keefe, J. H., Bergman N., Carrera-Bastos, P., Fontes-Villaiba, M., DiNicolantonio, J. J., & Cordain, L. (2016, March 22). Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: Hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart, 3(1), e000325
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809188/
  5. Quercetin. (2015, October 19)
    http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/quercetin
  6. Selenium. (2016, February 11)
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/