De flesta människor bör äta fisk två gånger i veckan. Dessa är de bästa alternativen.
Fisk och andra skaldjur är hälsosamma källor till protein och nyttiga fetter. Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att vuxna äter två portioner fisk eller skaldjur varje vecka. Gravida eller ammande personer bör få en extra portion och sträva efter att få 12 ounces fisk totalt (1).
Fisk är en viktig källa till vitaminer och näringsämnen. Den bidrar också till att stödja hjärnans och hjärtkärlens hälsa (2).
I den här artikeln diskuteras vilken fisk som är bäst att äta, varför fisk är hälsosamt, inklusive fet fisk, och vilka typer man bör undvika.
Produkttips från Nutri.se >
Vad gör fisk hälsosam?
Fisk innehåller mycket protein och är relativt fett- och kalorifattig. Att äta fisk regelbundet kan minska risken för övervikt, hjärtsjukdomar och stroke. Här är varför (3):
Innehåll av vitaminer och mineraler
Fisk är full av nyttiga vitaminer och mineraler. Dessa ämnen hjälper vår kropp att fungera som den ska, men ofta kan kroppen inte tillverka dem och du måste få dem från maten du äter. När du äter fisk får du en dos viktiga vitaminer och mineraler, bland annat (2):
- Järn
- Zink
- Jod
- Magnesium
- Kalium
- D-vitamin
- Vitamin B2
Omega-3-fettsyror
Fisk är den bästa livsmedelskällan för omega-3-fettsyror. Din kropp kan inte producera omega-3-fettsyror, men de är viktiga för den allmänna hälsan. Om du får i dig tillräckligt med dessa goda fetter håller du din hjärna och ditt hjärta friska. Det är särskilt viktigt för gravida och fostrets utveckling. Faktum är att omega-3-fettsyrorna är så viktiga att de kan hjälpa dig att leva längre och minska risken att dö av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och andra orsaker tillsammans (4).
Ett betydande antal amerikaner uppfyller inte de nuvarande rekommendationerna för konsumtion av omega-3 (5).
Odlad atlantlax är en av de bästa källorna till omega-3, men även annan fet fisk som makrill och tonfisk innehåller omega-3 (3).
Hälsoöverväganden
Även om fisk är mycket hälsosam överlag finns det några saker du bör tänka på när du väljer vilken fisk du ska äta.
Vild eller odlad
Globalt sett är ungefär hälften av den fisk som konsumeras odlad och hälften fångad i naturen. När du väljer mellan vild eller odlad fisk bör du väga in dessa faktorer (6):
- Näringsvärde: Vild fisk har i allmänhet lägre halt av mättat fett (”dåligt” fett), medan odlad fisk har högre halter av omega-3-fettsyror.
- Föroreningar: Vissa studier visar att odlad fisk innehåller fler föroreningar som kan vara skadliga för din hälsa, men vild fisk kan innehålla kvicksilver, vilket är farligt.
- Miljöpåverkan: Det är mer hållbart att odla vissa fiskar än att fånga dem i naturen, för andra är det tvärtom.
Kvicksilverinnehåll
Kvicksilver är ett grundämne som förekommer naturligt men som kan vara skadligt för människor i höga koncentrationer. Det är särskilt viktigt för gravida och barn att undvika kvicksilver. Att utsättas för för mycket kvicksilver kan påverka det centrala nervsystemet, njurarna och levern (7).
Viss fisk innehåller höga halter av kvicksilver och bör undvikas. Det gäller bland annat rovfisk, som svärdfisk, och även fisk som fångats i vattendrag där kvicksilver förekommer. Om du äter fisk som du själv har fångat, se till att följa eventuella lokala varningar för kvicksilver.
Bästa fisken att äta
Livsmedelsverket släppte nyligen en lista över den bästa fisken att äta. Det mesta av den fisk du äter bör komma från listan över de bästa valen. Listan omfattar (1):
- Ansjovis
- Atlantisk makrill
- Svart havsabborre
- Havskatt
- Musslor, krabbor, hummer och andra skaldjur
- Flundra
- Skädda
- Kummel
- Abborre
- Havskräfta
- Lule
- Lax
- Sardiner
- Tunga
- Tilapia
- Tonfisk på burk
- Sötvattensöring
- Vitfisk
- Vitling
Listan innehåller också några bra alternativ. Dessa är bland annat:
- Blåfisk
- Karp
- Chilensk havsabborre
- Gammelstång
- hälleflundra
- Mahi-mahi
- Snapper
- Strimlad abborre
- Albacore eller vit tonfisk på burk
- Gulfenad tonfisk
Vilken fisk ska du undvika?
Det är bäst att undvika de fisksorter som har de högsta kvicksilverhalterna. Även om friska vuxna kan äta dessa fiskar då och då, bör gravida, ammande och barn undvika dem helt och hållet (1).
- Kungmakrill
- Marlin
- Orange grovt
- Hark
- Svärdfisk
- Tegelfisk
- Storögd tonfisk
Sammanfattning
Fisk är mycket hälsosam på grund av sin höga koncentration av vitaminer, näringsämnen och omega-3-fettsyror. De flesta amerikaner bör äta fisk två gånger i veckan, medan gravida och ammande bör äta tre portioner fisk i veckan. Om du gör det kan du minska risken för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar och kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt (2).
Sista ordet
Fisk är en viktig del av en hälsosam kost, men att laga den kan vara skrämmande. Om du är rädd för att laga fisk, börja med något enkelt, som tonfisk, lax eller räkor på burk. Experimentera med nya recept tills du har hittat hälsosamma och näringsrika fiskrätter som fungerar för dig.
Vanliga frågor & svar
Vilken är den mest ohälsosamma fisken?
Fisk är i allmänhet mycket hälsosam, men vissa fiskar innehåller höga halter av kvicksilver och bör undvikas. Svärdfisk och andra rovfiskar tenderar att ha de högsta nivåerna av kvicksilver.
Har vissa fiskar mer föroreningar än andra?
Fisk kan få föroreningar från den plats där den har fötts upp. I vissa fall har odlad fisk mer föroreningar på grund av den mat de får. Vissa vilda fiskar är dock utsatta för kvicksilver och bör undvikas.
Är sushi hälsosamt att äta?
Sushi är hälsosamt och kan vara ett bra sätt att få en portion fisk. Skaffa alltid din sushi, och annan fisk, från en ren och välrenommerad källa.
Hjälper det att äta fisk att gå ner i vikt?
Fisk innehåller färre kalorier än andra ”huvudrätter” som kyckling eller rött kött. Studier har visat att om du äter fisk två gånger i veckan kan du minska risken för övervikt (1).
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
- Washington State Department of Health. Benefits of fish.
- American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.
- Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021;12(1):2329. doi:10.1038/s41467-021-22370-2
- Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutr J. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31
- Colorado State University. Wild caught versus farm raised seafood.
- EPA. Health effects of exposure to mercury.