Många vanliga kosttillskott hävdar att de stärker immunförsvaret, men är det verkligen sant? I den här artikeln diskuterar vi fördelarna och riskerna med att ta kosttillskott och undersöker bevisen för deras effekter på immunförsvaret.

I denna serie tar vi en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, där vi väger in fakta och avslöjar myter.

Immunförsvaret är ett stort nätverk av celler, organ och proteiner. Det arbetar för att skydda kroppen från skadliga mikroorganismer och gifter.

immunförsvaret

När immunförsvaret fungerar optimalt gör det ett bra jobb med att försvara kroppen. Men att ha ett försvagat immunförsvar kan öka risken för försenad sårläkning, infektionssjukdomar som förkylning och andra infektioner.

Olika vitaminer och mineraler, ofta kallade ”mikronäringsämnen”, är nödvändiga för ett friskt immunförsvar.

De viktigaste mikronäringsämnen som spelar en roll i immunförsvaret är bland annat:

  • Vitamin A
  • C-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Folat
  • Zink
  • Järn
  • Koppar

Helst skulle vi alla få optimala mängder av dessa mikronäringsämnen genom en välbalanserad kost – men det kan vara svårt att uppnå.

Många människor världen över lider av näringsbrist. I USA uppfyller nästan 95 % av befolkningen inte det dagliga behovet av D-vitamin, 84 % får inte tillräckligt med E-vitamin, 46 % får inte tillräckligt med C-vitamin, 45 % får inte tillräckligt med A-vitamin och 15 % får inte tillräckligt med zink.

Studier visar att även en marginell brist på en eller flera av dessa vitaminer och mineraler kan leda till försämrad immunfunktion.

Många faktorer, såsom stress och infektioner, kan ytterligare tömma näringsdepåerna i hela kroppen.

Samtidigt ökar åldrandet kroppens behov av mikronäringsämnen. Personer över 50 tenderar att behöva mer av vissa näringsämnen, bland annat D-vitamin, kalcium, vitamin B6 och vitamin B12.

Kosttillskott och immunitet

För att stödja ett friskt immunförsvar och uppfylla näringsbehov kan en person se till att kosten är hälsosam och ta en multivitamin som innehåller 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av varje näringsämne.

Många vanliga multivitaminer innehåller dock kanske inte tillräckligt med C-vitamin. Forskare anser att 200 milligram (mg) per dag är nödvändigt för immunförsvaret.

Om en person redan har en brist behöver han eller hon sannolikt mer av det näringsämnet än vad en multivitamin innehåller.

Produkttips från Nutri.se >

Även om vissa studier tyder på att tillskott av flera immunförsvarsstödjande mikronäringsämnen är fördelaktigt, behövs mer forskning.

För närvarande tyder de starkaste bevisen på att dessa tre mikronäringsämnen ger immunförsvarsstöd: C-vitamin, D-vitamin och zink.

Nedan tittar vi på vad forskningen säger om att ta tillskott av dessa näringsämnen.

C-vitamin

Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som är känt för sin förmåga att stödja ett starkt immunförsvar. Förutom att främja immunsystemets olika cellfunktioner hjälper C-vitamin kroppen att växa och reparera vävnad, läka sår och absorbera järn.

C-vitamin är också en antioxidant, vilket innebär att det bekämpar fria radikaler, vilket kan bidra till att förebygga vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.

Studier visar att bristC-vitamin kan leda till ett försämrat immunförsvar och en ökad risk för infektioner.

Människokroppen kan inte tillverka C-vitamin, så det måste komma från livsmedel eller kosttillskott.

RDA för C-vitamin är 90 mg för manliga vuxna och 75 milligram för kvinnliga vuxna. Många forskare anser dock att detta inte är tillräckligt och rekommenderar 200 mg per dag för maximala hälsofördelar.

Även om de flesta studier visar att intag av C-vitamin inte förebygger förkylningar hos den allmänna befolkningen kan det bidra till att minska symptomen och svårighetsgraden av en förkylning. En metaanalys från 2018 visade till exempel att om man tar extra doser C-vitamin kan det hjälpa till att minska förkylningens varaktighet med upp till en halv dag, liksom symtom som bröstsmärta, feber och frossa.

Tillskott av C-vitamin kan vara ännu mer fördelaktigt för personer som utför tung fysisk aktivitet. I fem försök med totalt 598 deltagare som utsattes för korta perioder av extrem fysisk stress minskade C-vitamin risken för förkylning med nästan 50 %.

D-vitamin

D-vitamin spelar en viktig roll för att hålla immunförsvaret starkt så att kroppen kan bekämpa bakterie- och virussjukdomar, till exempel förkylning. Vissa kliniska prövningar tyder på att ett tillskott av 400 internationella enheter (IU), eller 10 mikrogram (mcg), D-vitamin per dag kan bidra till att förebygga förkylning.

Andra studier visar att behandling med D-vitamin kan minska luftvägsinfektioner, särskilt hos personer med D-vitaminbrist.

Vissa forskare anser också att det finns ett samband mellan D-vitaminbrist och en ökad risk för COVID-19 sjukhusvistelse, även om detta påstående är kontroversiellt. I vissa fall har det använts för att minimera effekterna av socioekonomiska faktorer för riskgrupper.

Många experter anser att det nuvarande RDA för D-vitamin på 600 IU (15 mikrogram) för personer upp till 70 år och 800 IU (20 mikrogram) för personer över 70 år inte är tillräckligt för att stödja en sund immunfunktion.

Bevisen är dock inte entydiga och för att hitta den dosering som bäst stöder immunfunktionen krävs ytterligare forskning.

Zink

Zinkbrist kan försvaga immunförsvaret genom att försämra bildning, aktivering och mognad av lymfocyter, vita blodkroppar som är en aktiv del av immunförsvaret.

Flera studier tyder på att låga zinknivåer kan öka risken för virusinfektioner. Vissa visar också att zinktabletter kan förkorta varaktigheten av förkylning.

Att identifiera de bästa doserna för att stödja immunförsvaret och behandla förkylningar kräver dock ytterligare forskning.

Kan probiotika hjälpa immunförsvaret?

Många har lyft fram probiotika, eller ”goda bakterier”, som ett annat naturligt sätt att stärka immunförsvaret.

Vi vet att de spelar en viktig roll för att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam balans av bakterier i tarmen, och ny forskning stöder idén om att de har positiva effekter på immuniteten.

En studie från 2020 – som utfördes av ett företag som tillverkar probiotika – visade till exempel att användning av probiotika kan minska förekomsten och varaktigheten av infektioner i de övre luftvägarna.

Författarna efterlyser mer forskning för att fastställa ett samband mellan probiotika och immunförsvaret.

immunförsvaret

Kan kosttillskott skydda mot COVID-19?

Många människor tar ett eller en kombination av kosttillskott för att förebygga eller behandla COVID-19.

Men det finns inte tillräckligt med data för att stödja användningen av någon vitamin, ört eller annat tillskott för att behandla eller förebygga denna sjukdom.

Endast vacciner, tillsammans med strikta hygieniska åtgärder, har visat sig bidra till att förebygga COVID-19. Vid svåra fall av COVID-19 kan läkare använda särskilda mediciner.

Research föreslår dock att tillskott av vitaminer och mineraler kan vara ett billigt sätt att stödja en optimal immunfunktion.

Även tillskott av vitamin C och D över de nuvarande RDA-värdena kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, så länge som doserna håller sig under de rekommenderade säkerhetsgränserna.

Risker med att ta kosttillskott

Många kosttillskott kan interagera med mediciner och andra kosttillskott. Och att kombinera olika kosttillskott kan också leda till mycket höga mängder av vissa näringsämnen i kroppen, vilket kan ge potentiellt allvarliga biverkningar.

Till exempel utsöndras överskott av C-vitamin i urinen och orsakar vanligtvis inga allvarliga biverkningar. Men mycket höga mängder kan orsaka diarré, buksmärtor och illamående.

För mycket D-vitamin – mer än 4 000 IU eller 100 mcg – kan vara skadligt och leda till illamående, kräkningar, njursten, förvirring, aptitlöshet och muskelsvaghet.

Mycket höga nivåer kan till och med leda till njursvikt, onormal hjärtslag och död. D-vitamin interagerar också med mediciner, till exempel viktminskningspillret orlistat (Alli, Xenical), steroider och kolesterolsänkande statiner.

Om en person har för mycket zink kan det orsaka negativa effekter som illamående, kräkningar, diarré och huvudvärk. Med tiden kan överskott av zink leda till låga kopparnivåer, minskad immunitet och lägre nivåer av nyttigt kolesterol. Zink kan också interagera med andra mediciner.

Probiotika är säkert för de flesta människor. De kan dock förvärra sjukdomar eller orsaka bakterieinfektioner hos personer som har ett mycket svagt immunförsvar eller är svårt sjuka.

Hur man naturligt stärker immunförsvaret

Att ha en hälsosam livsstil kan hjälpa kroppens naturliga försvar och gynna den allmänna hälsan. Detta kan innebära:

  • Inte röka
  • Motionera
  • Undvika överdriven alkoholkonsumtion, för dem som dricker
  • Tvätta händerna ofta
  • Hantera stress på ett bra sätt
  • Hålla sig uppdaterad med rekommenderade vacciner
  • Ha en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker.
  • Ha en måttlig vikt
  • Få minst 7 timmars sömn under varje 24-timmarsperiod.

Slutsats

Det finns inga bevis för att megadoser av vitaminer och näringsämnen kan stärka immunförsvaret. Det bästa sättet att se till att immunförsvaret fungerar bra är att ha en balanserad kost, sova tillräckligt, motionera och ta de vaccinationer som erbjuds.

Den som lider av näringsbrist och inte kan äta en hälsosam och balanserad kost kan ha nytta av att ta en daglig multivitamin. Men även om viss forskning visar att ett intag av mer än det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C och D kan bidra till att stödja immunförsvaret, krävs det mer forskning för att bekräfta detta.

Om en person tror att han eller hon har en näringsbrist bör han eller hon överväga att tala med en läkare om att ta ett blodprov. Detta kommer att hjälpa till att identifiera eventuella brister och fastställa rätt tillvägagångssätt för tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019735/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7352522/
  3. https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7352522/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019735
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019735/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5707683/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/#h7
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8078152/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5949172/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34139758/
  12. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/#h16
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/#h14
  15. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3163/htm
  16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/
  18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h19
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h9
  20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/#:~:text=Yes%2C%20if%20you%20get%20too,the%20%22good%22%20cholesterol).
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/
  22. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
  23. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

Lämna ett svar