Svamp finns i många olika former, storlekar och färger. De som inte är giftiga råkar vara ganska hälsosamma och välsmakande också.
I många år har de använts för sin unika förmåga att ge smak i många olika kulturers kök. Även om svampar egentligen är svampar räknas svampar i matlagningssammanhang till grönsakskategorin. Med svamp kan du lägga till extra smak utan natrium eller fett.
Produkttips från Nutri.se >
Giftiga svampar kan vara svåra att identifiera i naturen, så du bör alltid köpa från en pålitlig livsmedelsbutik eller marknad. De vanligaste typerna som finns i livsmedelsbutiker är:
- Shiitake
- Portobello
- Crimini
- Knoppsvamp eller vit svamp
- Ostron
- Enoki
- Bok
- Maitake
De har alla ett unikt utseende och en unik smak.
När du väljer dina svampar ska du se till att de känns fasta, att de inte känns fuktiga och att de är fria från mögel. De kan förvaras i en papperspåse inne i kylskåpet i cirka fem dagar. Borsta bort smutsen och skölj dem lätt när du ska använda dem.
Näringsmässiga fördelar med att äta svamp
Du kan inte göra fel med svamp. De är fettfria, natriumfattiga, kalorisnåla och kolesterolfria. De är också fulla av fibrer, vitaminer och mineraler. Näringsfördelarna varierar beroende på vilken typ av svamp det rör sig om. Men generellt sett är de en bra källa till följande näringsämnen.
Antioxidanter
Antioxidanter hjälper till att skydda kroppen från skadliga fria radikaler som kan orsaka tillstånd som hjärtsjukdomar och cancer. De skyddar dig också mot skador från åldrande och stärker ditt immunförsvar. Svampar är rika på antioxidanten selen. Faktum är att de är den bästa källan till mineralen i frukt- och grönsaksvarorna.
Betaglukan
Betaglukan är en form av lösliga kostfibrer som har starkt kopplats samman med att förbättra kolesterolet och öka hjärthälsan. Det kan också hjälpa kroppen att reglera blodsockret, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Ostron- och shiitake-svampar tros ha de mest effektiva betaglukanerna.
B-vitaminer
Svamp är rik på B-vitaminer: riboflavin, niacin och pantotensyra. Kombinationen bidrar till att skydda hjärthälsan. Riboflavin är bra för de röda blodkropparna. Niacin är bra för matsmältningssystemet och för att upprätthålla en frisk hud. Pantotensyra är bra för nervsystemet och hjälper kroppen att tillverka de hormoner den behöver.
Koppar
Koppar hjälper kroppen att göra röda blodkroppar, som används för att leverera syre över hela kroppen. Mineralet är också viktigt för andra processer i kroppen, som att upprätthålla friska ben och nerver. Även efter tillagning kan en portion svamp på 1 kopp ge ungefär en tredjedel av den dagliga rekommenderade mängden koppar.
Kalium
Kalium är extremt viktigt när det gäller hjärt-, muskel- och nervfunktion. Det finns ungefär lika mycket kalium i 2/3 kopp kokta portobellosvampar som i en medelstor banan.
Hur man äter svamp
Svampar är otroligt mångsidiga. Du kan tillaga dem på så många olika sätt och kombinera dem med massor av olika ingredienser. Skär upp dem råa och släng dem i en sallad, grilla dem, sautera dem eller stek dem. Lägg dem i soppor, smörgåsar, wraps, grytor och italienska rätter. Svamp passar bra som tillbehör eller som huvudrätt för vegetarianer. Portobellosvampar serveras ofta som ”burgare” eller ”biffar” på grund av deras köttiga konsistens.
Prova svamp på flera olika sätt med dessa nyttiga recept.
- Den enkla marinaden räcker långt i dessa grillade svampspett. Använd dem vid nästa grillfest som ett tillbehör eller en vegetarisk rätt.
- De här krämiga spenatfyllda svamparna är gjorda med köttiga creminisvampkapslar. Den ostiga kärnan är lätt att förbereda och kombinationen blir en imponerande aptitretare.
- Du kan inte bli mycket hälsosammare än den här veganska svamprisotton. Den är mjölkfri och glutenfri, vilket gör den perfekt för personer med kostrestriktioner. Risottot är inte kort på krämighet eller smak.
- Istället för att använda kött eller tofu är det svamp som är huvudstjärnorna i dessa rostade teriyaki-svampar och soba-nudlar. Låt svamparna lysa upp i den här asiatiskt inspirerade rätten.
- De här italienska rostade svamparna och grönsakerna är det perfekta hjärtliga tillbehöret. Rätten är full av smak och kombinerar italienska örter med svamp, tomater och blomkål. Visa receptet.
- Oavsett om du är vegetarian eller inte är de här bakade portobellosvamparna en tillfredsställande huvudrätt.
- Om du letar efter ett lätt och hälsosamt tillbehör är denna sallad med svamp, citron och linser något för dig. Kombinera den med en mängd olika huvudrätter.
- Den här enkla svamp- och vitlökssåpan låter svamparna glänsa. Det finns bara fem ingredienser, inklusive svamparna. Använd den som ett tillbehör eller ät en hel skål som huvudrätt.
Om du inte äter mycket svamp nu är den definitivt värd att utforska. Experimentera med olika recept och lägg till extra näringsämnen i dina måltider.
Produkttips från Nutri.se >
- Antioxidants and cancer prevention. (2014, January 16)
cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet - Bliss, R. M. (2006, August 8). Nutrient data on mushrooms updated
ars.usda.gov/is/pr/2006/060818.htm - Haws, S. (2011, July). Mushrooms
extension.usu.edu/files/publications/publication/FN_Food$ense_2011-17pr.pdf - Mushrooms, crimini. (n.d)
whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=97 - Mushrooms. (2016, April 4)
fnic.nal.usda.gov/food-composition/food-fyi/mushrooms - Potassium and high blood pressure. (n.d.)
heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Potassium-and-High-Blood-Pressure_UCM_303243_Article.jsp#.VxboqzArLIU - Ren, Z., Guo, Z., Meydani, S., & Wu, D. (2008). White button mushroom enhances maturation of bone marrow derived dendritic cells and their antigen presenting function in mice. Journal of Nutrition, 138, 544-550
ars.usda.gov/research/publications/publications.htm?seq_no_115=218804 - Rop, O., Mlcek, J., & Jurikova, T. (2009). Beta-glucans in higher fungi and their health effects. Nutrition Reviews, 67(11), 624-631
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906249 - Vitamin D. (2016, February 11)
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/