Bästa vitaminer för håret – Dessa vitaminer bidrar till hårväxt

Bästa vitaminer för håret? Många människor ser friskt hår som ett tecken på hälsa eller skönhet. Precis som alla andra delar av kroppen behöver håret en mängd olika näringsämnen för att vara friskt och växa (1).

Faktum är att många näringsbrister är kopplade till håravfall.

Produkttips från Nutri.se >

Även om faktorer som ålder, genetik och hormoner också påverkar hårets tillväxt är ett optimalt näringsintag avgörande. Nedan finns 5 vitaminer och 3 andra näringsämnen som kan vara viktiga för hårväxten.

1. Vitamin A

Alla celler behöver vitamin A för att växa. Detta gäller även håret, den snabbast växande vävnaden i människokroppen.

Vitamin A hjälper också hudens körtlar att tillverka ett oljigt ämne som kallas talg. Sebum återfuktar hårbotten och hjälper till att hålla håret friskt (2).

Kost med brist på A-vitamin kan leda till flera problem, bland annat håravfall (3).

Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin vill du inte ha för mycket. Studier visar att för mycket A-vitamin också kan bidra till håravfall (4).

Sötpotatis, morötter, pumpor, spenat och grönkål innehåller mycket betakaroten, som omvandlas till A-vitamin.

A-vitamin finns också i animaliska produkter som mjölk, ägg och yoghurt. Torskleverolja är en särskilt bra källa.

2. B-vitaminer

B-vitaminer är viktiga för ämnesomsättningen och nervsystemets funktion.

B-komplexvitaminer hjälper till att reglera ämnesomsättningen och upprätthålla det centrala nervsystemet.

Många webbplatser och skönhetsinfluencers hävdar också att populära B-vitaminer som B12 kan bidra till att stärka och konditionera håret. I följande avsnitt kommer vi att titta på vad forskningen säger om vitaminer för håret.

B-komplex-vitaminer

Forskare har undersökt kopplingen mellan B-komplex vitaminer och håravfall, men de har ännu inte bekräftat något samband.

B-komplexvitaminerna är:

• B1, eller tiamin
• B2, eller riboflavin
• B3, eller niacin
• B5 eller pantotensyra
• B6, eller pyridoxin
• B7 eller biotin
• B9, eller folat
• B12 eller kobalamin

Det är bäst att få i sig vitaminer genom kosten. Några livsmedelskällor för B-komplex-vitaminer är:

• Fullkorn
• Grönsaker, inklusive mörka bladgrönsaker.
• Kött, t.ex. oxlever och fjäderfä.
• Fisk
• Hela ägg
• Bönor och baljväxter
• Nötter
• Avokado

B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att kroppen inte kan lagra dem. Kroppen utsöndrar i urinen det som den inte använder. Därför bör man dagligen inta vattenlösliga vitaminer.

Även om kostkällor är bäst kan många människor behöva ett B-komplextillskott för att tillgodose sina behov.

Faktorer som kan göra att ett tillskott är nödvändigt är bl.a. följande:

• Hög ålder.
• Förekomst av tillstånd som påverkar matsmältningssystemet.
• Att man följer en växtbaserad kost.
• Graviditet
• Användning av vissa mediciner.

Personer med någon av dessa faktorer löper större risk att utveckla brist på vissa B-vitaminer.

Vitamin B12

Vissa källor har föreslagit att vitamin B12 kan spela en roll för hårets hälsa. Flera studier som nämns i en granskning 2019 fann dock inga bevis för en koppling mellan förändringar i B12-nivåerna och håravfall eller bibehållande av hår.

Även om en brist på B12 kan leda till håravfall tyder forskningen inte på att personer som inte har en brist kan förbättra sin hårväxt genom att använda ett tillskott.

Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 är ändå viktigt för den allmänna hälsan. Goda källor till vitamin B12 är bland annat kött, mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Det finns också tillgång till kosttillskott.

Symtom på B12-brist är bland annat anemi och trötthet.

Office of Disease Prevention and Health Promotion föreslår att vuxna får i sig 2,4 mcg B12-vitamin per dag. Gravida personer behöver 2,6 mcg per dag och personer som ammar behöver 2,8 mcg per dag.

Kontrollera alltid med en läkare innan du provar kosttillskott och vitaminer för håret, eftersom vissa kan störa effekterna av medicinering.

Vitamin B7

Låga nivåer av vitamin B7, eller biotin, kan leda till håravfall.

En studie från 2016 på 541 kvinnor fann biotinbrist hos 38 % av deltagarna som upplevde håravfall.

Även om forskning har visat att kompletterande biotin kan vara fördelaktigt för hårväxt hos personer som har brist på detta vitamin, finns det inte tillräckligt med bevis för att stödja användningen av biotintillskott för hårväxt hos personer med friska biotinnivåer.

3. C-vitamin

Skador orsakade av fria radikaler kan blockera tillväxten och få ditt hår att åldras. C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda mot den oxidativa stress som orsakas av fria radikaler (6).

Dessutom behöver din kropp C-vitamin för att skapa ett protein som kallas kollagen – en viktig del av hårets struktur.

C-vitamin hjälper också din kropp att absorbera järn, ett mineral som är nödvändigt för hårväxten.

Jordgubbar, paprika, guava och citrusfrukter är alla goda källor till C-vitamin.

Sammanfattning – C-vitamin – Vitaminer för håret

C-vitamin behövs för att göra kollagen och kan hjälpa till att förhindra att håret åldras. Goda källor är bland annat paprika, citrusfrukter och jordgubbar.

4. D-vitamin

Tillskott av D-vitamin kanske inte har någon direkt koppling till hårväxt, men om du har brist på D-vitamin kan det påverka hårets hälsa.

I en genomgång 2019 fann man bevis för att det finns en koppling mellan D-vitaminbrist och alopecia areata, som kan innebära kraftigt håravfall. Många av studierna i granskningen fann låga nivåer av D-vitamin hos personer med alopecia areata. Alopecia areata är en autoimmun sjukdom.

Enligt genomgången tyder viss forskning också på att symptomen på alopecia areata kan vara allvarligare hos personer med låga nivåer av D-vitamin.

Författarna till en studie från 2016 som samlade in information från 55 929 kvinnor i USA hittade dock ingen stark koppling mellan totalt D-vitaminintag och håravfall vid alopecia areata. Det finns också få bevis för att D-vitamin kan leda till återväxt av hår.

Vissa studier har funnit att låga D-vitaminnivåer kan vara förknippade med kvinnligt håravfall, vilket är den vanligaste typen av håravfall hos kvinnor. Det krävs dock ytterligare studier för att bekräfta detta potentiella samband.

Mer forskning är också nödvändig för att bekräfta de potentiella fördelarna med D-vitamin för hårväxt.

Att få i sig tillräckligt med D-vitamin

Office of Dietary Supplements rekommenderar att vuxna får 600 internationella enheter (IU), eller 15 mikrogram (mcg), D-vitamin per dag.

Många experter är dock överens om att denna dagliga rekommendation sannolikt är för låg för att nå optimala blodnivåer, som de flesta experter är överens om ligger mellan 30 och 60 nanogram per milliliter (ng/ml).

Produkttips från Nutri.se >

Människor kan ta reda på sina D-vitaminnivåer och om de har brist eller inte genom att be sin läkare om ett blodprov.

Få livsmedel innehåller betydande mängder D-vitamin, men följande livsmedel är bland de bästa källorna:

• Fisk, t.ex. lax eller svärdfisk.
• Svamp
• äggulor
• Berikad apelsinjuice
• Berikad mjölk

Det är också viktigt med solexponering, eftersom det gör det möjligt för kroppen att producera D-vitamin. Man bör dock komma ihåg att använda solskyddsmedel, eftersom för mycket solexponering över tid kan leda till hudskador.

D-vitamintillskott och andra vitaminer för håret finns att köpa på nätet, men en person bör alltid kontrollera med sin läkare innan han eller hon tar några vitaminer.

Med det sagt är D-vitamintillskott relativt säkra, och toxicitet är extremt sällsynt.

Att ta D-vitamin i mycket höga doser kan dock leda till toxicitet som kan leda till allvarliga komplikationer. En alltför hög dos skulle vara över 50 000 IU eller när blodnivåerna av D-vitamin är högre än 150 ng/ml.

Fall av D-vitamintoxicitet är vanligtvis relaterade till olämplig dosering. För att förebygga problem bör en person be sin läkare att testa sina D-vitaminnivåer och föreslå en lämplig dosering.

Att ta D-vitamin tillsammans med en måltid som innehåller fett förbättrar absorptionen av detta vitamin.

E-vitamin

Forskare har genomfört en del studier om E-vitamin och tokotrienol. E-vitamin är ett näringsämne som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen.

En studie från 2013 visade att personer med alopecia areata hade betydligt lägre koncentrationer av E-vitamin i blodet än personer utan sjukdomen. Alla studier bekräftar dock inte dessa resultat, enligt en genomgång 2019.

Resultaten av en klinisk studie från 2010 visade också att användning av tokotrienoltillskott förbättrade hårhälsan hos personer med alopeci. Dessa tillskott hjälpte också till att förebygga håravfall.

En person kan införliva E-vitamin i sin kost genom att äta vetegroddar, spenat, fisk och mandlar.

Vissa människor väljer att gnugga in E-vitaminolja direkt på sin hud eller hårbotten i tron att det kommer att påskynda cellförnyelsen. Vetenskapliga bevis stöder dock ännu inte detta.

Det är dock värt att notera att övertillskott med det fettlösliga E-vitaminet kan orsaka håravfall samt andra negativa biverkningar.

5. Järn

Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre till dina celler. Detta gör det till ett viktigt mineral för många kroppsfunktioner, inklusive hårväxt.

Järnbrist, som orsakar anemi, är en viktig orsak till håravfall. Det är särskilt vanligt hos kvinnor (9, 10, 11, 12).

Livsmedel som innehåller mycket järn är bland annat musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.

Sammanfattning järn – vitaminer för håret

Järnbrist är en viktig orsak till håravfall, särskilt hos kvinnor. De bästa järnkällorna är musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.

6. Zink

Zink spelar en viktig roll för hårvävnadens tillväxt och reparation. Det hjälper också till att hålla oljekörtlarna runt folliklarna i gott skick.

Håravfall är ett vanligt symptom på zinkbrist (13, 14). Studier visar att om man löser zinkbrist med tillskott kan man minska det bristrelaterade håravfallet(15, 16).

Det finns dock en del anekdotiska rapporter om att tillskott med för hög dos också kan bidra till håravfall.

Av denna anledning kan det vara bättre att få sitt zink från hela livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket zink är bland annat ostron, nötkött, spenat, vetegroddar, pumpafrön och linser.

Sammanfattning zink – vitaminer för håret

Mineralet zink kan förbättra hårväxten hos personer som har brist på det. Goda källor är bland annat ostron, nötkött och pumpafrön.

7. Protein

Hår består nästan helt och hållet av protein. Att konsumera tillräckligt mycket är viktigt för hårväxten.

Djurstudier visar att proteinbrist kan minska hårtillväxten och till och med leda till håravfall (17).

Faktisk proteinbrist är dock ytterst sällsynt i västvärlden.

Sammanfattning

Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårväxten, även om proteinbrist är sällsynt i västländerna nuförtiden.

8. Andra medel mot håravfall

Vitaminer och andra näringsämnen är viktiga för hårets hälsa, men vissa hemvårdsstrategier kan också hjälpa till.

Till exempel fann en studie från 2017 bevis för att stress kan leda till håravfall.

För att bevara och förbättra hårhälsan kan man:

• Minska användningen av hårgeléer, föna håret och borsta håret när det är vått.
• Minska stressen genom att göra minst 150 minuter av måttlig till intensiv motion per vecka.
• Dricka sex till åtta glas vatten per dag.
• Följ en hälsosam och näringsriktig kost.

Att vara uppmärksam på kosten, hårprodukternas säkerhet och stressnivåerna kan alla bidra till att förbättra hårets styrka och utseende.

Det är också viktigt att notera att ständigt dra tillbaka håret eller använda vissa hårstylingstekniker kan förvärra alopeci.

Kosttillskott och vitaminer för håret utan recept

Flera kosttillskott och topiska geler kan hjälpa till att stoppa eller bromsa håravfallet. De flesta av dessa produkter, inklusive Rogaine, innehåller den aktiva ingrediensen minoxidil. Kortikosteroider är också vanliga ingredienser.

Även om en granskning 2019 fann att dessa produkter kan vara fördelaktiga för att behandla håravfall, finns det få bevis för att håret fortsätter att växa efter att en person slutar använda produkten.

Det är också värt att notera att de flesta kliniska prövningar om effektiviteten hos hårväxtprodukter som Rogaine och finasterid (Propecia) har använt manliga deltagare.

Det är alltid bäst att få näringsämnen från hela livsmedel. Även om många vitamin- och mineraltillskott kan vara till hjälp för vissa befolkningsgrupper är det viktigt att köpa dessa produkter från välrenommerade företag som låter testa sina produkter av oberoende tredje part för kvalitet och renhet.

Det är alltid bäst att tala med en läkare innan man tar ett kosttillskott eller andra vitaminer för håret för att säkerställa nödvändighet och säkerhet.

Ohälsosamt hår

Ohälsosamt hår kan se matt och sprött ut, i stället för flexibelt och glänsande. Hår som börjar falla ut i fläckar eller bryts av i bitar kan vara ett symptom på ett underliggande hälsotillstånd.

Psoriasis, dermatit och hudcancer kan alla leda till håravfall. Andra orsaker är manlig och kvinnlig skallighet, alopecia areata, stress och vissa medicinska behandlingar.

Hormonella och genetiska faktorer spelar viktiga roller för hårväxten, och enskilda vitaminer har sannolikt inte större inflytande än dessa. De kan dock hjälpa dem som löper stor risk att förebygga ytterligare problem på grund av näringsbrist.

Att klippa håret regelbundet kan också hålla det friskt genom att ta bort kluvna toppar och lätta på hårets vikt. Detta kan minska påverkan på rötterna, som växer från hårbotten. En frisk hårbotten är nyckeln till en sund hårväxt.

Personer med oro för håravfall kan besöka en hudläkare för att fastställa orsaken till eventuella problem med hårväxten. Dermatologen kommer också att kunna rekommendera lösningar.

Produkttips från Nutri.se >