Betakaroten är ett växtpigment som ger röda, orange och gula grönsaker sin livliga färg.
Betakaroten anses vara en provitamin A-karotenoid, vilket innebär att kroppen kan omvandla den till A-vitamin (retinol).
Dessutom har betakaroten kraftfulla antioxidativa egenskaper.
Produkttips från Nutri.se >
Namnet kommer från det latinska ordet för morot. Betakaroten upptäcktes av vetenskapsmannen Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som kristalliserade den från morötter 1831.
Den här artikeln handlar om:
- Fördelarna med betakaroten
- Vilka livsmedel som innehåller det.
- Hur mycket din kropp behöver
- Eventuella risker med betakarotentillskott
Vilka är fördelarna med Betakaroten?
Förutom att det fungerar som en kostkälla för provitamin A fungerar den som en antioxidant.
Antioxidanter är föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler. När antalet fria radikaler blir för högt i kroppen, vilket orsakar en obalans, leder det till cell- och vävnadsskador, så kallad oxidativ stress.
Produkttips från Nutri.se >
Oxidativ stress är en känd bidragande(1) till utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar. Antioxidanter som betakaroten bidrar till att minska eller förebygga oxidativ stress i kroppen.
Massor av forskning(2) visar att kost som är rik på antioxidanter kan öka hälsan.
Genom att minska oxidativ stress i kroppen kan antioxidanter bidra till att skydda mot sjukdomar som t.ex:
- Vissa cancerformer
- Hjärtsjukdomar
- Kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom
Forskning har kopplat samman ätande av livsmedel som är rika på betakaroten och intag av betakarotentillskott med följande hälsofördelar:
Bättre kognitiv funktion
Betakaroten kan förbättra din kognitiva funktion, enligt vissa studier, på grund av dess antioxidativa effekter.
En Cochrane-granskning från 2018 som inkluderade åtta studier som fokuserade på antioxidanter, fann små fördelar i samband med betakarotentillskott på kognitiv funktion och minne.
Tänk på att de kognitiva fördelarna i samband med betakaroten endast var förknippade med långvarigt tillskott under i genomsnitt 18 år.
Med det sagt fann forskarna ingen signifikant effekt på kort sikt och drog slutsatsen att mer forskning behövs.
De potentiella fördelarna med betakarotentillskott på kognitiv hälsa behöver mer forskning.
Det finns dock goda bevis(3) för att äta frukt och grönsaker i allmänhet, inklusive de som är rika på betakaroten, kan minska risken för kognitiv försämring och tillstånd som demens.
God hudhälsa
Betakaroten kan också bidra till att förbättra hudens hälsa. Återigen beror detta sannolikt på dess antioxidativa effekter.
En granskning från 2012(4) rapporterar att om man får i sig gott om antioxidativa mikronäringsämnen, inklusive betakaroten, kan man öka hudens försvar mot UV-strålning och bidra till att bibehålla hudens hälsa och utseende.
Forskarna noterar dock att det solskydd som betakaroten från kosten ger är betydligt lägre än om man använder ett aktuellt solskydd.
Lunghälsa
Forskningen om betakarotens effekt på lungornas hälsa är blandad.
Produkttips från Nutri.se >
A-vitamin, som kroppen skapar från betakaroten, bidrar till att lungorna fungerar ordentligt.
Dessutom kan personer som äter mycket mat som innehåller betakaroten ha en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive lungcancer.
En studie från 2017 med mer än 2 500 personer tyder på att det hade en skyddande effekt mot lungcancer att äta frukt och grönsaker som är rika på karotenoider, som betakaroten.
Med det sagt har studier inte visat att kosttillskott har samma effekt som att äta färska grönsaker.
Faktum är att om man tar betakarotentillskott kan det faktiskt öka risken för att utveckla lungcancer för personer som röker.
Betakaroten och ögonhälsa
Kost som är rik på karotenoider som betakaroten kan bidra till att främja ögonhälsa och skydda mot sjukdomar som påverkar ögonen, inklusive åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en sjukdom som orsakar synförlust.
Research(5) har visat att höga blodnivåer av karotenoider – inklusive betakaroten – kan minska risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration med så mycket som 35 procent.
Dessutom har studier(6) visat att en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker som är rika på betakaroten kan vara särskilt effektiv för att minska risken för AMD hos personer som röker.
Kan minska risken för vissa cancerformer
Research(7) föreslår att kost som är rik på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som betakaroten kan bidra till att skydda mot utvecklingen av vissa cancerformer.
Detta inkluderar:
- Bröstcancer före klimakteriet(8)
- lungcancer(9)
- bukspottkörtelcancer(9)
I allmänhet brukar hälsoexperter rekommendera att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker, som är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som arbetar tillsammans för att stödja hälsan, framför att ta betakarotentillskott.
SAMMANFATTNING
Betakaroten är en potent antioxidant som kan gynna din hjärn-, hud-, lung- och ögonhälsa. Livsmedelskällor är sannolikt ett säkrare och hälsosammare val än betakarotentillskott.
Livsmedel som är rika på betakaroten
Betakaroten är koncentrerad i frukt och grönsaker med en röd, orange eller gul färg.
Skäm inte bort mörka bladgrönsaker eller andra gröna grönsaker, eftersom de också innehåller en god mängd av denna antioxidant.
Viss forskning har visat att kokta morötter ger mer karotenoider än råa morötter. Att tillsätta olivolja kan också öka biotillgängligheten av karotenoider.
Betakaroten är en fettlöslig förening, vilket är anledningen till att om du äter detta näringsämne med ett fett förbättras dess absorption.
De livsmedel som innehåller mest betakaroten är bland annat:
- Mörkgröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat.
- Sötpotatis
- Morötter
- Broccoli
- Butternut squash
- Cantaloup
- Röd och gul paprika
- Aprikoser
- Broccoli
- Ärtor
- Romansallat
Betakaroten finns också i örter och kryddor som t.ex:
- Paprika
- Cayennepeppar
- Chili
- Persilja
- Koriander
- Mejram
- Salvia
- Koriander
Som referens kan nämnas att livsmedelsdatabasen från Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) ger följande information om innehållet av betakaroten:
- 100 gram kokta morötter ger 8 279 mikrogram (mcg).
- 100 gram kokt spenat utan tillsats av fett ger cirka 6 103 mcg(10).
- 100 gram kokt sötpotatis innehåller 9 406 mcg(11).
Om du kombinerar dessa livsmedel, örter och kryddor med ett hälsosamt fett, till exempel olivolja, avokado eller nötter och frön, kan det hjälpa kroppen att absorbera dem bättre.
SAMMANFATTNING
Morötter, sötpotatis och mörka bladgrönsaker är bland de bästa källorna till betakaroten. Tillsätt lite olja för att hjälpa kroppen att ta upp näringsämnet.
Hur mycket betakaroten ska du ta?
De flesta människor kan få i sig tillräckligt med betakaroten genom maten utan att behöva använda kosttillskott, så länge de äter en rad olika grönsaker.
Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för betakaroten. RDA för betakaroten ingår som en del av RDA för vitamin A.
Eftersom både förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider finns i maten anges de dagliga rekommendationerna för A-vitamin som Retinol Activity Equivalents (RAE).
Detta tar hänsyn till skillnaderna mellan preformat A-vitamin (som finns i animaliska livsmedel och kosttillskott) och provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Enligt ODS(12) bör vuxna kvinnor få 700 mcg RAE per dag, medan vuxna män behöver 900 mcg RAE per dag.
Gravida och ammande kvinnor behöver 770 mcg RAE respektive 1 300 mcg RAE.
Även om det finns ett fastställt tolerabelt övre intag (UL) för preformerat A-vitamin finns det inget UL för provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Detta beror på att betakaroten och andra karotenoider sannolikt inte orsakar hälsoproblem även om de konsumeras i höga doser.
UL för preformerat A-vitamin är satt till 3 000 mcg för både män och kvinnor, inklusive kvinnor som är gravida eller ammar.
Om du överväger att ta kosttillskott ska du prata med en läkare om dina individuella behov och eventuella risker. Diskutera vissa mediciner eller livsstilsfaktorer som kan påverka dosering och behov.
SAMMANFATTNING
Vuxna bör i allmänhet få i sig mellan 700 och 900 mcg RAE A-vitamin per dag. RDA omfattar både förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Finns det risker med att få för mycket?
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)(13) är betakarotentillskott inte kopplade till några större negativa effekter, inte ens med stora tilläggsdoser på 20–30 mg per dag.
Att äta mycket karotenoidrik mat under långa perioder är inte förknippat med toxicitet.
Med tiden kan intag av extremt stora mängder betakaroten resultera i ett ofarligt tillstånd som kallas karotenodermi, där huden får en gul-orange färg.
Det föreslås dock att personer som röker undviker betakarotentillskott.
Personer som röker, och eventuellt de som tidigare rökt, bör undvika betakarotentillskott och multivitaminer som ger mer än 100 procent av det dagliga värdet för A-vitamin, antingen genom förbildad retinol eller betakaroten.
Detta beror på att studier har kopplat(14) höga tilläggsdoser av dessa näringsämnen till en ökad risk för lungcancer hos personer som röker.
Det är också viktigt att komma ihåg att höga doser av alla antioxidanter i tilläggsform kan störa upptaget av andra viktiga näringsämnen och kan påverka kroppens naturliga försvarssystem negativt.
Hälsoexperter brukar rekommendera att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker, som är fulla av antioxidanter samt andra viktiga näringsämnen, framför att ta betakarotentillskott.
SAMMANFATTNING
Betakarotentillskott är generellt sett säkra, men de kan innebära risker för personer som röker eller har rökt. Kostkällor rekommenderas i allmänhet framför tillskott.
Vanliga frågor & svar om betakaroten
1. Vad är betakaroten?
Betakaroten är en fettlöslig, orange färgad pigmentmolekyl som finns naturligt i växter, inklusive morötter, aprikoser och mango. Det är en provitamin, vilket betyder att kroppen kan omvandla betakaroten till vitamin A, som är viktigt för många kroppsfunktioner.
2. Vad är betakaroten bra för?
Betakaroten har många hälsofördelar. Det hjälper till att förebygga näthinnan skador, stöder immunförsvaret, hjälper till att förbättra hudens hälsa och kan även ha anti-inflammatoriska egenskaper. Betakaroten kan också spela en roll i att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
3. Hur mycket betakaroten behöver jag?
Den rekommenderade dagliga dosen (RDI) för betakaroten är 7-15 mg per dag för vuxna. Detta motsvarar ungefär 2-4 morötter per dag. Det är viktigt att notera att betakaroten är fettlöslig, så det är bäst att äta det tillsammans med fett för att optimera absorptionen.
4. Kan jag överdosera betakaroten?
Det finns en risk för att överdosera betakaroten om man tar tillskott av det eller äter mycket betakarotenrika livsmedel. Överdosering av betakaroten kan orsaka en förhöjning av vitamin A i kroppen, vilket kan leda till hudförändringar och leverskador. Det är därför viktigt att följa rekommenderade doseringar och att inte äta för mycket betakarotenrika livsmedel.
5. Kan betakaroten hjälpa till att förebygga cancer?
Det finns viss forskning som tyder på att betakaroten kan ha cancerpreventiva egenskaper. Det har visat sig att betakaroten kan bidra till att förebygga cancer i luftvägarna och magen hos rökare. Däremot finns det också studier som visar att tillskott av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos rökare och personer med exponering för asbest. Mer forskning behövs för att kunna sätta betakaroten i sammanhang med cancerprevention. Det är viktigt att notera att betakaroten inte är en ersättning för andra cancerpreventivmaåtgärder, såsom att sluta röka, undvika solbränna och äta en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker.
6. Kan betakaroten hjälpa till att förbättra hudens hälsa?
Betakaroten kan bidra till att förbättra hudens hälsa på flera sätt. Det kan hjälpa till att skydda huden mot solskador och kan även ha anti-inflammatoriska egenskaper. Betakaroten kan också hjälpa till att förbättra hudtonen och ge huden en vacker, frisk glöd.
7. Kan betakaroten hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra hjärt-kärlhälsan på andra sätt. Mer forskning behövs dock för att fastställa hur betakaroten påverkar hjärt-kärlhälsan.
8. Kan betakaroten hjälpa mot solbränna?
Betakaroten kan hjälpa till att skydda huden mot solskador och kan därför bidra till att förebygga solbränna. Det är viktigt att notera att betakaroten inte ersätter solskyddskräm och att det är viktigt att använda solskydd när man vistas i solen för att skydda huden mot solskador.
9. Kan betakaroten hjälpa mot rökrelaterade skador?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha en skyddande effekt mot rökrelaterade skador i luftvägarna. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att förebygga lungcancer hos rökare. Däremot finns det också studier som visar att tillskott av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos rökare och personer med exponering för asbest. Detta tyder på att det finns en risk för att tillskott av betakaroten kan ha motsatt effekt på rökrelaterade skador beroende på individuella faktorer. Mer forskning behövs för att förstå hur betakaroten påverkar rökrelaterade skador.
10. Kan betakaroten hjälpa mot inflammation?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha anti-inflammatoriska egenskaper och kan därför bidra till att lindra inflammation i kroppen. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att lindra symtom på artrit och andra inflammationer. Mer forskning behövs dock för att förstå hur betakaroten påverkar inflammation i kroppen.
Slutsats
Betakaroten är ett viktigt kostämne och en viktig källa till vitamin A. Forskning har kopplat intag av det till olika hälsofördelar.
Att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker är det bästa sättet att öka intaget av betakaroten och förebygga sjukdomar.
Prata med din läkare eller registrerade dietist om specifika sätt att öka ditt intag av betakaroten.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att det är ett lämpligt och säkert val för din hälsa.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204759/
- https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456284/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564658/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663591/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5150257/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787530/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787375/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787654/nutrients
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
- https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/dietary-supplements-for-eye-conditions-science
- https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals