Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid, men är det verkligen skadligt för hälsan att hoppa över denna morgonmåltid? Nyare forskning tyder på att det kanske inte är så illa som många av oss tror. I den här artikeln tar vi en djupgående titt på frukosten och om det verkligen är skadligt att hoppa över den.

Produkttips från Nutri.se >

Den här artikeln tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

Frukost

Frukost (eng breakfast) betyder bokstavligen ”att bryta fastan”. Det är dagens första måltid efter en period då man inte har ätit under natten.

Frukosten fick sin titel som dagens viktigaste måltid redan på 1960-talet efter att den amerikanska näringsforskaren Adelle Davis föreslog att man för att hålla sig i form och undvika fetma borde ”äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp”.

Även om cirka 15 procent av människorna i USA regelbundet hoppar över frukosten anser många fortfarande att det är dagens viktigaste måltid. Frukosten förser kroppen med viktiga näringsämnen, så att man kan börja dagen med energi och näring. Många tror också att den kan främja viktminskning.

Men är frukosten verkligen dagens viktigaste måltid?

Som med det mesta inom näringslära är svaret komplicerat. Medan viss forskning tyder på att det inte är skadligt att hoppa över frukosten, tyder annan forskning på motsatsen.

Att äta regelbundna måltider och mellanmål, inklusive frukost, ger fler möjligheter under dagen att ge kroppen den energi och de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt.

Så länge en person kan få plats med sina näringsämnen under andra måltider är frukosten kanske inte den mest kritiska måltiden på dagen.

Här är vad vetenskapen säger.

Bevis till stöd för att äta frukost

De flesta av de påstådda fördelarna med att äta frukost kommer främst från observationsstudier, som inte kan bevisa orsak och verkan.

Till exempel fann en 2021 systematisk översikt av 14 observationsstudier att de som äter frukost sju gånger i veckan har en minskad risk för:

  • Hjärtsjukdomar
  • Diabetes
  • Fetma
  • Högt blodtryck
  • Stroke
  • Bukfetma
  • Kardiovaskulärrelaterad död
  • Förhöjt LDL-kolesterol (low density lipoprotein).

Återigen kan denna särskilda grupp av studier bara antyda att de som äter frukost har större sannolikhet att ha en minskad risk för de kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar som nämns ovan. Den kan inte bevisa att det är frukosten som orsakar dem.

En analys av uppgifter om över 30 000 nordamerikaner visar dock att personer som hoppar över frukosten kan gå miste om viktiga näringsämnen.

De vanligaste näringsämnena som de som hoppade över frukost kom till korta är bland annat:

  • Folat
  • Kalcium
  • Järn
  • A-vitamin
  • Vitamin B1, B2, B3
  • C-vitamin
  • D-vitamin.

Dessutom visade en randomiserad kontrollstudie som publicerades 2017 och som omfattade 18 deltagare med typ 2-diabetes och 18 friska deltagare att om man hoppade över frukost orsakade störda cirkadiska rytmer i båda grupperna.

De som hoppade över frukosten upplevde också större toppar i blodglukosnivåerna efter att ha ätit. Författarna till studien föreslog därför att det är viktigt att äta frukost för att hålla vår inre klocka igång i tid.

Orsakas viktökning av att hoppa över frukosten?

Även om många människor rapporterar om ökade mättnadskänslor efter att ha börjat dagen med frukost, tyder studier på att de som utelämnar eller äter frukost båda hamnar på nästan identiska totala dagliga kaloriintag.

En annan randomiserad kontrollstudie som genomfördes under fyra månader testade effektiviteten av en rekommendation att äta eller hoppa över frukost på viktnedgång hos 309 vuxna med övervikt eller fetma som försökte gå ner i vikt i en fritidsmiljö.

I slutet av studien drog forskarna slutsatsen att det inte hade någon signifikant inverkan på viktminskningen att äta frukost jämfört med att inte äta frukost.

Frukost

Enligt en genomgång 2019 av 13 randomiserade kontrollstudier som publicerades i The BMJ kan tillägg av frukost inte vara en bra viktminskningsstrategi. Forskarna tillade vidare att man bör vara försiktig när man rekommenderar frukost för viktminskning eftersom det faktiskt kan ha motsatt effekt.

Det är dock viktigt att notera att den här granskningen hade begränsningar. De typer av livsmedel som konsumerades ingick inte och studierna var inte särskilt långvariga. Dessutom nämnde forskarna behovet av ytterligare studier för att fastställa de långsiktiga effekterna av att hoppa över frukosten.

Intressant nog visade en annan studie att det faktiskt kan minska det totala dagliga kaloriintaget med 252 kalorier om man hoppar över frukosten. Forskarna noterade dock att det minskade den totala kostkvaliteten när någon måltid hoppades över.

För närvarande verkar det inte finnas några starka bevis som binder frukostintag till viktökning.

Är de som äter frukost friskare?

Enligt en observationsstudie från 2018 är de som ofta äter frukost ofta mer uppmärksamma på sitt totala näringsintag, deltar regelbundet i fysisk aktivitet och hanterar stress på ett adekvat sätt.

Omvänt tenderar de som hoppar över frukosten att ha ohälsosammare livsstilsvanor, till exempel frekvent rökning och drickande. De tenderar också att ha en kost som innehåller mer fett, kolesterol och kalorier än vad vanliga frukostätare gör.

Dessa resultat tyder på att livsstilsvanor kan bidra till det allmänna hälsotillståndet hos frukostätare, inte till att äta frukost.

Bör du äta frukost?

Eftersom frukosten ger oss möjlighet att ge vår kropp bränsle med näringsämnen är det en viktig måltid. Enligt nya studier är det dock kanske inte den viktigaste måltiden på dagen.

Att äta frukost och lyssna på dina hungersignaler är mycket viktigt om du vaknar hungrig på morgonen. Men om du är upptagen och hoppar över frukosten en dag behöver du inte känna dig skyldig.

Om du vanligtvis hoppar över frukosten är det viktigt att se till att du optimerar ditt näringsintag vid andra måltider.

Vissa grupper av människor, t.ex. fitnessproffs eller idrottare som tränar tidigt på morgonen, kan också må bättre efter att ha ätit frukost.

Vad ska du äta till frukost?

Om du tycker om frukost bör du börja dagen med näringsriktiga livsmedel.

Några hälsosamma frukostmaträtter är t.ex:

  • Ägg
  • Havregrynsgröt
  • Grekisk yoghurt
  • Bär
  • Rostade fullkornsbröd
  • Chiafrön
  • Keso
  • Avokado
  • Nötter.

Hitta vad som fungerar bäst för dig

Den senaste nutritionsforskningen fortsätter att visa oss att det inte finns något universellt tillvägagångssätt när det gäller mat. Det som är viktigt när det gäller att uppnå optimal hälsa är att anta en hälsosam livsstil.

Sätt att förbättra din hälsa inkluderar:

  • Få minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan.
  • Styrketräningsaktiviteter för alla större muskelgrupper två eller flera dagar i veckan.
  • bibehålla en hälsosam vikt.
  • Begränsa tillsatt socker, mättat fett och bearbetad mat.
  • Ät en mängd olika näringsrika livsmedel.
  • Var uppmärksam på din kropp och dina hungersignaler.
  • Drick mycket vatten.
  • Undvik tobaksprodukter och överdriven alkoholanvändning.
  • Få minst 7 timmars sömn inom en 24-timmarsperiod.

Slutsats

Även om forskningen visar att frukosten kanske inte är dagens viktigaste måltid är den fortfarande viktig. Den fungerar som en möjlighet att hjälpa dig att ge bränsle till dagen och tillhandahålla viktiga näringsämnen som din kropp behöver.

Om du väljer att inte äta frukost finns det ingen anledning att känna skuld och det finns inte mycket bevis för att det kan påverka din hälsa negativt.

Det viktiga är att du äter på ett sätt som fungerar bäst för dig samtidigt som du lever en hälsosam livsstil och ser till att dina näringsbehov tillgodoses under dina andra måltider.

Om du tycker att det är svårt att tillgodose dina näringsbehov kan du överväga att tala med en registrerad dietist som kan hjälpa dig att navigera genom alla frågor du kan ha.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8568444/
  2. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/skipping-breakfast-is-associated-with-nutrient-gaps-and-poorer-diet-quality-among-adults-in-the-united-states/C7943690D97E913FA19B936BFBDB0F2A
  3. https://diabetesjournals.org/care/article/40/11/1573/36945/Influences-of-Breakfast-on-Clock-Gene-Expression
  4. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705113/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
  7. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
  8. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/july/skipping-breakfast-or-lunch-has-a-larger-impact-on-diet-quality-than-skipping-dinner/
  9. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-014-0348-1
  10. https://www.nih.gov/health-information/physical-wellness-toolkit
  11. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Lämna ett svar