Många hälsokretsar anser att vitt ris är ett ohälsosamt alternativ.

Det är mycket bearbetat och saknar skal (det hårda skyddande skiktet), kli (det yttre skiktet) och groddar (den näringsrika kärnan). För brunt ris har endast skalet avlägsnats.

Produkttips från Nutri.se >

Därför saknar vitt ris många vitaminer och mineraler som finns i brunt ris.

Det finns dock vissa fall där vitt ris är ett bättre alternativ än brunt ris.

Den här artikeln hjälper dig att avgöra om vitt ris är hälsosamt eller dåligt för dig.

Vitt ris utan fibrer och näringsämnen

Vitt och brunt ris är de mest populära risvarianterna och har liknande ursprung.

Brunt ris är helt enkelt hela hela riskornet. Det innehåller det fiberrika kliet, den näringsrika grodden och det kolhydratrika endospermet.

Vitt ris däremot är befriat från kli och groddar och lämnar bara endospermen kvar. Det bearbetas sedan för att förbättra smaken, förlänga hållbarheten och förbättra tillagningsegenskaperna (1).

Vitt ris betraktas som tomma kolhydrater eftersom det förlorar sina huvudsakliga källor till näringsämnen.

I USA och många andra länder är dock vitt ris vanligtvis berikat med tillsatta näringsämnen, inklusive järn och B-vitaminer som folsyra, niacin, tiamin med mera (2, 3).

Den här tabellen visar hur 3,5 ounces (100 gram) av de olika risarterna står sig näringsmässigt när de är kokta (4, 5, 6).

Näringsämnen Vitt ris, oberikat Vitt ris, berikat Brunt ris, oberikat
Kalorier 123 123 111
Protein 2.9 gram 2.9 gram 2.6 gram
Kolhydrater 30 gram 26 gram 23 gram
Fett 0.4 gram 0.4 gram 0.9 gram
Fiber 0.9 gram 0.9 gram 1.8 gram
Folat 1% av RDI 20% av RDI 1% av RDI
Mangan 18% av RDI 18% av RDI 45% av RDI
Tiamin 5% av RDI 14% av RDI 6% av RDI
Selen 13% av RDI 13% av RDI 14% av RDI
Niacin 12% av RDI 12% av RDI 8% av RDI
Järn 1% av RDI 10% av RDI 2% av RDI
Vitamin B6 8% av RDI 8% av RDI 7% av RDI
Fosfor 6% av RDI 6% av RDI 8% av RDI
Koppar 4% av RDI 4% av RDI 5% av RDI
Magnesium 2% avRDI 2% av RDI 11% av RDI
Zink 2% av RDI 2% av RDI 4% av RDI

En portion brunt ris på 100 gram innehåller färre kalorier och kolhydrater än vitt ris och dubbelt så mycket fibrer.

I allmänhet har brunt ris också högre halter av vitaminer och mineraler än vitt ris. Berikat vitt ris har dock ett högre innehåll av järn och folat.

Dessutom innehåller brunt ris mer antioxidanter och essentiella aminosyror.

Det är också värt att notera att både vitt och brunt ris är naturligt glutenfritt, vilket gör dem till ett utmärkt kolhydratalternativ för personer med celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet.

SAMMANFATTNING
Brunt ris är mer näringsrikt än vitt ris, men det mesta av det vita riset i USA och andra länder är berikat för att öka dess näringsvärde.

Rice

Högre glykemiskt index kan vara kopplat till ökad risk för diabetes

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt kroppen omvandlar kolhydrater till socker som kan absorberas i blodet.

Poängen sträcker sig från 0 till 100 med följande beteckningar:

  • Lågt GI: 55 eller mindre
  • Medelhögt GI: 56-69
  • Högt GI: 70 till 100

Livsmedel med ett lägre GI verkar vara bättre för personer med typ 2-diabetes, eftersom de orsakar en långsam men gradvis ökning av blodsockret. Livsmedel med högre GI kan orsaka snabba toppar (7, 8).

Vitt ris har ett GI på 64, medan brunt ris har ett GI på 55. Därför omvandlas kolhydrater i vitt ris till blodsocker snabbare än kolhydrater i brunt ris (9).

Detta kan vara en anledning till att vitt ris har förknippats med en högre risk för typ 2-diabetes.

I en genomgång av studier på över 350 000 personer fann forskarna att de som åt mest vitt ris hade högre risk för typ 2-diabetes än de som åt minst (10).

Produkttips från Nutri.se >

Dessutom ökade varje portion ris som åt per dag risken för typ 2-diabetes med 11 procent.

På samma sätt visade en amerikansk studie att ett högre intag av vitt ris var kopplat till en högre risk för typ 2-diabetes, medan ett högre intag av brunt ris var kopplat till en betydligt lägre risk (9).

SAMMANFATTNING
Vitt ris har ett högre glykemiskt index, vilket innebär att dess kolhydrater omvandlas snabbare till blodsocker än brunt ris. Högre intag av vitt ris kan leda till en högre risk för typ 2-diabetes.

Brun
rice

Vitt ris kan öka risken för metaboliskt syndrom

Metaboliskt syndrom är namnet på en grupp riskfaktorer som kan öka risken för hälsoproblem, till exempel hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke.

Dessa riskfaktorer omfattar bland annat följande:

  • Högt blodtryck
  • Högt fasteblodsocker
  • Höga triglyceridnivåer
  • Ett stort midjemått
  • Låga nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet.

Studier har visat att personer som regelbundet äter stora mängder vitt ris har en högre risk för metabolt syndrom, särskilt asiatiska vuxna (11, 12, 13).

Men medan studier har noterat ett samband mellan konsumtion av vitt ris och diabetes, är kopplingen mellan vitt ris och hjärtsjukdomar fortfarande oklar (13, 14).

Samtidigt har konsumtion av brunt ris förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Till exempel kan vuxna som konsumerar mest fullkorn ha en upp till 21 % lägre risk för hjärtsjukdomar än vuxna som konsumerar minst (15).

Brunt ris innehåller också lignaner, en växtförening som har visat sig bidra till att sänka blodtrycket, minska mängden fett i blodet och minska arteriella stelheter (16).

SAMMANFATTNING
Högre intag av vitt ris kan öka risken för metaboliskt syndrom. Dess koppling till hjärtsjukdomar är dock fortfarande oklar.

Vitt
Ris

Effekterna på viktminskning är motstridiga

Vitt ris klassificeras som ett raffinerat spannmål eftersom det är befriat från kli och groddar.

Medan många studier har kopplat kost med mycket raffinerat spannmål till fetma och viktökning, är forskningen inkonsekvent när det gäller vitt ris.

Vissa studier har till exempel förknippat kost som innehåller mycket raffinerat spannmål som vitt ris med viktökning, bukfetma och fetma, medan andra studier inte har funnit något samband (17, 18, 19, 20).

Dessutom har dieter som är centrerade kring vitt ris visat sig främja viktnedgång, särskilt i länder där det är ett vardagligt livsmedel (21, 22, 23).

Produkttips från Nutri.se >

Kort sagt verkar vitt ris varken vara skadligt eller gynnsamt för viktminskning.

Att äta kost med mycket fullkorn som brunt ris har dock mer konsekvent visat sig underlätta viktnedgång och bidra till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt (24, 25, 26).

Brunt ris är alltså det gynnsamma valet för viktminskning, eftersom det är mer näringsrikt, innehåller mer fibrer och ger en hälsosam dos av sjukdomsbekämpande antioxidanter.

SAMMANFATTNING
Vitt ris verkar inte påverka viktnedgången särskilt mycket. Studier visar dock att brunt ris kan främja både viktnedgång och bibehållen vikt.

Vitt ris

Vitt ris kan innehålla höga halter av arsenik

Ris som odlas i vissa delar av världen är förorenat med arsenik.

Risplantan ackumulerar mer arsenik än de flesta andra livsmedelsgrödor. Detta blir ett problem när jord- eller vattenkällor är förorenade med arsenik.

Ett högt intag av arsenik är förknippat med en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom är den giftig för nerver och kan påverka hjärnans funktion (27, 28, 29, 30).

Detta är ett särskilt bekymmer för dem som följer en risbaserad kost, särskilt barn. Yrkesverksamma råder föräldrar att undvika att ge små barn stora mängder ris eller risbaserade produkter.

Vissa typer av ris innehåller mindre mängder arsenik än andra. Dessa inkluderar jasmin- och basmatiris samt ris som odlas i Himalayaregionen.

Dessutom tenderar arsenik att ansamlas i kliet. Brunt ris innehåller därför högre mängder arsenik än vitt ris (31, 21).

Vitt ris är intetsägande, fiberfattigt och lättsmält, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med matsmältningsproblem, illamående eller halsbränna.

SAMMANFATTNING
Ris kan vara förorenat med arsenik, vilket är kopplat till en ökad risk för cancer och hjärtsjukdomar. Basera därför inte din kost på ris och försök att välja sorter som är relativt arsenikfattiga.

Rice
Ris

Bör du äta vitt ris?

Vitt ris kritiseras ofta orättvist och kan i vissa situationer vara ett bättre alternativ än brunt ris.

Kvinnor som genomgår en graviditet kan till exempel dra nytta av det extra folat som finns i berikat vitt ris.

Dessutom kan personer med fiberfattig kost och vuxna som upplever illamående eller halsbränna upptäcka att vitt ris är lättare att smälta och inte utlöser obehagliga symtom.

Brunt ris är dock fortfarande det bättre alternativet för de flesta. Det innehåller ett större utbud av vitaminer, mineraler, essentiella aminosyror och växtbaserade föreningar.

Det har också ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att dess kolhydrater omvandlas långsammare till blodsocker, vilket gör det mer idealiskt för personer med diabetes eller prediabetes.

Med det sagt är det helt okej att njuta av vitt ris med måtta utan att känna skuldkänslor.
Brunt ris är det hälsosammare alternativet för de flesta människor, men det går bra att njuta av vitt ris då och då.

Produkttips från Nutri.se >

Sammanfattning

Även om vitt ris är mer bearbetat är det inte nödvändigtvis dåligt.

Det mesta vita riset i USA är berikat med vitaminer som folat för att förbättra dess näringsvärde. Dessutom kan dess låga fiberinnehåll hjälpa till med matsmältningsproblem.

Brunt ris är dock i slutändan hälsosammare och mer näringsrikt. För att inte tala om att studier har visat att brunt ris är bättre för diabetes, hjärtsjukdomar och viktbevarande.

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776212
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19782173
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208880/
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5714/2
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
  6. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5815/2
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19178721
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28217501
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22422870
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685061
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339671
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29467837
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527760
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20003621
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22732459/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690814
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944054
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420750
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11786600
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22374558
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26801989
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16574468
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24254803
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448219

Lämna ett svar