Är det farligt att äta för mycket protein?

Protein – en av de tre makronutrienterna tillsammans med kolhydrater och fett – är viktigt för människans hälsa.

Det finns många typer av protein i kroppen. De är involverade i kritiska kroppsliga processer, inklusive syretransport, immunfunktion, överföring av nervimpulser och tillväxt (1).

Produkttips från Nutri.se

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Proteinrika dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättringar av kroppssammansättningen och minskade blodsockernivåer.

Du kanske dock undrar om man kan få för mycket av det goda.

Den här artikeln går igenom vetenskapen bakom protein i kosten och om du bör vara orolig för att äta för mycket av det.

Proteinbehov

Mängden protein som din kropp behöver beror på många faktorer, bland annat din vikt, ålder, mål för kroppssammansättning, fysisk aktivitetsnivå och allmän hälsa.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt (2).

Det är dock viktigt att notera att detta är det minsta intag som de flesta människor behöver för att förhindra muskelförlust, uppfylla aminosyrabehovet och upprätthålla kvävebalansen. Att äta högre mängder av detta näringsämne kan ge vissa fördelar (3).

Vissa experter hävdar att fysiskt aktiva personer behöver mycket högre mängder protein än RDA. Många yrkesorganisationer rekommenderar 1,2-2 gram protein per kg per dag (3, 4).

För idrottare kan behoven vara ännu högre (2, 3).

Dessutom har gravida och ammande personer, äldre vuxna och personer med vissa medicinska tillstånd högre proteinbehov än befolkningen i allmänhet (5, 6, 7).

Till exempel är protein-RDA för gravida 1,1 gram protein per kg (5).

Forskning visar dock att det dagliga proteinbehovet under graviditeten är mycket högre än detta, omkring 1,66 gram protein per kg under tidig graviditet och 1,77 gram protein per kg i slutet av graviditeten (5).

SAMMANFATTNING

Ditt proteinbehov beror på många faktorer, bland annat din aktivitetsnivå, ålder och hälsotillstånd. Experter är överens om att det nuvarande RDA för protein sannolikt är för lågt för de flesta aktiva personer.

Finns det fördelar med proteinrika dieter?

Proteinrika dieter har förknippats med ett antal hälsofördelar.

Till exempel ökar proteinriktiga dieter mättnadskänslan, minskar hungern och ökar energiförbrukningen i vila, vilket kan uppmuntra till viktminskning.

Studier visar att proteinrika dieter främjar viktminskning och förbättrar kroppssammansättningen i många populationer (6, 7).

I en studie av hög kvalitet fick 54 kvinnor med övervikt eller fetma träna och konsumera antingen en proteinrik kost eller en lågkaloridiet med mycket kolhydrater i 14 veckor (8).

Ett urval av protein från Nutri.se >

OstroVit - Expander Training Bands Set - 1 pack

202 kr

Add to cart

More info

OstroVit - Training Bands 4 pcs + bag - 1 pc

104 kr

Add to cart

More info

Kvinnorna som följde den proteinrika kosten förlorade betydligt mer vikt och kroppsfett än de kvinnor som följde den kalorifattiga, kolhydratrika kosten (8).

Proteinrika dieter kan också bidra till att förbättra kroppssammansättningen genom att öka muskelmassan. Studier har visat detta i olika populationer, inklusive tränade idrottare och äldre vuxna (9, 10, 11).

Förutom att förbättra kroppssammansättningen och eventuellt öka fettförbränningen kan proteinrika dieter öka blodsockerkontrollen, minska blodfettnivåerna och öka bentätheten hos äldre vuxna (12, 13, 14, 15).

SAMMANFATTNING

Forskning har visat att proteinrika dieter kan ge hälsofördelar, inklusive fettförlust och förbättrad kroppssammansättning.

Är proteinrika dieter skadliga?

Det har funnits vissa farhågor om säkerheten hos proteinrika dieter, inklusive deras effekter på njurar, hjärta och benhälsa.

De flesta av dessa farhågor stöds dock inte av vetenskaplig forskning.

Njurarnas hälsa

En vanlig missuppfattning om proteinrika dieter är att de är skadliga för njurhälsan (16).

Forskning har visat att även om proteinrika dieter ökar njurarnas arbetsbelastning påverkar de inte negativt personer med frisk njurfunktion (3, 17).

Faktum är att man i en studie undersökte proteinintag och njurfunktion hos 48 tränade män och kvinnor (18).

Att i åtta veckor konsumera en kost som innehöll 3,4 gram protein per kg i kombination med motståndsträning ledde inte till att deltagarna upplevde några negativa hälsoeffekter (18).

Det förändrade inte några blodparametrar, inklusive njurfunktionsmarkörer som glomerulär filtrationshastighet (GFR), blodureakvävekväve (BUN) och kreatinin (18).

Även om proteinrika dieter kan vara säkra för personer med normal njurfunktion bör personer med nedsatt njurfunktion undvika dem. Högt proteininnehåll i kosten kan påskynda försämringen av njurfunktionen i denna population (19).

Njurarna filtrerar och avlägsnar avfallsprodukter från proteinmetabolismen från kroppen. Hos personer med nedsatt njurfunktion kan en proteinrik kost leda till njurskador och ansamling av giftiga ämnen.

Forskning har visat att personer med njursjukdom gynnas av proteinbegränsade dieter, eftersom de bromsar den hastighet med vilken njurfunktionen minskar (20).

Hjärtsjukdomar

Vissa människor är rädda för att en proteinrik kost kan öka risken för hjärtsjukdomar. Forskning visar dock att högre proteinkost vanligtvis inte skadar hjärthälsan.

I en studie som omfattade 12 066 vuxna hittades till exempel inget samband mellan intag av animaliska eller vegetabiliska proteiner och ökad risk för hjärtsjukdomar (21).

En annan studie från 2020 på 38 vuxna med övervikt visade att en kost med högt proteininnehåll inte skadade hjärthälsan eller blodkärlens funktion efter en 34 månader lång intervention, jämfört med en kost med måttligt proteininnehåll (22).

Viss forskning tyder också på att kost med högre proteinhalt kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna, minska magfettet och öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet), vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Dessutom fann man i en granskning från 2020 inget samband mellan ett högre totalproteinintag och risken för död i hjärtsjukdom (25).

Studien visade dock att ett högre intag av växtprotein kan ha en skyddande effekt mot död i hjärtsjukdom, medan ett högre intag av animaliskt protein kan vara förknippat med en ökad risk (26).

Det är viktigt att notera att vissa studier tyder på att kost med högre proteininnehåll och lägre kolhydrathalt kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos vissa populationer, bland annat koreanska män (27).

Forskare har också hävdat att överdrivet proteinintag kan påskynda ateroskleros, eller plackbildning i artärerna (28).

Forskare behöver genomföra fler väl utformade studier för att undersöka effekterna av olika protein-källor och makronutrientförhållanden i kosten på hjärthälsan (28, 29).

Cancer

Studier har visat att det totala proteinintaget inte har något signifikant samband med risken för bröst-, matstrups-, kolorektal-, äggstocks- eller prostatacancer (30, 31, 32, 33, 34).

I en översyn från 2020 fann man inget samband mellan högre totalproteinintag och risken för död i cancer (26).

Faktum är att en studie från 2016 visade att ett högre proteinintag var förknippat med bättre överlevnad hos kvinnor med bröstcancer (35).

Forskning visar dock att specifika proteinkällor kan öka cancerrisken. Till exempel förknippas bearbetade köttprodukter med en ökad risk för kolorektal-, bröst- och magcancer (36, 37, 38, 39).

Ett urval av protein från Nutri.se >

Benhälsa

Äldre studier har gett upphov till farhågor om att proteinrika dieter kan leda till låg benmineraltäthet. Nyare studier har dock visat att kost med högre proteinhalt kan vara fördelaktigt för benhälsan.

En genomgång av 13 studier från 2019 visade att ett högre proteinintag över det nuvarande RDA-värdet var signifikant förknippat med en minskad risk för höftfrakturer och ökad benmineraltäthet (13).

Dessutom fann en granskning från 2017 av 36 studier att ett högt proteinintag inte hade några negativa effekter på benhälsan. Man fann också att ett högre proteinintag kan ha positiva effekter på benmineraltätheten i ländryggen, jämfört med ett lägre proteinintag (40).

Protein är viktigt för benhälsan, tillsammans med andra näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin. Faktum är att över en tredjedel av benmassan består av protein (41).

Därför rekommenderar organisationer som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) ett högre proteinintag på 1-1,2 gram protein per kg per dag (41).

SAMMANFATTNING

Högt proteinintag är inte förknippat med vissa viktiga hälsotillstånd i de flesta populationer och friska människor. Vissa proteinkällor, t.ex. bearbetat kött, är dock förknippade med hälsoproblem.

Bör du följa en proteinrik kost?

Protein är viktigt för din hälsa, och proteinrika dieter har kopplats till vissa hälsofördelar. Detta betyder dock inte att det är rätt val för dig att följa en kost med mycket hög proteinhalt.

Tänk på att det är den övergripande kvaliteten och näringstätheten i din kost som är viktigast när det gäller hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande åtgärder. Den exakta makronutrientkompositionen i din kost är mindre viktig.

Som nämnts ovan beror ditt proteinbehov på många faktorer, bland annat din kroppsvikt, ålder, mål för kroppssammansättning, allmän hälsa och aktivitetsnivå.

De flesta fysiskt aktiva personer skulle ha nytta av att följa en kost som ger 1,2-2 gram protein per kg protein per dag.

Andra kan dock behöva mer. Bland dessa personer finns idrottare, personer med fysiskt krävande jobb, gravida och ammande personer samt personer med vissa hälsoproblem (3, 4).

Om du är intresserad av att lära dig mer om proteinrika dieter eller är osäker på hur mycket protein du bör äta per dag, prata med din vårdgivare om det. De kan hjälpa till att ta fram ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov.

SAMMANFATTNING

Det är viktigt att välja ett kostmönster som passar dina mål för hälsa och välbefinnande. De flesta aktiva personer skulle ha nytta av en kost som ger 1,2-2 gram protein per kg per dag.

Slutsats

Proteinrika dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar. De är populära för att främja viktminskning, bygga upp muskelmassa med mera.

Vissa människor kan vara oroliga för att proteinrika dieter kan skada deras hälsa. Forskning visar dock att proteinrika dieter är relativt säkra och inte kopplade till allvarliga biverkningar hos de flesta friska människor.

Om du funderar på att öka ditt proteinintag eller följa en proteinrik kost bör du överväga att samarbeta med en kvalificerad vårdgivare, till exempel en registrerad dietist.

De kan hjälpa till att se till att din kost är näringsmässigt komplett och passar dina behov.