Protein, Vegan

Animaliskt och vegetabiliskt protein – vad är skillnaden?

Bevisbaserat

Att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för din allmänna hälsa.

Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellprocesser, cellstruktur och tillväxt, bland annat. Därför är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen (1).

Produkttips från Nutri.se >

Du kan få protein från många livsmedelskällor, inklusive växter och djur.

Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att den ena typen av protein är överlägsen den andra.

I den här artikeln jämförs Animaliskt- och växtproteiner.

proteinkällor för veganer

Aminosyrainnehållet kan skilja sig åt

Proteiner består av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner (2).

Din kropp kan själv tillverka vissa aminosyror, men du måste få nio av dem – så kallade essentiella aminosyror – via kosten.

Proteinkällorna kan variera mycket i fråga om vilka typer av aminosyror de innehåller.

Generellt sett är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Medan vissa växtproteiner, inklusive ärtprotein och sojabönor, också är kompletta proteinkällor, anses många andra vegetabiliska livsmedel vara ofullständiga proteiner (3).

Detta innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är rika på totalt protein men saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Ändå kan du enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose kroppens behov.

En jordnötssmörsmörgås är till exempel ett gott exempel på en kombination som resulterar i en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd har låg halt av aminosyran lysin är jordnötter rika på den, vilket resulterar i en komplett proteinmåltid eller ett mellanmål (4).

Det är viktigt att personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost tar del av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla viktiga aminosyror.

SAMMANFATTNING

Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.

Rikliga proteinkällor

Det finns ett stort utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor som du kan njuta av.

Animaliska proteinkällor

Rika källor till animaliska proteiner är bland annat (5):

  • Ägg
  • Fisk och skaldjur.
  • Magert kött
  • Fjäderfä
  • Vilt
  • Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.

Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Hämjärn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel och som kallas icke-hemjärn (6, 7).

Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel är ultrabearbetade animaliska produkter som korv och kycklingnuggets höga halter av ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.

Välj i stället näringsrika källor till animaliska proteiner som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.

Växtproteinkällor

Det finns många källor till växtproteiner, till exempel (8):

  • Bönor
  • Nötter

Baljväxter

  • Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
  • Bovete
  • Ezekiel-bröd
  • Quinoa
  • Vete
  • Vilt ris
  • Näringsjäst
  • Chiafrön
  • Hampafrön
  • Spirulina

Ezekiel-bröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är fullständiga proteinkällor (9).

Andra vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låga halter av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Men eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost – det kan bara kräva lite mer ansträngning.

Genom att konsumera en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i den tidigare nämnda jordnötssmörsmörgåsen, kan du se till att du får i dig alla viktiga aminosyror i din kost.

Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.

SAMMANFATTNING

Animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns det gott om. Fullständiga proteinalternativ finns i både animalisk och vegetabilisk form.

En kost med mycket växtprotein har många fördelar.

Växtbaserad kost har förknippats med betydande minskningar av blodtrycket jämfört med kost som är rik på animaliskt protein (10).

Vidare tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än personer som äter kött (11).

Alla växtbaserade dieter är dock inte lika, och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis gynnsamma för hjärthälsan.

En studie förknippade växtbaserad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, grönsaker, nötter och frön med en lägre risk för hjärtsjukdomar (12).

Samtidigt förknippades växtbaserad kost som var rik på mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerad spannmål med en högre risk (12).

Produkttips från Nutri.se >

Växtbaserad kost kan också gynna hanteringen av blodsockret. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara fördelaktiga för både behandling och förebyggande av typ 2-diabetes (13).

Kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en betydligt minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (14).

Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor – fördelarna kan lika gärna vara ett resultat av ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.

SAMMANFATTNING

En kost med mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Animaliskt protein har också hälsofördelar.

Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter (5).

Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, bland annat lägre risk för kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).

bästa proteinkällor för veganer

Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och en minskning av den muskelförlust som sker med åldern (18, 19).

SAMMANFATTNING

Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.

Nackdelen med vissa typer av animaliskt protein

Även om rött kött är en komplett proteinkälla har flera observationsstudier kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (20, 21, 22).

Forskningen är dock blandad.

Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.

I en nyligen genomförd granskning konstaterades till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras inom rekommenderade portioner (23).

En annan studie visade dock att om man äter stora mängder obearbetat rött kött ökar den relativa risken för hjärtsjukdom med 9 %, medan om man äter stora mängder bearbetat kött ökar den relativa risken med 18 % (24).

Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte verkar vara kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling (24).

SAMMANFATTNING

Även om forskningen är blandad har både obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med en ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, som fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsorisker.

Slutsats

Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.

Både animaliska och vegetabiliska proteiner har fördelaktiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.

I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på både näringsrika växtproteiner och magra animaliska proteiner.

En sista sak

Prova det här i dag: Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider!

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723444/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4998136/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593548/
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322670/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486102/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5466941/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7468748/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6903778/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164694/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6212815/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557655/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32011623/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5474906/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/

Lämna ett svar